Aşırı sıcaklıklarda spor yapmak için ipuçları

Soğuk, sıcak, yağmur, gök gürültüsü, nem, yükseklik. Bu faktörlerin hiçbiri genellikle en hevesli sporcuları durduramaz, ancak göz önünde bulundurulması gereken sağlık sorunları her zaman vardır.

Çoğu zaman spor sevgisi, sağlığımızın önemini unutturmamızı sağlıyor, özellikle de uzun vadeli testler ve zorlu çevre koşullarıyla karşı karşıya kaldığımızda vücudumuzu olanaklarının sınırlarına kadar götürüyoruz..

Halihazırda coşkumuzun ve katılmaya istekli olmamızın yeterli olmadığı, ancak şu anda çok fazla kanıtın bulunmadığı bir durumdur; Zorlu koşullarda spor yapmak için ipuçları. 

Fizyolojik veri

Normal vücut sıcaklığımız 36.1 ila 37.8 santigrat derece arasında salınmalıdır, çünkü küçük sapmalar sağlığa ciddi zarar verebilir (zaten 39 dereceyle ateş aldığımızı düşünün).

Isı kazanımı mekanizmaları

Isı elde etmenin temel yolu, vücudumuzun metabolizması, fiziksel egzersiz, kas refleksleri ve sempatik sinir sisteminin aktivasyonu ve diğerleridir..

Isı transfer mekanizmaları

• sürme: 2 vücut arasında doğrudan temas yoluyla ısının transferini ifade eder (örneğin, elinizi bir başkasına verirken veya bir nesneyi çekerken ısı transfer ediyoruz).
• konveksiyon: bir gaz veya sıvı vasıtasıyla ısının aktarılması (örneğin, ısıyı dağıtabilme yeteneğimizin 26 kata kadar yükseldiği bir havuza batırıldığında olur). Bu, karşılaştığımız rüzgar hızına bağlıdır..
• radyasyon: doğrudan fiziksel temas olmadan (güneşten gelen radyasyon), kızılötesi ışınlar yoluyla sıcaklığın aktarılması. Dinlenme koşullarında, bu şekilde oda sıcaklığında vücut ısısının% 70'ine kadar kaybolur..
• buharlaştırma: Sıvıların buharlaşmasından kaynaklanan ısı kaybıdır. Tam fiziksel aktivitedeyken bu rota en önemli hale gelir (tipik örnek etkili terleme ve nefes almadır).

Aşırı sıcaklık koşullarında spor

Sıcak bir ortamda zorlu fiziksel çabaların sürdürülmesi, aktif kaslar (özellikle koşu ya da bisiklet durumunda alt ekstremiteler) ile sınırlı kan arzı nedeniyle cilt arasında rekabetçi bir durum oluşturur..

Egzersizdeki kaslar, mekanik aktiviteyi sürdürmek için çok miktarda kan ve oksijene ihtiyaç duyar; Cildi, vücudu biraz daha soğuk bir sıcaklıkta tutmak için terleme yoluyla ısı kaybını kolaylaştırmak için kana ihtiyaç duyar..

Ek olarak, kan hacmi için rekabetin kalp atımında ilerici bir artış yarattığını düşünmeliyiz ki bu elverişli değildir..

Isının Sonuçları: Nedenleri, Arıtılması ve Önlenmesi

Çok yüksek sıcaklıklar nedeniyle sağlığımıza verilen zarardır ve termoregülasyon mekanizmaları çevresel faktörler (sıcaklık, nem, rüzgar, güneş radyasyonu gibi) ve / veya bireysel hazırlık faktörleri (örneğin giysi ve aklimatizasyon).

Isı nedeniyle kas krampları

Sıcak koşullarda yoğun ve / veya uzun süreli egzersizlere yanıt olarak ağrılı kas spazmlarıdır..

nedenleri: Esas olarak enerji depolarının tükenmesine ek olarak aşırı su ve sodyum kayıpları nedeniyle. 

tedavi: Esasen dinlenme, kas uzatma çalışmaları, hidrasyon ve sodyum ve basit şekerlerin değiştirilmesi.

