Serotonini Doğal Olarak 10 Yol Artırma

Serotonin artırmak doğal olarak beyinde iyi bir zihinsel ve fiziksel iyi olma seviyesine sahip olmak önemlidir..

Serotonin, insan beynindeki en önemli kimyasallardan biridir. Ve diğer fonksiyonların yanı sıra, bu nörotransmiter ruh halini düzenlemek, iştahı kontrol etmek ve cinsel arzuyu dengelemekle sorumludur..

Bununla birlikte, serotoninin işlevini değiştirebilen ve beyin bölgelerinde varlığını azaltabilecek birçok faktör vardır..

Düşük miktarda bu maddeye sahip olduğumuzda, yokluğunun doğrudan etkilerini hemen fark ediyoruz ve ruh hali belirgin şekilde düşebilir.

Bu nedenle, beyinde her zaman yüksek düzeyde serotonin bulundurmak önemlidir. Bu maddenin miktarları ne kadar çoksa, o kadar iyi hissederiz.

Serotonini doğal olarak artırmaya yönelik 10 faaliyet

1. besleme

Herhangi bir endojen madde gibi, serotonin üretimi yediğimiz gıda ve kullandığımız enerji kaynakları ile yakından ilişkilidir..

Bu şekilde, gıda bu nörotransmitterin üretiminde çok önemli bir rol oynar, bu yüzden bu maddenin yüksek seviyelerini korumak için ne yediğimize dikkat etmeliyiz.

İlk olarak, serotonin ve gıda üretimi ile ilgili bazı "mitlerin" açıklığa kavuşturulması gerekir..

Elbette, triptofanın serotoninin amino asit öncüsü olduğunu hiç okudunuz veya duydunuz, bu nedenle ne kadar fazla triptofan yutulursa, bu maddenin üretimi o kadar fazla olur..

Bu ifade yanlıştır, çünkü triptofanın serotonin üretimi için temel bir amino asit olmasına rağmen, nörotransmiteri düzgün bir şekilde üretmek için bu madde bakımından zengin gıdaları tüketmemiz gerekir, ancak her iki element arasındaki ilişki doğrudan değildir..

Yani, türkiye, örneğin, triptofan açısından çok zengin bir besindir, ancak hindi yememizi serotonin seviyelerine ve iyi olma duygularının otomatik olarak artmasına neden olmaz.

Öte yandan, muzların serotonin içermesi çok yaygındır, ancak, bu yiyecekleri yerken, serotonin, kan-beyin bariyerini geçmeyerek doğrudan beyne erişemez, bu nedenle muzlar da serotonin seviyelerini arttırmaz. otomatik.

Bu nedenle, serotonin üretimini diyet yoluyla arttırmak için, triptofan bakımından zengin gıdaları tüketmenin ötesinde başka kurallar da yapılmalıdır. Bunlar:

a) Basit karbonhidratları kötüye kullanmayın

Pirinç, beyaz ekmek, makarna veya tatlılar gibi yiyecekler çok çabuk emilir ve bir süre sonra çürüyen çok yüksek farklı madde pikleri üretir..

Bu şekilde, bu besinler serotonin üretimini arttırmaya izin vermez ve hepsinden önemlisi, ilerici ve düzenli bir şekilde üretilmesini önler..

b) Karmaşık karbonhidratları alın

Baklagiller, tahıl ekmeği, kahverengi pirinç veya nişasta veya şalgam gibi sebzeler gibi yiyecekler, basit karbonhidratlarınkine tam tersi bir emilim işlemi gerçekleştirir.

Bu şekilde, onları yutarak, beynimizi uygun şekilde besler ve diğer maddelerin yanı sıra serotonin üretimini arttırırız..

c) Kafein ve enerji içeceklerinden kaçının

Kafein, serotonin üretimini doğrudan engelleyen bir maddedir, böylece düzenli tüketimi beyindeki bu maddenin seviyelerini azaltabilir..

Diğer taraftan, yüksek miktarda şeker içeren içecekler enerjide hızlı bir artış sağlar, ancak bir süre sonra azalır..

d) Sağlıklı yağlar tüketin

Omega-3 yağ asitleri somon, balık yağı, fındık, tohumlar veya keten tohumu yağı gibi gıdalarda bulunabilen ve serotonin üretimi için gerekli olan maddelerdir..

e) Koyu çikolata yiyin.

Bitter çikolata, hem endorfin hem de serotonin seviyelerini artıran bir tür doğal fenol olan resveratrol'de çok zengin bir besindir..

2. Güneşe maruz kalmak

Bize serotonin üretimini uyaran maddeler ve besinler sağlayabilen bir diğer doğrudan kaynak güneş.

Aslında, yapılan çok sayıda araştırma, serotonin sentezi ile toplam güneş ışığına maruz kalma arasındaki pozitif korelasyonu bulmuştur..

