Pay:
10 Adımda Doğal Anksiyete Nasıl Kontrol Edilir
Bu yazıda anlatacağım Anksiyete nasıl kontrol edilir? Yaşam kalitenizi büyük ölçüde artıracak 10 basit adımla.
Yaşamımızın bir noktasında herkes semptomlarını hissettik ve kaygıyla savaşmak ve üstesinden gelmek zorunda kaldık.
Bu semptomlar ajitasyon, düşüncenin hızlanması, kontrol kaybı, terleme ve uzun bir vbet üretmekte ve sıklıkla bir hastalık olarak değerlendirilmektedir..
Bu, ilk kaygıdır, çünkü endişe bir hastalık değildir, bir sorunun belirtisidir..
Bu gerçekleştiğinde, tüketilen çok çeşitli anksiyolitikler ortaya çıkar ve yalnızca belirtileri giderir, bu da onları çözülmesine neden olan sorunu çözmez, bu yüzden sadece "yama" dediğim şey olur. Bu nedenle, birçok insan yıllarca anksiyolitik kullanmaya devam ediyor ve tedavi edemiyor.
Kaygıyı yönetmek için 10 adım
1-Size ne olacağını belirleyin
Bu ilk adım esastır, kaygının uyarlanabilir bir işlevi yerine getirdiğini, harekete geçmemiz için bizi harekete geçirerek koruduğunu ve hayatta kaldıktan sonra enerjik bir şekilde tepki vermemizi sağladığını bilmelisin..
Kırsal kesimde o kadar rahat yürüdüğünüzü hayal edin ve aniden 500 kiloluk bir boğa ortaya çıktı. Anksiyete belirtilerinin bizi korumak için ortaya çıktığı ve bize kaçmanız için gereken enerjiyi verdiği yer burasıdır.
Öğrencileriniz, hayvanın ayrıntılarını yitirmeyecek şekilde dilate olacak, kalp, tüm kas sistemine kan pompalamak için daha sert bir şekilde çarpacak ve bu, daha hızlı tepki verecektir, vücudunuzu serinletecek, terlemeye başlayacaksınız..
Vücudunuzun yaşadığı tüm bu değişim, güvende olmanızı ya da hatta bir ağaca tırmanmanızı sağlar. Tarif ettiğim bu uyarlanabilir fonksiyondur, fakat şu anda sizi kovalayan boğanın durumu hayal edilir, problem burada.
Aklımız, işimizi kaybedebileceğimiz, bir ortak bulamama, ortağımızdan ayrılma, birisiyle tartışma ve sağlığımızı zedeleyen uzun bir vb. Gibi başımıza gelebilecek korkunç şeyleri hayal ediyor..
2-Düşüncelerinizin gücünü bilir
Düşünme biçiminiz, hayal gücünüzü kullanarak sözde felaket bir durum yaratma şekliniz, sorunun çoğunun endişe içinde olduğu yerdir. Bu yüzden farklı anksiyolitikler bu düşünce biçimini değiştirirken değil kaygı belirtilerinde rol oynarlar..
İnsan, doğası gereği yaratıcı bir varlıktır ve çoğunlukla size karşı döner ve olmayan felaketleri hayal etme fikrine de yansır..
Beynin ve benim gerçekleri hayali olandan ayırmıyor, ama yaptığın düşünceyi yorumluyor, bu gerçek olduğunu (bana baskı yapan bir boğa var) veya hayali (böyle bir yere gitmiyorum, böyle bir şey söylemiyorum, olmayacak) ... ve eğer ...). Bu iki durumda zihin tehdidi yorumlar, bizi harekete geçirir ve korku hissederiz.
3-Bu düşünceleri yazın ve farkında olmalarını sağlayın
Bir kağıda zorluğu tetikleyen durumu, ürettikleri olumsuz düşünceleri ve ürettikleri endişe derecesini yazın. Bu çok faydalıdır çünkü kafanızdaki her şey onu yazarken sırayladığınız ve sırayla bilinçli yaptığınız için.
Düşüncelerin, daha önce de söylediğim gibi, beyniniz tarafından kaygıya dönüşen gerçek rahatsızlığı tetikleyen gerçek olarak yorumlanmasının yıkıcı ve olumsuz olduğunu gözlemleyin..
