Akdeniz diyet yemekleri, haftalık menü ve yararları



Akdeniz diyeti Adından da anlaşılacağı üzere Akdeniz'e ait birçok Avrupa ülkesinde oluşan bir beslenme geleneğidir. Bunlar arasında: İspanya, Portekiz, İtalya, Fransa, Yunanistan ve Malta.

Bu tür yiyecekler esas olarak, karbonhidratların azaltılmasının karakteristik olduğu yerel tarımdan elde edilen içerik ve yiyeceklere dayanmaktadır. Hayvansal yağlar yerine, sebze ve tekli doymamış yağlar gibi diğer sarf malzemeleri önerilmektedir..

Akdeniz diyetinin tarihi

Bir Akdeniz diyetinin alımı yüzyıllar boyunca şekillenmiştir ve bildiğimiz gibi günümüze ulaşmak için yıllar içinde gelişen.

Öyle olsa bile, tarihsel olarak “Akdeniz diyeti” kelimelerinin ilk kez kanıtı olduğunda? 20. yüzyılın ortasında, 1948'de.

Bunun nedeni, Yunanistan'ın Girit adasının sakinlerinin, Amerika Birleşik Devletleri'ninkiyle karşılaştırdıkları yaşam tarzını inceleyen epidemiyolog Leland G. Allbaugh tarafından yapılan farklı çalışmalardan kaynaklanıyordu..

Öte yandan, Kuzey Amerika'dan bir fizyolog olan Ancel Keys, koroner kalp hastalığı, kandaki kolesterol ve en önemlisi olan İtalya, Yunanistan, Yugoslavya, Hollanda'nın yaşam tarzı hakkında bir araştırma yaptı. , Finlandiya, Amerika Birleşik Devletleri ve Japonya). Bu analizden farklı ülkelerde yemek yeme yöntemleri hakkında yeni ve önemli veriler doğacak.

Keys'in sonuçları, güneye ait ülkelerde koroner kalp hastalığının daha az şiddetli bir şekilde gerçekleştiği sonuçlarla sonuçlandı. Bunun “Akdeniz yolu” olarak adlandırıldığına mı karar verdi? (yol veya Akdeniz yolu).

Bu neydi ??? mediterranan yolu ??? Temel olarak, bitkisel kaynaklı bir egzersizle birlikte daha büyük bir fiziksel egzersizin gerçekleştirilmesinde, hayvanlardan kaynaklanan ürünlerde bir düşüşün gerçekleşmesinde.

Sonunda, günümüze kadar Akdeniz diyeti olarak bilinenlere öncülük etti, 2007'de İspanya Hükümeti ilk kez bu tür bir diyetin Kültürel Miras unvanını kazanmasını sağladı. UNESCO tarafından Abu Dabi'de düzenlenen uluslararası bir konferansta reddedilen İnsanlığın Maddi Maddesi.

Sonunda ve yalnızca altı yıl önce, özellikle 16 Kasım 2016'da, İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası adını aldı..

Akdeniz diyetinin karakteristik yiyecekleri

Her çeşit ve lifli vitamin bakımından zengin olan bu ürün, uluslararası sahnede bulabileceğimiz en sağlıklı ve dengeli yiyecek alışkanlıklarından biridir. Aynı zamanda doymuş yağlar ve şekerler açısından özellikle yüksek değildir..

Bu şekilde, onu oluşturan besinler çeşitlidir ve belirttiğimiz gibi, birçoğu karadan geliyor:

Sebzeler ve sebzeler

Potasyum bakımından zengin, hipertansiyonu önleyen ve karnının şişmesini önleyen yiyeceklerdir. Ayrıca demir, fosfor, çinko, kalsiyum, magnezyum, bakır veya yukarıda belirtilen potasyum gibi çok miktarda mineral sağlarlar..

Vitamin gelince, A, B ve C, bu tür yiyecekler arasında bol miktarda bulunur ve bağırsak geçişinin düzenleyicisi olarak görev yapan ve vücudumuzda yaşlanmaya neden olan hücrelere karşı savaşan güçlü antioksidanlar olarak işlev gören lif sağlar. size kanser.

sebze

Magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve kalsiyumun baskın olduğu lif, B vitamini ve çok miktarda mineralin katkısı ile özetlenen güçlü besinler. Aynı şekilde, amino asitler bileşimlerinde bol miktarda bulunur ve daha iyi sindirime yardımcı olurlar..

Örneğin, mercimek (bir Akdeniz ortak yemeği) vücudumuzun gelişimi için son derece yararlı bir şey olan% 25 ila% 30 protein içerir.

balık

Omega-3 ve çoklu doymamış yağ asitlerinin diyete katkılarından dolayı dikkat çekiyorlar. Buna, düşük kalorili alımını ve alacağımız balık türüne bağlı olarak% 15 ila 24 arasında değişen yüksek protein miktarını eklemeliyiz..

Beyaz etler

Bugün tavuk, tavuk veya horoz gibi bulabildiğimiz en hafif ve en düşük yağlı etlerdir..

