Beyni Güçlendiren Yiyecekler (Çocuklar ve Yetişkinler)

Var beyin için daha iyi besinler Çocuklardan ve yetişkinlerden, gelişimine yardım etme, güçlendirme ve düzeltmeyi diğerlerinden daha fazla.

Hamilelik ve insanın doğum sonrası erken evresi sırasında, genetik faktörler, nöronların kaderini ve bunlara karşılık gelen beyin alanlarına göçünü tanımlayan şeydir. Ayrıca, sinaptik sinyallerin iletimini belirleyen merkezi sinir sisteminin kurulmasından ve korunmasından da sorumludurlar..

Buna paralel olarak, çevre ayrıca nöronların oluşumunu ve bağlantılarını (sinapsları) modelleyen önemli bir rol oynayacaktır. Bireyin geliştiği şekilde beyin organizasyonunu şekillendiren proliferasyon ve nöronal budama gibi süreçlerle gerçekleşir. Bu organizasyon dinamiktir, çünkü deneyimlere ve çevreye uyum sağlar.

Beyin gelişimini etkileyen bu çevresel faktörlerin çoğu, "epigenetik mekanizmalar" olarak adlandırılan gen ekspresyonundaki değişiklikleri tetikler..

Kısacası, doğumda bebeğin beyni uyaranları, deneyimleri ve öğrenmeleri yakalamaya hazırdır. Bununla birlikte, nasıl ve ne öğrenildiği, doğrudan çevre tarafından etkilenir (Rosales, Reznick ve Zeisel, 2009). Ailenin ve eğitimcilerin elinde kalan bir şey..

Beyin için neden gıda gerekli??

Bu noktada kendimize şunu sorarız: beslenme bu süreci nasıl etkiler? Çevre kaynaklarına erişimi gerektirdiğinden gıda en önemli çevresel faktörlerden biri olacaktır..

Ancak, eğitim, deneyimler veya tıbbi bakım gibi çocuğun çevresinin diğer yönleri gibi çalışmaz. Öte yandan, beslenme, genetik yapıyı ve bazı genetik faktörlerin ifadesini doğrudan ifade edebilme veya dönüştürme yeteneğine sahiptir..

Bunun nedeni gıdaların genleri başlatan spesifik moleküller sağlamaları ve beyin büyümesi ve gelişmesi üzerine odaklanmış fonksiyonlar gerçekleştirmeleridir..

Beyin, nöronlar arasındaki elektriksel potansiyel değişimi ve bu potansiyellerin aksonlar ve sinaptik yarıklar yoluyla açılması sayesinde işlev görür. Bütün bunlar, besin alım ihtiyacının artmasıyla ortaya çıkan bir enerji harcamasını öngörür..

Esas olarak sanıklar kolin, demir, folik asit, çinko ve özel yağlardır; gangliositler ve dokosahekssaenoik asit (DHA) gibi (Rosales, Reznick ve Zeisel, 2009). Daha sonra onları daha ayrıntılı olarak açıklayacağız..

Hem hamile kadınlar, hem de bebekler ve çocuklar, sinir sisteminin doğru gelişimini arttırmak için yeterli beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Aslında, hamilelik ve emzirme beyin oluşumunda kritik dönemlerdir, çünkü daha sonraki motor, bilişsel ve sosyo-duygusal gelişim için temelleri atmıştır..

Çocuklar doğru miktarda besin almazlarsa, yukarıda bahsedilen becerilerin gelişimi tehlikeye girebilir. Bu şekilde, gelişiminde kısıtlamalar yaşayan çocukların gelecekte nöropsikolojik ve okul performans problemleri, erken okul terkleri, düşük vasıflı işler vb..

Yanlış fetal beslenme, maternal diyet, yoksulluk, genç hamileliği ve uterusun vasküler problemleri gibi birçok faktöre bağlı olabilir. Çocukluk döneminde, nedenler ailenin kurduğu kötü beslenme uygulamaları ya da yeterli yiyeceğe fiziksel ve ekonomik erişimin olmaması olabilir (Prado & Dewey, 2012).

Erken beslenme yetersizliği, beynin bilişsel işlevlerini ve verimliliğini uzun vadede etkileyebilir. Temelde hayvanlardan yapılan çalışmalarla, iyi beslenmenin proliferasyon ve miyelinlenme gibi nörogelişim süreçleri için çok önemli olduğu keşfedilmiştir. Bu süreçler hamilelik ve erken çocukluk döneminde çok hızlı gerçekleşir (Prado & Dewey, 2014).

