Progresif Kas Gevşetmesi Uygulama Adımları

ilerleyici kas gevşemesi Tüm kasları iki temel adımda gevşetmeyi öğreten bir gevşeme tekniğidir: gergin ve gevşet. Psikolog Jacobson tarafından 1929'da hastalarının kaygılarını yenmelerine yardımcı olmak için geliştirilmiştir. Jacobson, kasları gevşetmenin de aklı gevşetebileceğini fark etti.

Bu teknik nasıl çalışır? Birincisi, vücudun bir kısmında gerginlik yaratmak ve bu gerginliğin nasıl olduğunu hissetmekle ilgilidir. O zaman, vücudun bu kısmını gevşetmek ve gevşemeyi hissetmekle ilgili.

Sadece kasları germek ve gevşetmek değil, aynı zamanda zihninizin her bir sürece odaklanması önemlidir. Bunun fiziksel ve zihinsel bir egzersiz olduğunu unutmayın.

Bu egzersiz vücut gerginliği durumunuzu, stres seviyenizi azaltmanıza ve endişeli hissettiğinizde rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, diğerlerinin yanı sıra sırt ağrıları veya baş ağrıları azaltmanıza ve ayrıca uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir..

Kaygı çeken insanlar genellikle gündüzleri çok gergindir, öyle ki, rahatlamanın nasıl bir şey olduğunu hatırlamıyorlar ve vücutlarını sakin hissediyorlar.

Bu egzersiz sayesinde, gergin kaslar ile gevşemiş kaslar arasındaki hissi ayırt etmeyi öğrenirler. Bu şekilde, gün içindeki ilk gerginlik belirtilerini daha iyi tanıyabilir ve daha sonra onları rahatlatabilir, böylece anksiyete belirtilerinin tetiklenmesini önleyebilir.

indeks

• 1 Progresif kas gevşemesi nasıl yapılır??
  • 1.1 Gevşeme hazırlanması
• 2 Üst uzuvlar
  • 2.1 Ellerinizi gerin ve gevşetin
  • 2.2 Pazı sıkılaştırır ve rahatlatır
  • 2.3 Tricepsleri gerin ve gevşetin
• 3 Yüz ve boyun
  • 3.1 Alnı gerin ve rahatlatır
  • 3.2 Gözleri gerin ve rahatlayın
  • 3.3 Ağzınızı gerin ve rahatlatır
  • 3.4 Boynu gerin ve gevşetin
• 4 sandık
  • 4.1 Omuzları gerin ve rahatlayın
  • 4.2 Göğsü gerin ve gevşetin
  • 4.3 Karnı gerin ve gevşetin
• 5 Alt ekstremite
  • 5.1 Kalçayı sıkılaştırır ve rahatlatır
  • 5.2 Bacakları gerin ve gevşetin
• 6 Gevşeme biter
• Progresif kas gevşemesinin 7 kısa versiyonu
• 8 Basitçe, rahatla

Progresif kas gevşemesi nasıl yapılır?

Gevşeme hazırlanıyor

Aşamalı gevşeme yapmak için sakin ve rahat hissettiğiniz bir yer arayın.

Yatakta, kanepede ya da bir koltukta oturup ancak uykuya dalmamaya çalışarak yapabilirsiniz. Kolayca uyuya kalacağınızı düşünüyorsanız, bir sandalyede oturup daha iyi.

Gözlerinizi kapatın ve başlamadan önce 5 derin nefes alın. Tüm düşünceleriniz ve kaygılarınızdan uzaklaşın ve dikkatinizi nefese odaklayın. Hava vücudunuza nasıl girer ve çıkar?.

Egzersiz yaklaşık 20 dakika sürer. Rahatlama sırasında rahatsız edilmediğinizden emin olun..

2 hafta boyunca günde bir kez pratik yapmalısınız. Zaten bir eğitim göreceğiniz bu süreden sonra, makalenin sonunda açıkladığım bu rahatlamanın daha kısa bir versiyonunu uygulayabilirsiniz..

