Depresyonda olduğunuzda ne yapmalı? 10 Tavsiye

Depresyonda olduğunuzda, durumu tersine çevirmek ve spor, bazı normal faaliyetler, sosyal destek almak, bir profesyonel ve diğerlerini aşağıda detaylandıracağım gibi hissetmek için daha iyi şeyler yapabilirsiniz..

Depresyon veya depresif durumları en çok etkileyen bileşen şüphesiz ki davranış, yani yaptığımız ve her şeyden önce yapmadığımız şeylerdir..

Depresyonun özellikleri, bir dünyadan muzdarip bir insanın herhangi bir eylemde bulunmasını zorlaştırmakta, bir şeyleri yapmakta zorlanmakta ve sadece hiçbir şey yapmadan olmak istemektedir..

Aslında, depresyon, kişinin normal aktivitesine devam etmesini engelleyen ve aktivitelerini gerçekleştirmelerini zorlaştıran bir engel görevi görür..

Bununla birlikte, depresyonun dayattığı bu bariyer onu koruyan temel faktördür, bu yüzden eğer üstesinden gelinirse, depresif durum muhtemelen düşecektir..

Bu yüzden, bu tür halleri veya psikolojik değişiklikleri çözmek için bir şeyler yapmak çok önemlidir..

Depresyondayken ne yapılmalı?

Benim düşünceme göre, depresyonun seyrini iyileştirmek için daha önemli olan 10 ipucunu gözden geçirmeden önce, depresif durumlar üzerindeki davranışın terapötik potansiyeline özel önem vermek istiyorum..

Ve bu, bir kişinin depresyonda olduğu zaman, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak dış etkenler olarak yorumlanmaması gerektiği, ancak psikolojik değişimlerinizle yakından bağlantılı olmadığıdır..

Bu yüzden, bu 10 ipucunu depresif bir kişinin bütün gün yatakta geçiremeyeceği basit aktiviteler olarak kabul etmenin yanlış olacağını düşünüyorum..

Depresif bir durum sırasında aktivitenin uygun şekilde modüle edilmesi, toparlanmayı belirleyen ana faktör olabilir..

Aslında, depresyon tedavisinde en etkili olduğu gösterilen psikolojik terapi, davranışlarındaki ve depresyondaki kişinin yaptığı gibi temellerini ortaya koymaktadır..

Bu terapi "Davranışsal Aktivasyon" olarak bilinir ve kişinin zevkli ve faydalı aktivitelerle gündemini tamamlamak için azar azar kaldığı bir programla ilgilenir..

Bu tedavi bir psikoterapist tarafından yapılmalı ve her bir aktivitenin neden olduğu etkinin ayrıntılı olarak değerlendirildiği ve yapılan her şeyin sonuçlarını iyileştirmek için stratejiler aşamalı olarak dahil edilen çok spesifik bir teknikle ilgilenmelidir..

Depresyonun sağladığı terapötik zorluklar ışığında, bu terapi çok yüksek düzeyde etkinlik göstermektedir ve bu bozukluklar için en iyi psikolojik tedavi olarak kabul edilmiştir..

Bu, davranışların zihinsel durum üzerindeki yüksek gücünü ve depresif bir insanın, yürütülen faaliyetlere bağlı olarak, depresyonu önlemek için ruh halini nasıl geliştirebileceğini göstermektedir..

Daha sonra, depresif durumları tersine çevirmek için en önemli 10 eylem hakkında yorum yapacağım..

1-yataktan çık

Bu muhtemelen depresyonda olan bir kişi için en zor olanıdır, aynı zamanda en önemlisidir..

Yataktan kalkmak çok karmaşık bir şeye benzeyebilir, çünkü kalkmak için hiçbir şey yapmak veya herhangi bir motivasyon hissetmek istemezsiniz.

Ancak “yataktan kalkmak istemiyorum” düşüncesi depresyonda iken beyin tarafından yapılır..