Gelişmekte olan beyin zayıf besin alımına karşı daha savunmasız olduğundan, yaşamın bu aşamalarına odaklanıyoruz. Bununla birlikte, küçük çocuklarda erişkinlerden daha büyük oranda serebral plastisite olduğu bilinmektedir (Georgieff, 2007)..

Bu nedenle, bireyin beyin gelişimini değiştireceği için beslenmenin temel olduğunu doğrulayabiliriz..

Beyindeki besinler nasıl etki eder??

Söylediğimiz gibi, beslenmenin beyindeki gen ekspresyonu üzerinde etkileri olabilir. Yiyecekler epigenetik ile ilgilidir çünkü histon asetilasyonunu değiştirirler.

Ayrıca, retinoik asit (A vitamininin aktif bileşeni) gibi maddeler, merkezi sinir sisteminin morfogenezi ile bağlantılı olduğundan büyüme faktörleri olarak işlev görürler..

Diğer besinlerin bilişsel işlevlerde yeni öğrenmenin özümsenmesinde kolaylaştırıcı bir işlevi olduğu görülmektedir. Bu, hücre gövdeleri ve sinapsları oluşturan temel bileşenleri içerdiklerinden oluşur..

Georgieff'e (2007) göre, aşırı veya eksik besin alımının gelişme üzerindeki etkisi zamanlama, doz ve süreye bağlı olacaktır. Yani, beynin belirli bir zamanda belirli bir besin alması gerekliliğine ek olarak, mevcut besin açığının süresi ve miktarı.

Beyindeki besinsel etkilerin sadece belirli maddelerin sağlanmasını değil, aynı zamanda büyüme faktörlerinin sentezini ve aktivasyonunu da kapsadığını bilmek önemlidir..

Ayrıca beyin hasarının önlenmesinde ve nöroprotektif faktörlerin gelişiminde temel bir rol oynadığı görülmektedir. Keunen ve ark. (2014), beslenme gelecekteki yaralanmaları önleyebilir. Ek olarak, prematüre doğan bebeklerde beyaz cevherdeki lezyonun patogenezinde sık görülen iltihaplar ve enfeksiyonlardır..

Ve anti-enflamatuar ve immünomodülatör etkileri olan besleyici bileşenler kullanırsak, koruyucu ajanlar olarak işlev görebilir. Öte yandan, beslenme bağırsak mikrobiyosunu etkileyerek gelişmekte olan beyin üzerinde faydalı etkiler yaratabilir..

Örneğin, probiyotik, prebiyotik ve oligosakarit gıdaları, nöroproteksiyon için potansiyel adaylar olabilir..

Ayrıca, amino asit glutamin, erken doğmuş bebeklerde bulaşıcı morbiditede bir azalma ile ilişkilendirilmiştir..

Bu besinler nelerdir?

Zamanla, belirli besinlerin beyin gelişimi üzerinde diğerlerinden daha fazla etkisi olduğu gösterilmiştir. Bunlar proteinler, enerji, bazı yağlar, A vitamini, demir, çinko, bakır, selenyum, kolin, iyot ve folik asitten oluşur..

Esansiyel yağ asitleri

Esas olarak uzun zincirli çoklu doygunluklar n-3 ve n-6, daha iyi Omega 3 ve Omega 6 olarak bilinir, hem fetal hem de postnatal dönemde sinir sisteminin gelişimi için temeldir.

Nöronal büyüme, sinaptik etkileşim ve hücre farklılaşmasını ve çoğalmasını düzenlemekten sorumlu olan genlerin ekspresyonunda önemli bir rol oynarlar. Ayrıca miyelinlenmeyi arttırdığı görülüyor (Georgieff, 2007).

Spesifik olarak, omega 3 serisinin bir yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA), fetüsün ve plasentanın iyi büyümesi için bir kolaylaştırıcı gibi görünmektedir. Uauy ve Dangour'a (2006) göre DHA takviyesi alan çocukların zihinsel ve psikomotor gelişiminde anlamlı olarak daha iyi puanları vardır; ve anne sütü ile beslendiklerinde etkisi artar.

Ek olarak, retinanın ve görsel korteksin uygun şekilde olgunlaşmasını destekler. Bu maddenin ekstra bir miktarının alarak görme keskinliğini artırabildiği bile gözlemlenmiştir..

Diğer çalışmalarda; Rosales, Reznick ve Zeisel (2009) tarafından belirtildiği gibi, DHA gibi spesifik yağ asitlerinin gebeliğin üçüncü trimesterinde fetüsteki sinaptogenez gelişimi için önemli olduğu kanıtlanmıştır..

