Pay:
Bilişsel çarpıtma türleri ve çözümleri
Bilişsel çarpıtmalar onlar yanlış bir akıl yürütme yöntemidir ve genellikle gerçekliğin dönüşümü ile ilişkilidir, kişi için acı çekmesine ve diğer olumsuz sonuçlara neden olur..
Farklı zihinsel bozukluklara uygun olarak, kendisini sunan kişi gerçekliği daha fazla veya daha az çarpıtır. Hepimizin tutarsız veya yanlış fikirlere sahip olabileceği doğru olsa da, bu hastaların özelliği, fikirlerinin kendine zarar verme eğiliminde olmasıdır..
Michigan Üniversitesi (Amerika Birleşik Devletleri) Kampüs Aklı Woks’un bir mektubuna göre, bilişsel çarpıtmalar ve olumsuz düşünceler kaygı, depresyon ve diğer zihinsel bozuklukları olan insanlarda yaygındır..
Zaman zaman hepimizin olumsuz düşünceleri olabileceği doğrudur, ancak şöyle tanımlayarak, çok sık ve yoğun olduklarında sorun yaratmaya başlar:
- Abartılı veya yanlış fikirler olmak.
- Sahte veya kesin olmamakla birlikte, onları deneyimleyen kişi genellikle kendilerine sıkı bir şekilde inanır..
- Büyük rahatsızlığa neden olurlar.
- Onlar otomatik ve tanımak veya kontrol etmek zor.
Ek olarak, olumsuz düşünceler aşağıdakilerle karakterize edilir:
- Nasıl hissettiğimizi düzenleyin.
- Davranışlarımızı değiştirin.
- Tamamen veya kısmen yanlış olabileceğinin farkında olmadan, kişiye çok inandırıcı olun.
- Bireyi kendisi ve başkaları için kötü hissettirmek.
- Şimdiki yaşam ve gelecekten önce umutsuzluğu kışkırtma eğilimindedirler.
Konsept Aaron Beck (1963) ve Albert Ellis (1962) tarafından tanıtıldı..
Model A-B-C Albert Ellis tarafından
Ellis, bilişsel çarpıtmaların nereden geldiğini gösteren bir teori geliştirdi. Teori "ABC" (Etkinleştirici Etkinlik veya tetikleyici etkinlik, İnanç Sistemi veya inanç sistemi ve Sonuç veya sonuçlar) olarak adlandırılır ve insanların belirli bir olay tarafından doğrudan değiştirilmediğini savunur, ancak bu olaya dayandıkları düşüncesidir. duygusal reaksiyona neden olan şey.
Bu nedenle, Albert Ellis, A ile C arasında her zaman B olduğunu belirtir.
- "A" veya Etkinleştirici Etkinlik: dışardan (kötü haberler) veya içten (bir fantezi, imge, duyum, düşünce veya davranış) olabileceği veya onu yaşayan insanlarda tepkiye neden olacak olay veya durum anlamına gelir..
- "B" veya İnanç Sistemi: bilişsel sistem ve bireyin inançları, anıları, düşünme tarzı, şemaları, nitelikleri, tutumları, kuralları, değerleri, yaşam tarzı gibi inançlarıyla ilgili her şeyi kapsar..
- "C" veya Sonuç: Burada "A" tarafından tetiklenen ve "B" tarafından modüle edilen ve 3 çeşit olabilir: duygusal (kişiye belirli duygular yaratan), bilişsel (düşünceleri yükselten) veya davranış (tetikleyici eylemler). Sonuçlar ayrıca uygun olarak sınıflandırılır, yani kişiye zarar vermez ve hatta bunlardan faydalanır; ve birey için rahatsız edici ve işlevsiz olarak sınıflandırılan uygunsuz.
Gereksiz ya da duruma uygun olmayan kişide acı çekerek, uygunsuz sonuçlar ortaya çıkar: ayırt edici sonuçlar: sonuçta kendi çıkarlarımıza aykırı hareket eden ya da hedeflerimize ulaşmak için iyi olan stratejileri uygulayamayan eylemlerde bulunmak. Elbette bilişsel çarpıtmalarla bağlantılıdır.