Sizin açınızdan daha büyük bir rahatsızlık olabileceğine dair bir inanç, bu nedenle ne düşündüğünüzden şüphe etmeniz gerekir. Daha fazla önem vererek, sizin için sağlam hale gelir, katılaşırsınız ve sonuç olarak sizi daha fazla etkiler.
Bu düşünceler aynı durum etrafında dönerse, bundan kaçınmamaya çalışın. Bunu yapmak kaygıyı biraz azaltacaktır, ancak bu durumda olduğumuzda yüksek seviyelerde tekrar kaygı tetikleyecektir..
Kendisini tekrar tekrar bu duruma maruz bırakması gerekir ve kaygının her azalışında, psikolojide ne denilen bir alışkanlık yaşanacağını görecektir. Bu nokta çok önemlidir çünkü bu durumda olmanın, düşündüğünüz her şeyin olduğu anlamına gelmediğini ilişkilendireceksiniz. Kendi irrasyonel düşüncelerini test et.
4-Her durumun farklı olası yorumlarını analiz eder
Aynı durum farklı insanları farklı şekillerde etkileyebilir. Diğerleri için bir problem olan tipik bir günlük durumdur. Hiçbir şey başlı başına bir sorun değildir, ancak daha önce de söylediğim gibi, nasıl yorumlandığına ve aynı duruma ilişkin diğer alternatif yorumların seçeneklerine bağlı olacaktır..
Bir durumun tek bir olası çözüme sahip olduğunu düşünüyorsanız, çünkü kendinize inanıyorsunuz, başkaları ile birlikte sınamayan kendi argümanlarınıza göre ve yorgunluktan çıkıp çıkmadığını düşünene kadar düşünün ve düşünseniz bile, kendinizi sert bir kişi olarak kabul edin..
Bu durumda, günlük olarak bulduğu zorluklardan daha fazla etkilenecektir. Esnek olun, fazla talep etmeyin ve çözüme odaklanın, size durum hakkında başka bir bakış açısı verebilecek alternatifler üretmek için enerjiyi rezerve edin.
Daha önce bahsettiğim kişisel kayıt, yazdığı ve rahatsızlık seviyesinin nedeni olan katı düşüncelerden alternatifler çizmek için faydalı olacaktır. Bu düşüncelere olası alternatifler bulmaya odaklanın ve başka, daha olumlu bir düşünce bulduğunuzda rahatsızlık seviyenizin değişeceğini keşfedin.
Bununla beyninize bu durumun o kadar da kötü olmadığını söyleyeceksiniz. Sorunu, başkaları ile farklı gördüklerinden emin olarak tartışın ve kapatmamaları için repertuarlarına görmenin başka yollarını ekleyin. Diğer insanların çözdüğünü düşünün, onlardan çok faydalı olacağını öğrenin.
5-A-B-C modelini bilir
Bu model bilişsel psikolojiyi yöneten modeldir ve yukarıda açıkladığım düşüncelerin rolünü anlamanın anahtarıdır. Bilişsel psikolojinin babası olan Aaron Beck, kitaplarından birinde hastalarıma düşüncelerin önemini açıklamak için genellikle kullandığım basit bir örnekten bahseder..
Rüzgarlı bir gün olduğunu ve evde olduğunuzu hayal edin. Birden pencere ses çıkarmaya başlar ve pencereden geçmeye çalışan bir hırsız olabileceğini düşünüyorsunuz, o zaman korkacaksınız ve polisi aramak için koşacaksınız.
Ancak aynı durumda, onu hafifçe hareket ettiren rüzgar olduğunu düşünebilirsiniz, bu yüzden korku hissetmezsiniz. Rüzgârla ilgili yaptığınız yorumlamanın ruh halinizi, duygularınızı, şu ana kadar gördüğümüzü nasıl değiştirdiğini gözlemleyin..
6-Düşüncelerinizi şüphe, onlarla yüzleşmek
Düşünceler hipotez olarak alınmalı, kontrol edilmesi gereken bir şey.
Kendine sor:
- Bunun benim başıma gelmesi ne kadar olası? 0 ile 100 arasında bu düşünceye inanma derecem nedir?
- Elimde ve aleyhte hangi veriler var?
- Bunun böyle olduğu nerede yazılı? Neden söylüyorsun?
- Ne anlama geldiğini düşündüğünüzün gerçek olduğu doğru?
- Her zaman doğru olduğunu düşündüğün her şey mi? Düşündüğün ya da inandırdığın herhangi bir şey yanlış mıydı??
