Pay:
Dayanıklılığı artırmak için ipuçları ve alıştırmalar
Olabilir fiziksel dayanıklılığı artırmak uzmanların bilgi ve tecrübelerine dayanan bir dizi alıştırma ve tavsiyenin ardından.
Ek olarak, hepsinden önemlisi, alışkanlık ve iyi planlanmış bir rutinle fiziksel dayanıklılığı büyük ölçüde arttırmanın mümkün olmasıdır..
Vücudumuzda direnç nedir ve neler geliştirilir?
Direnç, "direnmenin veya direnmenin eylemi ve etkisi" veya "direnme yeteneği" olarak tanımlanır..
Tanımı o kadar geniştir ki, profesyoneller gerçek anlamı konusunda aynı fikirde değildir. Örneğin, İspanya Ulusal Koçlar Okulu'ndan koç Arturo Oliver için, direniş "yalnızca fiziksel ile ilgili bir şey değil", aynı zamanda "zihin de temel bir rol oynar" ve nihayetinde onu tanımlayan "Bir egzersizi veya etkinliği uzatmamızı sağlayan psikofiziksel kalite".
Şimdi, iyileştirilmesi gereken kalp atışı sistemi, aynı zamanda kalp atışı sayısını azaltmak için kalbin boyutunu artırarak. Ayrıca sahip olduğumuz venöz ve arteriyel ağın işleyişine daha başarılı bir şekilde yardımcı oluruz..
Direnç konusunda uzman Piolanti, "Önemli olan, kalbin egzersiz yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu oksijenli kanı pompalayabilmesi. Direnişin anahtarı var ".
Ayrıca, akciğer kapasitemizin karbondioksiti ve oksijeni filtrelemesini istiyoruz, bu da bize daha büyük miktarlarda fayda sağlıyor..
Eğer elyaflar hakkında konuşursak, kas sisteminin daha yavaş ve daha yavaş çalışanları harekete geçirmesini amaçlıyoruz ve tabii ki gerisini uyarıyor.
Direnç türleri
1- Baskın enerji yoluna göre
Burada aerobik ve anaerobik olmak üzere iki tip bulabiliriz:
Birincisi, uzun süre boyunca düşük yoğunluklu bir çabayı uzatma yeteneğine dayanırken, ikincisi, patlayıcılık ve yüksek düzeyde yoğunluğu gerektiren bir çabayı gerçekleştirme becerisine odaklanır..
2- İlgili kas kütlesine bağlı olarak
Genel kas direnci ve lokal kas direnci gözlendi:
Genel, toplam kas kütlenizin altıda birinden fazlasının fiziksel aktiviteye katılımı anlamına gelir. Şimdi, yerel halk geneline aykırı olarak konumlandırılmış ve sahip olabileceğimiz toplam kas kütlesinin sadece altıda birinden daha azını içeriyor.
3- Çalışma şeklimize bağlı olarak
Yine, iki mükemmel ayırt edici türü gözlemleyebiliriz:
Bunlardan ilki statik direnç olarak adlandırılır ve farklı kemik kaldıraçlarının hiçbir hareketinin olmadığı, direncin izometrik çalışma yoluyla gerçekleştirildiği yer.
İkincisi dinamik direnç olarak adlandırılır ve kasların çalışması, vücudumuzun eklemli kollarının farklı hareketlerine neden olur..
Direncimizi geliştirmek için ipuçları
ÖNCE
1- Bu makalede sunacağımız tüm ipuçlarının ilki ve en önemlisi, size daha sonra açıklayacağız: doğrudan bir doktor veya doğrudan fizyoterapist ile profesyonelce görüşün.
Bize profesyonel bir şekilde tavsiyede bulunacak ve kendimizi tanımamıza ve en iyi şekilde çalışmamıza yardımcı olacaktır..
2- Sınırlamaları hesaplamalı ve vücudumuzun işleyişini bilmeliyiz. Bunu birkaç yolla yapabiliriz:
- Beden Kitle İndeksimizi (BMI) bilin, bu da vücudumuzun şu anda nerede olduğunu bilmemize yardımcı olacak.
- Fiziksel aktivite yapmadan hemen önce nabzınızı alın.
- Kendi sınırlamalarımızı temel alarak uygun bir şekilde uzun süreli bir egzersiz planı hazırlayın. Ancak, bu sınırlamalar tam olarak nedir?
- Daha fazla hesap istemeyin, çünkü fiziksel direncimizi arttırmak aşamalı ve ilerici bir süreçtir. Bu, kendi hızımıza gitmek gibi şeyler anlamına gelir.
- Bize günlük bir rutin düzelt. Fiziksel hazırlıktaki uzmanlara göre, insanın günde ve haftada 5 gün olmak üzere toplam 30 dakika anaerobik egzersiz yapması önerilir..
- Çeşitlilikte anahtardır. Farklı egzersiz türleri uygularsanız, monotonluğu değiştirebilir, yukarıda belirtilen rutinin daha eğlenceli ve elbette gerçekleştirilmesi keyifli hale gelir..
