Pay:
Bir Anksiyete Saldırısı Karşısında Ne Yapmalı? 10 Pratik Tavsiye
Eğer biliyorsan anksiyete saldırısı karşısında ne yapmalı Üstesinden gelebilir, daha iyi hissedebilir ve tekrar hayatın tadını çıkarmaya başlayabilirsiniz. Bir anksiyete atağı belirtileri, acı çeken kişi için büyük bir rahatsızlığa neden olur; çarpıntı, yoğun ölüm korkusu, terleme, nefes alma güçlüğü vb..
Bununla birlikte, vakaların büyük çoğunluğunda, bu olay, kendinden muzdarip olan kişi için gerçek bir tehlike oluşturmaz. Anksiyete krizi geçiriyorsanız, uygulamaya koyabileceğiniz 10 ipucu.
Bir anksiyete saldırısında yapılması için pratik tavsiyeler
1-Sadece anksiyete saldırısı olduğundan emin olun
Bir anksiyete krizi ilk gördüğünüzde, bölümü açıklamak için hiçbir organik neden olmadığını doğrulamak için bir doktora görünmelisiniz - eğer kriz kusma veya mavimsi cilt tonu gibi diğer göstergelerin yanında gözüküyorsa, daha ciddi bozukluk-.
Ayrıca, eğer çok ciddi bir kriz ise, size bölümün daha çabuk sevk edilebilmesi için uygun ilaçları sağlayabilirler..
Bununla birlikte, ideal olan, aşağıdaki ilaçları uygulamanızdır, böylece yalnızca ilaca bağlı kalmazsınız, ancak kendi vücudunuz üzerindeki kontrolü artırabilir ve semptomlarını aşamalı olarak azaltabilirsiniz..
2-Durumdan kaçmayın
Bu, anksiyete ataklarından muzdarip insanlar tarafından yapılan en yaygın hatadır.
Bu bölümlerin gerçekleştiği yeri terk ederseniz, örneğin, bilinmeyen kişilerin olduğu bir partide, bu yerleri tehlikeli bir yer olarak göreceksiniz;.
Anksiyete bozukluğu, temel olarak, korkulan uyaranlara veya durumlara doğrudan maruz kalmakla sağlanır, böylece anksiyete ataklarının ortaya çıktığı yerde kalmak veya krizden sonra onlara geri gelmek, sıklığınızı azaltmanıza yardımcı olur. ve yoğunluğu.
Bu nedenle, yapmanız gereken şey, genellikle 10-20 dakikadan fazla sürmeyen anksiyete krizleriyle mücadele etmektir - bölüm ilk dakikalarda daha yoğundur, soluksuz bir yere çekilir ve nefesinizi bekler, kalp atış hızı ve genel durum normalleşir.
Bir bölümü yeniden gönderdikten sonra, krizin gerçekleştiği yere geri dönün - daha önce de söylediğimiz gibi, kendinizi tekrar duruma maruz bırakmaktan kaçınırsanız, daha fazla korku yaşarsınız.-.
3-Solunumunuza odaklanın
Her zaman, endişe saldırısı sırasında, nefes alıp verme ritmine odaklanmanız çok önemlidir. Görebildiğiniz gibi, kardiyovasküler gibi vücudunuzdaki diğer sistemlere zarar veren çok tedirgin bir nefes.
Diyaframatik bir nefes alarak, anksiyete atağı semptomlarını azaltacaktır. Bu tip solunum, karın bölgesine (akciğerler yerine) hava gönderilerek gerçekleştirilir ve gerçekleştirilmesi için adımlar şunlardır:
- En az 5 saniye süren derin ilham alın.
- Esinlenen havayı tahliye etmeden yaklaşık 3 saniye tutmaya çalışın.
- Havayı çok yavaş boşaltır.
Diyaframlı nefesi düzgün şekilde yaptığınızdan emin olmak için elinizi karnınızın üstüne koyun ve esinlenip yükselmediğini kontrol edin. Bu sırayı birkaç dakika veya kaygı semptomlarının azalması için gerekli süre boyunca tekrarlayın..
Bu nefes alma tekniği sizin için işe yaramıyorsa veya nefes alıp vermeniz çok yoğunsa, plastik bir poşet kullanabilirsiniz. Plastik torbaya yarıya tutarak yaklaşın ve ağzınızı ve burnunuzu örtmesini sağlayın ve içerdiği havayı solumasını sağlayın..
