13 Baklagillerin Sağlığa Faydaları

Bakliyat Faydaları sağlık için çeşitlidirler: bitkisel protein ve karbonhidrat kaynaklarıdırlar, kilo vermeye yardımcı olurlar, diyabet, kötü kolesterol ve anemiyi önlerler, nöromüsküler sistemi ve daha sonra size açıklayacağımız diğerlerini güçlü tutarlar.

Sebzeler yüzyıllar boyunca çok çeşitli kültürler tarafından yetiştirildi. Proteinler, karbonhidratlar, lipitler, lifler, mineraller ve vitaminler içindeki bileşimleri dikkate alınarak besinler tarafından tavsiye edilen gıdalar olarak kabul edilebilirler. Aslında, tüm uzmanlar ve beslenme uzmanları tarafından önerilen yeme şekli olmaya devam eden ünlü Akdeniz diyetinin temelini oluşturur..

En sık tükettiğimiz baklagiller (nohut, fasulye, mercimek, fasulye, yeşil fasulye, bezelye) çok benzer bir besin bileşimine sahiptir ve sadece biraz yer fıstığı ve soya fasulyesi durumunda biraz değişkenlik gösterir. daha yüksek lipitler (% 4'e karşı% 18).

Baklagiller mükemmel bir yavaş emici karbonhidrat, protein, vitamin (B grubu) ve mineral (kalsiyum, demir ve magnezyum) kaynağıdır.

Daha sonra diyetinize bakliyat uygulamanın en önemli faydalarından bahsedeceğim. Aslında onların özelliklerini daha da fazla yaşamak için haftada en az iki ya da üç kez sebze yemeye başlamanızı tavsiye ederim..

Baklagillerin sağlığı için özellikleri

1- Bitkisel protein kaynaklarıdır

Hayvansal proteinler yönünden zengin bir diyet yüksek miktarda doymuş yağ alımını sağladığından (bunun gerektirdiği tüm sağlık riskleriyle) baklagiller bize menşe proteinlerini sağladıkları için kendimizi daha dengeli ve sağlıklı bir şekilde besleme fırsatı verir. sebze.

Hayvansal proteinlerin daha yüksek bir biyolojik değere sahip oldukları doğruysa (yani, vücudumuzun tek başına üretemediği ve sadece besin yoluyla özümseyebileceği temel amino asitlerden oluşurlar), ancak sadece sebzeler eksiktir. metiyonin adı verilen amino asit.

Bu nedenle, bu yiyeceklere tahıllarla (sadece lizin adı verilen temel amino asidi içermeyen) katılmayı öğrenirsek, etin kalitesini bile aşan ve aşabilen tam bir protein elde edebiliriz..

Çoğu durumda, bakliyat proteinlerin ağırlığının% 20 ila% 25'ine sahiptir; ancak bu miktar yer fıstığı ve soya fasulyesi için daha yüksektir ve% 38'e kadar çıkmaktadır..

2- Yavaş yavaş emilen karbonhidrat kaynağıdırlar

Baklagillerdeki karbonhidrat miktarı% 60 civarındadır. Karbonhidratlar, vücudumuzun benzini oluşturduğundan, doğru ve dengeli beslenmeleri için şart değildir..

Baklagiller bize yavaş emici karbonhidratlar verir, yani çok fazla lif içerdiklerinden, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olur. bütün gün.

Bu, bize gün boyunca ihtiyacımız olan enerjiyi yavaş ve sürekli bir şekilde veren ve sağlıklı bir kiloyu korumamıza yardımcı olan gıdalar oldukları anlamına gelir..

3- Kilo vermeye yardım eder

Mükemmel bir tokluk hissi sağlarlar, bu yüzden lifleri çiğnemeyi gerektirdiği ve sindirimi geciktirdiği için iştahın daha uzun süre kalmasını sağlayan açlık olmadan kilo vermek için iyi bir yardımcı olabilirler..

Ayrıca düşük Glisemik İndeksleri vardır, yani bir kez alındıklarında kanımızdaki glikoz (şeker) konsantrasyonunun yavaş ve sürekli bir şekilde artmasına neden olurlar. Vücudumuzun düzgün çalışması için bu konsantrasyon (glisemi) fazla yükselemez (hiperglisemi) veya çok düşük olamaz (hipoglisemi).

Hiperglisemi durumundayken pankreasımız, kan şekeri seviyesini düşürme işlevi olan insülin adı verilen bir hormon salgılar..