Depresyonu olan bir kişinin aklı, herhangi bir uyarıcıyı hoş olarak yorumlamaz, bu yüzden onu aramaya gücü bulamazsınız..

Fakat bu düşünce yanlıştır, çünkü hafif olmasına rağmen, depresif bir kişi minimal olarak hoş bir uyaran bulabilir ve onu almak için yataktan kalkmanız gerekir..

Yani, bu ilk aktivite otomatik olarak düşünmeden yapılmalıdır.

Alarm çaldığı anda, nedenini değerlendirmek için kendinizi koymadan kalkmalısınız, bunu daha sonra yapacaksınız..

Bu eylem, "yapılması gereken bir şey" değil, bir ilaç olarak yorumlanmalıdır..

İyileşme başlangıcı yataktan çıktı ve depresyondaki artış içeride.

Eğer depresyonda iseniz düşünmeyin ve sabahları yataktan hızla çıkın, dışarı çıktıktan sonra her şeyin biraz daha kolay ve kolay olduğunu göreceksiniz..

2- Sipariş ver

Yataktan kalktıktan sonra tüm şüpheler ortaya çıkıyor ... Şimdi ne yapacağım? Hiçbir şey gibi hissetmiyorsam neden yataktan çıkıyorum? Belki tekrar yatmak daha iyi olur ...

Bu düşünceler depresif bir insanda kolayca görülür, bir depresyon belirtisidir ve özellikle çok depresyonda olduğunuz zamanlarda önlenemez..

Bu şekilde amaç, onları ortadan kaldırmaya çalışmak değil, onları doğru şekilde yönetmeyi öğrenmek..

Depresif duygular orada kalacak, küçük şeyleri yapma arzusu ve hiçbir şey yapmadan uzanma ve kalma arzusu yok olmayacak.

Ancak belirttiğimiz gibi, asıl önemli olan kişi bunaldığında ortaya çıkan düşüncelerde değil, görünüşünden önce ne yaptığındadır..

Yani, yatağa ya da kanepeye hiçbir şey yapmamak için geri dönmenin depresyonla mücadelede en kötü strateji olduğunu gördüğümüz gibi, alternatifler aramalısınız..

Yeni ortaya çıkan bu anda, yatağa dönme ya da hiçbir şey yapmadan kalma riski daha fazla olduğu zaman, bu nedenle genellikle faaliyetleri otomatik ve rutin olarak gerçekleştirmek etkilidir..

Bu anlamda kendinizi banyoya girmek, duş almak, diş fırçalamak ve giyinmek gibi sıraya koymak genellikle güne başlamak için en iyi eylemlerdir..

Daha sonra, odaya geri dönmek, yatağı hazırlamak ve biraz düzen vermek, bu ilk anlarda depresyonla mücadelede diğer etkili eylemlerdir..

3- Diyetinize dikkat edin

Depresyondayken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer önemli husus ise beslemedir..

Genellikle depresyon ile iştahı belirgin şekilde azaltabilir veya bazı durumlarda artabilir.

Her zamanki diyetinizi yapmaya, öğünler (kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalıklar, akşam yemeği) tutmaya ve her zamanki yiyecekleri tüketmeye çalışmanız önemlidir..

Ayağa kalktığınızda güne kahvaltı ile başlayın, acıkmazsanız çok doldurmanıza gerek kalmaz, ancak güne kahve, meyve suyu veya tostla başlamanız daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Daha sonra diğer öğünleri yapmayı, öğlen yemeklerini, öğleden sonra atıştırmalıklarını yemeyi ve geceleri yemek yemeyi unutma.

Besin faaliyetleri, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamaktan başka, günlük olarak düzenlenmesine ve depresyonun etkin olmamasını önlemeye hizmet eder..

Bu yazıda depresyona karşı diğer yiyecekleri bileceksiniz.

