Vejetaryen Diyet Çeşitleri, Yararları ve Dezavantajları



vejetaryen diyetleri sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, tohumlar, filizler, soya fasulyesi ve bunların soya peyniri ve tempe gibi türevleri veya seitan (buğday glüteni) bakımından zengindir.

Bazı vejetaryenler sadece hayvansal gıdaları reddetmekle kalmaz, aynı zamanda hayvanlardan gelen herhangi bir ürün veya materyali de reddeder..

Vejetaryen diyetleri hayvansal kaynaklı ürünlerde düşüktür ve bu nedenle daha düşük yağ ve kolesterol indeksine sahiptir. Bazı araştırmalar vejeteryanların daha düşük obezite riski ve istikrarlı bir sağlık düzeyi olduğunu göstermektedir.

Sağlık için gerekli tüm unsurları içermesi planlanıyorsa, sağlıklı beslenebilirler. Yani, sebze kökenli gıdaların katı bir rejimine uymamak, ancak diğer süt ya da hayvansal besinlerle takviye etmek.

İnsanların vejetaryen bir yemek yeme tarzını tercih etmelerinin sebeplerinden bazıları sadece sağlık açısından değil, aynı zamanda ekonomik, etik veya dini inançlar için de geçerlidir..

Yosunlar ayrıca, mavi balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin türevlerini sağlayan, bilinen ve bu kadar iyi bilinen olmayan yiyeceklerin bir parçasıdır..

Vejetaryen diyetin özellikleri

Uzun yıllardır, ülkemizde 'vejetaryenlik' haline gelen, giderek artan sayıda erkek, kadın ve genç yaşıyor.

Birçok kişinin sorduğu soru, diyetimizi sadece bitkisel gıdalara indirgemenin gerçekten sağlıklı olup olmadığıdır..

Geniş vuruşlardaki cevap evet olabilir, ancak nitelikli olması gerekir. Bir vejeteryan beslenme beslenme gereksinimlerimizi karşılayabilir ve onu izleyen halka adapte olabilir.

Bu tip diyetleri takip etmenin temel faydalarından bazıları kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinden muzdarip olma riskini azaltmaktır..

Vejetaryen diyetler

Birçok insanın düşündüğünün aksine, vejetatif diyet sadece bitki besinlerini yemekten ibaret değildir. Sebze alımını süt, balık ve hatta et gibi diğer besinlerle birleştiren çeşitli vejetaryen diyetler vardır..

Bunlar vejetaryen diyetleri içinde gruplandırılmış farklı seçeneklerden bazıları:

  • Lakto-Vejetaryen Diyet: bu diyet, et, balık, kümes hayvanları veya yumurtaları (ya da onları içeren yiyecekleri) içermez. Buna karşılık, süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünleri dahil edilmiştir..
  • Ovo-vejeteryan Diyet: et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi ürünleri hariç tutun, ancak yumurtalara izin verin.
  • Lacto-Ovo-Vejeteryan Diyet: bu tür diyetler et, balık veya kümes hayvanlarını içermez, ancak süt ürünleri ve yumurtaları içerir. Batıda en çok takip edilen vejetaryen diyetidir..
  • veganlığı: Veganlık izleyicileri, hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmez veya süt ürünlerinden elde etmez. Bu diyet, sıkı vejeteryanların genellikle takip ettiği şeydir..
  • çiğ yemek: Sadece çiğ ve işlenmemiş yiyecekleri tüketdikleri için vegan olarak düşünülebilecek bir diyet. Ancak bu durumda, meyve, sebze, fındık, tohum, tahıl ve filizlenmiş baklagiller dayanmaktadır. Pastörize edilmemiş süt ürünlerinin, etlerin veya çiğ balıkların dahil olduğu durumlar olabilir..
  • İlaçsız diyet: meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar esas alınarak hazırlanmıştır. Domates veya avokado gibi sebzeler olarak sınıflandırılmış meyveler içerir. Sebzelerin geri kalanı hariçtir.

Vejetaryen diyetinde nelere dikkat edilmeli??

Diyet ne kadar kısıtlayıcı olursa, ihtiyaç duyulan tüm faydaları elde etmenin o kadar zor olacağını unutmayın. Bazı temel besinleri kaçırmadığınızdan emin olmak için bazı ipuçları:

Proteinler sağlıklı cilt, kemik, kas ve organların korunmasına yardımcı olur. Bunlar vücudumuzun sağlığı için temel bir unsurdur, ancak birçok kişinin düşündüğünün aksine, hayvansal kökenli gıdaların diyetimizde yeterli proteine ​​sahip olması gerekli değildir.

