Düşük Glisemik İndeksli 10 Gıda (Doğal)

10 deneyeceğiz Glisemik indeksi düşük gıdalar Böylece belirli ürünleri yerken tetiklenen mekanizmaların bazılarını keşfedersiniz ve böylece üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz..

İyi beslenmeyi öğrenmenin ilk adımı sadece sağlığımız için hangi yiyeceklerin en iyisi olduğunun farkında olmak değil, aynı zamanda vücudumuzda neden ve nasıl davrandıklarını keşfetmek..

Nasıl çalıştığımızı öğrendiğimizde, başka bir deyişle kendimizin sahibi oluruz..

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratları kan glukoz seviyelerindeki ani artış üzerindeki etkisine göre sınıflandırmanın sistematik bir yoludur.

En basit ifadeyle, her yemek (karbonhidrat içeren), bir kez alındığında, kanımızdaki glikoz (şeker) konsantrasyonunu bir şekilde arttırır..

Glikoz konsantrasyonu aniden ve aniden arttığında, gıdanın yüksek bir GI olduğu söylenir. Tersten, çok yavaş ve dengeli bir şekilde yaparsa, GI değeri düşüktür..

Vücudumuzun düzgün çalışması için bu konsantrasyon (glisemi) fazla yükselemez (hiperglisemi) veya çok düşük olamaz (hipoglisemi).

Hiperglisemi durumundayken pankreasımız, kan şekeri seviyesini düşürme işlevi olan insülin adı verilen bir hormon salgılar..

İnsülin, bir şeker toplayıcıymış gibi çalışır: kan çemberine ulaştığında, glikozu toplamaya başlar, böylece konsantrasyonu vücudumuz için tolere edilebilir bir seviyeye düşer..

Bu yüzden onu alır ve birkaç mağazaya götürür: kaslar, beyin ve karaciğer.

Her birinin sınırlı bir kapasitesi var. Bu nedenle, eğer glikoz miktarı çok yüksekse, bir kısım dışarıda kalacak ve yağa dönüşerek yağ dokusu hücrelerinde depolanacaktır..

İnsülin çok miktarda üretildikten iki ya da üç saat sonra (insülin zirvesi), böylece kan şekeri seviyesini düşürme işlevini yerine getirirken, konsantrasyonunun altına düştüğü için hipoglisemi durumuna geçiyoruz. normal.

Beynimizin doğru çalışması için glikoza ihtiyaç duyduğu anda, bu şeker damlası aniden daha fazla yemeye ihtiyaç duymamızı sağlar.

Glikozdaki hızlı düşüşün neden olduğu açlık hissini sakinleştirmek için daha basit karbonhidratlar (kekler, rafine tahıllar, yüksek bir GI değerine sahip tatlılar) yemeye geri dönersek, başka bir büyük insülin dozu salgılıyoruz ve birkaç saatte bir tekrar tekrar tekrarlanacak kısır döngüde.

Düşük GI karbonhidratları seçmek, kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir, insülin sekresyonunu azaltabilir ve doğal ve kolay kilo verebiliriz..

Glisemik indeksi düşük 10 yiyecek

Daha sonra, düşük glisemik indeks değerine sahip bazı yiyecekleri tanıyacağız, böylece günlük diyetinize ekleyebilir ve ideal kilonuza ulaşmak veya korumak için onları iyi müttefiklere dönüştürebilirsiniz..

1- Tam buğday ekmeği

Ekmeğin sizi şişmanlattığı yanlış bir fikir var. Rafine unla yapılan beyaz ekmek hakkında konuşursak, doğruysa.

Neden? Çünkü, yüksek bir glisemik indekse sahip, yukarıda bahsettiğim insülin üretim zirvesinin tüm mekanizmasını tetikler..

Öte yandan, kepekli ekmek yaklaşık 40 civarında çok daha düşük bir GI değerine sahiptir. Bunun nedeni beyaz ve rafine olarak kepekli unun lif ve çok daha fazla proteine ​​sahip olmasıdır..