Üst uzuvlar

Elleri gerin ve rahatlayın

Rahatlamaya soldan başlayalım. Derin bir nefes alın ve ilham verirken sol elin yumruğunu kuvvetle kapatır. Yumruğunuzu kenetleyerek birkaç saniye tutun ve oluşan gerginliği hissedin. Dikkatinizi elin gerginliğine odaklayın.

Havayı dışarı atarak, elinizi yavaşça gevşetin ve şimdi dikkatinizi elinizi gevşetme hissine odaklayın. Gerilim azaltma elinizin tüm duyularını bilinçli olarak hissetmeniz önemlidir..

Aynı egzersizi sağ elinizle tekrarlayın. Nefes alırken sağ elinizin yumruğunu sıkın. Sıktığınızda elinizdeki gücü hissedin ve süresi dolduğunda elinizi kademeli olarak gevşetin. Sağ elinizde rahatlamayı hissedin.

Pazı sıkılaştırır ve rahatlatır

Silahlarla ve özellikle pazılarla devam edeceğiz. Derinden ve ilham verirken aynı anda ilham verin, sol elinizi sol kolunuza doğru aynı kolun pazılarına bastırın (yumruğunuz daha önce gevşemiş olduğundan yumrukunu sıkmadan).

Sol pazılarınızı bu pozisyonda tutun ve oluşan gerilimi bilinçli olarak hissedin. Birkaç saniye sonra pazı yavaş yavaş gevşetin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Pazı gevşetme işlemini her zaman hissedin.

Şimdi sağ kolunuzla egzersizi tekrarlayın. Nefes alırken, birkaç saniye gerginlik hissederek pazı sıkın ve gevşeyin, daha sonra pazı gevşemenin farkına varmaya başlayın.

Triceps'i sıkılaştırır ve rahatlatır

Resimde gördüğünüz gibi, tricepsler pazıların altındaki kas.

Trisepsleri sıkmak için sol kolu başınızın üstüne yükselterek derin bir nefes alın. Sağ elinizle sol kolunuzu aşağı doğru sıkın.

Bu şekilde, triceps'in gerilme şeklini fark edeceksiniz. Aşağıdaki resimde nasıl yapıldığını görebilirsiniz. Gerginlik sırasında, vücudun bu kısmının gergin olduğunu hissedin, kas gerildiğinde ortaya çıkan her duyuma eşlik ettiğini görün.

Daha sonra, havanın ağzınızdan dışarıya doğru sürün ve trisepslerin gevşemesini görün ve ardından kademeli olarak kollarınızı başlangıç ​​konumuna getirin.

Yaptığınız hareketlerin her birine özen gösterin ve kolunuzda kademeli olarak çıkan rahatlamayı hissedin.

Egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın.

Bu egzersizden sonra, kollarınızı nasıl hissediyorsunuz? Ellerde ve kollarda ne gibi hisleriniz var? Bu hisleri analiz etmek için bir saniyenizi ayırın.

Yüz ve boyun

Alnı gerin ve rahatlatır

Şimdi yüzünü oluşturan parçaları sıkılaştırıp rahatlayalım. Önden başlayalım.

Derin bir nefes alın ve alnınıza bastırın, sanki sinirleniyormuş gibi çırpın. Bu gerilimi birkaç saniye boyunca üretmeye devam edin. Alnınızdaki gerginliği, yavaşça nasıl yüklendiğini hissedin.

Aşamalı olarak havayı ciğerlerinizden dışarı atar ve aynı zamanda alnınızı dağıtır. Nasıl rahatladığını, gevşettiğini ve sakinleştiğini hissedin. Şimdi rahat alnınızı hissetmek için birkaç saniye ayırın.

Egzersizi tekrar yap.