Bu, CO2 soluması olacağından, genellikle anksiyete ataklarında meydana gelen hiperventilasyonla mücadelede etkili bir yoldur..
Yüzünüzü torba ile tamamen kapatmamanız ve bu mekanizmayı uzun süre kullanmamanız önemlidir - istenen etkiyi elde etmek için birkaç saniye yeterli olacaktır.-.
4-Mantıksız düşüncelerinizi kendi cesaret talimatlarınızla değiştirin
Bir anksiyete atağı yaşadığınızda meydana gelen düşünceler, korkularınızın korunmasını olumsuz yönde etkiler - ve yeni anksiyete atakları ataklarının şansını artırabilir-.
Düşüncelere karşı savaşmak ve bu durumlarda size daha fazla kontrol kazandırmak için, bu iki temel değişikliği yapmanızı öneririz:
Mantıksız düşüncelerinizi değiştirin. Sizin için zor olsa da, sizi istila eden felaket düşüncelerden uzaklaşmanıza izin vermemeye çaba göstermelisiniz. Bunun yerine, sahilde veya dağlarda olduğu gibi, dalgaların gürültüsü gibi mümkün olduğunca fazla ayrıntı hayal etmeye çalışarak başka bir yerde olduğunuzu düşünün
deniz, yüzündeki meltem vb..-.
Kendi kendine cesaret talimatlarını kullanın. Kullanabileceğiniz bir başka iyi teknik de, “başka zamanları çoktan aştım” ya da “sadece endişe, gerçek bir tehlike yok” gibi ifadelerle, bu endişe durumuyla mücadele edebileceğinizi kendinize tekrarlamaktır. Kendi kendine talimatları kullandığınız ilk durumlarda, mümkün olduğunca yüksek sesle bunları sesli olarak seçmeyi seçebilirsiniz - ve aynanın karşısında yaparsanız etkisi daha büyük olabilir. Ayrıca, onları bir kağıda yazmayı ve gerektiğinde kullanmak için her zaman yanınıza almayı seçebilirsiniz..
5-Kullanım ilerici kas gevşemesi
Progresif kas gevşemesi temel olarak farklı kas gruplarının gerilmesini ve gevşemesini içerir.
Bir anksiyete atağı karşısında, yaşanan kas gerginliği genellikle çok yüksektir, bu nedenle bu tekniği kullanarak birçok fayda elde edebilirsiniz. Her ne kadar çok korku ve rahatsızlık olduğu bir zamanda, bu tekniği uygulamaya koymak karmaşık olsa da, onu gerçekleştirmeye çalışmalısınız..
İlk önce, daha gergin olan kasları belirlemeye çalışın - eller, kollar, yüz vb. -. Onları tanımladıktan sonra, yaklaşık 5 saniye daha sıkmaya çalışın. Sonra onları rahatlatın ve bu kasları rahatlatmaktan gelen iyiliğe odaklanın.
Kas gerginliğinizin azaldığını algılayana kadar işlemi gerektiği kadar tekrarlayın.
Bu tekniği uygulamaya koyarak, korkunuzun nasıl azaldığını görebilirsiniz, çünkü bazı rahatsız edici faaliyetlere odaklanarak korkularınıza daha az dikkat edin.
6-Birçok kişi tarafından yardım edilmekten kaçının
Zaten bir anksiyete atağı geçirdiyseniz, etrafınızdaki kişilerin endişelendiğini doğruladı ve size bazı tavsiyeler vererek ve ne yapmanız gerektiğini söyleyerek size yardımcı olmaya çalıştınız..
Yalnızca bir veya birkaç kişi size yardım ettiğinde, kontrolünüzü korumanıza ve bazı temel kurallar koymanıza yardımcı olduklarından üretken olabilirsiniz.
Bununla birlikte, başkalarına bağımlılık geliştirmek istemezseniz - kendiniz için endişe krizini yenemeyeceğinizi algılayarak - durumu endişe krizinizin özelliklerine en iyi uyan mekanizmalar ile kontrol etmeye çalışın. başarıya atfedilen kişi olmanız.
Yapabilecekleriniz, ailenizi ve arkadaşlarınızı önceden bilgilendirerek, herhangi bir gerçek tehlike içermeyen bir durum olduğunu ve bu bölümü görürlerse alarm edilmelerine gerek olmadığını bilmeleridir..
7-Anksiyete atakları sırasında ritüel yapmayın
Bu, anksiyete atağı geçirirken, her ne pahasına olursa olsun kaçınmanız gereken temel bir husustur..
