Öfke ve Saldırganlığı Kontrol Etme 10 Pratik Teknikler



Bu yazıda anlatacağım öfke nasıl kontrol edilir, Çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlıları uygulayabilen tekniklerle öfke ve saldırganlık. Kolayca kızdığınızı ve öfkenizi yönetmekte ve yönetmekte zorlandığınızı fark ediyor musunuz?? 

Eğer başınıza gelirse, asıl probleminiz duygularınızı kontrol etmek için gerekli becerilere sahip olmamanız olabilir, bu yüzden birkaç kez bunalmış olabilirsiniz..

Öfke, öfke, öfke veya öfke olarak da bilinen öfke, genellikle aşağıdaki uyaranlarla üretilen tahriş reaksiyonuna dayanan insani bir duygudur:

  • Bizi incitiyorlar.
  • İhtiyaçlarımız karşılanmadı.
  • Haklarımız eziliyor.
  • Biri bizi istila ediyor.
  • Bir şey istediğimiz gibi gitmiyor.
  • Kendimizi çok veriyoruz.

İyi bildiğiniz gibi, bu duygu genellikle kendine zarar verebilecek ve bize öfke ifade etmek, birine hakaret etmek veya hatta fiziksel şiddete ulaşmak gibi sorunlara neden olabilen bir dizi davranış yanıtını içerir..

Ancak bu, öfkenin zararlı bir duygu olduğu anlamına gelmez. Aslında öfke, bizim için hayati bir işlevi yerine getiren temel ve tamamen normal bir duygudur: bir şey veya birisinin onları ihlal ettiğini yorumladığımızda haklarımızı savunmak.

Öfke olmadan yaşıyormuş gibi davranamazsınız, asla sinirlenmeye çalışamazsınız veya kalıcı bir huzur içinde olmak istemezsiniz.

indeks

  • 1 Neden öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek zorundayız??
  • 2 10 Öfkenin kontrolünde pratik teknikler
    • 2.1 Sorumluluk almak
    • 2.2 Zamanında durdur
    • 2.3 Duygularınızı doğru analiz edin
    • 2.4 Düşüncelerinizi yeniden yapılandırın
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Rahatlamayı öğrenin
    • 2.7 Bunu ifade etmeyi öğren
    • 2.8 Kendi kontrolünüzü geliştirin
    • 2.9 Problem çözme yeteneğinizi arttırın
    • 2.10 Stresinizi azaltın

Neden öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek zorundayız??

Çok basit bir nedenden ötürü: öfkesini kontrol etme kabiliyetine sahip olmayan kişiler, etraflarındaki insanlarla sürekli olarak kişilerarası sorunlara maruz kalacaktır..

Ek olarak, kontrolsüz öfke, acı çeken kişide bir dizi uzun süreli duygusal ve fiziksel etkilere neden olur: kan basıncını ve kalp atış hızını arttırır ve başarısızlık, depresyon ve ajitasyon duygularına neden olabilir ...

Öfkenin ortaya çıkışı genellikle tahmin edilemez, bu yüzden herhangi bir zamanda kontrol etmek için gerekli kaynaklara sahip olmalısınız..

Öfkeyi kontrol altına almak için 10 pratik teknik

Sorumluluk almak

Öfkenizi kontrol etmeyi öğrenmek için atmanız gereken ilk adım, bunun sorumluluğunu almaktır. Yani: Kimin duygularını yanlış yöneten ve uygunsuz davranışlar sergileyen olduğunun farkında olmalısın..

Öfkenin kişisel bir duygu olduğunu anlamalısınız, bu nedenle belirli uyaranlardan önce ürettiğiniz öfke hissi doğrudan uyaranlar tarafından üretilmez..

Örneğin: iştesiniz ve eşiniz size işe yaramaz olduğunuzu ve her şeyi yanlış yaptığınızı söylüyor. Bu durumda, düşündüğünüz öfkenin eşiniz tarafından bu yorumla üretildiğini düşünmek yaygındır..