- Vücudumuz için gereken en yüksek seviyede performans gösterebilmek için gereken süreyi dinlendirin.
- Ve son olarak, bir dizi hedef belirleyin. Bu, "iki ay içinde çok fazla kilometre koşmak istiyorum" demek, herhangi bir mazeret veya itirazda bulunmadan bunu yerine getirmek.
SIRASINDA
Fiziksel direncimizi arttırmak için önceki satırlarda belirtilen alıştırmayı yapmamız gerekir. Bunu başarılı bir şekilde yapmak ancak bir dizi katı adımla mümkündür:
1- Daima ısıtın ve gerin. Bu vücudumuzu spor yapmaya hazır hale getirecek ve bu şekilde birçok risk ve yaralanmayı önleyeceğiz..
2- Henüz egzersiz yapmaya alışkın değilsek, düşük-orta vuruşlu spor yapmaya, ılımlı bir hızda yürümeye veya birkaç dakika koşu yapmaya başlamak uygun olur..
3- Size başka bir bölümde göstereceğimiz ilgili egzersiz seanslarını yapın.
4- Hareketlilik ise, egzersiz sırasında yaptığımız mesafe boyunca süreyi ölçün. Mesafenin bir aktivitesi değilse, aksine abdominal seri veya ağırlıkların performansına dayanıyorsa, bunu göreceli olarak hesaplamamız gerekir..
SONRA
Fiziksel aktivitemizi tamamladığımızda, mümkün olan en iyi şekilde soğumak için bir dizi gerginlikle bitirmek zorunda kalacağız ve herhangi bir yaralanma riski yoktur. Bu gerilmenin daha önce yapıldığından çok daha uzun olması önemlidir.
Ayrıca tekrar gösterdiğimiz nabzı almalı ve sonuçları elde etmek için daha önce elde ettiğimizle karşılaştırmalıyız..
Ek olarak, onu geliştirmenin farklı yollarının olduğu ve kişiye bağlı olduğu belirtilmelidir. Seçkin bir sporcunun bir amatörden daha doğrudan veya bir futbolcudan yüzücüye direncini artırmak aynı değildir. Bu nedenle, onu geliştirmenin farklı yollarını göstereceğiz..
Ne seansları yapılabilir?
Beden eğitimi öğretmeni ve kişisel antrenör Florencia Piolanti'ye göre, "100 metre koşu yaparak başlayabilir ve sonra yürüyebilirsiniz. Sonra mekik çekebilir, sonra koniler ve sonra dönebilirsin ".
Yeni başlayanlar için
Aşağıdaki eğitim planı, direnişlerini geliştirmeye yeni başlayanlar için hazırlanmıştır..
Oluşturulan planlama sırasında daha sonra 1 için koşmak üzere toplam 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürümek önerilmektedir..
Bir sonraki oturumda 10 dakika yürüyeceğiz ve 2.
Zaten üçüncü gün, söz konusu olan kişinin 100 metre boyunca yürümesi ve bundan sonra 100 tane daha çalıştırması ve gerçekleştirilen her serideki mesafeyi değiştirip 50 metre artı arttırması gerekir..
Bu şekilde, açıklanan formülü izleyerek ve günden güne mesafeyi ve zamanı giderek artırarak günden güne gelişebiliriz. Bu disiplin ve düzenlilik ile yapılırsa, sonuçlar hızla görülebilir.
Gelişmiş için
Burada onları iki kategoriye ayırabiliriz: aerobik veya organik direnç ve anaerobik veya kas direnci.
1- Aerobik
SÜREKLİ YARIŞ: Hafif engebeli arazide ve duraksız bir şekilde vahşi alanda düşük yoğunluklu yarış.
- Faktörler: 5 ila 20 Km arasındaki mesafe.
- Süre: 30 dak. 1 saat ve bir buçuk.
- Duraklat: Duraklatmak gerekmez.
- Nabız: Yarış sırasındaki dengede 140 - 150 p.p.m.
- İlerleme: İlk önce hacim, sonra yoğunluk.
İSVEÇ FARLETK (Yumuşak): Bu bir yarış oyunu ya da ritim kırılmalarıdır. Tüm yarış içinde ve duraklamalar olmadan ilerlemeler ve hızlanmalarla.
- Faktörler: 6 ila 12 Km arasındaki mesafe.
- Süre: 30 dak. 60 dakika.
- Duraklat: Duraklatmak yok.
- Atımlar: Sürekli yarış sırasında 140 - 150 p.p.m. ve ilerlemeler veya hızlanmalarda 160 - 170 p.p.m.
INTERVALOS TRAINING: Aralıklar, aktif duraklamalar ve performansa sahip yarış oyunları
- Amaç: Yarış tekniğinin hızlı gelişimi ve daha düşük vücut kas yapısı.
- İlerleme: Hacimden yoğunluğa ve bu sıraya göre.