Ritüeller ve batıl inançlar, inanç ve davranış repertuarınıza hızlı bir şekilde uygulanabilir, böylece anksiyete krizleriyle mücadele etmek için bazı batıl inançları yerine getirirsiniz - gerçek veya hayali -.
Kaygı krizinin birkaç dakika sonra sona ermesine rağmen, ne yaptığınıza bakılmaksızın, bölümün sonunu dua etmek, belirli bir nesneye dokunmak gibi belirli bir ritüel ile ilişkilendirebilmeniz ilginçtir..
Bu hatalı inançları edinirseniz, bu ritüeli yerine getiremediğinizde ek zorluklar yaşayacaksınız - örneğin, kendinizi "güvende" hissettiren nesneye dokunamadığınızda daha endişeli hissedeceksiniz-.
Ek olarak, tıpkı bir kişinin size yardım ettiği gibi, krizi başarıyla aşmanın başarısına bağlı kalamazsınız, ancak endişe krizlerinin tehlikeli olduğunu ve kendinize karşı savaşamayacağınızı düşünmeye devam edersiniz..
8-Kendine kaygı krizinin üstesinden gelmenin haklarını ver
Bölüm bittiğinde, kaygı ile mücadele etmek için yapmış olduğunuz her şeyin farkında olmalısınız, bunun üstesinden gelmenin değerini..
Ayrıca korktuğunuz hiçbir şeyin olmadığını, bunun zararsız olduğunu görmenizi sağlayacak - ve organizmanızın tepkisine rağmen güvende olduğunuzu - gözlemlemelisiniz.-.
Yavaş yavaş, daha fazla kendine güven ve kendine güven ile anksiyete ataklarıyla karşılaşabileceksiniz..
Ayrıca, bu egzersizleri yaparsanız, bölümlerin sürelerinin ve yoğunluğunun kademeli olarak azaltılacağını da kontrol edebilirsiniz..
9-Anksiyete bozukluğu devam ederse veya ağırlaştırılırsa bir zihinsel sağlık uzmanına gidin
Anksiyete saldırıları genellikle gerçek bir tehlike oluşturmasa da, bölümlerin sık olması durumunda bir uzmana gitmeniz gerekir, böylece kaygı ile mücadele etmenize yardımcı olacak bazı özel kurallar veya eylem yöntemleri belirtebilirim..
Özel bir ilaca ihtiyaç duyulduğunu gösterirlerse, bunu sadece bir endişe belirtisini maskelemekle kalmayacak, içsel problemlerinizi çözebilecek ve yaşam kalitenizi artırabilecek şekilde psikolojik bir terapi ile birleştirmeye çalışın..
10-Kaygı korkusunu kaybeder
Zaten bir anksiyete krizi geçirdiyseniz, o anda yaşanan korkunun çok yoğun olduğunu, özellikle de çok endişe verici olan semptomların beklenmedik bir şekilde ve aniden ortaya çıktığını bileceksiniz..
Ancak, bir anksiyete krizi geçirdikten veya birden fazla olaydan sonra, korktuğunuz durumları üretmeyeceğinizi bilmediğinizden emin olursunuz..
Bu nedenle, bu saldırılardan birini deneyimlemeye geri döndüğünüzde, bunun yalnızca endişe verici olduğunun, tehlikeli olmadığını ve vücudunuzun gösterdiği orantısız tepkiyi görme korkusuyla uzaklaşamayacağınızın farkında olmalısınız..
Anksiyete korkunuzu kontrol ederek, vücudunuzun gösterdiği tepkiyi kontrol edeceksiniz..
Ve sen, bir anksiyete saldırısıyla savaşmak için başka hangi yöntemleri kullanırsın??
referanslar
- Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Anksiyete ve korku: adaptif değeri ve uyumsuzluklar. Latin Amerika Psikoloji Dergisi, 39(1), 75.
- Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Kaygı ve Stres.
- Rojas, E. (2000). kaygı. Debolsillo.
- Sánchez, J.P.E., van der Hofstadt Román, C.J. & Galván, B. (2007). Agorafobi ile panik atak durumunda canlı maruz kalma ve bilişsel-davranışsal teknikler. Uluslararası klinik ve sağlık psikolojisi dergisi, 7(1), 217-232.
- Sierra, J.C., Ortega, V., ve Zubeidat, I. (2003). Kaygı, ızdırap ve stres: ayırt etmek için üç kavram. Mal Estar e Subjetividade Dergisi, 3(1), 10-59.