Paleolitik diyetin avantajları, dezavantajları ve tarifleri



Paleolitik diyet ilkel insanın yeme alışkanlıklarına dayanan bir yaşam tarzıdır. Bu, en önemli diyetlerden biridir ve bunu uygulayanlar, hızlı bir şekilde yağ kaybetmenizi, hastalanmanıza bağışıklık kazanmanızı, bol miktarda enerji sağlamanızı ve genel olarak daha sağlıklı hissetmenizi sağlar..

Paleo diyeti, mağara adamı diyeti, Taş Devri diyeti, mağara adamı diyeti veya avcı-toplayıcı diyeti olarak da bilinir. Paleolitik dönem boyunca insanlar tarafından uygulanan diyete dayanan bir diyettir..

Bu aşama 2.85 milyon yıl öncesinden, Orta Doğu'da yaklaşık 10.000 yıl önce tarımın keşfedilmesine ve daha sonra hayvancılığa kadar uzanmaktadır..

O dönemde insanlığın beslenme planı et, balık, meyve, sebze, kök veya fındık gibi doğada mevcut olan yiyeceklerin kullanımına dayanıyordu. Avlanma, beslenmek ve hayatta kalmak için önemli bir faaliyetti ve kabileler karadan veya denizden gelen katkılara göre hareket etti..

1975 yılında, Dr. Walter L. Voegtlin, “Taş Devri Diyeti” veya “Taş Devri Diyeti” adlı kitabını İspanyolcaya çevirdi ve burada erkeklerin bol miktarda diyet yapması gerektiği teorisini sürdürdü. gres.

Doktorun muhakeme basittir. İnsanlar etçildirler ve başlangıçtan beri esas olarak yağ ve protein ve az miktarda karbonhidrat olmuştur. Aynı zamanda, etçillerle çok bağlantılı olan insanın fiziksel sorunlarına da güveniyor:

- Diş sistemimiz köpek dişleri, çizgili molarlar ve üst çenedeki alt dişlerden oluşur. Yani et yiyen hayvanlardan biri, yiyeceği düşey hareketlerle ezmek ve yırtmak için tasarlanmış.

- İnsanların midesi 2 litre kapasiteye sahip, boşaltılması yaklaşık 3 saat sürüyor, yemekler arasında dinleniyor, bol miktarda hidroklorik asit salgılıyor, selülozu sindirmiyor, bakteri ve protozoadan yoksun.

- Kalın bağırsağın çekum disfonksiyonel ve ek bir vestiyer.

- Rektumda bakteri florası bulunur.

- Dışkı hacmi küçük.

- Safra kesesi aktif ve iyi gelişmiştir.

- Aralıklı yiyoruz.

- Mide ya da kolon olmadan yaşayabiliriz..

Bu özelliklerin çoğu, etçil bir hayvan örneği olan bir köpeğinkilerle eşleşir. Bununla birlikte, koyun, inek veya tavşan gibi otçul hayvanlar, doktor tarafından toplanan özelliklerden uzaktır..

Voegtlin, otçullarla olan farklılıkların muazzam olduğuna ve insan ırkının sebzelere, yüksek miktarda karbonhidrat veya süt ürünlerine sahip tahıllara dayanan bir diyete uyum için hazır olmadığını düşünüyor..

Son olarak, vitaminlerin (C ve K hariç) ve minerallerin çoğunun hayvanlar aleminden elde edilebildiğini ve atalarımızın yürüttüğü diyetlerin bırakılması nedeniyle modern hastalıkların çoğunun alındığını belirtiyor. ilkel.

Paleolitik beslenme düzeninde yasak olan yiyecekler

Paleolitik Diyet sadece kırk yaşın üzerinde olmasına rağmen, farklı beslenme uzmanları beslenme planını kişisel ihtiyaçlara veya tercihlere uyarlamak için geliştirdiler..

Genel bir kural olarak, yenmesi gereken temel gıdaların et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, ot, baharat, yağ ve sağlıklı yağlar olduğu konusunda hemfikirdirler..

Bundan kaçınılması gerekenler ise işlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardır..

Yiyecek ve içeceklere izin verilir

Bu listeyi genişletmeye çalışırken, Paleolitik diyette izin verilen yiyecekler ve içecekler şunlardır:

- Carnes. Sığır eti ve domuz eti, tavşan, keçi, kuzu eti, tavuk, hindi, bizon, manda, geyik, geyik, geyik, ördek, tavuk, kaz vb..

- Balık ve deniz ürünleri. somon, alabalık, sardalya, ton balığı, levrek, yengeç, ıstakoz, morina, mezgit balığı, istiridye, karides, tarak, kalkan, halibut, ringa balığı, karides vb..

- yumurta. Ördek, tavuk, bıldırcın, kaz vb..

- sebze. Brokoli, enginar, kereviz, salatalık, fasulye, karnabahar, lahana, biber, soğan, havuç, domates, patlıcan, ıspanak, marul, pazı, pancar vb..

- meyve. Elma, muz, portakal, muz, böğürtlen, greyfurt, mandalina, kavun, kivi, papaya, üzüm, incir, limon, karpuz, acerola, armut, avokado, çilek, yaban mersini vb..