Yararları bile yaşlanmaya uygun bilişsel bozulmanın azaltılmasında dikkate alınmaktadır, çünkü yaşamın bu evresinde DHA seviyeleri düşüktür..

Balık veya balık yağı takviyesi tüketiminin düşük demans riski ve Alzheimer hastalığı ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Ancak, bu veriler teyit edilmek için hala araştırılmaktadır..

Uzun süreli DHA eksikliği, ciltteki değişiklikler, görsel problemler ve periferik nöropati ile kendini gösterir..

Hangi yiyecekler Omega 3 içerir? keten tohumu yağı veya keten tohumu, mavi balık, somon, balık yağı, chia tohumu ve ceviz.

Hangileri Omega 6'yı içeriyor? yumurta, soya, avokado, kepekli ekmek ve birçok bitkisel yağ.

demir

Hemoglobin molekülünün, yapısal olarak oksijeni akciğerlerden vücudun geri kalanına nakletmekten sorumlu olan temel bir yapısal bileşenidir..

Yenidoğanda yeterli miktarda demir bulunmuyorsa, miyelinasyon, nörotransmiterlerin sentezi (özellikle monoaminler) ve hipokampüsün (hafızayı etkileyen) enerji metabolizması değiştirilebilir (Georgieff, 2007)..

Demir eksikliği anemili bebekler (demir eksikliği nedeniyle düşük hemoglobin üretimi) hem kısa hem de uzun vadede bilişsel bozukluklar geliştirme riski altındadır. Aynı zamanda motor ve zihinsel gelişimdeki problemler ve düşük okul performansı ile de ilgilidir..

Bazı uzunlamasına çalışmalar, yaşamın ilk iki yılında anemisi olan çocukların bilişsel açıkları, sosyal sorunları, dikkat eksikliği ve okulda zorlukları 4 ila 19 yıl arasında sürdüğünü gösteriyor..

Ek olarak, bu uzun vadeli etkiler kalıcı görünmektedir; demir ile tedavi görseniz bile. Bunun için hamilelik sırasında yeterli miktarda demirin alınması önemlidir (Prado & Dewey, 2012)..

Hangi gıdalar demir içerir? deniz ürünleri, kırmızı et, karaciğer, kümes hayvanları, mercimek ve fasulye gibi baklagiller; ıspanak, ayçiçeği tohumu ve bezelye gibi yeşil yapraklı sebzeler.

Ayrıca, uygun bir şekilde emilebilmesi için bu yiyeceklere portakal, kivi, brokoli, greyfurt, çilek, biber ve domates gibi C Vitamini içeren diğer ürünlerle eşlik etmesi gerekir..

Bu yazıda demir açısından zengin diğer yiyecekleri bulabilirsiniz..

çinko

Beyindeki dördüncü en yaygın iyondur. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasına ek olarak, DNA ve RNA'nın sentezine katkısı sayesinde bunun yapısına ve işlevlerine katılır..

İlginçtir ki, insan çalışmalarında bugüne kadar fetal aşamada veya çocukluk döneminde çinko takviyesi ile bilişsel gelişim üzerinde olumlu bir etkisi olmamıştır..

Çalışmalar hamilelik sırasında çinko takviyelerinin motor veya bilişsel gelişimi iyileştirmediğini göstermektedir. Her ne kadar çocukluk döneminde çinko takviyeleri motor gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip gibi gözükse de bilişsel yetenek üzerinde değil.

Bununla birlikte, mevcut çalışmaların sayısının hala nispeten küçük olduğu ve bunu değerlendirmek için yeni kalite çalışmalarının gerekli olduğu görülmektedir (Prado ve Dewey, 2014)..

Açık olan, eksik olamayacağıdır: düşük çinko seviyeleri, beyincik gelişimini ve sinir sistemi ve hipokampüsün otonom düzenlemesini değiştirebilir (Georgieff, 2007). Spesifik olarak, çinko eksikliği olan bebekler, hipokampüsün hatalı çalıştığını gösteren daha az tercihli bakış açısı davranışı gösterir..

Hangi yiyecekleri içerir? deniz mahsulleri, domuz eti, kırmızı et, maya, kabak çekirdeği, kakao oranı yüksek oranda bitter çikolata, fasulye ve fındık.

iyot

Nörogenez, nöronal göç, akson ve dendritik büyümenin yanı sıra sinaptogenez ve miyelin içeren merkezi sinir sisteminin gelişimi için fonksiyonu olan tiroid hormonlarının sentezi için kullanışlıdır..

Bu madde eksikliği olan hamile kadınların muhtemelen bebeklerde kretinizme neden olabilecek düşük tiroid hormon seviyeleri vardır. Bu hastalık tersine çevrilemez ve zihinsel gerilik, sağır mutizm ve malformasyonlarla karakterizedir..