Gergin ve gözleri rahatla

Gözlerimizle devam edeceğiz. Her iki gözü sıkıca kapatırken derin bir nefes alın. Kontakt lens takarsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.

Gözlerinizi ilhamdan güç alarak kapatırken, gözlerinizde oluşan gerginliği ve bölgede oluşan yükü hissedin. Birkaç saniye sonra, bölgeyi nasıl gevşettiğini ve temizlediğini hissederken gözlerinizi gevşetirken vücudunuzdaki havayı boşaltın.

Bu rahatlamanın nasıl olduğunu dikkatlice izleyin.

Egzersizi bir kez daha tekrarlayın.

Ağzınızı gerin ve rahatlatır

Gözlerimizi rahat bırakırız ve ağzına düşeriz..

Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızı mümkün olduğunca açın. Çenede görünen gerginliği hissedin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve oluşan yükü izleyin.

Süre bitiminde çeneyi gevşetin ve bu alanda gevşeme hissini hissedin.

Şimdi çenemi nasıl hissediyorum??

Boynu gerin ve rahatlatır

Yüzünü terk edip boynuna ulaşmaya devam ediyoruz. Nefes al ve nefes alırken, daha fazla dönemez olana kadar boynunu sağa doğru döndürerek çevir. Boynunu o konumda tut. Bu alanda gerginliğin nasıl oluştuğunu hissedin ve bilinçli olarak boyun basıncını izleyin.

Birkaç saniye sonra, kullanım süresi dolduğunda boynunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve gevşeme hissini izleyin..

Sonra boynu sola döndürerek yenisini yapın. Gerginlik ve sertliği hissetmek için birkaç saniye bekleyin. Havayı alırken, boynunuzu ilk konumuna getirerek gevşetin.

Şimdi boynumu nasıl hissediyorum??

gövde

Omuzları gerin ve rahatlatır

Derin bir nefes alın ve bunu yaparken omuzlarınızı kaldırın. Omuzlarınızı dik tutun ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin. Vücudunuzun bu bölgesinin nasıl yüklendiğinin farkında olun. notlar.

Daha sonra havayı dışarı atar ve omuzları normal konuma getirerek rahatlatır. Omuzlarınızın gevşemesini hissedin.

Sonra bir nefes al ve omuzlarını geri getir. Omuzlarınızı bu pozisyonda tutun ve ortaya çıkan her bir hissi gözlemleyin..

Süre bitiminde omuzları gevşetin ve bilinçli olarak gevşemeyi hissedin. Bu hissin tadını çıkarmak için birkaç saniye ayırın.

Gergin ve göğsünü gevşet

Omuzları bırak ve göğsüne git. Derin bir nefes alarak göğüste gerginlik yaratır. Göğsünüzün birkaç saniye boyunca nasıl kabardığını ve beklediğini hissedin.

Tüm havayı verin ve göğsünüzün nasıl rahatladığını hissedin.

Egzersizi tekrarla.

Karnı gerin ve gevşetin

Gövdeye doğru göbeğe devam ediyoruz. Karnı sıkmak için içeri itin ve bu konumda birkaç saniye kalın. İlham verirken karnınızda oluşan gerginliği hissedin.

Nefes aldığınızda, karnınızı gevşetin ve karnınızın gevşemesini izleyin..

Sonra, derin bir nefes alın ve bu sefer gerginlik çeken göbek oluşturun. Bu gerginliğin nasıl olduğunu gözlemleyin, beliren herhangi bir hissi görün.

Nefes verirken, göbeğinizi gevşetin ve gevşemiş göbeğinizi şimdi izleyin. Vücudunuzun bu alanını hissetmek için birkaç saniye ayırın.

Alt uzuvlar

Kalçayı sıkılaştırır ve rahatlatır

Vücudundan aşağıya devam ediyoruz ve kalçaya ulaşıyoruz. Kalbinizde gerginlik yaratır, ilhamla, sandalyeye veya göbeğe karşı kıçını sıkarak.

Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve bilinçli olarak kalçalarınızın basıncını hissetmeye çalışın.

Bu alanda bıraktığınız hisleri solurken ve gözlemlerken kalçalarınızı gevşetin. Rahat ve rahat kalçalarınızı gözlemleyin.

Egzersizi tekrarla.

Bacakları gerin ve rahatlayın

Derin nefes alırken bacaklarını esnet ve sonra da ayak parmaklarını sana bakacak şekilde yerleştir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bacaklarınızdan geçen gerginliği hissedin ve dikkatlice izleyin..

Havayı vücudunuzdan dışarı atırken, bacakları gergin tutarak ayak parmaklarını gevşetin. Bacağın gevşemesini gözlemlemek.

Egzersizi tekrarlayın ama şimdi parmakları diğer tarafa yönlendirin. Bu konumda birkaç saniye bekleyin. Bacaklarda ve ayak başlarında oluşan gerginliği ve yükü izleyin. Bu duyuların farkında ol.

Nefes aldığınızda, ayak parmaklarını gevşetin ve bacakları gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonlarına geri getirin. Şimdi bacaklarınızda hissettiğiniz rahatlamayı bilinçli bir şekilde hissetmek için birkaç saniye ayırın. Bu sakin ve rahatlama duygularına yakından bakın.

Gevşeme biter

Vücudunuzun her bir parçasının gerginliğini ve rahatlamasını bitirdiniz. Vücudunuzun şimdi nasıl olduğunu keşfetmek için bir dakikanızı ayırın. Her alanı tarayın ve hangi duyumlara sahip olduğunuzu görün.

5 derin nefes gerçekleştirin ve havanın akciğerlere nasıl girdiğini ve tüm vücudunuzu nasıl oksijenlendirdiğini bilinçli bir şekilde izleyin..

Nasıl hissediyorum? Hangi duygular ortaya çıkıyor? Vücudumu nasıl hissediyorum? Bu anın tadını çıkar.

Progresif kas gevşemesinin kısa versiyonu

Kısa versiyonda, her kasın gerilmesi ve gevşetilmesi gerekli olmamakla birlikte kas gruplarında yapılır. Kas grupları:

• Kollar (pazılar), omuzlar ve boyun
• yüz
• Göbek ve göğüs
• Kalçalar ve bacaklar

Havayı soluyarak aynı anda gerin (örn. Kalça ve bacaklar) ve soluk verme vücudun her iki bölümünü de gevşetir. Gerilim ve rahatlamanın farkında olun.

Bu gevşeme sırasında sizi gevşemeyle ilişkilendiren kelimelerin veya cümlelerin kullanılması çok iyidir. Bu kelimelerin veya cümlelerin örnekleri olabilir: rahatla, kendini bırak, huzur hissediyorum, kendimi iyi hissediyorum ...

Bu düşük sürüm, her yerde ve stresli hissettiğinizde ve vücudunuzu rahatlatmak istediğinizde yapılabilir..

Sadece rahatla

Gerilim ve rahatlama tekniğine hakim olduğunuzda, ilk önce sıkmak zorunda kalmadan sadece rahatlama kısmını yapabilirsiniz. Örneğin, boynu germek ve gevşetmek yerine, gevşetmeyi deneyin.

İlk başta, rahatlama hissi, ilk olarak gerdiğinizden daha az olacaktır, ancak pratikte, daha fazla rahatlamanıza yardımcı olacaktır..

Son not: endişeli olsanız da olmasanız da, sürekli olarak gevşetme pratiği yapmayı unutmayın. Aslında, rahatlamanız gerekmediğinde egzersiz yaparsanız daha da etkili olur.

İlk başta, bu tekniğin uygulaması biraz sıkıcı olabilir, ancak antrenman yaparken endişenizi günlük olarak yönetmek kadar önemli bir şeyi yönetme yeteneği kazanacağınızı unutmayın..