Bitki proteinleri kendi başlarına, kişinin kalori ve enerji ihtiyacını karşılamaları şartıyla, yeterli miktarda gerekli ve gerekli olmayan amino asitleri sağlayabilir..

Bu esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler tohumlarda, baklagillerde, sebzelerde ve kuruyemişlerde bulunur. Soya proteini, bitki kökenli proteinlerle aynı yararlara sahiptir, bu nedenle tercih ederseniz, tek protein kaynağınız olabilir..

Demir gelince vejeteryanlar vejeteryan olmayanlara göre daha yüksek bir eksiklik riskine sahip olabilir. En zengin demir kaynakları kırmızı et ve yumurta sarısıdır..

Demir, bitki kaynaklarından bu kadar kolay emilmediğinden, vejetaryenler için önerilen demir alımı vejeteryan olmayanlar için tavsiye edilen değerin neredeyse iki katıdır..

Vücudun demiri emmesine yardımcı olmak için, çilek, narenciye, domates, lahana ve brokoli gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekleri almak iyidir. Yine de, bazı baklagiller, ıspanak, bira mayası ve kuruyemişler aynı zamanda demir bakımından zengin sebzelerdir..

B-12 Vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve anemiyi önlemek için gereklidir. Bu, sadece hayvansal kaynaklarda bulunan bir besin bileşimidir. Vejeteryanlar için birada, sodada, bazı tahıllarda ve vitamin takviyelerinde bulunabilirler..

Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri kalsiyum bakımından en yüksektir, ancak yeterli miktarda sebzeler kalsiyum kaynağı olarak kullanılabilir..

Araştırmalar vejeteryanların, vegan olmayanlara göre gıdalardan daha fazla kalsiyum emdiğini ve koruduğunu gösteriyor.

Ispanak, lahana, brokoli, bazı baklagiller ve soya ürünleri gibi bazı yeşil sebzeler bitki kaynaklı kalsiyumun iyi kaynaklarıdır..

Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için çok önemlidir. Balık ve yumurta içermeyen diyetler genellikle yetersizdir. Yağ, kuruyemiş ve diğer kuruyemişler omega-3 asitlerin iyi kaynaklarıdır.

Dikkate alınması gereken diğer bir madde ise iyottur. İyot, tiroid hormonlarında ana organların metabolizmasını, büyümesini ve fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olan bir bileşendir..

Veganlar yeterince iyot alamayabilir ve eksiklik riski ve muhtemelen guatr riski altında olabilir (boynun ön ve alt kısmının genişlemesi).

Bir çorba kaşığı sadece dörtte biri iyotlu tuz ile günde önemli miktarda iyot sağlar. Çinko, vücudun büyümesi ve gelişmesi için de gereklidir. Çinko bakımından zengin bazı bitkisel kaynaklar fındık, baklagiller ve deniz ürünleridir..

Yeni başlayanlar için vejeteryan diyet

Vejetaryen diyete geçiş yapmayı düşünenler için, geçişi daha az ya da kolay bir şekilde yapmanın bir yolu, meyve ve sebze tüketimini arttırırken, diyetlerinde eti yavaş yavaş azaltmaktır..

Başlama sırasındaki bazı ipuçları:

  • Her hafta etsiz öğün sayısını artırın. Başlangıçta, örneğin spagetti gibi et içermeyen diyetlerimizde düzenli yemekler almaya çalışın ve sote sebzelerle veya benzerleriyle birleştirin.
  • En sevdiğiniz tarifleri alın ve etsiz deneyin. Basit bir önlem gibi görünüyor ama çok etkili. Yavaş yavaş beden alışıyor ve geçiş çok zor değil.
  • İlk seçenek her zaman bir uzmana başvurmak olacaktır, ancak kendinizi özel bloglar veya dergiler menülerinde ve faydalı olabilecek ipuçlarıyla da bilgilendirebilirsiniz: Başka batılı veya daha egzotik ülkelerin mutfağını bilmek, kendinizi tekrarlamadığınız zamanlarda daha fazla kapı açabilir. ve iştah açıcı seçenekleri arayın.

Beslenme uzmanı Salud Delgado Kaynaklarına dayanarak, çok sağlıklı bir ovo-lakto-vejetaryen diyet örneği - ve yerine getirilmesi çok zor değil-:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Sütlü kahve ve reçelli iki rulo.
  • Sabah Ortası: Bir muz.
  • Öğle Yemeği: Salata, sebzeli pilav ve kivi.
  • Atıştırmalık: Fındıklı ve ballı yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Kabaklı omlet ve iki peynir.