Ancak, durum böyle değil, bu yorumu yorumladığınızda kendinizi yarattığınız öfke duygusu, eşinizin sözleri yalnızca sebep.

Öyleyse, öfkenizi yaratabilen ve kontrol edebilen tek kişi olduğunuzu farketmek için, aşağıdaki noktaları düşünün:

1. Duygusal durumlarımdan, üzüntülerimden ve sevinçlerimden sorumluyum.

2. Beni sinirlendiren tipik durumların ne olduğunun farkındayım.

3. Öfke saldırılarımın kurbanlarının kim olduğunun farkındayım.

4. Kızgın olsun ya da olmasın eylemlerimden sorumluyum..

Zamanında durdur

Size kızgınlığa neden olan uyaranlar takdim edildiğinde, kızgınlığın ortaya çıkması ve sizi ele geçirmesi muhtemeldir. Öyleyse, bu gerçekleşmemesi gereken ilk hedef, zaman içinde öfke duygularını durdurmak..

Bunu yapmak için yararlı olabilecek bir egzersiz, öfkeyi kontrol etmek için birkaç saniye sürmektir. Öfkenin ortaya çıkmaya başladığını fark ettiğinizde, konuşmadan veya herhangi bir işlem yapmadan önce 10'a kadar sayın..

Bu saniyeler boyunca, 10 numarayı sakince sayarak ve derin bir nefes alarak hareketsiz kalın.

Bu şekilde, göründüğü anda öfkeni azaltacaksınız, böylece öfkenizi elinizden alacak ve daha kolay kontrol edebileceksiniz..

Duygularını doğru analiz et

Normalde, hızlı bir şekilde kızan insanlar çok kolay sinirlenirler ve duygularını doğru analiz etmezler..

Kendinize şu soruyu anlayın: Az önce hayal kırıklığı yarattığınız için öfkelenme tepkinizi kontrol etmenizden öfkelenmeniz ve kontrol altına almanız çok önemlidir?

Elbette cevap hayır, çünkü evetse, öfkenizin kötü yönetimi olmazdı ve sadece bunu yapmanız gereken durumlarda sinirlenirdiniz. Ancak, gerçekten önemli olmayan bu durumları elde etmek için öfke üretmeyin, onlardan yaptığınız yorumlama üzerinde çalışmalısınız..

Bunu yapmak için, başkalarının hatalarına çok fazla bakmaya başlamamalısınız, çünkü hepimiz insanız ve siz kendiniz de yanılıyorsunuz ve başarılara daha fazla önem veriyoruz..

Günlük aşağıdaki egzersizleri yapın:

  1. Etrafınızdaki insanların tutumlarına, duygularına ve olumlu davranışlarına bakın ve bunları bir kağıda yazın..

  2. Birinde olumsuz bir şeyi tespit ettiğinizde derhal eleştirmeyin, eylemi yazın ve bu eylemin hak ve eleştiriyi hak ettiğini düşünün.

  3. Bir eleştiri yaptığınızda, daha sonra gerçekten nesnel, spesifik ve yapıcı olup olmadığını analiz eder. Öyle değilse, sinirlenmemelisin demektir..

  4. Kızdığın zaman eleştirme, daha sakin olduğunda başka bir zamanda yap.

Düşüncelerinizi yeniden yapılandırın

Başka bir yolla: düşünme şeklini değiştir. Sinirlendiğinde, düşünceleriniz genellikle aşırı derecede aşırı, çok abartılı ve dramatik görünür, çünkü o anda beyninizin duygusal kısmı rasyonel kısımdan daha büyük önem kazanır..

Örneğin, sinirlendiğinde, olabilecek bir düşünce olabilir: "korkunç, korkunç, kabul edilemez".

Bu düşünceler ortaya çıktığı anda, onları daha az radikal olanlar için değiştirmeye çalışın: “Sinir bozucu ve bariz bir şekilde ona kızgınım, ama bu da dünyanın sonu değil”.

