İyi Uyku için 7 Teknik ve İpuçları (Çabuk)



İyi uyumak, dinlenmek ve uyumak, sağlığınızın iyi olması, gün içinde havasında olmanız ve hatta üretken olmanız için çok önemlidir. Gün boyunca kendinizi nasıl bulduğunuz, dinlenip düzgün uyuduğunuza bağlıdır. Uyku problemlerinizin çözümü günlük rutinlerinizde ve etkili ilaçlar ve yöntemler kullanmaya başlarken bulunabilir..

Uyku rutinleriniz, alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınız, kötü ya da iyi bir uykunun nedeni olabilir ve bu nedenle de kendinizi rahat hissetmek olabilir. Bu nedenle, uyuyabilmek büyük ölçüde sağlıklı alışkanlıklarınızın olup olmamasına bağlıdır.

İdeal olarak, dinlendiğiniz uyku saatlerini bulmalı ve geceleri kesintisiz uyku için bir rutin oluşturmalısınız. Şekerleme gelince, ideal 20-30 dakika harcamak değil.

Sonra sana 7 teknik, ipucu ve püf noktası bıraktım iyi uykular ve daha iyi uyku. Bunlar, bugünden pratik yapmanıza rağmen, yıllar boyunca sıkça öğrenilen püf noktalarıdır..

Uykunuzun kalitesini artıracak teknikler ve püf noktaları

1-Hayallerinizi doğal olarak düzenleyin

Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen ışığa maruz kalma ile kontrol edilen doğal bir hormondur. Beyniniz gece uykunuzu daha fazla salgılamalı, uykulu hissetmenizi sağlamalı, gün içinde enerjili ve uyanık hissetmelisiniz.

Bununla birlikte, güneşlikler gibi modern yaşamın bazı yönleri, melatoninin doğal üretimini ve dolayısıyla uyku döngüsünüzü kesintiye uğratabilir..

Gün boyunca bir ofiste bir saatlerce harcamak uykulu hissetmenize ve geceleri aydınlık bir ortama geçmenize neden olabilir (TV karşısında veya çok parlak lambalarla), melatonin üretimini durdurabilir ve daha fazlasını sağlayabilir uyumak zor.

Gün boyunca ışığa maruz kalmanızı arttırın:

  • Gün boyunca yürüyüş yapın, egzersiz yapın, kahvenizi bardan çıkarın.
  • Doğal kalkmak için panjurları ve perdeleri açık bırakın.
  • İş yerinizi ışığın girdiği bir alana taşıyın.

Geceleri melatonin üretimini teşvik eder:

  • TV'yi ve bilgisayarı kapatın: Bir filmin sizi rahatlattığını veya önünüzdeki bilgisayar veya tablet ile uyuyakaldığını hissedebilirsiniz. Ancak, bu melatonin üretiminin kesintiye uğramasına neden olur ve ek olarak televizyon rahatlamak yerine sizi uyarır.. 
  • Çok fazla ışık alan cihazları kullanmayın., akıllı telefonlar veya ipad'ler olarak veya en azından küçültmeyi deneyin. 
  • Düşük parlaklığa sahip ampuller kullanır veya geceleri düşük voltaj.
  • Bunu uyurken dene bu oda olabildiğince karanlık.
  • Eğer gece tuvalete gidersen, minimum ışık uykuya geri dönmeyi kolaylaştırmak için.

2-Uyumadan önce rahatlayın

Uyumadan önce rahatlarsanız daha iyi ve daha derin uyuyacaksınız. 

  • Gürültü ortadan kaldırmak: Eğer trafik seslerinden, sokakta veya hayvanlardan konuşan insanlardan kaçınamıyorsanız, dinlendirici seslerle kulaklık takabilir veya kulaklık kullanabilirsiniz..
  • Isı önlemek: uyumak için ideal sıcaklık 18 ila 25 santigrat derece arasında ve yeterli havalandırmayla.
  • Kullanın iyi yatak ve temiz çarşaf.

Aslında, çabuk uyumak istiyorsanız bu en iyi yoldur. Kendinizi rahat hissetmeniz çok önemlidir..