önleme: Spor uygulamaları öncesi ve sırasında uygun hidrasyon kuralları ve kesinlikle gerekliyse günde 8 - 10 grama kadar artan sodyum alımı.

Isı bitkinliği

Bu tablo, sıcak ve / veya nemli bir ortamda, daraltılmış veya düşmeden egzersize devam edememeyi ifade eder. Bu, kardiyovasküler sistemin vücudun ihtiyaçlarını karşılamaması nedeniyle, dehidrasyonun azaldığı kan hacminin verdiği.

Termoregülasyon mekanizmaları hala çalışır, ancak gerekli olan yeterli hız ve verimlilikte değildir.

nedenleri: periferik vazodilatasyon, buna bağlı dehidratasyon ve enerji depolarının tükenmesi ile merkezi bir yorgunluğa ulaşmak gereklidir. Aşırı kilolu, sıcak, nemli ve rüzgarlı bir ortamda spor yapanların acı çekmesi daha olasıdır..

Belirtiler ve belirtiler: baş ağrısı, taşikardi, koordinasyon, baş dönmesi, kararsızlık, solukluk, bulantı, kusma ve sinirlilik.

tedavi: Bu resme sahip bir kişiye yardım etmek için, onu klimalı bir alana götürmeye, fazla kıyafetleri çıkarmaya, bacaklarınızı yukarı kaldırmaya, hayati belirtilerinizi ve bilinç durumunuzu kontrol etmeye, oral nemlendirme sunmaya ve düşünmeye çalışmalısınız. cevaba göre hastaneye transfer.

Isı şoku veya sıcak çarpması

Bu resim en ciddi olanıdır, çünkü merkezi sinir sisteminin ciddi bir şekilde değişmesine ve bunun sonucunda terleme, sıcak ve kuru cildin kesilmesiyle karakterize edilen çoklu organ yetmezliğine yol açan 40 derecenin üzerinde bir merkezi sıcaklığa ulaşmakla karakterize edilir. hızlı nabız, karışıklık ve bilinçsizlik.

Bu, tıbbi bir acil durumdur, çünkü sporcunun ölümüne neden olabilir veya kalıcı hasara neden olabilir, çünkü bu duruma ulaşıldığında, termoregülatuar mekanizmalar kesinlikle başarısız olmuş ve sıcaklıktaki artışla başa çıkma çabalarından vazgeçmiştir..

Olimpiyat Oyunlarının daha önceki basımlarında, tıbbi hizmetlerin son yolculuklarına müdahale etmeden son yolculuklarına eşlik ettiği son metre maraton etkinliklerine neredeyse bilinçsiz bir durumda gelen sporcular gördük..

Halen değişmiştir, çünkü sağlık profesyonelleri hayatlarını riske attığını görüyorlarsa rekabetçi bir sporcuyu uzaklaştırmak zorundadır.

tedavi: Bu acil durumdaki ilk şey, en yakın acil durum servisini aramak olmalıdır. Gelirken sporcudan fazla kıyafet almalı, vücudunuzu sürekli su, buz veya soğuk hava uygulayarak soğutmalı ve nemlendirmelisiniz (genellikle bu durumlarda intravenöz).

Aşırı soğuk koşullarda spor

Bizi çok düşük sıcaklık koşullarına maruz bırakan birçok spor (özellikle kış) var. Bu sporlar arasında snowboard, kayak, dağ sporları ve suda uygulananlar (özellikle açık su testleri) bulunmaktadır..  

Hipotermi, rektum, yemek borusu, mesane, kulak zarı veya büyük damarlarda ölçülen çekirdek sıcaklığın 35 santigrat derecenin altına düşmesi olarak tanımlanır..

Fiziksel aktiviteye bağlı hipotermi

Çekirdek sıcaklığımız çok fazla düşerse ne olur? 35 ° C'lik merkezi sıcaklıkta, beyin fonksiyonu bozulur, sinir koordinasyonu bozulur, karışıklık ve uyuşukluk görülür, bu da yaralanma riskini artırır.

