Açlığı Kontrol Etmenin 10 İpucu (ve Kilo Vermek)



Açlığı kontrol et ve yemek yememiz gereken endişe önemlidir, çünkü yemekler arasında doğrayıp alıp düzgün yememek konusunda alışkınsak, sağlık durumumuzu olumsuz etkileyecektir..

Yetersiz bir diyetin ana yan etkileri aşırı kilo, hipertansiyon sorunları ve miyokard enfarktüsü veya inme gibi kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olma riskidir..

Nasıl yediğimiz ve ne tür yiyecekler yediğimiz de ruh halimizi etkiler. Bu, eğer beslenmemiz zengin ve sağlıklıysa, ihtiyaçlarımıza ve ihtiyaç duyduğumuz enerjiye bağlı olarak fiziksel ve zihinsel sağlığımızı olumlu yönde etkileyeceği anlamına gelir..

Sonra, ve bu yazı boyunca, iştahınızı azaltmak ve yemek yeme arzusunu kontrol etmek için izleyebileceğiniz 10 ipucu ve tavsiyeler öğreteceğim..

Açlığı kontrol altında tutmak için 10 ipucu

1- Günde dört öğün yemek yapın

Gün boyunca dengeyi korumak ve gerekli glikoz ve diğer besin maddelerini almak önemlidir. Aslında, öğün atlamak kilo kaybına katkıda bulunan bir gerçek değil.

Birincisi, kahvaltı, uzun bir çalışma günü veya fiziksel, zihinsel olarak teslim olmak zorunda olduğumuz bir çalışma için başlangıç ​​noktası olduğundan günün en eksiksiz öğünü olmalıdır..

İyi bir kahvaltı süt ürünlerinden (örneğin bir bardak süt), bir parça meyveden oluşur ve tost gibi lif bakımından zengin karbonhidratlarla birlikte yapılmalıdır. Bildiğimiz gibi, günün ilk öğünü kahvaltı olmalı ve sabah saatlerinde öğle yemeğinde aç kalmamak için bir aperatif alabiliriz.

“Kral gibi kahvaltı yemek, prens gibi öğle yemeği yemek ve bir dilenci gibi yemek yemek” gibi, gün geçtikçe yiyecek alımını azaltmalıyız. Bu nedenle akşam yemeği günün en hafif yemeği olmalı..

Günün en önemli öğünlerinin ne olduğunu bilmemiz ve bunları doğru yaptığımızdan, adım atmak için hiçbir şey yemememiz önemlidir..

Doğru bir diyet uygularsak, öğünler arasında aç kalmayacağız. Düzgün bir şekilde yememişsek ve doygun hissetmiyorsak, bu boşluğu sağlıklı ve düşük kalorili bir gıda ile doldurmak için bir parça meyve yememiz önerilir. Bu şekilde, metabolizmamızın işleyişini hızlandıracağız..

Bu durumda tüketebileceğimiz ve kilerimizde hazırlayabileceğimiz diğer yiyecekler hindi jambonu, taze peynir vb..

2- İçki sıvıları

Sulu kalmak ve dolgunluk hissi oluşturmak için günde bir buçuk litre sıvı tüketmeniz tavsiye edilir. Sıvıların tüketimi bağırsak geçişini ve toksinlerin doğru şekilde elimine edilmesini destekleyecektir.

Alkolsüz içecekler, gazlı içecekler tüketmekten kaçınmamız ve yüksek düzeyde şeker kullanmaları önemlidir. Diyetetikteki farklı uzmanlar, yeşil çayın tüketimini tavsiye eder çünkü metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur. Ayrıca, iştahı azaltmamıza yardımcı olur..

3- Yemeğin tadını çıkarın

Önderlik ettiğimiz telaşlı yaşam temposuna bağlı olarak, yemek çabuk geçmesi gereken bir an olarak yaşanır. Yemek için çok az zamanımız varsa, hızlı yemek yemeye meyilliyiz ve yediğimiz yemeği çiğnemememize neden oluruz.

Yemek yerken bir süre kendimizi adamaya alışırsak, daha çeşitli yiyeceklerin tadını çıkaracağız ve bu hissi deneyimlemek için 20 dakika gerektiren beynimize doygunluk sinyalini göndereceğiz..

Aynı şekilde, yediğimiz bağlam da çok önemlidir. Meşgul bir yerdeyiz ya da başka bir uyaran bekliyoruz (televizyon gibi), dikkatimizi gerçekten önemli olan şeyden uzaklaştırıyoruz.