4- Normal aktivitelerinize devam etmeye çalışın

Daha önce gerçekleştirdiğiniz faaliyetleri yapmanız mümkün olduğu kadar önemlidir..

Bu sayede, ne zaman işe gidecekseniz işe gidin, rutin işlemlerinizi yapın ve genellikle yaptığınız şeyleri bırakmamaya çalışın..

Genel olarak, depresyon normal aktivitelerinizin bir kısmını azaltmaya başlar, cumartesi öğleden sonraları spor salonuna gitmeyi, arkadaşlarla çıkmayı veya sinemaya gitmeyi bırakmayı.

Daha sonra, faaliyetler daha da azaltılabilir ve rutininiz tehlikeye girebilir.

Yani, ne kadar az iş yapmazsanız, olumlu bir ruh halinize ne kadar yakın olursanız ve depresyondan o kadar uzak olursunuz..

5- destek isteyin

Depresif devletlerde anahtar faktör, etrafta olan ve destek veren kişiler tarafından yapılır..

Kendinizi izole etmek, diğer insanlarla temastan kaçınmak ve evde yalnız kalmak, muhtemelen depresif bir kişinin yapabileceği en kötü şeydir..

Yanınızda olanları ve size yardım edebilecek insanları yanınızda bulundurmak, depresyondan kurtulmanıza olanak sağlayacak ana unsurdur..

Bu şekilde çevrenizdeki insanları aramak, onlara neler olduğunu anlatmak ve onlardan yardım istemek önemli bir faktör olacaktır..

Daha fazla aktivite yapmanıza, başka bakış açıları benimsemenize, dikkatinizi dağıtmanıza ve size keyifli anlar yaşatmanıza yardımcı olabilirler..

Bütün bunlar için, depresyondayken yapmanız gereken en önemli şeylerden biri, kendinizi desteklemek ve en yakınlarınızdan yardım almak..

6- Duygularınızı uygun şekilde ifade eder

Bazen, depresyonda olduğunuzda, olmayı bırakmak için, üzüntü duygularını tamamen ifade etmekten kaçınmanız, yas tutma veya kızma gibi eylemler gerçekleştirmeniz gerektiğini düşünürsünüz..

Bununla birlikte, bu ifade kendi içinde doğru değildir, çünkü duyguların ifadesi, bir kişinin depresyondayken daha derinlemesine çalışılması gereken bir unsurdur..

Açıkçası, günü ağlayarak ya da ne kadar depresyonda olduğunuzu düşünerek geçirmekten tamamen kaçınılması gerekir..

Bu nedenle, bu devletlerden kaçınmamıza ve depresif bir insanın günlük hayatını meşgul etmemize izin veren bir dizi etkinliği tartışıyoruz..

Şimdi, depresyonu olan bir kişinin hiçbir şey yapmadan kalmaktan kaçınmak ve ruh halinizi arttırmak için bir dizi faaliyet gerçekleştirmesi gerektiği, duygularınızı tamamen ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Duygular oradadır ve uygun şekilde detaylandırılmalıdır, bu yüzden ihtiyaç duyduğunuzda onları özgürce ifade edebilmelisiniz..

Dikkatli olmalıyız, çünkü günü üzüntü duygularını ifade ederek geçirme hatasına düşmemize gerek yok.

Bununla birlikte, bir arkadaşınızla tanışın ve size neler olduğunu, duygularınızı nasıl hissettiğinizi ve ifade ettiğinizi açıklayın çok terapötik olabilir.

7- Keyifli aktiviteler için ara

Depresyonda bir kişinin aklında görünen ilk düşünce onun için hoş bir faaliyet olmadığıdır..

Bununla birlikte, bu doğru değildir, çünkü depresyonu olan biri aynı zamanda dikkat dağınıklığı anları bulabilir veya kendisini az çok iyi hissetmesine neden olabilir..

Bu yüzden, sizi daha iyi hissettiren ve daha fazla iyilik hissi veren ne olduğunu bulmaya çalışmalısınız..