- yumrular. Patates, tatlı patates, şalgam vb..

- Tohumlar ve fındık. Badem, antep fıstığı, ceviz, ceviz, fındık, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği vb..

- Yağlar ve sağlıklı yağlar. Avokado yağı, hindistancevizi yağı, zeytin yağı, bitkisel yağ, ördek yağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı, tereyağlı, vb..

- Tuz ve baharatlar. Deniz tuzu, Himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, lavanta, biber, biberiye, nane, fesleğen, kekik, kekik, safran, biberiye vb..

- Diğer çeşniler. Zencefil, sarımsak, vanilya, karanfil vb..

- çikolata. Siyah olduğu ve kakao bileşimini% 70 veya daha fazla aştığı sürece.

- içkiler. Su, yeşil çay, şarap, kahve.

Vejetaryen yiyecekler 

vetolenmiş yiyecekler paleolitik bir diyetin içeriği:

- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu. Alkolsüz içecekler, meyve suları, tatlılar, hamur işleri, reçeller, kekler, dondurmalar vb..

- tahıl. Ekmekler, makarnalar, buğday, hecelenmiş, çavdar, arpa vb. İçerir..

- sebze. Fasulye, mercimek, nohut, fasulye vs..

- Bitkisel yağlar. Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yağ
aspir, vb.

- Trans yağlar. Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle "hidrojenlenmiş" veya "kısmen hidrojenlenmiş yağlar" olarak adlandırılır..

- Yapay tatlandırıcılar. Doğal tatlandırıcılar kullanmalı ve aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum gibi yapay olanlardan uzak durmalısınız..

- Yüksek işlenmiş gıdalar. Tüm etiketli "diyet" veya "az yağlı" genellikle çok garip ve doğal olmayan içeriklere sahiptir. Diyet için yapay gıdalar için pek çok alternatif var.

süt ürünleri bunlar en büyük tutarsızlığın olduğu noktalardan biridir. Prensipte, özellikle az yağlı süt olmaktan kaçınmalısınız, ancak kemik kütlesi için çok fazla fayda sağlayan bir ürün olmak, diyetle uyumluluğunu koruyan birçok beslenme uzmanına sahiptir..

Haftalık menü örneği

Paleolitik diyeti takip edebilmek için yemek yemesine izin verilen yiyeceklerden bahsettik. Aşağıda, ne tür bir rejim yapıldığını biraz daha anlamanız için haftalık bir menü gösterilmektedir..

Pazartesi

  • kahvaltı. Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Bir parça meyve.
  • öğle yemeği. Zeytinyağlı tavuk salatası. Fındık avuç.
  • akşam yemeği. Hamburger (ekmeksiz) veya sebzeli tereyağında kızartılmış.

Salı

  • kahvaltı. Bir parça meyve ile birlikte pastırma ve yumurta.
  • öğle yemeği. Önceki geceden kalan hamburger.
  • akşam yemeği. Sebze ile marine edilmiş somon ve uskumru.

Çarşamba

  • kahvaltı. Sebzeli dana bonfile.
  • öğle yemeği. Etli ve taze sebzeli marul yaprağı üzerinde sandviç.
  • akşam yemeği. Sote sebzeler et ile birlikte. Kırmızı meyveler dahil edilebilir.

Perşembe

  • kahvaltı. Pastırmalı yumurta ve meyve parçası.
  • öğle yemeği. Sote, önceki geceden ayrıldı. Bir avuç fındıkla birleştir.
  • akşam yemeği. Sebzeli kızarmış domuz.

Cuma

  • kahvaltı. Hindistancevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
  • öğle yemeği. Zeytinyağlı tavuk salatası. Ceviz veya avokado ile birleştirin.
  • akşam yemeği. Biftek veya marine edilmiş tavuk göğsü ve tatlı patates.

Cumartesi

  • kahvaltı. Bir parça meyve ile birlikte pastırma ve yumurta.
  • öğle yemeği. Bir havuç ve fesleğen salatası ile birlikte domuz veya dana fileto.
  • akşam yemeği. Sebze ve avokado ile pişmiş somon.

Pazar

  • kahvaltı. Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
  • öğle yemeği. Etli ve taze sebzeli marul yaprağı üzerinde sandviç.
  • akşam yemeği. Izgara tavuk kanadı, sebzeli ve soslu.

Ne zaman öğünler arasında açsanız veya atıştırmak istediğinizde atıştırmalıklardan ve tatlılardan kaçınmalı ve daima taze meyve veya kuruyemiş bulundurmalısınız..

Avantajlar ve dezavantajlar

Her diyet gibi, bunun amacı da vücuda yiyeceklerden sağlıklı alışkanlıklar kazandırmaktır. Ve herhangi bir diyet gibi, Paleolitik zaman zaman çok aşırı olan avantajları ve dezavantajları vardır, hem birçok destekçisi hem de eleştirmeni vardır..

Hastalıkları önler?

Atalarımızın diyetinin savunucuları, başta Dr. Loren Cordain ile, terk edilmelerinin, modern hastalıkların çoğunu edindiğimizi iddia ediyorlar..