- Diğer insanların aklını okuyabilir miyim? Bunun ne düşündüğünü nasıl bilebilirim? Yanlış olma ihtimalim var mı?
- Böyle düşünmek hedeflerimi gerçekleştirmeme yardımcı oluyor?
- Aklımda böyle düşünmek beni etkiler mi?
- Size yakın biri ne düşündüğünüzü bilirse, bu kişi nasıl tepki verir??
- Başka biri aynı durumu nasıl çözer??
- Sonunda düşündüğüm şey doğruysa, başıma gelebilecek en kötü şey nedir? Varsayımsal sonuçlarla devam etmem benim için değer mi? Bu gerçekten bir felaket mi?
- Düşüncelerinizi sorguladıktan sonra, kendinize tekrar sorun: 0'dan 100'e kadar, bu düşünceye inanma derecem nedir??
Şimdi ve bir önceki soruya verdiğiniz cevaplardan yararlanarak alternatif ve daha gerçekçi bir düşünme yöntemi hazırlayın, ne hissettiğinizi ve dolayısıyla ne yaptığınızı nasıl değiştirdiğini göreceksiniz..
"Gerekli olandan önce acı çeken, gereğinden fazla acı çekiyor".
7-Düşünmemeyi denemeyin
Çoğu zaman kötü bir zaman geçirmediğinizi düşünmekten kaçınırsınız. Düşünmemek, aklımızdan çıkarmak için çabalıyoruz. Sonuç, tam tersi gerçekleşir, bu düşünce daha fazla olur ve daha fazla güçlenir..
Bir düşünce, nöronların bağlantısından başka bir şey değildir, gelip gittiği gibi bir varlığı yoktur. Buna önem veriyorsanız, diyelim ki bu bağlantıyı güçlendiriyorsunuz ve bu nedenle beyin onu önemli olarak yanlış yorumlayacaktır..
Beyaz bir ayı düşünmemenizi, beyaz bir ayı düşünmemek için çaba sarf etmeyi, hiç düşünmemek için mutlaka denemeyi hayal edin. Elbette aklıma ilk gelen şey beyaz ayı, bu yüzden size söylediklerimin tam tersini yaptınız. Her zaman bu endişeyi düşünmemeye çalıştıysanız ve tersi tekrar tekrar oldu, tersini empoze etmeye çalışın.
Düşüncelerin akmasına izin verin, korkmayın çünkü garip şeyler düşünüyorsunuz, önem vermezseniz bunlar kendi başlarına zayıflarlar.
Bir dizi olarak getirdiğimiz yaratıcı kapasitemiz nedeniyle, her gün çok fazla şey düşündüğümüzü biliyor ve bundan çok küçük bir oranda gerçekleştiğini düşünüyoruz. Bu yüzden hayal gücünüzü özgür bırakın ve sorun yaratmayın, hatta eğlenceli olabilir..
Bu tavsiye için, dikkatlilik size yardımcı olabilir.
8-Doğru nefes alıştırması yapın
Korku ya da keder duyduğumuzda nefes almamız kısa ve hızlı olur. Bu, nabız atmamıza neden olur ve tehlike sinyali beyne ulaşır. Günde en az 20 dakika, diyaframatik nefes alıştırması yaparak geçirin.
Sessiz bir yere gidin ve rahatça sırt üstü uzanın. Nefes alışınızın farkında olun, burnunuzdan bir nefes alın ve şişerek mideye depolamaya odaklanın. 5-6 saniye bekleyin ve ağzınızdan nefes alın.
Bir hile, göbeğin üzerine bir nesne koymak ve bu şekilde diyaframı kullanacak şekilde yükseltip alçaltmaya çalışmaktır. Bu, genellikle bir fizyoterapiste giderek ayrılmanızı tavsiye ettiğim aşırı gerginlik ile anlaşılır, farkı göreceğinizi göreceksiniz.
Bu rahatlama tekniklerini uygulamanızı öneririm.
9-Gevşeme tekniklerini öğrenir
Çok kullanılan bir teknik Jacobson'un ilerici gevşemesidir. İki temel hedefe ulaşmak için kas gruplarının kasıtlı ve sistematik olarak gerilmesini ve gevşetilmesini içeren psikofizyolojik bir yöntemdir:
- Kas kasılmasını ortadan kaldırmak.
- Derin gevşeme durumu ile değiştirin.