Bu, tahılların lif, mikro besinler (antioksidanlar, vitaminler, mineraller), çoklu doymamış yağ asitleri ve proteinler içeren dış tabakalarından çıkarıldığı rafine etme işleminden geçen un nedeniyle oluşur..

Rafine etme işlemi tüm bu besin maddelerini ve proteinlerin% 25'ini ortadan kaldırarak çoğunlukla nişasta bırakır. Bu nedenle, beyaz tahıllar (rafine edilmiş) besin seviyesinde daha fakir olmaktan öte, tam tahıllara kıyasla daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir..

Tüm ürünlerin orijinalliğini, taşıdıkları bileşenlerin listesini okuyarak keşfedebiliriz (etikette). Buğday unu ve kepeği taşırlarsa, gerçekten ayrılmaz.

Unutmayın: tam buğday unu ile yapılması gereken.

2- Basmati pirinci ve kahverengi pirinç 

Kahverengi pirinci, beyazdan daha düşük bir GI'ye sahip kılan, ekmek için az önce anlattığım mekanizmadır: bütünü rafine etme işleminden geçmemiştir ve bu nedenle lif ve protein içeriği daha yüksek.

Ancak düşük bir GI sağlayan tek "beyaz" pirinç ise basmatidir. Bilmeyenler için Hint mutfağında kullanılan tipik uzun pilavdır..

GI, yüksek oranda mikro besin ve protein içeriği nedeniyle orta-düşüktür (58 beyaz ve 45 integral)..

Ek olarak, yüksek B vitaminleri içeriyor (özellikle B1, B2, B3 ve B6 ve B9). Ayrıca K vitamini sağlar.

Elyaf ve minerallere (manganez, magnezyum, selenyum, demir, kalsiyum, potasyum, bakır ve çinko) katkısı da bu gıdayı kan glikozunu kontrol altında tutmak için büyük bir müttefik yapar..

3- Çavdar ekmeği

Çavdar, buğday gibi, bir mısır gevreğidir.

Yüksek lif içeriğinden dolayı (önerilen günlük miktarın% 30'undan fazlasına katkıda bulunur), kolesterolü düşürmeye katkıda bulunur ve karın ve sindirim organları çevresinde yağ birikimini önler.

Çavdar ekmeği, kabızlığın giderilmesine yardımcı olur, bağırsak hareketliliğini arttırır.

Yavaş salıverilen karbonhidratları nedeniyle, uzun süreli enerji alımına izin verir, açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olur ve zaman içinde çok uzun süreli tokluk hissi verir..

4- Quinoa

Quinoa bir tohumdan başka bir şey değildir. Ancak, genellikle mısır gevreği gibi tüketilir ve bu nedenle biz sahte ilacı olarak adlandırırız..

Kalorilerinin çoğunu karmaşık karbonhidratlar şeklinde sağlar, ancak 100 gramda yaklaşık 16 gram protein sağlar ve aynı miktarda gıdada yaklaşık 6 gram yağ sunar. Düşük GI seviyesi, diğer tahıllara göre bu yüksek protein ve yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır..

İçerdiği yağların hepsinin doymamış olduğunu, omega-6 ve omega-3 asitlerin varlığını vurguladığını hatırlamak önemlidir..

Düşük glisemik indeksinden sorumlu olan yüksek lif içeriği ve tahıllardan daha yüksek protein içeriği, kinoayı diyabet hastaları veya sağlıklı beslenerek kilo vermek isteyenler için ideal bir besin haline getirir.

5- Mercimek

Bu baklagiller, ekonomik ve çok yönlü, protein ve elyaf bakımından zengin ve yağ bakımından düşüktür. Kalorileri nispeten düşüktür ve iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır..

Düşük bir GI gıdası olan mercimek, ek sağlık yararları olabilecek yavaş yanma enerjisi sağlar.

Mercimek iyi bir çözünür ve çözünmeyen lif kaynağıdır. Çözünebilir lif, kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur çünkü ona bağlanır, kandaki seviyesini azaltır.