B12 vitamini dikkat çekicidir, fakat aynı zamanda hayati fonksiyonlarımız için demir, proteinler ve temel amino asitler gibi farklı mineralleri de içerir..

Makarna, pirinç ve tahıllar

Enerjiye büyük katkıda bulunanlar, kilomuzu korumamıza yardımcı olur, sahip olduğumuz glisemik indeksi azaltır ve özellikle meme kanseri riskini azaltır.

Çeşitli bilimsel çalışmaların, her tür yemekle, özellikle sebzelerle birleştirmek için mükemmel malzemeler olduğu sonucuna varıldığı belirtilmelidir..

meyve

Herhangi bir diyette, temel gıdalardan biri. Bağışıklık sistemimizi düzenlemeye ve birçok hastalığa karşı güçlendirmeye yardımcı olan çok sayıda vitamin, mineral, oligoelement ve bioflavonoit, besin bakımından zengindirler..

Ayrıca yüksek lif seviyeleri sayesinde böbrek ve karaciğer fonksiyonumuzu uyarırlar..

Kurutulmuş meyve

Serbest radikallerle savaşmanın yanı sıra, omega-3 yağ asitleri veya farklı sağlıklı yağ türleri gibi besinler ile birlikte yüksek kalorili seviyelere sahip olan vücuda enerjisel olarak çok katkıda bulunan bazı yiyeceklerdir..

Tüketebileceğimiz en faydalı ve tavsiye edilebilir fındıklar arasında ceviz, badem, antep fıstığı, fındık ve nihayet yer fıstığı vardır (bazı akıntılar baklagil olarak yerleştirilmesine rağmen).

sıvılar

Bunların arasında zeytinyağını hemen hemen tüm öğünlerin merkezi ekseni olarak görüyoruz, bu da oleik asidi sayesinde atardamarlarda acı çekme riskini azaltmamıza yardımcı oluyor. Ayrıca karotenler ve E vitamini yüksek düzeyde gösterir.

Bir diğer önemli sıvı, bir içecek olarak alınabilen veya öğünler için önemli bir bileşen olarak kullanılabilen şaraptır. Diğer birçok yararın yanı sıra, kanımızın daha düzenli akışını sağlayan fibrinojen proteini sayesinde antikoagulan etkileri nedeniyle farklı kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur..

Son olarak, sirkeyi de unutamadık, aynı zamanda genellikle yemeklerimizde olağan olduğu için bir sözü hakettiğini de. Kompozisyonunda potasyum, kalsiyum, pektin ve malik asit sunar. Hipertansiyonu olan insanlar için iki yemek kaşığı elma sirkesi normal seviyelere dönerek seviyeleri düzenleyebilir.

Akdeniz besin piramidi

Akdeniz Diyet Vakfı tarafından oluşturulan bir beslenme piramidi vardır. Başlıca katkıları şöyle özetlenebilir:

  • su: Bu sıvı alımının günde 1,5-2 litresini garanti etmeniz gereken hayati öneme sahip. Temellere göre, ihtiyaçlar farklı faktörlere göre değişmekle birlikte, vücut suyunun iyi bir dengesini sağlamak için uygun hidrasyon gereklidir. Ayrıca, sıvının katkısı, orta derecede şekerli, az yağlı çorbalar ve tuzlu bitki infüzyonları ile tamamlanabilir mi?.
  • gıda: Haftada yemek yememiz gereken yemeklerin yerleştirildiği, tatlılar en üstte, daha az yeniden gönderilmesi gereken ve beyaz etin ve kırmızı etlerin ve patateslerin hemen üstünde bulunan ve ardından beyaz etin bulunduğu bir ilk sınırlama gözlemliyoruz. , balık ve deniz ürünleri, yumurta ve sebzeler.

Başka bir anahtarda günlük olarak ne yememiz gerektiğini görüyoruz. Bu grupta fındık, süt ürünleri ve farklı otlar, baharatlar, soğan ve sarımsak bulunur..

Sonunda ve tabanda ve ana öğünde bir rutin olarak meyve ve sebzeler, makarna, pirinç, zeytinyağı, ekmek ve çeşitli tahıllar bulunur..

  • Fiziksel aktivite: Fiziksel egzersizin önemini düzenli ve günlük olarak vurgular. Tüm yeterli dinlenme ve hak.
  • şarap: Piramidin kenarında, ılımlı ve sorumlu bir şekilde içilmesi tavsiye edilir, burada geleneklere saygı duyulması gerektiği söylenir..

Avantajlar ve riskler

faydaları

Düşük kalorili indeksi olan diyetlerden biri olduğundan, ağırlık seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur ve arterlerdeki basıncı, kolesterolümüz ile aynı şekilde kontrol etmeye yardımcı olur..

Bu diyetin doğru yapılması diyabet veya Alzheimer gibi kronik hastalıklara yol açarak kontrat olma olasılığını önemli ölçüde azaltır..