Bu alıştırmayı her zaman sinirlendirirseniz, aynı içeriğin diğer düşünceleri için aşırılıkçı düşüncelerinizi değiştirecek, ancak gerçeğe daha adapte olacaksınız. 

Bu şekilde, sinirlendiğinizde eşit derecede sinirleneceksiniz, ancak sınırsız seviyelere kontrolsüz olmayacaksınız ve onu kontrol edebileceksiniz. Her zaman öfkenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini aklınızda bulundurun, bu yüzden sizi üreten düşünce aşırılıkçı olmamalıdır, çünkü öfke ise size sahip olacaktır..

Sevmediğimiz şeylerin olması hayatın bir parçası, bu yüzden onlar olduğunda onları nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gereken normal bir şey olarak yorumlamanız gerekir..

Desahogate

Çoğu zaman düşmanlık ve öfke duygularımızı ifade etmediğimiz ve onları içimizde tutmadığımız zaman ortaya çıkar. Duyguları ifade etmek kötü değildir, insanların günlük olarak duyguları vardır ve doğru işleyişimiz için onları ifade etmeliyiz.

Ağlamak istiyorsan yap. Sinatra'ya göre, gözyaşı, düşmanlık ve aşırı öfke bedenini detoksifiye etmenin en iyi yoludur. Aynı şekilde, öfke ve öfke duygularınız olduğunda, onu da ifade etmelisiniz..

Bununla birlikte, bu duyguları ayırt etmeksizin nasıl ifade edeceğimiz çoğu zaman kendine ve başkalarına zararlıdır, birçok uzmanın önerdiği bir teknik de kendilerini kağıda ifade etmektir..

Öfke veya öfke hissettiğinde, bir çarşaf al ve ne düşündüğünü ve ne hissettiğini yaz, ve bitirdiğinde onu çöpe at.

Bu şekilde öfke sizin içinizde birikmez ve sizin için bir sorun olmadan duygularınızı ifade edebildiniz..

Rahatlamayı öğrenin

Öfkeye daha az yatkın olmanız için etkili bir teknik, rahatlama pratiğidir. Genelde normalden daha rahat bir hal alırsanız, uyaranlara verdiğiniz tepki daha az agresifleşir ve öfke bu kadar kolay görünmez.

Sinirlilikten ve düşmanlıktan yavaş yavaş uzaklaşmak için düzenli olarak gevşeme egzersizleri yapmanızı tavsiye ederim. Örneğin, gerçekleştirebileceğiniz bir gevşeme egzersizi aşağıdaki gibidir:

  1. Diyaframla derin nefes alın, havanın karnınıza nasıl girdiğini ve ayrıldığını fark edin.

  2. Yaptığınız her yavaş ilham kaynağında, sükuneti "rahatla" veya "sakin" olarak ileten bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın.

  3. Aynı zamanda, sakin ve huzur veren bir manzara hayal edin

  4. İsterseniz arka plana düşük ses seviyeli bir rahatlama şarkısı koyabilirsiniz..

Bu egzersizi yaklaşık 10-15 dakika boyunca yapın.

İfade etmeyi öğren

Öfkenizi kontrol edebilmek için hayati öneme sahip olan bir diğer husus, duygularınızı uygun bir şekilde ifade etmeyi öğrenmektir. Söylediğimiz gibi, öfke duygularını ortadan kaldırıyor ya da engellemiyormuş gibi davranmamalıyız, bunlar ortaya çıkacak ve yapmaları iyi olur.

Ayrıca, herhangi bir duygu gibi, onu içimizde bırakmamak için ifade etmemiz uygundur. çıkmak Sorun, bu duyguyu nasıl ifade ettiğimizdir..

Bunu orantısız ve yetersiz bir şekilde yapabiliriz veya öfke duygumuzu azaltmamızı sağlayan ve sorunlara yol açmayan sakin bir şekilde yapabiliriz..