34 santigrat derece altında hızlı ve tehlikeli bir vücut soğutması üreten titreme kabiliyetimizin çökmesi var. Bu gibi koşullarda kalmak soğuktan ve hatta ölümden ağır hasara neden olabilir.

nedenleri

Düşük sıcaklıkÖrneğin, bir çığın gömdüğü kişi her saat 3 santigrat derece soğur.

rakım: deniz seviyesinden daha yüksek olan her 100 metrede bir sıcaklık için sıcaklık 0,5 derece düşer.

rüzgar: Bu faktör, soğuğun etkisini 10 kata kadar çarpar..

nem: Bu endeksin yüksek değerleri, düşük sıcaklıkların etkisini 14'e kadar arttırır..

Kişisel koşullar: Her şey çevrenin bir parçası değil, çünkü yorgun, susuz kalmış veya yetersiz beslenme hazırlığına sahipsek, normal soğuk algınlığının etkilerinden acı çekeceğiz..  

önleme

Hipotermiyi önlemenin ana ve en pratik önlemleri arasında yalıtkan giysiler, termal örtü, yeterli barınak, ısı torbaları, ıslak giysileri kuru giysilerle değiştirmek ve yalıtkan şilte üzerinde durmak vardır..

tedavi

• Eğitim almış biri tarafından fizik muayene ve sıcaklık kontrolü.
• Tam bilincindeyseniz sıcak ve şekerli sıvıları yutunuz (alkol yok).
• Enerjik hareketler öneren aktif bir dış ısıtma uygulayın

Hipotermi şiddetli ise, uygun tedavi olacaktır:

• Anında transfer için acil servise başvurun..
• Kardiyopulmoner resüsitasyon önlemleri yerinde ve transfer sırasında.
• Barınağa fiziksel ısı yalıtımı uygulayın.
• Aktif harici yeniden ısıtma kullanmayın (ölüm riskini artırabilir)
• Yeniden ısıtılıp canlandırılana kadar asla hipotermik bir kişiden vazgeçme.

Nem ile dikkat!

Farklı derecelerde nem derecesine sahip ortamların, vücut sıcaklığının kontrolü için terleme mekanizmasının etkinliğinde kilit faktörler olacağı belgelenmiştir..

Yüksek nem: Konsantrasyon gradyanını azaltarak zorluk giderme kapasitesi.

Düşük nem: Ter ve buharlaşma kaybını arttırır.

Bu nedenle, yüksek sıcaklık ve nemin birleşimi çok tehlikelidir, çünkü örneğin hava% 100 nemdeyse, vücudumuzun çekirdek sıcaklığı, 34 santigrat derece ortam sıcaklığından çarpıcı bir şekilde yükseliyor..

Nemli ortamlarda neden vücut ısımızı dağıtmak daha zor? Çevrede çok miktarda su molekülü varsa, ter damlacıklarımızın buharlaşması ve çevreye girmesi çok daha zor hale gelir, çünkü bu elementten neredeyse çöktüğü için.

Bu nedenle terlemeye rağmen vücudumuzu soğutamıyoruz ve daha fazla terlemeye devam edeceğiz, ancak çok etkisiz bir terleme çünkü plazma hacmini azaltıyor ve dehidratasyona neden oluyor..

Bu nedenle, Santiago de Chile veya Madrid'de maraton koşmak Buenos Aires'te veya başka bir kıyı kentindekinden çok farklı..

Aşırı koşullara nasıl adapte olunur?

Soğuk ya da sıcaklığın zararlı etkilerini en aza indirgeme arayışı mantıklıdır, ancak kuşkusuz bunun aşamalı bir süreç olacağını düşünmeliyiz, çünkü kendi içlerinde daha aşırı sıcaklık koşulları daha pahalı ve yavaş adaptasyonlara neden olur.