A -> B -> C
Halen, bu model genişletildi, yazarlar bu olgunun Ellis tarafından tanımlanan ABC programından çok daha karmaşık olduğunu fark ettiler. Artık ilişkilerin o kadar doğrusal olmadığı, ancak önceki tüm bileşenlerin birbirleriyle sürekli ilişkili olduğu ve birbirleriyle etkileşime girdiği düşünülmektedir. Örnekleri görelim:
B-A: Bu şekilde yazarlar, "A" nın kişinin inançları, değerleri, atıf sistemleri vb. Nedeniyle yarattığı ya da yarattığı öznel bir şekilde algılanan gerçek olduğunu anlayan kişiye daha aktif bir rol verir. Ayrıca, her birinin sahip olduğu amaç ve hedeflerden ve bilişsel şemalarından etkilenir (B).
C-B: Öte yandan, "C" aşamasında ya da sonuçlarında ortaya çıkabilecek duygular, olayı ya da "A" yı oluşturduklarında bilişsel şemaları ve çarpıtmaları (B) değiştirecektir..
Cı-C: Sahip olduğumuz duygular ve davranışlarımız da durum hakkındaki görüşümüzü doğrudan değiştirecek.
A-C: bazen, "A" anında "B" veya bilişsel sistem yoluyla hızlı ve öğrenilmiş bir tepkiye ("C" aşaması) neden olabilir..
Bilişsel çarpıtma türleri
Düşüncenin kutuplaşması ya da “beyaz ya da siyah”
Kişi, karşıt kategorileri göz ardı ederek (bir şeyi mükemmel veya ölümcül veya ölümcül düşünmek gibi), ara adımları veya farklı dereceleri görmezden gelir, başımıza gelen şeylerde var olan çok çeşitli nüansları göz önüne alırsak, gerçekçi olmayan bir şeyi dikkate alır.
Kutuplaşmış bir düşünce, tüm umutların ulaşılamaz standartlara ve streste büyük bir artışa neden olan tek bir olaya veya yaşamın sonucuna dayandırılmasını da içerir..
aşırı genellemenin
Tek bir olumsuz olayın veya olayın, benzer durumlarda her zaman tekrar olacağını düşünerek genel bir sonuç haline geldiği anlamına gelir. Bu şekilde, bir gün kötü bir şey olursa, kişi bu gerçeğin tekrar tekrar olacağını düşünmeye meyillidir..
Bu aynı zamanda gerçekleri “her zaman” veya “hiçbir zaman” olarak konumlandırmanın iki boyutlu düşüncesiyle de ilgilidir. Bir örnek, "hiçbir zaman iyi bir şey olmaz" diye düşünmek olacaktır..
Bu bilişsel şema, kişinin, olumsuz olayın tekrarlanacağına inandığı durumlardan kaçınmasına neden olabilir..
Seçici soyutlama veya filtreleme
Olumlu olayların ortadan kaldırılmasını veya cehaletini ve onları büyüten olumsuz verilere dikkat çekmeden sapmayı içerir. Bu şekilde, kişi gerçekliklerini yorumlamak ve görselleştirmek için yalnızca olumsuz yönlere sığınıyor.
Örneğin, birileri başarılarına bakmadan hayatlarının feci olduğunu düşünerek başarısızlıklarına odaklanabilir.
Bu bilişsel çarpıtmada insanlar en çok korktukları olaylara katılma eğilimindedir.
Aynı şekilde, endişe sahibi bireyler de onlar için tehlikeli durumları, depresifleri filtreleyecektir; Kayıp ya da terk edilebilecek olaylara odaklanırken, öfkeli olanlar adaletsizlik ya da yüzleşme durumlarına odaklanacaklar..
"Zorunluluk" olarak da bilinen talepler ve mükemmeliyetçilik
Esnek olmayan ve başkalarının nasıl olması gerektiğiyle ilgili kendileri hakkında katı fikirler. Bu şekilde, kişi asla kendisinden veya başkalarından memnun olmaz, çünkü daima eleştiri bulur. Onlar çok denir çünkü genellikle "gerekir", "zorundayım", "gerekli", vb. İle başlarlar..
Bu, engellenmiş davranış, hayal kırıklığı, suçluluk ve düşük özgüven ile sonuçlanır çünkü mükemmellik beklentilerinin karşılanmadığını düşünürler. Diğer insanlara yönelik katı talepler, onlara karşı nefret, öfke ve öfke yaratıyor.