Benzer şekilde, bazı çalışmalar serotonin üretiminin yazın kışınkinden daha yüksek olduğunu ve sıcak bölgelerde ve uzun süre güneş ışığında yaşayan insanların bu bölgede soğuk bölgelerde yaşayanlardan daha fazla olduğunu göstermiştir. düşük güneş ışığı.

Serotonin ve güneş ışığı arasındaki ilişkinin, güneş ışığına maruz kalmayı büyük ölçüde artıran, uyku düzeninden sorumlu bir madde olan melatonin tarafından yapıldığı tahmin edilmektedir..

Bu nedenle, karanlık alanlardan kaçınmak, güneşlenmek ve gündüz saatlerinde maruz kalmak serotonin üretimini teşvik etmek ve bazı depresif belirtilerle savaşmak için etkili bir yöntem olabilir..

3. Uygun dinlen

Hem vücudumuzu hem de zihnimizi, düzgün çalışabilmesi için sağlamamız gereken temel öğelerden biri.

İyi uyumak, gerginlik durumlarından kaçınmamızı, enerjiyi geri kazanmamızı ve sakin ve normal çalışmayı geri kazanmamızı sağlar.

Bu nedenle, serotonin üretiminin iyi bir şekilde çalışmasını sağlamak için günde 7 ila 9 saat arası uyku çok önemlidir.

Aksi takdirde, endojen sistemlerimiz kuralsızlaştırılabilir ve bu maddenin seviyelerini düşürmek için kendimizi açığa çıkarırız..

4. Fiziksel aktivite gerçekleştirin

Muhtemelen, serotonin üretimini doğrudan arttırmada en etkili olan aktivite fiziksel aktivite yapmaktır..

Aslında, birçok çalışma vücudun egzersizinin hem fiziksel hem de insanların psikolojik işleyişine nasıl faydalar sağladığını göstermiştir..

Fiziksel egzersizin gösterdiği psikolojik faydaların çoğu, bu etkinlikleri uygularken insanların yaptığı serotonin üretimindeki artıştan kaynaklanıyor.

Spesifik olarak, aerobik egzersizlerin serotonin üretimini daha fazla miktarda artıran egzersizler olduğu gösterilmiştir..

Bununla birlikte, gerçekleştirilen fiziksel aktivitenin her birinin kapasitesine uyarlanması önemlidir..

Serotoninin sürekli salınımını arttırmaya izin veren egzersiz, kişinin kendisini rahat hissettiği durumdur. Aktiviteler veya aşırı egzersizler serotonin ve psikolojik faydalar üzerinde daha az etki göstermiştir.

Bu nedenle, serotonin üretimini artırmak ve daha iyi hissetmek istiyorsanız, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmanız zorunludur..

5. Keyifli aktiviteler gerçekleştirin

Serotonin ve ruh hali arasındaki ilişkinin çift yönlü olduğunu akılda tutmak önemlidir..

Bu nedenle, düşük serotonin seviyelerinin depresyona neden olabileceği gibi, düşük veya uygun bir ruh hali serotonin seviyelerini azaltabilir.

Bu nedenle, hem ruh halini hem de serotonin üretimini arttırmak için psikolojik durumumuzu aşırı derecede cezalandırmamak ve ona sık sık eğlenmek önemlidir..

Bu anlamda kendimizi iyi hissettiren ve zevkli bulduğumuz aktiviteleri gerçekleştiren durumlara maruz kalmamız hayati önem taşımaktadır..

Hoşlandığımız ve bize refahı sağladığımız şeyleri yaparak, duyguları ve tatmin edici duyguları hissettiren bir dizi beyin mekanizması aracılığıyla otomatik olarak yanıt veririz..

Bunlardan biri serotonin üretimidir, çünkü kanıtlandığı gibi, bu madde hoş hisler sağlar ve zihin durumunu arttırır..

Gördüğümüz gibi, bizi iyi hissettiren, iyi hissetmemizi sağlayan maddenin üretimini artıran faaliyetlerdir..

Bu gerçek, ödüllendirici unsurun bize artan oranda daha fazla refah getirebileceği bir geri bildirimin işleyişini oluşturur..

Bu nedenle, bizimle vakit geçirmek ve her gün hoşlandığımız etkinlikleri yapmak için biraz zaman harcamak çok önemlidir..

6. Yaptığınız her şeyin size nasıl hissettirdiğini değerlendirin

Bir önceki noktaya çok bağlı olarak yaptığımız her bir şeyi nasıl hissettiğimizin değerlendirilmesi görünür..

Üstelik, iyi olmak ve serotonin seviyelerini arttırmak, sadece çok zevkli veya ödüllendirici aktiviteler gerçekleştirmemeli.

Aslında, günlük yaşamda serotonin üretimini arttırmamıza ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olabilecek birçok yön ve detay var..

Otobüsle metroyla çalışmaktan daha iyi olacağımızı fark etmemiz kadar basit sorular çünkü dışarıyı görebiliyoruz ve güneş ışığı önemli bir unsur olabilir.