İnsülin, bir şeker toplayıcıymış gibi çalışır: kan çemberine ulaştığında, glikozu toplamaya başlar, böylece konsantrasyonu vücudumuz için tolere edilebilir bir seviyeye düşer..

Bu yüzden onu alır ve birkaç mağazaya götürür: kaslara, beyne, karaciğere.

Her biri, benzin deposunda olduğu gibi, sınırlı bir kapasiteye sahiptir..

Bu yüzden, eğer glikoz miktarı çok yüksekse, bir parça dışarıda kalacak ve yağa dönüşerek yağ dokusu hücrelerinde depolanacaktır..

Genetik kodumuz, gıda sıkıntısı dönemlerinde daha iyi hayatta kalmamızı sağlayacak şekilde programlanmıştır..

Bizimki gibi, kanama sonrası açlık döneminin hiçbir zaman gelmediği bir toplumda, tüm yağ rezervleri kullanılmaz ve dolayısıyla obezite kalır.

Fakat mekanizma burada bitmiyor, çünkü insülinin iki veya üç saat sonra yüksek miktarda üretildiğinden (insülin tepe noktası), böylece kan şekeri seviyesini düşürme işlevini yerine getirerek hipoglisemi durumuna geçiyoruz , konsantrasyonunun normalin altına düştüğü anlamına gelir. Beynimizin düzgün çalışabilmesi için şu anda glikoza ihtiyaç duyuyor (bir araba hareket etmek için benzine ihtiyaç duyuyor), bu şeker damlası bizi aniden daha fazla yemeye ihtiyaç duyuyor.

Baklagiller gibi düşük glisemik indeksli yiyecekleri yemeyi öğrenirsek, bu kısır döngüyü kırar ve vücudumuza mümkün olan en iyi şekilde çalışma ve sonuç olarak sağlıklı bir kiloya ulaşma ve bakım yapma fırsatı veririz..

4- Diyabetin önlenmesi

Sindirim sistemimiz, yiyeceğimiz karbonhidratları vücudumuzun hücrelerinin benzini temsil eden glikoz adı verilen basit bir şekere dönüştürüyor..

Kandan hücrelere geçmek için, glikoz, hücrelerin kapılarını açan anahtar gibi insülinin yardımına ihtiyaç duyar. Onsuz, hücreler glikozu kabul etmez ve girmesine izin vermez. Tip 2 diyabette, kas hücrelerinde biriken ve "hücrelerin at nallarını tıkayan yağlar" nedeniyle giriş engellenir.

Ne kadar insülin ürettiğimiz önemli değil, kas hücreleri etkili bir şekilde kullanamıyor. Haftada 3 kez sebze yemeye başladığında, vücudun normal olarak tekrar çalıştığı ve bu işlemin tersine çevrilebileceği kanıtlandı. Neden?

Bir yandan sebzeler düşük glisemik indekse sahip olduğu ve bu nedenle insülin tepeleri üretmediği için, diğer yandan bitkisel proteinler ve sağlıklı yağlar bakımından zengin oldukları için doymuş yağ tüketimini azalttığı için Daha önce de açıkladım, tip 2 diyabetin başlangıcından en büyük sorumlulardan biriydi.

5- Kötü kolesterolü önler

Baklagillerin yağ oranı düşüktür. Baklagiller yönünden zengin bir diyetin kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Ve nasıl yapıyorlar? Bu etkinin, saponin ve zengin oldukları bazı bitki sterollerinin varlığından kaynaklandığına inanılmaktadır, bu nedenle gıda ile ortaya çıkan kolesterolün emilimini engelleyebilmektedir. Öte yandan baklagiller yemenin doğal bir sonucu olarak, kötü kolesterolün artışından sorumlu hayvansal gıdalar tüketilmemektedir..

"Kanada Tabipler Birliği Dergisi" nde yayınlanan bir başka büyük çalışma da bakliyat alımının kötü kolesterol ve dolayısıyla kardiyovasküler risk seviyelerini önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır..

Toronto Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada baklagiller açısından zengin bir diyetin yararlarını değerlendiren 26 çalışmanın bulguları analiz edildikten sonra, ortalama altı hafta boyunca günde bir kez 130 gram baklagil tüketenlerin tespit edildiği görülmüştür. Potansiyel olarak kötü kolesterol seviyelerini düşürerek, kardiyovasküler hastalıklardan ölümü azaltabilir.