Salı

  • Kahvaltı: Soya sütü, yağlı domatesli ekmek ve doğal domates.
  • Sabah Ortası: Bir elma.
  • Öğle yemeği: Sebze çorbası, tofu burger ve yoğurt.
  • Atıştırmalık: Meyve Makedonya.
  • Akşam Yemeği: Yağlanmış patlıcanlar, balkabağı kreması ve armut.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Süt ve portakal suyu ile müsli.
  • Sabah Ortası: Yoğurtlu bir kase çilek.
  • Öğle Yemeği: Beyaz pirinç ve kivi ile mercimek.
  • Atıştırmalık: Sütlü kurabiye.
  • Akşam Yemeği: Mantarlı omlet, bir parça taze peynir ve biraz üzüm.

Perşembe

  • Kahvaltı: Sütlü kurabiye ve kakao tozu.
  • Sabah Ortası: Bir dilim kavun.
  • Öğle yemeği: Üzümlü ve çam fıstıklı ıspanak, domatesli makarna ve armut.
  • Atıştırmalık: Yoğurtlu Tahıllar.
  • Akşam Yemeği: Sote sebzeler, omlet ve vişne.

Cuma

  • Kahvaltı: Soya sütlü muz, ballı badem.
  • Sabah: Ananas suyu ve peynirli tost.
  • Öğle Yemeği: Şehriye çorbası, soya peyniri ve şeftali.
  • Atıştırmalık: Sütlü kahve ve bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Izgara sebzeler, bir parça margarita pizza ve krema.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sütlü ve portakal suyu içeren tahıllar.
  • Sabah: Yağ ve domatesli tost.
  • Öğle yemeği: Nohut ve ıspanak yahnisi, ızgara sebzeler ve birkaç erik.
  • Atıştırmalık: Yoğurt ve antep fıstığı.
  • Akşam yemeği: Pirinç salatası ve birkaç mandalina.

Pazar

  • Kahvaltı: bal ve çerezler ile kakao güler yüzlü.
  • Sabah Ortası: Bazı üzümler.
  • Öğle yemeği: Gazpacho, sote sebzeler ve dondurma.
  • Atıştırmalık: Sütlü ve kurabiyeli kahve.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli ve Portakallı Makarna.

* Porsiyonlar gün boyunca aç kalmayacak kadar büyük olmalıdır.

Vejetaryen diyeti tercih eden ünlüler

Daha önce de söylediğim gibi, vejeteryan diyetler gittikçe daha fazla insanı aglütine ediyor ve daha az olamayacakları için, ünlüler çok mevcut.

Muhtemelen, yaşadığımız tüm bu vejetaryen ve vegan hareket, onlarsız çok iyi olmazdı..

Eh, bu tür diyetleri seçen ünlülerden bazıları, örneğin İspanyol Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman veya yakın zamanda Oscar'a en iyi erkek oyuncu dalında Oscar ödüllü Hollywood aktörleri ve aktrisleri. di Caprio.

Justin Bieber, Paul McCartney veya Avril Lavigne gibi şarkıcılar da kendilerini vejeteryanlar olarak tanıdılar..

Fizikçinin bu kadar önemli olduğu bu büyük yıldızların olduğu mesleğini göz önüne alarak, zayıf olmak bir öneri değil, bu nedenle çoğu kişi bu düşük kalorili planların bu tipini tercih ediyor.

Buna rağmen, birçok oyuncu aktris Angelina Jolie gibi sağlık sorunları nedeniyle bunları gerçekleştirememeye çalışmayı bıraktı Bir süreliğine gittim ama yeterli besin alamadım? veya Coldplay şarkıcısı, Chris Martin, Bu diyet beni neredeyse öldürdü ??.

Her ne kadar bu harika yıldızlar için her şey sihir ve kahkaha gibi görünse de, imajlarını sürekli olarak incelemeye katılırlar ve sayısız eylem ve yapılacak işlere katılırlar, bu nedenle birçok kişi yeterli kalorili bir doz almak için diyetlerini yeniden düzenlemelidir. tüm planlarını uygulamak ve stresli işlerine devam etmek ?? aynı zamanda kıskanılacak- hayat.

Son olarak, vejetaryen diyetlerinin sadece sebzelerden yapılması gerekmediğini unutmayın. Gördüğümüz gibi, birkaç tür var, sadece bir tane değil.

Verdiğimiz tavsiyeler, vejetaryen diyetini başlatmaya karar verirseniz, idealin beslenme alanını mümkün olduğu kadar genişletmektir, çünkü bu, vücudumuz için gerekli olan farklı kaynaklardan gelen çeşitli besinleri sağlayacaktır..

Dünyanın herhangi bir yerinden taze ürünlere sahip olduğumuz için çok şanslıyız, mümkün olan en iyi ve en çeşitli yiyeceği tüketelim..

referanslar

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in derinliklerinde / vejeteryan-diyet / sanat-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2