Ayrıca gün boyunca kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olan, karbonhidratların yakalanması, sindirim ve emilimin geciktirilmesi etkisine sahiptir..

Öte yandan, sindirilemeyen çözünmeyen lif, vücuttan neredeyse bozulmadan geçer. Sindirim sistemi belli bir kapasiteye sahip olduğundan ve lif açısından zengin yiyecekler diğer yiyeceklerden daha fazla yer kaplar. Mercimek yiyen insanlar daha az yemek eğilimindedir.

 6- Nohut

Özellikleri mercimeklerinkilere çok benzer. Kattığı demir miktarı nedeniyle, bu mineralin sürekli bir aşınmasına sahip olduklarından, zorlu koşullarda yoğun egzersiz veya spor yapanlar için tavsiye edilen bir besindir..

Nohut, bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için faydalı olmasının yanı sıra, gelişme sürecindeki olgunluğa katkıda bulunan ve büyüme sürecine yardımcı olan çinko içerir..

Nohut almak, lif açısından zengin besinler arasında olmak, bağırsak geçişini teşvik etmeye yardımcı olur ve ayrıca obeziteyi kontrol etmeye yardımcı olur.

Diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi, kolesterolü düşürmesi ve kolon kanserini önlemesi önerilir..

Folik asit açısından zengin hamilelik veya emzirme evrelerinde tüketim için şiddetle tavsiye edilir.

7- Kuruyemiş

Kalorik değeri yüksek olmasına rağmen, glisemik indeks değeri (kestane hariç genel olarak fındık) düşüktür (15)..

Asıl sebep, ana besin maddesinin yağ (doymamış, omega 3) ve protein olmasıdır..

Aynı zamanda çok iyi bir mineral kaynağıdır (özellikle kalsiyum, demir, selenyum ve potasyum) ve lif.

8- Amaranth

Amaranth, hızlı büyüyen bir amaranth bitkisidir ve çiçekli bir bitkinin meyvesinden elde edilmesine rağmen, biz genellikle onu tahıl olarak adlandırırız..

Amaranth glutensiz yiyeceklerden biridir, bu yüzden tüketimi çölyak hastalığından muzdarip insanlar için önerilir..

Yüksek oranda lif ve protein içeriği sayesinde, amaranth kan dozu insülin seviyelerini düşürür, bu da doygun hissetmemize yardımcı olur, dengeli bir kilo kaybı lehine ve yemek için can atmayı azaltır..

Sütün iki katı kalsiyuma sahiptir, bu nedenle osteoporozu önlemek için menopozdaki kadınlara kullanılması önerilir..

Amaranth tohumlarında kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olan lif vardır. Ayrıca, barsak seviyesindeki kolesterol emilimini engelleyen fitosteroller bakımından zengindirler..

9- Yaban mersini

Kızılcık, mavimsi siyah renkte bir yabani meyvedir. A, B2, B3, C, K vitaminleri, demir ve magnezyum gibi mineraller ve flavonoidler ve tanenler gibi besinleri ile beslenir..

Düşük GI, antienflamatuar ve antibakteriyel etkisine ek olarak, günlük tüketilmesini mükemmelleştirir.

Bizi serbest radikallerin saldırısına karşı koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır..

10- Süt

GI'nin gıdaların kalorileri ile orantılı olarak arttığı (tahıllar, baklagiller ve meyve) bitkisel karbonhidrat kaynaklarının aksine, süt ürünlerinin glisemik indeks değerleri ve miktarı kalorilerin ters korelasyonu.

Örneğin, tam yağlı süt 11 puanla düşük bir GI değerine sahiptir, ancak cam başına 146 kalori içerir, yağsız sütün ise 37'den büyük, fakat porsiyon başına sadece 86 kaloriyle.

Bu neden oluyor? Bu durumda kan şekeri seviyelerindeki artışı azaltan, lif değil yağdır..