Örneğin pratik yapabilirsiniz otojen gevşeme. Bu adım adım:

  1. Derin nefes alma ile başlar, iki kez inhalasyon ile ekshalasyon yapılır. Örneğin: 4 saniye nefes al, 8 saniye nefes al.
  2. Nefes alın, gözlerinizi kapatın ve nefes verirken 6-8 kez tekrarlayın: "sağ kolum daha ağır ve ağırlaşıyor" ve bu duyguya odaklanın
  3. 6-8 kez tekrarlayın: "Sağ kolum daha da ağırlaşıyor" (yani eller, kollar, bacaklar, sırt, boyun, erkekler, ayaklar, uyluklar, bacaklar)
  4. 6-8 kez tekrarlayın: "sağ kolum ısındı" (yani eller, kollar, bacaklar, sırt, boyun, erkekler, ayaklar, uyluklar, bacaklar)
  5. 6-8 kez tekrarlayın: "kalbim sessizce atıyor ve rahatlıyor"
  6. 6-8 kez tekrarlayın: "nefesim giderek daha da sakinleşiyor"
  7. 6-8 kez tekrarlayın: "midem ısınıyor"
  8. 6-8 kez tekrarlayın: "alnım soğuk"

Meditasyon da yapabilirsiniz. Adım adım:

  1. Rahat bir sandalyeye dik oturun, bir elinizi karnınıza ve diğerini göğsünüze koyun
  2. Burnunuzdan 4 saniye yavaşça nefes alın, böylece karnınızdaki el yükselir ve göğsünüzdeki el çok az yükselir.
  3. 4 saniye boyunca havayı tut
  4. Karnı kasılırken, havayı ağızdan 4 saniye yavaşça dışarı çıkararak çıkarabildiğiniz tüm havayı tahliye edin
  5. Bahsettiğim saniye bir öneri, tamamen rahat hissedene kadar değişiklik yap. Uygulama anahtarıdır.

Ayrıca, burada diğer rahatlama teknikleri.

3-Sabit bir uyku takvimi yapın

Bir uyku takvimi yapmak, her gün aynı saatte kalkmak ve aynı saatte aynı saatte uyumaya devam etmek anlamına gelir. Kesin zaman olmak zorunda değil ama çok yakın. Bu şekilde çok daha enerjik ve daha uyanık hissedeceksiniz.

Bu nedenle:

  • Her gün aynı saatte kalkın: Aslında ve siz bunu doğrulayabildiniz, bu doğal olarak yapılır, ancak yalnızca yeterince uyuduysanız. Bu nedenle, ideal olarak yalnız kalkmalısınız, ancak bunu yapmazsanız ve alarmı kullanmak zorundaysanız, uyumak için daha erken bir zaman ayarlamanızın işareti olabilir..
  • Uyumak için bir saat ayarla: 12 yaşında yatağa giden, 11 yaşındayken insanlar var. İdeal, yorgun hissettiğinizde uyumaya gitmeniz ve geç kalkmaya çalışmadığınızdır. Yatma süresini değiştirmek için 15 dakikalık küçük artışlar veya azalmalar yaparak ayarlamalar yapmanız gerekir..
  • Biraz uyuduysanız şekerleme yapın: geç kaldığınız veya geç kaldığınız için çok uyuduğunuzda, geç yatmak yerine kestirmek daha iyi. 
  • Uykuya gelince, nasıl hissettiklerini görün. Uyuklamanın çok geç saatlere kadar uyumak istemediğinizi görüyorsanız, ortadan kaldırın. Öte yandan, bir saat boyunca uykuda kalmanıza gerek yoktur. 20-30 dakika dinlenecek kadar vaktin var. Bir başka iyi tavsiye yedikten kısa bir süre sonra uyumayı denemek.
  • Yedikten sonra uyuşukluktan kaçının: Yemek yedikten sonra uyumak normal zamanlarda uykuya dalmanızı zorlaştırırsa, aktif olurken uyumaktan kaçının; ev işleri yapmak, yürüyüşe çıkmak, vb..

Eğer bir işiniz ya da belli bir buluşma saatiniz varsa, ideal bir şekilde uyumak için doğal olarak kalkmalısınız..

Eğer bir işiniz yoksa veya görüşmek için sabit bir programınız yoksa, alarmsız kalkın ve rutinin doğal olarak kurulmasına izin verin; sonunda uyuyacak ve aynı anda kalkacaksın.

4-Kontrol stresi: Farkındalık ve meditasyon yapın

Meditasyona başlamadan önce bazı basit adımları açıkladım. Stresi kontrol etmek için bu makaleyi tavsiye ederim.