Temel olarak bu gevşeme türü, vücuttaki çeşitli kas gruplarını gerdirmeyi ve sonra gevşetmeyi öğrenirken, aynı zamanda dikkat ve gergin bir şekilde gerginlik ve gevşeme ile ilgili duyulara odaklanmayı da içerir. Bu şekilde aşırı gerginlik hissini ve bunların farkını ve gevşeme hissini bilinçlendiririz.
Bunu yapmak için, olabildiğince rahat oturun, başınızı omuzların üzerinde düz tutun ve sırtınızın sandalyenin arkasına dokunması gerekir. Bacakları çaprazlamadan birbirinden ayırın ve ayakları yere tamamen yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve ardından nefesinizi bilinçlendirmeye odaklanın.
Alnınızı birkaç saniye sıkarak başlayın ve gerginlik hissine odaklanın, sonra bırakın ve farkı hissedin. Sonra elin yumruğunu kapatırız ve kuvvetle sıkarız, birkaç saniye tutarız ve sonra yumruğu açarız ve farkı hissederiz.
Yani tüm kas gruplarıyla. YouTube'da daha detaylı açıkladığınız bir videoyu arayabilir ve avantajlarından yararlanabilirsiniz..
10-Uygulama sporları
Bu son adım çok önemlidir. Egzersiz yapmalı ve vücudunuzu hissetmelisiniz, gerçekleşen aktivasyonun normal olduğunu ve anksiyete belirtileri ile ilgisi olmadığını görmelisiniz. Daha sık egzersiz yaptığınız ve odak noktanızı etkinliğin kendisine koyduğunuzda, endişe yakında zayıflayacak.
Burada sporun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz..
Bu adımlar, benim istişarede bulunduğum ve işe yaramadığını ve yansıtmayı bıraktığında sonuç alacağına dair istişarede bulunduğum birçok vakayı gördüğüm adımlardır..
Ve senin için çalıştılar mı? Endişeyle ilgili sorunlarınız neler? Ben senin tecrübenle ilgileniyorum Teşekkür ederim!
Bu resimde adım adım bir özetini indirebilirsiniz (sağ tıklayın ve resmi farklı kaydedin ...):
Anksiyeteyi sakinleştirmek için vaka çalışması
İki ay önce soran bir kız gelen kutuma bir e-posta geldi anksiyete nasıl sakinleştirilir.
Bana sadece dışarı çıktığı için terlediğini ve göğsünü sıktığını hissettiğini, bir senedir böyle olduğunu ve aile sorunları ve sınav döneminde daha kötüye gittiğini söyledi..
Ayrıca, halka açık bir şekilde konuşması gerektiğinde ve daha sonra geçmek için zorunlu olduğu birkaç konu olduğu zaman çok daha kötüleşti..
Kızın izlediği adımlar şunlardı:
-Gevşeme teknikleri: Ona otomatik önleme ve ilerleyici kas gevşetme tekniklerini öğrettim. Sohbetin yapıldığı günden itibaren haftanın her günü günde 15 dakika uygulamaya başladı.
-poz: Ona, halkla konuşmaktan korkup korkmadığını sordum, küçük işlerden başlayarak yapmaya çalıştı. Bu nedenle, onlara neden olan durumların bir listesini yaptık. kaygı kamuoyunda konuşurken. Sınıfta sorular sorarak başladı, küçük sınıf dinamiğine katılarak devam etti ve çalışma sunumlarını bitirdi..
-Olumsuz düşüncelerinizi kontrol edin: Evden ayrılma ve endişeli hissetme konusunda, ayrılırken ne düşündüğünü söyledim. Genelde çok olumsuz düşüncelerim vardı ve yaptığım tartışmalara, endişelere ve sorunlara dayanıyordum. Örneğin, "Ailemle asla anlaşamayacağım", "Sınavı askıya alacağım ve yaz çalışmasını geçirmek zorunda kalacağım." Ondan bu düşüncelerin bir listesini yapmasını ve onları “ailemle iyi geçinmek, davranışımı geliştirmek için bir yol bulacağım” ve “sınav için çalıştığım zaman onaylamak” gibi daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmelerini istedim.