Bazı örnekler şöyle olabilir: "Hata yapmamalıyım", "Herkesi sevmeliyim", "Her zaman mutlu ve sakin olmalıyım", "İşimde mükemmel olmalıyım", "İnsanlar daha çok çalışmalı", vs..
Büyütme (yıkıcı görüş) ve küçültme
Felaket vizyonu kaygıyı tetikleyen bir düşünce şeklidir. En kötüsünün her zaman gerçekleşeceğini veya gerçekte olduğundan çok daha ciddi bir olay olarak kabul edilmesini beklemekle karakterize edilir..
Buna ek olarak, düşünceler "eğer ...?" İle başlayan bir felakete odaklanmıştır. Veya abartılı bir gerçeği olumsuz olarak yorumluyorlar..
Örneğin: Asansöre binersem ve takılırsam? Ya partiye gelirsem ve kimse benimle konuşmazsa? Sonunda birey, önleme yaparak davranış şeklini değiştirir. Önceki örneğin ardından, kişi asansöre binmemeye veya partiye gitmemeye karar verecek.
Öte yandan, küçültme bunun tersini ima eder; ve endişe, depresyon veya takıntılardan etkilenen insanlarda, genellikle olayların olumlu kısımlarını, iyi zamanlarını veya planlarıyla çelişen olayları göz ardı etmekten oluşur..
Örneğin, depresyonu olan bir kişi bir sınavda iyi puan aldığını takdir etmeyebilir veya o gün kendini iyi hissetme şansına veya şansına bağlayabilir..
Bu tutumu daha iyi açıklayan iki alt bölüm bulduk:
- negativism: “iş görüşmesinde kötü yaptığımdan eminim” veya “sınavı geçmediğimden eminim” gibi, kişi günlük hayatlarının gerçekleri hakkında sürekli olarak olumsuz öngörülerde bulunma eğiliminde olduğunda ortaya çıkar..
- inkar: Bir başka bilişsel çarpıtma biçimi, yıkıcı görüşün zıttı olan inkârdır; küçültme ile ilgili. Zayıf yönleri, sorunları ve başarısızlıkları gizlemek, her şeyin yolunda gittiğini veya gerçekten böyle olmadığında olumsuz şeylerin önemli olmadığını düşünmekten oluşur..
Kendimizi kötü, sinirli ya da endişeli hissetmemize izin vermek bize çok zarar verebilir.
projeksiyon
Bu durumda, kişinin tanımak istemediği ve bunları başkalarına yansıttığını belirten bazı zayıflıkları, sorunları veya sıkıntıları vardır;.
Olumlu diskalifiye
Adından da anlaşılacağı gibi, bu düşünce tarzı, insanların elde ettikleri olumlu şeyleri ya da onlara olanları unuttuklarını, genellikle şans, şansla ilişkilendirdiklerini ya da genellikle olmadıklarında meydana gelmeyen izole edilmiş olaylar olduğunu düşünmelerini ima eder. dikkat et.
kişiselleştirme
Bu, onu sunan bireylerin, başkalarının yaptığı veya söylediği her şeyin kendisiyle ilişkili olduğuna inandığı, çok merkezli bir düşünce eğilimidir. Her şey kendi etrafında döner.
Eğer genellikle az ya da çok akıllı, yakışıklı, başarılı, vs. ise değer yargıları yaparak kendilerini başkalarıyla karşılaştırırlar. Bu tür insanlar, değerlerini kendilerini başkalarıyla karşılaştırarak ölçerler; böylece çevrelerindeki insanların kendilerinden "üstün" olduğunu yorumlarlarsa; rahatsız, sinirli ve üzgün hissedecekler.
Ek olarak, diğerleriyle olan her etkileşim, değerini teste tabi tutulan bir durum olarak kabul eder..
Öte yandan, kontrolleri altında olmayan ya da diğer nedenlerle olduğu gibi başka nedenlerle meydana gelen olayların nedeni olduklarına inanabilecekleri şekilde gerçeklerin yanlış bir şekilde atfedilmesini sağlarlar. Yapacak hiçbir şeyim ya da çok az şey vardı.