4- Ne yediğinizi kontrol edin ve yediğiniz yiyecek miktarına dikkat edin

Yani, diyetinizi zengin ve çeşitli kılmaya çalışın. Her türlü yiyeceği yememiz önemlidir, çünkü öğünleri tekrarlarsak, can sıkıntısına düşeriz ve bu da yeme alışkanlığının artmasına neden olur..

Karbonhidrat ve protein tüketmemiz önemlidir. Yağ açısından zengin yiyecekleri tüketmeli ve ara sıra tüketmeliyiz.

Elyaf da yavaşça sindirildiği için diyetimizde bulunmalıdır ve bu nedenle dolgunluk hissini destekleyecektir. Bazı lif kaynaklı gıdalar kuşkonmaz, kivi ve eriktir..

Şekeri yüksek olan yiyecekler kan şekeri seviyelerimizi tetikler ve bu nedenle insülin sekresyonunu arttırır. Bu yiyecekler yeniden açlık hissetmemize neden olacak ribaunt hipoglisemisine neden olabilir.

Bazen, gerçekten ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla yeriz ya da gözle pişirmeye alışkın olduğumuzdan beri açlığımızdan. Malzemeyi tartırsak ya da tabakta servis ederken yemekleri rasyonelleştirirsek, yediğimiz yiyecek miktarına bakarız..

Ayrıca yediğimiz yemeklerle de ilgilenebiliriz. Örneğin, çok büyük bir tabakta yersek, yeterince yediğimizi algılamayacağız ve bu nedenle, tabağa daha fazla yiyecek atma eğilimindeyiz. Bu yüzden bu yanlış hissi önlemek için orta büyüklükte yemekler yemek daha iyi..

Yemeklerimizi koyduğumuz tabağın, mavi yemeklerde yediğimizde açlığımızı azaltacağımızı söyleyen çalışmaların olması böyle bir etki yaratıyor..

5- İştahı kontrol etmemize yardımcı olan yiyecekleri yiyin

Açlığı gidermemize yardımcı olacak bazı yiyecekler var ve kalorileri düşük. Bunlar arasında, bulduğumuz ve muhtemelen zaten başka bir şekilde tükettiğimiz en yaygın olanları şunlardır:

-domates. Mesela makarnada eşlik sos olarak kızartılmış tüketiriz. Taze, mevsimlik almamız önerilir, açlık hissini azaltmamıza yardımcı olacak, az kaloriye katkıda bulunacaklar..

-Lahana ve marul. Bazı insanlar çok fazla gaz ürettiğinden şikayet ediyorlar. Bu sizin durumunuz değilse, bu yiyeceklerin öğle ve akşam yemeklerinde hazır olduklarından emin olun, çünkü açlığı gidermeye yardımcı olurlar..

-yumurta. Bize daha yüksek düzeyde yağ sağlayacak olan kızarmış yiyecekler yerine, onları pişmiş olarak tüketebiliriz ve böylece iştahı kontrol etmemize yardımcı olacaklar..

6- Menünüzü yapın

Ne yiyeceğimizi (haftalık veya aylık olarak) planlıyorsak, bu, yemekler üzerinde kontrol sahibi olmamıza ve hızlı yemeklerden ve anında planlamadan kaçınmamıza yardımcı olacaktır..

Ayrıca alışveriş listesi yapmamız önemlidir. İhtiyacımız olan her şeyin bir listesini içeren bir markete gitmeyi alışkanlık haline getirmek iyidir. Bunun için, buzdolabında ve kilerde neler olduğunu görmek uygun ve böylece gerçekten ihtiyacımız olanı alacağız..

Eğer bir liste hazırlarsak, ihtiyaç duyduğumuz yiyeceklerle sabit çekime gideceğiz ve evde tüketeceğimize karar verdik. Bu listede, istisnai olarak tüketeceğimiz bir bar gibi bir heves için yer bırakabiliriz.

Buna ek olarak, uzmanlar satın almamızın büyüklüğünü etkileyeceğinden aç markete açılmamamızı tavsiye ediyor. 

7- Glisemik indeksinizi kontrol edin

Glisemik indeks, karbonhidrat bakımından zengin bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini ne kadar arttırdığını gösteren bir ölçüdür..

Yediğimiz yiyeceklerin glisemik indeksini bilmek, hangilerinin bizim için en faydalı olduğunu bilmemize yardımcı olacaktır. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketirsek, kilo almaya başlayacağız..