-Sonunda, dikkat dağıtmak için bir çözümün olduğunu yorumladım. spor yap. Bu kızın kaygılarını daha da kötüleştiren ortamlara taşınan arkadaşları vardı ve onlarla birlikte olmadığında evde okuyordu ya da kolejdeydi. Bu nedenle, her zaman gerginlik ortamlarında bulundum. uygulama spor Bu ona yardımcı oldu: 1) bir saat boyunca aklı dağınık kalsın. 2) kaygıyı azaltmak; spor kaygıyı iyileştirir ve önler ve 3) yeni arkadaşlar edinmek ve daha yapıcı ilişkiler kurmak.
Perşembe günü konuşuyorduk ve bana çok geliştiğini söyledi. Düşüncelerini gevşeterek ve kontrol ederek kendisini kontrol etmeyi öğrenmesine rağmen, küçük tartışmalarına evinde devam ediyor. Halkla konuşmaya gelince, hala endişeli hissediyor, ancak sınıfa katılmak veya her gün halkla konuşmak zorunda kalıyor. Ayrıca, spor salonuyla başlamasına rağmen, fakültesinin basketbol takımına kaydoldu..
Ona bu küçük ipuçlarını vermek yerine, bana basit bir iyilik yapmasını istedim: bana bu iki ayı iyileştirmesi için en çok yardımcı olan şeyi yaz. İşte onu bırakıyorum:
-Düşüncelerini kontrol et: kaygı hissettiğinizde nasıl başladığını bilmiyorsunuz, orada, terlemeye başlıyorsunuz, nabzınız artıyor, gergin hissediyorsunuz ve hatta mideniz dönüyor. Kaygımı sakinleştirmeme en çok yardım etti, şüphesiz düşüncelerimi kontrol etmek ve kendimi onlardan haberdar etmek; Bana olumlu şeyler söyle ve kendime olumsuz şeyler anlatmaya başladığımda onları sorgula.
Endişenin başladığı düşünceler her zaman oradadır fakat onların bizi etkilemesine izin vermemekten sorumluyuz. Bir tane olduğunda, bir tane daha olduğunu düşün, onu sorgula ve daha gerçekçi ve pozitif bir tane ile değiştir..
-gevşeme: Alberto'nun bana öğrettiği şeylerden biri, eğer rahatlarsam aynı anda kaygı hissetmenin imkansız olduğudur. Bunu hiç düşünmedim, bu yüzden beni bu teknikleri kullanmaya teşvik etti. Bu tekniklerle derin ve rahat nefes alırken pozitif şeyler söylersiniz ve ne zaman rahatladığınızı veya ne zaman gergin olduğunuzu bilmenize yardımcı olur. Diğer bir avantajı, eğer yeterince pratik yaparsanız, size en çok endişe uyandıran durumlarda çabuk gevşemeyi öğrenmenizdir..
-sabır: iki ay önce bugünden çok daha fazla endişe duydum. Anksiyete, adım adım ve bir planla yapılması gerekmesine rağmen kontrol edilebilir. Bugün hala endişe duyuyorum ama buna sahip olmadan önce bu rahatsızlığı hissetmiyorum; Kabul ediyorum ve kontrol etmek zorunda olduğum şeyi yapıyorum. Bütün gün endişelerim hakkında düşünmüyorum, geliştirebileceğim bir şey daha var.
-Bana kaygıdan bahset: Alberto bana çok önemli iki şey öğretti: 1) kaygı duyduğunuzda kanınıza adrenalin salgıladığınızı ve çoğu durumda bunun dışarıda olanlarla ilgili olmadığını söyledi. 2) Kaygı, bize kötü bir şey olabileceğine inandığımız durumlarda ortaya çıkar..
Şimdi endişeli hissettiğimde ilk önce hangi olumsuz düşüncelerimin olduğunu, bence yanlış olacağını düşünüyorum. Ve anksiyete ve bu rahatsız edici duyguların adrenalin kaynaklı olduğunu, dışa çıkan bir şeyin veya başıma gelebilecek kötü bir şeyin olmadığını biliyorum..
-egzersiz: Bugün egzersiz yapmadan yaşayamam. Unutulan her şeyi gördüğü ve eğlendiğim ölü bir zaman. Fiziksel ve zihinsel iyilik halini gösteriyor, eve daha rahat geliyorum ve daha iyi uyuyorum. Ayrıca üniversitede iyi arkadaşlar edinmeme yardımcı oldu..
Umarım bu deneyim size yardımcı oldu ve umarım davalarınız ve size neler sunduğu hakkında yorum yaparsınız..