Ayrıca, tek başımıza kahvaltıya nasıl gitmeyi sevdiğimizi not edin, yalnız, gazete okumayı yemeyi, duş yerine banyo yapmayı ya da yatmadan önce televizyon izlemenin günümüzü büyük ölçüde değiştirebilecek "küçük saçmalık" olduğunu okumayı tercih ettiğimizi unutmayın günümüz ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olabilir.

İyi analiz edersek, bir insanın hayatındaki alakasız veya banal yönleri olabilir, fakat gerçekte değildir..

Pek çok çalışma, serotonin üretiminin yavaş ve aşamalı olarak nasıl yapıldığını göstermiştir, böylece gün boyunca sahip olduğumuz psikolojik durum ve sürekli sağladığımız memnuniyet, bu maddenin seviyelerini arttırmada kilit unsurlardır..

7. Stres önlemek

Stres, hem serotonin üretimini hem de psikolojik iyilik halini en çok etkileyen faktörlerden biridir..

Bu şekilde, günden güne stresten kurtulmak, serotoninin işleyişi için esastır..

Birçok çalışma, stresin doğrudan etkilerini incelemeye odaklanmış ve hem biliş hem de duygu ve davranışları olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermiştir..

Bu şekilde, beynimizin optimal çalışmasına ve yeterli miktarda serotonin üretilmesine izin vermek için, stresin hayatımızı devralmaması ve bize huzur, sakinlik ve rahatlama getiren günler geçirdiği anlar bulması önemlidir..

8. Masaj yap

Bir önceki nokta ile aynı anlamda, zaman zaman yapılan bir masaj serotonin üretimini düzenlemek için çok uygun bir araç olabilir..

Farklı araştırmalar, masaj terapisinin, stres hormonu olan kortizolü azaltmaya yarayan çok iyi bir teknik olduğunu göstermiştir..

Aynı şekilde, bazı çalışmalar da organizmanın kaslarına masaj yapmanın serotonin ve dopamin seviyelerinin artmasına nasıl izin verdiğini göstermiştir.

Genel olarak, masajın fiziksel rahatlamayı sağlamak ve psikolojik rahatlamayı teşvik etmek için en iyi tekniklerden biri olduğu iddia edilmektedir..

Bu şekilde, ne kadar rahat olursak, serotonin üretmek ve psikolojik etkilerinden yararlanmak o kadar kolay olur..

9. Gevşeme egzersizlerini uygulayın

Bazen stresle mücadele etmek ve gerekli sakin durumu elde etmek için daha doğrudan faaliyetlerde bulunmak gerekli olabilir..

Bu şekilde, daha önce yorumladığımız iki etkinlikle stresi ortadan kaldırmayı başaramazsanız, gevşeme antrenmanları yürütmeniz ve pratik etmeniz uygun olacaktır..

Görebildiğiniz gibi, serotonin üretimini arttırmada önemli bir faktör olarak stresin azaltılmasına özel önem veriyoruz..

Vurguladığımız gibi, stresten kaçınmak serotonin düzeylerini doğrudan arttırmanıza izin vermez, ancak bunu yapmanız temel bir gereksinimdir..

Dolayısıyla, yukarıdaki aktivitelerin çoğunu yaparsanız, ancak stresi ortadan kaldıramazsanız, muhtemelen serotonin düzeylerini artıramaz veya etkilerinden yararlanamazsınız..

Rahatlama pratiği söz konusu olduğunda, meditasyon egzersizleri, yoga veya dikkatli olma gibi farklı yöntemler seçebilirsiniz..

10. Kendinize zaman ayırın

Son olarak, şu ana kadarki tüm yorumlardan serotonin seviyelerini arttırmak için kendinize ve psikolojik iyiliğinize zaman ayırmanız gerektiği sonucuna varıldı..

Diyetinize dikkat etmeli ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak için zaman bulmalısınız..

Aynı şekilde, günün bir bölümünü zevkli, iyi hissetme duygularına neden olan ve rahatlamanız ve stresten kaçınmanıza izin veren etkinliklere ayırmak önemlidir..

referanslar

1. Davis JM, Alderson NL, Galli RS. Serotonin ve merkezi sinir sistemi yorgunluğu: beslenme sorunları. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Ek): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Yönlendirici RW. Beyin serotoninindeki günlük değişimler, fotik döngü tarafından yönlendirilir ve doğada sirkadiyen değildir. beyin sığır 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, vd. Beyindeki serotonin devrine güneş ışığının ve mevsimin etkileri. neşter 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Depresyonda serotoninin rolü üzerine genetik araştırmaların etkileri: serotonin tip 1A reseptörü ve serotonin taşıyıcı üzerine vurgu. Psikofarmakoloji (Beri) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Klinik olmayan bir örnekte serotonin düzeyleri ve duygudurum ölçüleri için korelasyonlar. Psikol Temsilcisi 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Davranışsal / çevresel manipülasyonlar ile indüklenen fare ön beyinindeki serotonin salınımının mikrodiyaliz incelemesi. Beyin Res 1996; 739: 57-69.