Düşüncenin okunması
Bunun açık bir kanıtı olmadan veya doğrudan başkalarına sormadan, bu kişiler ne hissettiğini, ne düşündüğünü veya yapacaklarını hayal ederler..
Açıkçası, genellikle hakkında düşünen kişiye zarar veren olumsuz bir çağrışımları vardır ve çoğu durumda bu kısmen veya tamamen yanlıştır. Bazı örnekler şöyle olabilir: "Aptal olduğumu düşünüyorlar", "Bu kız beni kandırmak istiyor" veya "Güzel davranıyor çünkü benden bir iyilik yapmamı istiyor".
Sonucu aşamalı olarak sonuçlar çekin
Gerçekle örtüşmeyen duyumlara, sezgilere veya hayallere dayanan, deneysel kanıtlarla desteklenmeyen fikirlere dayalı olumsuz tahminler oluşturun. Bu kategoride:
- kehanet: yukarıdakilerle ilgili, ancak kişiye atıfta bulunmak, olayları geçmeden önce tahmin etmeye inanır ve kız arkadaşınızın sizi terk edeceğine ya da bir sonraki hafta sonunun felaket olacağına inanmak gibi düşünmek için iyi bir kanıt olmadan.
- suçluluk: kişiselleştirmeye benzer, ancak burada özellikle başkalarının gerçekte neden olduğu şeyler konusunda suçlu hisseden kişiyi ifade eder; ya da öbür yol, yani, buna neden olduğunuz zaman başkalarını suçlamak.
- Duygusal akıl yürütme: Birinin sunduğu hislere göre, gerçekliğin böyle olacağını düşünün. Yani, genellikle olumsuz duygular mutlaka gerçekliğin bir yansıması değildir. Bu bilişsel çarpıtma genellikle tanımak için çok karmaşıktır. Bunu bazı örneklerle daha iyi görelim: "Uçağa binmekten korkarım, bu nedenle uçağa binmek tehlikeli olmalı" veya "suçlu olduğumu hissettiğimde yaptığım bir şey" veya "aşağılık hissedersem Ben ".
- etiketleme: düşünme, "hep ya da hiç" düşüncesinin aşırı bir şeklidir ve insanları ve kendilerini önyargılara bağlı esnek olmayan, kalıcı kategorilerde sınıflandırmakla ilgilidir. Bu şekilde, kişinin bir veya iki özelliği genellikle başka erdemler veya kusurlar göz önüne alınmadan kendisi için seçilir ve etiketlenir. Örneğin: "Yanılmışım, bu yüzden işe yaramazım", "bu adam bir yalancı, bir keresinde beni kandırmaya çalıştı".
- Doğrulayıcı önyargı: Sadece mevcut şemalarımıza uyan şeyleri hatırladığınızda veya algıladığınızda ortaya çıkar. Örneğin, yararsız olduğumuzu düşünürsek, yalnızca yanlış yaptığımız anları hatırlama eğiliminde olduğumuzu düşünürsek, ve gelecekte yalnızca bunu doğrulayacak bilgileri algılayacağız, tam tersini gösteren bilgiyi görmezden geleceğiz.
safsatalarını
Birkaç çeşit yanlışlık vardır:
- Sebep yanlışlığı: bu insanlar sürekli olarak mutlak gerçeğe sahip olduklarını ispatlamaya çalışıyorlar ve hata yapmamaya veya hatalarını haklı çıkarmaya çalışacaklar, böylece sadece gerçeklerini kabul edecekler..
- Kontrol yanlışlığı: Harici kontrol veya dahili kontrol olabilir. Birincisi, kendi hayatını kontrol edemediğini, ancak kaderin kurbanı olduğunu hisseden kişiyi ifade eder. Bunun yerine, iç kontrolün yanlışlığı, bireyin başkalarının ruh halinden sorumlu olduğunu hissetmesidir..
- Adalet Yanılgısı: bunu sunan kişi hayal kırıklığına uğradı çünkü adil bir şekilde davranan tek insan olduğuna inanıyor, neyin adil olduğunu, kendi görüşlerine, isteklerine, isteklerine ve beklentilerine göre neyin olmadığına kararsızca karar veriyor.