Bunlar Kabat-Zinn ve diğerlerinin tanımladığı farkındalık uygulamasının bazı önemli bileşenleridir:

  • Özellikle yoğun duygular hissettiğinizde nefes almanıza dikkat edin.
  • Her an ne hissettiğinizi anlayın; manzaraları, sesler, kokular.
  • Düşüncelerinizin ve duygularınızın kısacık olduğunu ve sizi tanımlamadığını kabul edin..
  • Vücudunuzun fiziksel hislerini hissedin. Cildinizde kayan sudan sizi sandalyeye kadar dinlendirme şekline getirmeye.

Bu becerileri günlük yaşamda geliştirmek için, Kabat-Zinn MBSR programında kullanılan bu alıştırmaları deneyebilirsiniz:

1-Vücut keşif: dikkatinizi vücudunuza odaklarsınız; ayaklarınızdan başınıza, bu duyguları kontrol etmeden veya değiştirmeden, herhangi bir hissi farketmeye ve kabul etmeye çalışın.

2-Passage egzersizi: avucunuzun içinde hissetme biçiminizden dilin zevkine kadar, çok ayrıntılı bir geçişi gözlemlemek için birbiri ardına tüm duyularınızı yavaşça kullanmakla ilgili. Bu alıştırma günümüze odaklanmak için yapılır ve farklı yiyeceklerle yapılabilir.

5-Yatağınızı uyumak ve seks yapmak için rezerve edin

Yatağınızı işle veya strese veya endişeye neden olan bir şeyle ilişkilendirmekten kaçınmalısınız. Yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın, böylece beyniniz onu yalnızca bu uygulamalarla ilişkilendirir.

Düşük ışıkta okuyabilir, dinlendirici müzik dinleyebilir veya yatmadan önce yatakta meditasyon yapabilirsiniz..

6-İyi yiyin ve egzersiz yapın

  • Akşam yemeğinde çok az yiyin ve çok geç değil: İspanya’da çok daha sonra yapmaya alışmamıza rağmen, ideal, akşam 8:00 - 21:00 arasında yemek yemek. Ayrıca, sindiriminizi hafifletmek için yağlı veya ağır yiyecekler yemekten kaçının. 
  • Alkol önlemek: Daha önce uykuya dalmanıza neden olsa da, gecenin bir yarısında uyanmanıza neden olur.
  • Kahve kaçının: Kafein alındıktan 12 saat sonra uyku sorunlarına neden olabilir.
  • Uyumadan çok fazla içmekten kaçının bu yüzden gece tuvalete gitmek için kalkmak zorunda değilsiniz.
  • Tütün bırakın: nikotin bir uyarıcıdır ve ayrıca gece boyunca bundan muzdarip olabilirsiniz.
  • Günlük en az 30 dakika egzersiz yapın ve uykuya dalmadan 2 saat önce kaçınınız, çünkü sizi aktif ve enerjik hissettirir.

7-Geceleri uyanırsanız rahatlayın

Bazen uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmak zordur. Uyumaya geri dönmek için aşağıdakileri deneyin:

  • Meditasyon ile rahatlayın, nefes almaya konsantre olmak.
  • 10-15 dakika biraz aktivite yapın. Küçük bir ışıkla okuyabilir veya dinlendirici bir çay içebilirsiniz (kafeinsiz). TV, akıllı telefonlar veya tabletlerin uyarıcı ışıklarından kaçının.
  • Endişeleri önlemek: ertesi gün onlar hakkında düşünmek için belirli bir zaman belirleyebilirsiniz, bu işe yarayan bir teknik.

8-Diğer ipuçları

  • Bir al sıcak banyo uykudan 90 dakika önce. Vücut sıcaklığından sonraki sıcaklık düşüşleri sizi uykulu hissetmenize neden olur. Diğer insanlar da soğuk duş için çalışıyor.
  • Geliştirmek uykudan önce rutin böylece beyniniz uyku vakti geldiğinin sinyallerini alır: rahatlatıcı müzik dinler, okur, rahatlatıcı bir çay içer, rahatlama egzersizleri yapar, vb..
  • Bir yaz uyku günlüğü: Uykusuzluğunuzu etkileyebilecek belirli alışkanlıklar keşfetmenizi sağlayacaktır. Şunlar gibi soruları kapsamalısınız: Uyumadan önce endişeli veya endişeli miydiniz? Uyudun mu? Uyumadan önce kısa bir süre egzersiz yaptınız mı? Kafein içtin mi? Kaç saat uyudun? Uykuya dalmak ne kadar sürdü? Uyuma ve kalkma saatleriniz neler?

Peki daha iyi uyumana ne yardımcı oldu??