Son çalışmalar, Akdeniz diyetini tüketen ülkelerde kansere bağlı ölümlerin daha düşük olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda böbrek veya kalp gibi birçok hayati organın çalışmasını optimize eder..

Açıkçası, tüm bunlar düzenli bir egzersiz uygulaması ile geliştirilecektir. Günde yaklaşık 30 dakika, haftada beş gün ve ılımlı bir şekilde yapılması önerilir. Yapabileceğimiz seçenekler arasında tempolu yürüyüşler, titizlikle koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi.

riskler

Akdeniz diyetinin bize sağladığı çok sayıda avantajdan bahsediyoruz, ancak aynı zamanda bazı riskler ve dezavantajlar da gösteriyor..

Vücudumuzun demir ve kalsiyum asimile etmesi gereken miktar düşük süt ve etçil tüketim nedeniyle azaltılabilir.

Öte yandan, bazı durumlarda şarabın önemi aşırı uçlara ulaşabilir. Bu yüzden ılımlı bir şekilde içmeniz tavsiye edilir, mümkünse günde bir kadehte tüketilir, ki bu da vücudumuz için faydalı olabilir..

Akdeniz diyeti örnekleri: haftalık bir menü

Burada, kilo vermenize yardımcı olacak bir Akdeniz diyetine ait açık bir örnek gösteriyoruz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Sütlü kahve ve keçi peynirli tostu yayın. İle bitirmek
  • Yarım Sabah: Mısır gevreği barı. Doğal portakal suyu.
  • Yemek: Patates püresi ile hake köfteli nohut çorbası. Üzüm ile bitirmek.
  • Atıştırmalık: Şekerli süzme peynir.
  • Akşam yemeği: Hindi broşetleri ve kuskuslu ızgara kiraz domates ile kızarmış İsviçre pazı. Cherimoya ile bitirin.

Salı

  • Kahvaltı: Kakao tozu ve kepekli tahıllar ile süt.
  • Yarım Sabah: Armut'un doğal yüzlü.
  • Yemek: Haşlanmış yeşil fasulye ve haşlanmış brokoli ile ızgara tavuk fileto. Bir ananas carpaccio ile bitirin.
  • Snack: Ayva reçeli ile tost.
  • Akşam yemeği: Salatalık salatası, siyah zeytin, soğan ve beyaz peynirli sebzeli somon salatası. Şeftali ile bitirin.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Çilek reçeli bisküvi ile süt.
  • Sabah ortasına: marul, domates ve peynirli sandviç ve doğal üzüm suyu.
  • Yemek: Tavşan ve enginar pilavlı domates çorbası. Portakalla bitirin.
  • Atıştırmalık: Zeytinyağlı tohum ekmeği.
  • Akşam Yemeği: Karnabahar, kızarmış mantarlı tost ekmeği ile sote edilir. Bir muz veya yoğurtla bitirin.

Perşembe

  • Kahvaltı: Zeytinli ekmek, domates dilimleri ve sızma zeytinyağı ile.
  • Yarım Sabah: Elma Kompostosu.
  • Yemek: Hardal sos ve pilav ile tabağa domuz eti ile çam fıstığı ile kavrulmuş kırmızı biber. Trabzon hurması ile bitirin.
  • Atıştırmalık: Küçük ton balıklı sandviç.
  • Akşam yemeği: Kızarmış balıklı sebze ve kruton kreması. Bir çift mandalina ile bitirin.

Cuma

  • Kahvaltı: Yaymak için çikolatalı tostlu sütlü kahve.
  • Sabah: Kurutulmuş meyveli müsli bar.
  • Yiyecek: Sebze ve bezelye omleti (Köylü) ve marullu haşlanmış fasulye. Biraz üzümle bitirin.
  • Atıştırmalık: Ev yapımı pandispanyalı süt.
  • Akşam yemeği: Brüksel lahanası, ıspanaklı krep, keçi peyniri ve kabak dilimleri ile ballı doğranmış badem ile sote edin. Armutla bitir.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Yoğurtlu entegre kurabiyeler, ananas ile karıştırılır..
  • Yarım Sabah: Küçük değişik sandviçler.
  • Yemek: Migas Çikolata ile alevlendirilmiş muzlu soğanlı turşu.
  • Atıştırmalık: Makedonya.
  • Akşam Yemeği: İki renkli püre (patates ve pancar) graten ve fırında havuçlu tavuk ızgaraları. Portakalla Bitir.

Pazar

  • Kahvaltı: Ensaimada sütlü kahve.
  • Yarım Sabah: Kuru meyve, kuru meyve ve zeytin çeşitleri.
  • Yemek: Gratine edilmiş sebzeli makarna ve incir soslu ızgara ördek göğsü. Portakal veya muhallebi ile bitirin.
  • Atıştırmalık: Tarçınla yuvarlanmış elma.
  • Akşam yemeği: Rendelenmiş havuç ile füme somon graten ile doldurulmuş ince erişte ve yumurta çorbası. Dondurulmuş meyveli yoğurtla bitirin.