- İlahi ödülün yanlışlığı: Bu durumda, kişi bir gün yaşadığı tüm ıstırabın ve yaptığı fedakarlıkların ödüllendirileceğine inanmaktadır. Öyleyse, beklediği muhteşem ödül gelmezse, kişi çok sinirlenebilir..
Bilişsel çarpıtmalarla nasıl baş edilir?
Normalde bilişsel çarpıtmalar, psikolojik terapi ile karşı karşıya kalmaktadır, bu da ilk olarak çarpıklıklarını (günlük düşünceler gibi gizlenmiş görünecek şekilde) tanımlamayı ve daha sonra alternatif akıl yürütmeyle değiştirmeyi öğretmektedir..
Bu düşünceleri ortadan kaldırmak için en çok kullanılan teknik bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinir ve bunun ne olduğunu ve burada nasıl uygulamaya konulduğunu bilirsiniz..
1- Bozulmaları tanımlamayı öğrenir
İlk önce, bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu bilmeli ve sonra, ortaya çıktığında onları tanımak için kendi düşüncelerinize özen göstermelisiniz..
Bu en zor adım olabilir çünkü bilişsel çarpıtmalar, derinden kök salmalı veya hızlı ve otomatik olarak ortaya çıkabilen düşünme yollarıdır. Buna ek olarak, insanlar kendilerine kesin olarak inanma eğilimindedir ve bu da onların rahatsız olmasına neden olur. Sırrı, ne düşündüğünüze yakından dikkat etmektir..
2- Dürüstlüğünü inceleyin
Ne düşündüğüm ne kadar doğrudur? Bunun için kendinize aşağıdaki soruları sorabilir ve dürüstçe cevap vermeye çalışabilirsiniz:
Bu düşüncenin gerçek olduğuna dair kanıtlarım var?
Elimde hangi kanıtlar gerçek değil?
Aynı düşünceye sahip bir arkadaşınıza ne söylersiniz??
Sonunda doğruysa, sonuçlar sandığım kadar kötü mü??
3- Davranış deneyi yapın
Bir şeyin, inanılan veya inanılmayacak kadar doğru olması durumunda, gerçeklerle doğrudan doğrulanabilecek şekilde yapılması tavsiye edilir..
Örneğin, halkla konuşmaktan korkan bir kişi durumu önleyebilir çünkü gergin olacağını, kızartacağını ve diğerleri onunla dalga geçeceğini düşünüyor..
Ancak, deneyi yaparsanız ve aşağıdaki gibi soruları çözmeye çalışırsanız: Kaç kişi onun gergin ya da kızardığını fark etmiş olacak? Bir önemi olduğunu bilen var mı? Birisi durumla gerçekten dalga geçti mi?
Ayrıca o kişi merak edebilirdi Halkla konuşurken gergin veya utangaç biriyle de güler miydim??
4- Dahili diyaloğunuzu değiştirmeye çalışın
Bu düşünme şekli, hedeflerinize ulaşmanıza veya hayatta daha mutlu olmanıza yardımcı oluyor mu? Sorunların üstesinden gelmen için seni zorluyor mu?? Eğer değilse, bir şeyleri görme şeklinizi değiştirmek zorundasınız..
Örneğin, kronik ağrısı olan bir kişi her zaman bu acıyı ve ne kadar talihsiz olduğunu düşünüyor olabilir. Bununla birlikte, bu düşünce tarzı sizi daha iyi hissettirmez, moralinizi yükseltmez veya istediğiniz şeyleri yapmanıza yardımcı olmaz; ama aksine.
Bu nedenle kendimizi, bizi geride tutan olumsuzları değiştirmemize yardımcı olacak olumlu sözler söylemek çok önemlidir. Kendimizi aldatmaktan ibaret değil, gerçek olan daha olumlu şeyleri düşünmekten ibaret..
Örneğin, halka açık konuşmaktan korkan bir kişi olduğu için sinirlerden dolayı tutarsızlıklar söyleyeceğini düşünüyor; Bu düşünceyi değiştirme alıştırmasını yapabilir ve konuşmamanızı sağlayacak şekilde nasıl planladığınıza odaklanabilirsiniz..
Aslında, her tür bozulma farklı bir şekilde karşı karşıya kalabilir, ancak amaç her zaman onu yıkmak ve başka bir düşünce biçimiyle değiştirmek olacaktır..
