Kesinlikle 8 Adımda Sinirlerin Kontrolü



öğrenmek sinirler nasıl kontrol edilir sınavlar, stresli işler, aile yükümlülükleri, sergiler, röportajlar, spor maçları ve gerginlik yaratan diğer herhangi bir durumla karşı karşıya kalmak için endişe önemlidir.

Bazı olaylar hakkında gergin hissetmek, bazı tehlikeleri algıladığımız zaman çevremizdeki uyaranlara karşı bizi tetikleyen organizmanın normal ve hatta uyarlanabilir bir tepkisidir..

Örneğin, önemli bir sınavdan birkaç gün önce biraz tedirgin olmak, çalışmaya odaklanmamıza yardımcı olur, çünkü başka işler yapıyorsak kendimiz için kötü hissederiz..

Ancak, bu gerginlik hayatınızın bazı yönlerinde sizi sınırlarsa. Örneğin, bir iş görüşmesinde gerginseniz, becerilerinizi doğru gösteremezsiniz, görüşmeci sizi kötü bir şekilde algılayabilir ve sonunda, işi alamayabilirsiniz..

Ek olarak, titreme veya tereddüt gibi gösterdiğimiz fizyolojik semptomlar, hissettiğimiz psikolojik rahatsızlığı daha da belirginleştirir, böylece sinirlilik de artar. Tüm bu davranışsal ve fizyolojik tezahürler, yerine getirmeyi düşündüğümüz görevde doğru bir performansı engeller..

Bu nedenle, sinirleri sakinleştirmek ve hükmetmek için çözümler bulmak bazı kişisel hedeflere ulaşmak ve fazla üzülmekten kaçınmak için önemlidir. Çok fazla kaygıdan kaçınmak ve onu yönetmek, enerjileri yönlendirmenize ve hatta belirli bir aktivasyon derecesinden faydalanmanıza yardımcı olacaktır..

Sinirleri ve kaygıyı kontrol etmek için 8 ipucu

1. Gevşeme tekniklerini solunum yoluyla yapmayı öğrenin

Nefes alma, yaşamımız boyunca bilinçsizce yaptığımız bir süreçtir..

Duygusal, fiziksel, vb. Bağlı olarak, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarına bağlı olarak, daha hızlı veya daha yavaş olur.

Gergin olduğunuzda, vücudunuz gerçek bir tehlike durumunda olduğunuza dair yorum yapar, bu yüzden dövüş ya da uçuşa hazırlanırsınız.

Solunumunuzu hızlandırdığınızda aynı zamanda kalp atış hızınızın hızlanmasını, daha büyük bir kas gerginliğini ve fikirlerinizi akıl yürütmek ve sözlü olarak daha düşük bir yetenek sunmak için.

Bu nefes alma süreci normalde isteğimize bağlı olmasa da, basit bir eğitim ile kontrol edilmeye yatkındır.

İlk olarak, evde, gergin olmadığınız bir durumda pratik yapmaya başlamanız önemlidir, böylece nefes kontrol egzersizini mümkün olan en iyi şekilde gerçekleştirebilirsiniz - daha sonra gerçek gerginlik durumlarında yapabileceksiniz, bu tür nefes almayı genelleştirmek-.

Solunumunuza odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Ellerinizi karnınıza yerleştirmek, soluduğunuz sıklığı algılamanıza yardımcı olur.

O zaman burnundan derin ve yavaşça nefes almaya başla. Havayı yaklaşık 3-4 saniye tutmaya çalışın.

Havayı ağzınızdan yavaşça verin. Ne kadar yavaş nefes almanız gerektiğini bilmenizin püf noktası, ağzınızın önünde yanan bir mum olduğunu ve bunun sönmesini istemediğinizi hayal etmektir..

Bu egzersizi yaklaşık 10-15 dakika tekrarlayın, böylece vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri algılayabilirsiniz - zaman geçtikçe, daha sakin, rahat ve daha az endişe duyduğunuzu hissedeceksiniz-.

Bu aktiviteyi sık sık uygularsanız, vücudunuz bu tür derin nefesleri otomatikleştirebilir, bu da kas gerginliğinizi, kalp atış hızınızı ve gerginlik durumunuzu azaltmanıza yardımcı olur..

Bu tekniği yeterince uyguladığınızda, endişelendiğiniz durumlarda daha rahat ve sakin olmanıza yardımcı olacak şekilde uygulayabilirsiniz..

Bu makalede diğer rahatlama tekniklerini öğrenin.

2. Sinirlenmenize neden olan durumdan kaçmayın

Bir durum size aşırı gerginliğe neden olduğunda, başarısızlık, eleştiri ve alay etme korkusundan kaçmanız normaldir..