Açıkçası, yapmayı öğrenmek zorunda olduğunuz yol ikincidir, bu yüzden öfkenizi düşmanlık anlamına gelmeyen farklı bir şekilde ifade etmeye alışmak zorundasınız..

İddialı bir şekilde iletişim kurmak ve kanalize etmek için aşağıdakileri yapacaksınız:

  1. Söylediğiniz kelimelerin farkına varabilmek için düşük bir ses tonu ve yavaş sözlü akıcılık kullanın.

  2. Diğer kişi hakkında ne düşündüğünüzü veya öfkeyi kışkırttığınızı söylemek yerine, o anda nasıl hissettiğinizi ve nedenini konuşun..

  3. Diğer kişiden aynı şeyi yapmasını ve nasıl hissettiğini bilmesini isteyin.

  4. Diğer kişiye saygı duyurken rahat bir vücut tutumu atın.

Kendi kontrolünüzü geliştirin

Uygun olmayan öfke ifadesi genellikle kendi kendini kontrol etmemeyi gerektirir. Aslında, eğer kendi kontrolünüz varsa, nadiren öfkeniz nedeniyle kağıtları kaybedersiniz.

Öfke durumlarında kendi kontrolünüzü geliştirmek için:

  1. Dikkatinizi faydalı ve hoş sinyallere yönlendirmek, asla algınızı bozabilecek küçük negatif ayrıntılar yapmaz.

  2. Kızgın olduğunuzu kabul edin ve bunu kendi iyiliğiniz için azaltmanız gerektiğini unutmayın.

  3. Kontrol kaybetmenin olumsuz sonuçlarını düşünün.

  4. Kendinize sinirlenmenin asıl nedeni nedir?.

  5. Duygularınızı iddialı bir şekilde ifade edin.

Problem çözme yeteneğinizi arttırın

Bize kızgınlığa neden olabilecek herhangi bir gerçek, bununla başa çıkmak için bir yol gerektirir.

Daha önceki örneğe göre, işe yaramaz olduğunuzu ve her şeyi yanlış yaptığınızı söyleyen bir iş arkadaşının bir şekilde yönetilmesi gerekir..

Durumun gerçekleşmesine izin verirsek, sinirlenir ve öfkenizi bağırarak ve hakaret ederek ifade edersiniz, durum kaybolmaz, böylece herhangi bir zamanda benzer bir şey söyleyebilirsiniz ve gitmeniz yeniden ortaya çıkabilir.

Ancak, ortağınıza yorumlarınızın sizi rahatsız ettiğini ve ilişkinizi ve birbirinizle yaptığınız yorumları yeniden tanımlayabildiğinizi söyleyerek bu durumu yönetebiliyorsanız, öfkeye neden olacak bir uyaranla sona ermiş olacaksınız..

Öfkenizi kontrol etmeyi başardıktan sonra, bir sonraki amaç öfkenizi ortaya çıkarabilecek sorunları çözmek, bu şekilde uyaran kaybolur ve öfkeniz ortaya çıkmaz.

Stresinizi azaltın

Çok stresli bir yaşam yaşıyorsanız, öfke veya öfke daha kolay görünecektir. Dikkatinizi dağıtmak ve bağlantıyı kesmek için faaliyetlerinizi, yükümlülüklerinizi, zamanınızı ve anlarınızı düzenleyin.

Bu sayede, sinirlendiğiniz anlarda sakin kalmanıza izin veren daha sakin ve organize bir yaşam sürebilirsiniz..

Ayrıca, kaygı, stres ve diğer yararları azaltmaya yarayan gevşeme teknikleri uygulayabilirsiniz..

Bunlar öfkenizi azaltmanızı önerdiğimiz 10 adımdır: Öfkenizi genellikle nasıl yönetir ve kontrol edersiniz? Bize okuyucularımıza yardım edebilmemiz için söyleyin!