6- Bağırsak hareketine yardımcı olurlar

Baklagilleri yemek için bir başka iyi neden: kabızlıktan kaçınmak. Peki ya gazlarla olan kötü şöhreti? Arizona Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, ilk şişlik hissinin bireye bağlı olduğu ve baklagiller alarak birkaç hafta geçtiğinde azaldığı sonucuna varmıştır..

24 saat boyunca pişirmeden önce ıslanmalarını bekleyin ve fitik asidi (sindirimi zorlaştıran) gidermek için suyu değiştirin ve bir defne yaprağı ve başka bir kimyonla pişirin, onları daha "sindirilebilir" yapın.

Fasulyelerde bilinmeyen büyük olan azuki, diürez işlemini kolaylaştıran ve bu nedenle böbrekler için çok iyi olan bir yiyeceğin çeşididir. Azuki ayrıca bağırsak geçişini teşvik eder, ishali durdurur ve kusmayı durdurur ve bağırsakta yiyecek birikimini önler.

7- Konturları önleyin

Toronto Üniversitesi'nden (Kanada) yapılan bir araştırma, günlük mercimek, fasulye veya nohut yemeğinin kolesterolü% 5 azaltabileceği ve kardiyovasküler hastalık gelişme riskini% 5 ila% 6 arasında azaltabileceği sonucuna varıldı..

Diğer çalışmalar, günde 7 gram lif alımının kalp hastalığı riskini% 9 azalttığını göstermiştir. Buna ek olarak, Japon araştırmacılar B vitamini ve folik asit açısından zengin bir diyetin (baklagillerin zengin olduğu) kalp hastalığı veya felç riskini azalttığını onayladılar.

100 gramlık dört haftalık porsiyon, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 501.791 katılımcı ile Amerika, Avrupa ve Asya'da yapılan toplam 27 çalışmanın sonuçlarına göre kalp krizi veya anjina riskini% 14 azaltır..

8- Kansızlığı önleyin

Demir eksikliği, aneminin ana nedenidir (vücut normal kırmızı kan hücresi sayısından daha düşük olduğunda). Bir kase bakliyat 3.3 miligram demire sahiptir, bu da bugün konsensüs tarafından önerilen 18 miligrama ulaşmak için iyi bir başlangıçtır..

Bitkisel bir besin olduğundan, daha iyi bir emilim için (örneğin turunçgiller, domates, biber veya brokoli gibi) onları C vitamini bakımından zengin diğer kişilerle birleştirmeniz önerilir. Bu mineralin emilimini optimize etmek için aynı şekilde, bu emilimini engellediği için herhangi bir süt ürününü aynı anda tüketmemek esastır..

9- Nöromüsküler sistemi güçlü tutun

Diğer mineraller arasında baklagiller, her biri nöromüsküler sistemin düzgün çalışması için gerekli olan kalsiyum, fosfor, magnezyum, iyot ve potasyum sağlar..

10- Merkezi sinir sistemine yardımcı olurlar

Merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması ile işbirliği yapan ve diğer hidrokarbon kaynaklarından enerji alınmasını kolaylaştıran B kompleksinin vitamin kaynağıdırlar..

11- Sporcular için iyi

Başlangıçta açıkladığım gibi, baklagiller iyi bir yavaş emici karbonhidrat kaynağıdır ve bu nedenle, sportif uzun vadeli enerji sunan, yavaş ve sürekli salınan bir enerji sağlar..

Ayrıca herhangi bir bireyin diyetinde ve özellikle sporcular arasında önemli bir mineral olan özellikle mercimek ve nohut gibi demir kaynaklarıdır..

12- Kanser riskini azaltmak

Harvard Üniversitesi Sağlık Yüksekokulu'ndan yapılan bir araştırmaya göre, antioksidanlar bakımından zengin, sekiz yıl boyunca haftada iki kez baklagil almakta olan kadınların meme kanserine yakalanma olasılığı daha düşük.

Başka bir çalışma, kadınlarda bağırsakta polip ortaya çıkma riski düşük olan bu yemeğin alışılmadık bir şekilde tüketilmesini (haftada dört ya da beş kez) ilgili.

Baklagiller, özellikle dayanıklı nişasta ve çözünür elyaf gibi sağlıklı lifler bakımından zengindir. Her ikisinin de ortak noktaları vardır: midede ve ince bağırsakta, orada bulunan faydalı bakterileri besledikleri kolona ulaşana kadar sindirilmeden geçerler..