Bununla birlikte, korkularla yalnızca yüzleştiğinizde üstesinden gelinir, çünkü onlardan kaçınır veya onlardan kaçarsanız, yalnızca sizin üzerinde daha fazla güç elde edersiniz.

Bu nedenle, halkla konuşmaktan korkuyorsanız, ilk kez vücudunuzun belirli bir düzeyde gerginlikle yanıt vereceği gerçeğini kabul etmek zorunda kalacaksınız, ancak azar azar, vücudunuz duruma alışınca, daha fazla olacaksınız. sakin ve huzurlu.

Ek olarak, kendiniz, kendinizin sizi endişelendiren durumlara maruz kaldığınızda kendinize olan güveninizin ve özgüveninizin arttığını algılayacaksınız, çünkü bunu yapabileceğinizi fark ettiniz..

Bu nedenle, bu durumları fiziksel bütünlüğünüze yönelik tehditler olarak değil, zorluklar olarak algıla.

3. Olumlu kişisel talimatlarla kendinize yardım edin

Öz-talimatlar kendimize - bilinçli veya bilinçsiz olarak - verdiğimiz mesajlardır ve bazı görevlerdeki performansımız hakkında bilgi edinmemize yardımcı olurlar..

Şüphesiz, kendinize şu ifadelerden bahsettiniz: "Ne ayıp, kendimi aptallaştırıyorum", "herkes ne kadar gergin olduğumu fark edecek" gibi..

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu ifadeler bir görevi iyi yerine getirme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak, tam tersi.

Bu nedenle, daha sakin olmanıza yardımcı olabilmeniz için bazı olumlu talimatlar verebilirsiniz..

Korkunç bir durum ortaya çıkmadan önce, uygulama sırasında veya sonrasında kullanmanıza bağlı olarak, kullanabileceğiniz bazı örnekler:

Durumdan önce.

  • "Her şey yoluna girecek".

  • "Endişelenecek gerçek bir sebep yok".

  • "Diğer durumlarda daha kötü durumlarla karşılaştınız".

Durum sırasında:

  • "Çok iyi yapıyorum".

  • "Derin nefes alıyorum".

  • "Sakinim, yapıyorum".

Durumdan sonra.

  • "Beklediğimden daha iyisini yaptım".

  • "Kendimle gurur duyuyorum".

  • "Her zaman biraz daha iyi yapacağım ve benim için daha kolay olacak".

Bu tür pozitif kendi kendine eğitim alıştırmalarını yapın ve gerginliğiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olun.

4. Su içmek veya mola vermek

Elbette, gerginliğinizin sizi aştığını, fiziksel semptomların çok fazla vurgulandığını ve kontrol edemediğinizi hissettiğiniz durumlar olacaktır..

Bu gibi durumlarda, bu aşırı gerginlik durumunun sizi ürettiği durumdan geçici olarak kaçabilirsiniz - ancak her zaman kendinizi tekrar ortaya çıkarmalısınız-.

İş yerinde bir sergi ise, birkaç dakika odadan ayrılmak zorunda kaldığınız için özür diler, daha önce bahsettiğimiz ipuçlarını uygulayın ve nefes almanızın ve kalp atış hızınızın normale döndüğünü hissettiğinizde kendinizi tekrar ortaya çıkarmaya başlayın..

Bir bardak su içmek sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır ve sakız çiğnemeniz veya şeker almanız durumunda, sakinleşmenin daha büyük bir etkisi olabilir..

Bunun nedeni, vücudunuzun, yemek yiyor veya içiyorsanız, bunun gerçek bir tehlike durumu olmadığını algılamasıdır - bize saldırmak isteyen bir avcıdan kaçarsak, yemeyi veya içmeyi bırakmayacağımızı-.

Önemli olan, gerginliğinizden kaçtığınız durumla her zaman yüzleşmenizdir, çünkü tamamen terkedilirseniz, bunu başaramayacağınıza dair inancınız artacaktır..

5. Yeterince dinlenin

Özellikle gergin veya sinirli hissedebilmenizin nedenlerinden biri fiziksel istirahat eksikliğidir..

Stres, sinirler ve sinirlilik, yaptığınız geri kalanın yaptığınız fiziksel ve zihinsel eforla orantılı olmadığı günlerde artabilir..

Sizin için inanılmaz gibi görünse bile, entelektüel yeteneklerinizi gerektiren işleri okurken ya da yaparken, kendinizi yoğunlaştırmak için yoğun bir çaba harcamanız gerekir.-.