Sadece birini bulsan bile, hiçbir şeyden fazla olacak ve iyileşmeye başlaman faydalı olacak.

En uygun faaliyetlerin hangisi olduğunu bilmek amacıyla yaptığınız her bir şeyi nasıl hissettiğinizi analiz etmeniz önerilir..

Bir gün alışveriş yapmaya ve yürüyüşe çıkmaya karar verirseniz ve satın almaya gitmenin özellikle iyi olmadığını fark ederseniz, yürüyüşe çıkmanız sizi daha iyi hissettirirse, ruh halinizi iyileştirmek için daha sık yapmanız gereken bir faaliyetiniz olacaktır..

8- Biraz egzersiz yapın

Egzersiz ve fiziksel aktivite kendi başına depresif durumlar için tedavi edicidir.

Ne tür bir fiziksel aktivite yapılırsa yapılsın, basit yapmanın gerçekliği iyi hissettirir ve ruh halinizi yükseltir.

Bu nedenle, ne zaman biraz egzersiz yapmaya çalışabilirsiniz, ancak çok az, sizin için iyi olacaktır..

Burada diğer spor yararları hakkında bilgi edinebilirsiniz..

9- sizin için bir an bulun

Daha fazla aktivite daha iyi yapılsa da, moraliniz bozukken sakin ve huzur dolu anlar aramalısınız..

Depresyona genellikle endişe semptomları eşlik eder, çünkü kişi kendi depresif durumu ya da eskisi gibi işlev görememesi nedeniyle gergin olabilir..

Bu nedenle, depresyonla mücadelede asgari düzeyde bir aktivite sürdürmek şart olsa da, kişinin kendisi ile birlikte olacak durumları bulması genellikle yararlıdır..

Bir havuzda, saunada, evinizin terasında oturup ya da koltukta uzanırken yansıma ve sakinleşme anları, endişe düzeyinizi azaltmanıza ve iyimserliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

10- Profesyonel yardım isteyin

Son olarak, tüm bunalımların kendi başlarına üstesinden gelemediği not edilmelidir..

Genellikle, farmakolojik veya psikoterapötik tedavinin gerekli olduğu ciddi depresif durumlar görünebilir.

Aslında, bir kişi "endojen depresyon" olarak bilinen bir durumdan muzdarip olursa, üstesinden gelmek için farmakolojik tedaviye girmek zorunda kalır ve genellikle tekniklerin geri kalanı etkili olmayabilir.

Her halükarda, depresif bir durum ciddileşir olmaz, kişi iyileşmeyi yönlendirecek ve kolaylaştıracak profesyonellerin ellerine koymaktan şüphe duymamalı ya da korkmamalıdır..

Depresyonda hissettiğinde ne yaparsın??

referanslar

1. Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. Unipolar depresyonun davranışsal tedavisi. In: V.E. Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışsal tedavisi için el kitabı At Vol 1. 1st Edition. 21. yüzyıl Madrid, 1997.

2. Elisardo Becoña ve diğ. Tedavi kılavuzları ve klinik psikolojik uygulamalar için rehber: Klinikten bir bakış. Psikoloğun Makaleleri. Madrid, 2004.

3. Michael E. Addis ve Christopher R. Martell. Her seferinde bir adım depresyon üstesinden gelmek: hayatınızı geri almak için yeni davranışsal aktivasyon yaklaşımı. Yeni Habercisi Yayınları,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis ve Neil S. Jacobson. Bağlamında Depresyon: Rehberli Eylem Stratejileri. WW Norton & Co., 2001.

5. E. At. (1997). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı. Vol.I. Anksiyete, cinsel, duygusal ve psikotik bozukluklar Cilt Klinik, davranışsal ve ilişki bozuklukları, II. Madrid: Siglo XXI.

6. A. Vallejo Pareja. (1998). Davranış terapisi kılavuzu. Cilt 1, 2. Madrid: Dykinson.