Örneğin, "beyaz veya siyah" düşüncesi için, kişi başarı ile başarısızlık arasında birçok derece bulunduğunun ve çoğu durum arasında bir yerde olduğunun farkında olmalıdır..
Veya felaketçiler için, her olaya uygun önem verme alıştırması uygulamaya konulabilir. İzole bir hayal kırıklığının birisinin refahını ve mutluluğunu kalıcı olarak belirlemeyeceğini bilmek önemlidir..
- Daha sistematik bir seçenek tercih etmek istiyorsanız, Düşüncelerin kaydını hazırlamak İçinde ortaya çıkan olumsuz düşünceyi, bilişsel çarpıtma türünü ve bu düşünceye rasyonel bir alternatifi dahil ettiğinizde. Düşüncenin çok açık ve net olduğunu ve önemsediklerinizi tam olarak yansıttığını deneyin.
- Daima pozitif kısmı ara veya en azından, "negatif olmayan".
- Başarılarınızı ve büyümenizi tanıyın. Yaşamınızda elde ettiğiniz, neyin iyi, nitelikleriniz vb. Gibi şeyleri hatırlayın. Ve sadece bilişsel çarpıtmalarda sık görülen başarısızlıklara, kusurlara veya sorunlara odaklanmak değil.
- Çözüm aramaya odaklanın. "Ne olduğu ile ilgili neyin yanlış!" Deyin, ama "bunu çözmek için ne yapabilirim?" Diye düşünmeyin..
- Başkaları için empati ve anlayışı arttırın: mükemmellik yok. Herkesin erdemleri ve kusurları vardır ve dünyayı görmenin ve belki de paylaşmadığınıza göre davranmanın farklı yolları vardır. Önyargıları veya eleştirileri hoşgörülü, anlayışlı ve ikame etmek esastır: "ve neden olmasın? Herkes özgür.
Veya, örneğin, "sakar" veya "tembel" gibi izole edilmiş bir özelliğe sahip diğerlerine güvercin sokmayın. Bu durumda, bunu reddetmek için onaylamak için kanıt bulmaya çalışın, bu kişinin daha fazla özelliği olduğundan ve bu etiketi tam olarak tanımlamadığından emin olun..
- Kendinizle talep etmeyi kötüye kullanmayınÇok fazla talep ettiğinizde, bunun kendinize ve başkalarına değerinizi göstermenin tek yolu olduğuna inanıyor olmanızdır. Bu sayede, normalden daha fazla depresyona giriyor veya hayal kırıklığına uğruyorsunuz, çünkü empoze ettiğiniz talepleri karşılamak çok zor.
Kendisiyle daha esnek, hoşgörülü ve anlayışlı olmaya çalışın, "Yapmalıyım" veya "Yapmalıyım" ifadelerini "İsterim" veya "Tercih ederim" ile değiştirerek.
referanslar
- Albert Ellis, akılcı duygusal davranışçı terapi. (N.D.). CAT Barcelona'dan 14 Temmuz 2016 tarihinde alındı.
- Beck, A.T. (1963). Düşünme ve Depresyon. Kendine özgü içerik ve bilişsel çarpıtmalar. Arch Gen Psikiyatri, 9: 324-33.
- Burns, D. (s.f.). Bilişsel çarpıtmaların kontrol listesi. Austin Peay Eyalet Üniversitesi'nden 14 Temmuz 2016 tarihinde alındı.
- Bilişsel Bozulmalar (N.D.). 14 Temmuz 2016'da, Kampüs akıl çalışmalarından Michigan Üniversitesi'nden alındı..
- Anksiyete ile ilgili ortak akıllar. (N.D.). 14 Temmuz 2016'da Yeniden Bağlantı Ruh Sağlığı'ndan alındı.
- Franceschi, P. (2007). Bilişsel çarpıtmaların teorisini tamamlar. Thérapie Comportementale ve Bilişsel Dergisi, 17 (2), 84-88.
- Mckay, M; Davis, M. ve Fanning, P. (1988): Stres tedavisi için bilişsel teknikler. Martínez Roca: Barselona.
- Yardımcı Olmayan Düşünme Stilleri. (N.D.). 14 Temmuz 2016'da Psikoloji Araçlarından alındı.