- Tekrarlar: Arttır
- Aralık: Azal
- Yoğunluk: Artış
RİTİM - DİRENÇ: Ritim fikrinin hüküm sürdüğü bir yarıştır, bu sistem Aerobik veya Organik Direnç kazanmaya uygundur, ancak koşucular için bir uzmanlık alanı değildir ve yarı-mesafe koşucular için evet. Katkı harcaması eşiğinin 160 - 170 p.p.m arasında değiştiği yarış sırasında sürekli bir ritim sürdürmek..
2- Anaerobik
İSVEÇ FARLETK (Güçlü): Bu sistem İsveç Farletkine (Soft) özgüdür, sadece Sürekli Yarışı kesip ilerlemeleri ve ivmelenmeleri arttırırken, Anaerobik veya Kas Dirençini artıran bir sisteme dönüştürmemizden farklıdır.
POLONYA FARLETKİ: 4 aşamadan oluşur:
- 15 dakikadan 20 dakikaya kadar ısıtma.
- 150 - 300 m kısa mesafelerdeki ritmik yarışlar.
- 600 - 800 - 1200 m uzun mesafelerdeki ritmik yarışlar.
- Hafif bir tırısta 10 ila 15 dakikalık yavaşlama normalizasyonu.
HIZ DİRENÇ. - FRAKSİYON SİSTEMLERİ (DITRA)
TANIM: Anaerobik veya Kas Dirençimizi geliştiren eksik iyileşme duraklamaları ile Aralık Tekrarları.
- Tekrarlar: Arttır.
- İlerleme: Artış.
- Aralık: Azal.
Egzersiz türleri
Direncimizi geliştirmek için yapabileceğimiz egzersizler çok ve çeşitlidir:
1- Koşu
Günün her saatinde koşu yapılabiliyor, çünkü günün geri kalanında bize enerji sağlayacak ve kalorileri daha çabuk yakacak.
2- Yürümek
Kendimizi bulduğumuz direniş durumuna bağlı olarak koşmak yerine yürüyebiliriz. Bu nedenle, fiziksel egzersizi olanaklarımıza uyarlamaktır..
3- Spor salonu makineleri
Burada, vücudumuzun farklı parçalarını geliştirmek için bir dizi makinenin mümkün olduğunca değiştirilmesi önerilmektedir. Eğer bunlara erişemezsek, alternatif olarak kendi vücut ağırlığımızla çalışan şınav, mekik veya ağız kavgası yapabiliriz..
4- İp atlama
Kuşkusuz direncimizi geliştirmek için bulabileceğimiz en etkili egzersizlerden biri. Temel olarak ciğerlerimize giren havanın miktarını iyileştirmemize ve vücut ağırlığımızı normalden daha hızlı azaltmamıza yardımcı olacak..
5- Bisiklet
İp atlama gibi, en hızlı ve en önemli aktivitelerden biridir. Bisiklette, yarıştan daha uzun süre çalışırız ve ayrıca bacaklarımızı güçlendirebilir ve tanımlayabiliriz..
faydaları
Vücudumuz için faydaları çoktur:
- Diyabet, artrit, sırt ağrısı, depresyon veya diğer birçok obezite gibi kronik hastalıkların önlenmesi.
- Eklemlerimizi yaralanmalardan korumamıza yardımcı olan kas tonumuzu geliştiriyoruz.
- Hareketliliğimizi ve dengemizi daha iyi bir vücut duruşu için geliştiriyoruz.
- En dikkat çekici avantajlardan bir diğeri de kemik yoğunluğumuzdaki artıştan dolayı osteoporoz riskindeki azalmadır..
- Uykusuzluk riskini önemli ölçüde azaltır.
- Son fakat en az değil, ruh halimizi geliştirin ve bu şekilde kendi öz saygımızı ve kişisel refahımızı.
Başka bir yardım türü
Eğer bir şansa rağmen, yaptığımız faaliyet sırasında herhangi bir acı hissedersek, önlem almak için kendimizi zorlamamamız gerekir..
Ayrıca, eğitim alanlarımız ve gerçekleştirdiğimiz farklı fiziksel aktivitelerden en fazla yararlanabileceğimiz durumlar göz önünde bulundurularak da değiştirilmesi önerilmektedir..
Yoga, vücudumuzun dinlenmeye ve özellikle konsantrasyona alışmaya yardımcı olur. Bu uygulamayla spor yaparken nefesimizi geliştireceğiz, yorgunluğumuzu azaltacağız..
Yeterli gıda alımı çok önemlidir. Direncimizi optimize etmek için gerekli olanlar özellikle daha düşük yağ seviyeleri sunan ve fazla işlem görmemiş olanlar olacaktır. Buna ek olarak, farklı vitamin ve tahılların yanı sıra büyük miktarda protein içermelidirler. Bunun için mükemmel yağsız et, tahıl ve tabii ki çeşitli meyve ve sebzeler olur.