Genel olarak konuşursak, en yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin şeker (tatlılar) veya beyaz un içerenler (ekmek, kurabiye, hamur işleri vb.) Olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca, beyaz pirinç ve patateslerin glisemik indeksi yüksektir.

Diğer uçta meyveler (kirazlar, elmalar, armutlar, portakallar ...), baklagiller (mercimek, nohut vb.) Gibi düşük glisemik indeksi olan yiyecekler bulunur..

8- Spor

Spor ve fiziksel aktivitelerin vücudumuzdaki faydalarından her zaman daha fazlasını biliyoruz. Bu durumda, dikkatimizi dağıtmanın yanı sıra yiyeceklerden uzak bir ortamda olmanın yanı sıra, iştah ve dolgunluk hissi ile ilgili hormonların düzenlenmesine katkıda bulunacak.

Sporu fiziksel formunuza ve zevklerinize uyarlamanız önemlidir, bir dayatma olarak yaşanmamalı, bizi rutinden ayırmamızı sağlayan ve birçok faydası olan bir alışkanlık olarak yaşamanız gerekir..

9- Yeterince dinlen

Egzersizde olduğu gibi, yeterli dinlenmenin yararları düşündüğümüzden çok daha fazla. Yeterli saatte uyumamış olmamız durumunda, iştah ve doygunluk kontrolünde yer alan hormonların seviyelerini dengesiz hale getireceğini hissederek yorulacağız. Bu nedenle, daha fazla ve muhtemelen daha kötüsünü yeme eğilimindeyiz..

10- Bu diyet meselesi değil, alışkanlık meselesi

Birçok insan hızlı kilo vermek ve mucize diyetlerin tuzağına düşmek ister. Ne olur Bunların işe yaramadığı için belli bir süre boyunca yiyecek alımını sınırladıkları ve bittiğinde, bu insanlar diyet sırasında kaybettikleri kiloların daha da fazlasını geri kazandıkları geri tepme etkisini yaşarlar..

İyi yemek yemek bir alışkanlık meselesi, bir rutini takip etmek. Avantajların ulaşması daha uzun sürebilir (kilo kaybı durumunda olduğu gibi), ancak uzun vadede faydaları daha büyük olacaktır..

Bir yemek programı işaretlemememiz önemlidir. Alışkanlık yaratmak için belirli bir zamanda her öğün yapmaya alışmak ve yeme alışkanlığımızı rutinin bir parçası olarak içselleştirmek.

Ayrıca, eğer bir gün aç değilsek ve masaya oturmanın zamanı geldiyse, kendimizi yemeye zorlamamız önemlidir. Bu şekilde metabolizmamızı aktif tutacağız..

Açlık türleri

Bizim hipotalamus, yediğimiz açlığı kontrol etmekten ve ayrıca yedikten sonra doyurmaktan doğrudan sorumludur. Sindirim sistemi, nöropeptitler ve nörotransmiterler yoluyla sinyalleri gönderen sistemdir. Böylece davranışımızı düzenler..

Acıktığımızı ve tamamen tatmin olmadığımızı hissetmek bazı kökenlere sahiptir. Öncelikle vücudumuzun düzgün çalışması için kan şekeri seviyelerini düzenleme ihtiyacının bir sonucu olan fiziksel açlıktan söz ediyoruz.

Bu tür açlık, vücudumuzun gerçek ihtiyacı ile tetiklenir ve ayrıca strese maruz kalırsak veya yeterli uyku ritmi yoksa.

İkincisi, duygusal açlık, nörotransmiterlerimiz ve bunun sonucunda sosyal uyaranlarla güçlendirilen bağımlılık davranışları üzerindeki etkisiyle duygusal dengesizlikler tarafından tetiklenir. Mesela, dışarıda yemek yemeye gittiğimizde, yanlış yemek yemeye meyilliyiz..

referanslar

  1. Açlığı, Gıda, Zindelik ve Beslenme kontrolünde tutmak için püf noktaları.
  2. Viviana Viviant'ın kontrolünde açlığı sürdürmek için 10 ipucu.
  3. Açlık ve tokluk ile ilgili mekanizmalar. Gerçek açlık ve duygusal açlık. Açlık Tetikleyicileri.
  4. Açlık, tokluk ve iştah. Bireylerin beslenme durumuna etkisi. Klinik Beslenme Dergisi.