Ter yoluyla adaptasyon

Çeşitli çalışmalar ve spor deneyimleri, iyi eğitimli bireylerin (uzun ve iyi planlanan mevsimlerde) ter bezlerinin sayısını artırarak adapte olduklarını göstermektedir, bu da daha fazla elektrolit emebilecekleri ve bu nedenle ter yoluyla daha az kayba sahip olabilecekleri anlamına gelir.

Bu nedenle, eşit çevresel koşullarda, iyi eğitimli bir konu, daha iyi bir ter ekonomisine sahiptir.

Isıya adaptasyon

Fizyolojik değişiklikler, söz konusu yere vardıktan 4-7 gün sonra meydana gelir. Pratik olarak tam bir uyum sağlamak için en az 2 hafta gerekir..

Ana uyarlamalar şunları içerir:

• Daha hızlı terleme ve daha düşük bir sıcaklıkta.
• Bu terlemenin daha fazla seyreltilmesi (daha az elektrolit kaybıyla).
• Kan hacmimizi arttırın.
• Cilde düşük kan akışı.
• Bu koşullarda fiziksel egzersizlere daha fazla tolerans gösterme.
• Kendimizi zaman içinde nemlendirmemizi isteyen susuzluğun daha iyi algılanması.

Dehidrasyon neden bu kadar zararlı?

Spor performansındaki en önemli olumsuz sonuçları aşağıdaki gibidir:

• Kas gücünün azaltılması.
• Etkili fiziksel aktivite sürelerini azaltın.
• Hız azaltma, çeviklik, koordinasyon ve anaerobik güç.
• Artan kalp atış hızı (bilinen çabalardan normalin üstünde).
• Oksijen ve besin maddelerinin kaslara taşınmasında azalmaya neden olur.
• Hipertermi ve sıcak hastalığı destekler

WBGT dizini nedir?

Halen, herhangi bir spor müsabakasının güvenliğini (çevresel koşullar açısından) değerlendirmek için, geçen yüzyılın ortalarında geliştirilen WBGT metodu (İngilizce olarak kısaltılmış ıslak termometre sıcaklığı metodu) ve Faktörleri göz önünde bulundurun:

• Kuru sıcaklık
• Radyant sıcaklık
• Nemli sıcaklık, ikincisi hesaplanması için en uygun olanıdır..

Bu amaçla, sıcaklık ve neme bağlı olarak riskleri hızlı bir şekilde sınıflandırmamızı sağlayan bir tablo hazırlanmıştır..

Elde edilen değerler şu şekilde sınıflandırılır ve yorumlanır:

Son düşünceler

Sporu rekreasyonel veya rekabetçi bir şekilde uygulamanın ötesinde, fiziksel aktivitenizi gerçekleştireceğiniz çevresel koşulları her zaman göz önünde bulundurmalısınız..

Bu, maruz kaldığınız riskleri en aza indirecektir, çünkü bunlar küçük rahatsızlıklar veya performans kaybından, onarılamayacak hasar veya ölüme kadar değişebilir. 

referanslar

1. MF Bergeron ve diğerleri, Uluslararası Olimpiyat Komitesi, üst düzey sporcular için termoregülatör ve irtifa zorlukları hakkında fikir birliği, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley ve arkadaşları, Ulusal Atletik Antrenörler Birliği Derneği Pozisyon Açıklaması: Egzersiz Isı Hastalıkları, Atletik Eğitim Dergisi 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD ve ark., Acil Serviste Isı Hastalığı: Sakin Olmak, Acil Tıp Uygulaması Ağustos 2014 Cilt 16, Sayı 8.
4. Allyson S. Howe ve arkadaşları, Sporcularda Isıya Bağlı Hastalıklar, Amerikan Spor Hekimliği Dergisi, Cilt 35, Sayı 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson ve Susan M. Shirreffs, Sıcak ve Soğuk Çevre Maraton Koşucusuna Çevre Ne Yapar?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Egzersiz, Spor ve Egzersizde Egzersiz, Tıp ve Bilim Sırasında Soğuk Yaralanmaları Önleme, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S. ve Peter Paal, M.D., Ac