Daha hafif iyot eksikliği durumlarında, IQ etkilenebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında uygun miktarda iyot alınması durumunda, bu koşullar önlenebilir..

Okul çağındaki çocuklarda iyot takviyesinden bahsedersek, nörogelişimdeki etkinliği ile ilgili sonuçlar açık değildir. Bunu keşfetmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (Prado & Dewey, 2014).

Her neyse, iyotun beynin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için kesinlikle gerekli olduğu ve temel olarak doğum öncesi aşamalarında kontrol ettiği açıktır..

Hangi yiyecekler onları içerir? Yemek yemenin bir yolu, yemeklerde iyotlu tuz kullanmaktır. İçerdiği diğer yiyecekler morina veya alg gibi beyaz balıklar olur..

Tiamin veya B1 vitamini

Gelişime, karbonhidratların metabolizması (beyne enerji sağlamaya yardımcı olan) gibi çeşitli mekanizmalar yoluyla katılır ve sinaptik oluşum ve fonksiyonlar oluşturur. Bu maddenin eksikliği olduğunda, nörolojik semptomlar muhtemelen kendini gösterir.

Tiamin olmayan çocuklarda dil becerilerindeki eksiklikler gözlenmiştir (Prado & Dewey, 2012).

Daha fazlasını görün: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Hangi gıdalar tiamin içerir? ayçiçeği tohumu, hububat, tam tahıllı ekmek, pirinç, bezelye, soya fasulyesi, bira mayası, yumurta.

Demir gibi, C vitamini de emilimini kolaylaştırır. Bunun yerine, alkol onu inhibe eder.

bakır

Dopaminin metabolizması, antioksidan aktivite ve serebral demir birikimi, beynin protein enerji metabolizmasında esastır. Vasküler sistemin, kemiklerin, tendonların ve bağ dokusunun yeterli gelişimini etkiler..

Bakır eksikliğinin fetüste veya yenidoğanda sık görülen bir sorun olduğu görülüyor, ancak bu gerçekleşirse, serebellum en çok riske maruz kalan yapıdır. Bu, gelecekteki motor işlevinde, dengede ve koordinasyonda zorluklara neden olabilir (Georgieff, 2007)..

Hangi yiyecekleri içerir? karaciğer, böbrekler ve diğer organlar, etler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler.

Georgieff'e (2007) göre, bebeklerin (gebelik süresini azaltma) beslenme yetersizliğinin sinir sistemi üzerindeki etkisini değerlendirmek için spesifik nörogörüntüleme ve davranış testleri geliştirilmektedir..

Böylece besin eksikliğinin bebeği nasıl etkilediğini görebilir, takviyeleri uygulamanın erken tespitini yapabilir ve daha sonra iyileşmeyi gözlemlemek için takip edebilirsiniz..

Gördüğümüz gibi yeterli bir beyin gelişiminin büyük kısmı elimizde. Diyetimizi ve çocuklarımızınkileri değiştirirsek, yeterli bir beyin gelişimini teşvik edebiliriz..

Peki diğer iyi beyin yiyeceklerini ne biliyorsun??

referanslar

1. Georgieff, M.K. (2007). Beslenme ve gelişen beyin: besin öncelikleri ve ölçümü. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2 (85).
2. Demir eksikliği anemisi. (2 Haziran 2014). Mayo Clinic'ten alındı.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Preterm doğum sonrası beslenmenin beyin gelişimi ve nöroprotektif etkileri üzerine etkisi. Pediatrik Araştırma: 77: 148-155.
4. Prado, E. ve Dewey K. (2012). Erken yaşamda beslenme ve beyin gelişimi. Canlı ve gelişmek, 4.
5. Prado, E. L. ve Dewey, K. G. (2014). Erken yaşamda beslenme ve beyin gelişimi. Beslenme Yorumlar, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. ve Zeisel S.H. (2009). Çocukların ve Okul Öncesi Çocukların Beyin ve Davranışsal Gelişiminde Beslenmenin Rolünü Anlamak: Metodolojik Engelleri Belirlemek ve Üstesinden Gelmek. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Kendi kendine beslenme verileri. (N.D.). 9 Haziran 2016 tarihinde, Toplam Omega-3 yağ asitlerinde en yüksek Gıdalardan elde edildi.
8. Uauy, R. ve Dangour A.D. (2006). Beyin Gelişimi ve Yaşlanmada Beslenme: Esansiyel Yağ Asitlerinin Rolü. Beslenme Yorumları, 64: S24-S33.