Bu işlem bazen istenmeyen bazı yan etkilerden (gaz ve şişkinlik) sorumlu olsa da, yine de, kolon sağlığını iyileştiren ve kolon kanseri riskini azaltan butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açar..

Baklagillerin kanserin önlenmesi için tüketilmesinin bir başka faydası, yüksek miktarda fitat içeriğinde yatmaktadır. Uzun zamandır bu maddelerin vücut tarafından minerallerin emilimini engellediğine inanılmasına rağmen, son zamanlarda yapılan çalışmalar sadece bunun değil, baklagillerde bulunan bitki bitkilerinin önlenmesinde de yararlı olduğunu göstermiştir. kolon kanseri.

Neden? Filitlerin vücuttan aşırı demir çıkardığı, adı verilen tehlikeli bir serbest radikal oluşumundan sorumlu olduğu gösterilmiştir. Ben hidroksil. Bu, aşırı bir et tüketiminin neden kolon kanserinin daha büyük görünmesi ile ilgili olduğunu açıklar. Aslında, et tüketimi, oksidrilo üretimi ile bağlantılı bir demir türüne (eme) katkıda bulunur..

Fitatların kanserin önlenmesindeki yararlılığının bir başka kanıtı, NK hücrelerinin (doğal katil) aktivitesini uyarmalarıdır, yani organizmamızın ilk savunmasını oluşturan beyaz kan hücrelerinin tümör hücrelerini yok eden.

13- onlar antidepresanlar

B vitamini bakımından zengin vitaminler, özellikle folik asit içeren baklagiller.

Çeşitli çalışmalar, depresyonun fizyolojik nedenlerinden birinin, kandaki bu maddenin çok düşük bir konsantrasyon olduğunu ortaya koydu. Günlük baklagillerin tüketilmesi, iyi bir folik asit dozu sağlar ve bu nedenle, anti-depresan bir etkiye sahiptir.

referanslar

1. Gilder SS Kalp ve soya fasulyesi oi. Can Med Assoc J. 1968 Aralık 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. KBH'de Sağlıklı Beslenme Kalıpları ve Mortalite ve ESRD Riskleri: Kohort Çalışmalarının Meta Analizi Clin J Am Soc Nephrol. 2016 8 Aralık.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Multivitamin Takviyelerinin Bilişsel İşlev, Serum Homosistein Düzeyi ve Koreli Yaşlı Yetişkinlerin Bakım Tesislerinde Hafif Bilişsel Bozukluğu ile Depresyon Üzerine Etkileri. J Hemşire Bursu. 2016 Mayıs; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig K, Levin S. Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Vejetaryen Diyetleri. J Acad Nutr Diyet. 2016 Aralık; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Farklı Diyet Liflerinin Farklı Tipleri ve Kardiyovasküler Hastalık Riskine İlişkin Prospektif Bir Çalışma: Tahran Lipid ve Glikoz Çalışması. Besinler. 2016 7 Kasım; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Aşırı Kilolu Yetişkinlerin Klinik Örneklerinde Diyet Kalıpları ve Kan Basıncı Arasındaki İlişkiler. J Acad Nutr Diyet. 2016 Eyl 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Tip 2 diyabette yaşam kalitesi algısı. Transl Med UniSa. 2016, Kasım 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Akdeniz diyetlerinin düşük ve yüksek oranlarda fitat bakımından zengin gıdaların idrar fitat atılımında etkileri. Eur J Nutr. 2010 Eylül; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Baklagillerin besleyici ve besleyici olmayan bileşenleri ve kemopreventif aktivitesi: Nutr Kanseri. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Obezitenin Sürdürülebilirliği: Metabolik Gıda Atıkları. Ön Nutr. 2016 7 Ekim, 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Çözünür Diyet Lifiyle Yağ Düşürücü. Curr Atheroscler Rep. 2016 Aralık; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nohut ve Humusun Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nohut ve Humusun Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları. Besinler. 2016, Kasım 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Yaygın olarak tüketilen gıda baklagillerinin dokuz insan kanser hücre hattına karşı antiproliferasyon özellikleri ve hücresel antioksidan aktiviteleri üzerine karşılaştırmalı çalışma. Food Chem., 2012 Ekim 1; 134 (3): 1287-96.