Düşük GI'nin her zaman kalorilerin düşük olduğu anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir. Yağ oranı çok yüksek yiyecekler yerseniz, bunları daha düşük GI ve yağ içeriği olan başkalarıyla birleştirmek daha önemlidir..

Gıda maddelerinin IG'lerine göre özellikleri

Michel Montignac, düşük GI gıdalarda (0 ile 100 arasında) değerlerine göre sınıflandırıncaya kadar yiyeceğin glisemik indekslerini birkaç kez ölçmüştür.<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Gıda değeri arttıkça IG'nin değeri artar.:

•  Lif içermez
• Şeker var

Yiyecek değeri arttıkça IG'nin değeri artar:

• Lif içerir
• Protein içerir
• Ham, cilt veya az pişmiş

Artık vücudunuzdaki insülin üretimini kontrol edebileceğinizi biliyorsunuz, sadece her gün düşük GI gıdaları kullanarak yeni tarifler denemeniz gerekiyor.

Kilo vermek ve formda kalmak düşündüğünüzden daha eğlenceli olabilir.

İnsülini kontrol etmenin yolları

Bitirmek için, vücudunuzdaki insülin üretimini çok kolay ve basit bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacak bazı genel kurallar bırakıyorum:

1. Yiyeceklerin pişirilmesine özellikle dikkat edilmesi, özellikle pirinç ve makarnaların pişirilmesi. Aynı şey sebzeler için de geçerli: çıtır olması her zaman daha iyidir.

2. Meyve ve sebzeleri deri ile tüketmek (eğer meyve ve biyolojik sebze ise), çünkü daha fazla lif ve daha fazla lif içerir, daha düşük IG.

3. Karbonhidrat kaynaklarınızın GI değerini azaltmak için tüm yemeklere sebze ve yağsız proteinler ekleyin. Örneğin: sütlü ve taze meyvelerle tahıl tüketin, peynir ve domates ile tam buğday ekmeğini yiyin ya da en sevdiğiniz makarnaya et ve çeşitli sebzelerle eşlik edin.

4. Taze sebzeleri pişmiş olanlara seçmek, bu son formdan dolayı lifleri kaybolur ve IG artar..

5. Daha fazla protein ve lif içeren ve dolayısıyla daha düşük GI içeren tam tahılların seçilmesi.

6. Şekerden elde edilen boş kalorili yiyeceklerden kaçınmak, çünkü proteinler veya iyi yağlar gibi daha fazla besin içermemesi nedeniyle kolayca emilirler ve bu nedenle kandaki glikoz konsantrasyonunu aniden arttırırlar..

referanslar

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Diabetes mellituslu insülinle tedavi edilen hastalarda metabolik kontrol ile kan glukozunun kendi kendini izlemesi arasındaki ilişki. Endocrinol Nutr. 2015 Mayıs; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23 Mar.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. VKİ, total testosteron, seks hormonu bağlayıcı-globülin, leptin, insülin ve obez erkeklerde insülin direnci arasındaki ilişki. Arch Androl. 2006 Eylül-Ekim; 52 (5): 355-61.
3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Beslenme antropometrik değerlendirmesinde 2 referans tablosunun karşılaştırılması]. Nutr Hosp 2000 May-Jun; 15 (3): 114-7. İspanyolca.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Yetişkin bir Akdeniz popülasyonunda obezite ile ilişkili faktörler: plazma lipid profili üzerindeki etkisi. J Coll Nutr. 2005 Ara; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Marka-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak ve Joanna McMillan. Glisemik indeks ve obezite, 2002 Amerikan Klinik Beslenme Derneği
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM. Yüksek ve düşük tekli doymamış yağ diyetlerine karşı glisemik indeks yüksek ve düşüktür: NIDDM'de glikoz ve lipid metabolizması üzerindeki etkiler. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glisemik besin indeksi: karbonhidrat değişimi için fizyolojik bir temel". Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 34 (3): 362-366. PMID6259925. Alınan 2009-01-28.