Bu nedenle, huzurlu bir uyku için yeterince zaman ayırın, çünkü bu şekilde işinizde, akademik ortamda ve kişisel ilişkilerde günlük zorluklarla yüzleşmeye daha hazır olacaksınız..

Günlük görevlerinizin performansında olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden, bu gerginliğin uykusuzluğun bir nedeni olmadığını deneyin..

6. Kendine güven geliştir

Gerginlik hali normalde, yeterince hazırlıklı olmadığımızı ya da kendimize güven ya da güvenimizin düşük olduğunu algıladığımızda ortaya çıkar..

Ayrıca, bir iş görüşmesi durumunda, işlerimizin feci sonuçlara yol açabileceğini düşündüğümüzde de endişeleniyoruz.-.

Bu nedenle, yeteneklerimize ne kadar güvenirsek, kendimize ne kadar güvenirsek o kadar az gergin oluruz ve tutumumuz o kadar iyi olur..

İş görüşmesi örneğine devam ederek, kendinize daha fazla güven geliştirmek için yapmanız gerekenler, kendinizi söylemek istediklerinizi çok iyi hazırlamak, sık sorulan soruların cevaplarını planlamak - güçlü ve zayıf yönleriniz nelerdir - Söz konusu şirket hakkında detaylı bilgi için bakınız..

Ek olarak, görüntünüzü istediğiniz pozisyona sığdırmaya çalışarak fiziksel görünüme dikkat etmelisiniz..

Bu, elbisenizi tamamen değiştirmekle ilgili değildir, sadece kıyafetleriniz ve aksesuarlarınız çok fazla dikkat çekmez, böylece tüm dikkatiniz söylediklerinize düşer..

Sergilerde - akademik veya iş - güveninizi geliştirmek için iyi bir taktik, konuşmayı ezberlemenize gerek kalmadan konuşmak istediğiniz her şey hakkında bir senaryo oluşturmak ve ailenizin, arkadaşlarınızın veya eşinizin bazı üyeleriyle birlikte pratik yapmak olacaktır..

Bu şekilde, gerçek olana benzer bir durumla yüzleşebileceksiniz ve serginizi sunmanın farklı yollarını uygulama fırsatınız olacak..

7. Düzenli spor yapın

Fiziksel egzersiz uygulamasının, gün boyunca üretilen gerginliği ve stresi boşaltma olasılığını içerdiği sayısız avantajı vardır..

Bu nedenle, düzenli olarak yaptığınız sürece, sporun sağlığınız ve psikolojik iyiliğiniz üzerindeki etkilerinden yararlanabilirsiniz..

Spor sabah yapılırsa, çalışma günlerinde meydana gelen değişikliklerle yüzleşmek için daha rahat ve daha iyi bir ruh hali içinde olduğunuzu fark edeceksiniz..

8. Kafein gibi uyarıcılardan kaçının

Kontrol etmeniz gereken bir diğer önemli husus, kafein gibi uyarıcı maddelerin tüketimidir..

Kahve, enerji içecekleri veya şeker bakımından zengin alkolsüz içeceklerin alımını azaltın;.

İş gününü tamamlamak için bu tür bir maddeyi tüketmeniz gerekiyorsa, gece boyunca uyku saatlerini artırmak veya gündüz kestirmek gibi diğer alternatif yöntemleri göz önünde bulundurmalısınız..

Ayrıca sigara içiyorsanız, daha gergin olduğunuzda, sigara içtikten sonra daha rahat hissederken tütün kullanabilirsiniz..

Bu size gelirse, tütünün fiziksel bir bağımlılığını geliştirmiş olursunuz, böylece vücudunuz uzun süredir sigara içmiyorsanız davranışsal tezahürleri - titreme, sinirlilik, istek duymalarla - tepki verir..

Bu gibi durumlarda tavsiye edilebilir olan şey, sigara içiciliğini kademeli olarak durdurmayı teklif etmenizdir, çünkü görebildiğiniz gibi, sinirlilik sigara içmenin bir sonucu olarak bir neden olabilir.

Bunlar size verdiğimiz ipuçlarındandır, böylece kendinizi gergin hissettiğiniz durumları daha iyi kontrol edebilirsiniz..

İşte makalenin bir video özeti:

Ve sen, başka ne tavsiye edersin??

referanslar

  1. Lara, M.D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., ve De la Fuente, J. R. (2013). Hamilton Anksiyete Ölçeğinde panik atak ile genel anksiyete arasındaki farklar.
  2. Meichenbaum, D., Fibla, J., ve Toro, J. (1987). Stres aşılama el kitabı. İspanya: Martinez Roca.
  3. Rojas, E. (2000). kaygı. Debolsillo.