Ancak, detractorları, insan beyninin gelişmesine izin veren, karbonhidrat alımı ve büyük miktarlarda nişasta alımı olduğunu savunarak tamamen zıt bir tez savunuyorlar. Her iki durumda da, doğruluğu eksik kanıtlara dayanan hipotezlerdir..

Öte yandan, Paleolitik diyetin sempatizanları, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insanı etkileyen kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kronik dejeneratif hastalık riskinin azaltılabileceğine inanıyor. Akıntıya göre, bunun hiperproteik bir diyet olduğunu, dengesiz, kısıtlayıcı ve dolayısıyla sağlığa zararlı olduğunu söyleyenler.

Kilo verebilir misin?

Paleolitik Diyet, yağları çabuk yakan, ancak konunun fiziksel aktivitesi yüksek olduğu sürece bir rejimdir. Günümüzün sorunu, sedanter yaşamın hızının tam tersini başarabilmenize neden olmasıdır..

Bunun için, yağları, proteinleri ve lifi iyi bir şekilde dağıtmasını sağlamak gerekir. Ek olarak, gerçekleştirilen herhangi bir fiziksel aktivite diyeti tamamlamak için ideal bir tamamlayıcı olacaktır..

Vücut tonu mu?

Taş Devri ile yapılan karşılaştırmaların ardından, diyetin korunmasını ve egzersizle birleştirilmesini sağlayan bir akım vardır, tıpkı mağaraların erkekleri gibi, atletik bir beden ve iyi bir kas kütlesi elde etmenizi sağlar..

Bu teoriye cevaben, diyetin karşıt tarafı, yaşamın mevcut ritminin, o günkü avlanmanın, diğer aktiviteler arasında, günlük avlanmanın, yutulan proteinleri yakmalarına izin verdiği durumla karşılaştırılamaz olduğunu açıklar.

O zaman geçit yürüyerek yapılırken, bugün ulaşım araçlarımız var. Bu diyet uygularsa, hareketsiz bir kişinin vücudunda birçok problemi olur..

Spor etkinliği gelişir mi??

Paleo diyeti, yağ ve protein bakımından zengin olması, spor toplumu arasında oldukça değerli bir şey olması ile karakterize edilir, çünkü çok fazla enerji sağlar ve bu nedenle performansı arttırır ve etkinliği arttırır..

Bununla birlikte, diyeti eleştirenler, her sporcunun daha fazla karbonhidrat, yağ ve protein almasını, ancak her zaman dengeli bir diyet içinde olmasını sağlar..

diğerleri

"Paleo diyeti" çalışmasında (Cordain, 2011) diyet takip edilirse benimsenebilecek bir başka yararlar dizisi derlenmiştir:

- Fazla kilonuz varsa kilo verin

- Otoimmün bir hastalığın yavaş ilerlemesi veya ters ilerlemesi

- Sivilce geliştirmek veya ortadan kaldırmak

- Daha iyi uyuyun ve gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olun

- Libido'da bir artışın tadını çıkarın

- Zihinsel bakış açısını ve netliği arttırın

- İltihabı önler

Ayrıntılı tarifler

Portalı dietapaleo.org'un bizi ilgilendiren diyetle uyumlu bazı yiyeceklerin tadını çıkarmamızı önerdiği bazı tarif örneklerini derledik:

Kahvaltıda: Elmalar

malzemeler
  • 7 elma soyulmuş ve kesilmiş
  • 1/2 çay kaşığı tarçın
  • 1/4 litre su
hazırlık

1. Tüm malzemeleri, elmalar yumuşayana kadar yaklaşık 4 saat boyunca yavaş bir tencereye koymalıyız..

2. Pişmiş elmaları bir mutfak robotuna veya mutfak robotuna koyun ve istenen kıvam elde edilinceye kadar karıştırın.

3. Sonunda buzdolabında bir cam kapta saklayın. 2 haftaya kadar tutabilir.

Öğle yemeği için: Pizza al pesto

malzemeler
  • 1 paleo pizza hamuru
  • Süt olmadan Pesto sosu 
  • ½ mor soğan
  • 1 organik domates, dilimler halinde kesin.
  • Ev yapımı keçi sütü peynir
  • Salam (Applegate)
hazırlık

1. Paleo pizza hamuru üzerine tüm malzemeyi (sos, soğan, domates, peynir, sosis) dağıtıyoruz.

2. Pizzayı 15 dakika boyunca 180 derecede pişirin.

Akşam yemeği için: pastırma ve ıspanakla sarılmış tavuk şeritleri

malzemeler
  • Kalın şeritler halinde 2 dilimlenmiş tavuk göğsü.
  • 250 gr ıspanak.
  • Pastırma veya organik pastırma (tercihen otlatma ve şekersiz)

hazırlık

1. Marinamos göğüs şeritleri (deniz tuzu, karabiber, soğan kaşığı, limon suyu).

2. Daha sonra onları ıspanak (çiğ) ve domuz pastırmasıyla sarın ve ruloları fırına 180 derece koyun. Pastırma gevrek oluncaya kadar, yaklaşık 20 dakika pişirin.