5 Teknikle Stres Nasıl Kontrol Edilir (Hızlıca)

Stres, dünyadaki nüfusun büyük bir bölümünü etkileyen fizyolojik bir reaksiyondur. Aslında, muhtemelen bir noktada oldu ve muhtemelen şimdi bir şey hissediyorsun.

Dünya nüfusunda bu büyük insidans nedeniyle, hakkında bu yazı yazmaya karar verdim Stresi kontrol etme, yönetme ve önleme.

Hakkında bazı şaşırtıcı gerçekler stres yüzdeleri Latin Amerika ülkelerinde:

-Kolombiya: Çalışanların% 38'i stresten etkilendi.

-Arjantin:% 60'ı yorgunluk belirtilerini algılıyor. % 80 yorgunluk ve halsizlik ve% 35 neredeyse hiç mutlu hissetmiyor.

-Peru: Çalışanların% 78'i stres yaşadı.

-Amerika Birleşik Devletleri nüfusunun% 30'undan fazlası stres yaşıyor ve artıyor.

-İspanyolların% 49'unda stres var.

-Meksika'da işçilerin% 75'i strese sahiptir ve kalp krizlerinin% 25'i buna bağlıdır.

-Şili'de hastalık izninin% 30'u stresten kaynaklanıyor.

Hangi ülke olursanız olun, stresin kaçınılmaz olduğunu, daha iyi hissetmek ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmak için hiçbir şey yapamayacağınızı düşündüğünüz bir noktaya gelmiş olabilirsiniz. Ancak bu sorunu çözebilir ve çözebilirseniz.

Strese neden olan?

Muhtemelen stresin ne olduğu hakkında bir fikriniz olsa ve onu "gerginlik" veya "ezici" olarak tanımlasanız da, ne olduğunu ve ne zaman bunu netleştireceğim çünkü bunu anlamanıza yardımcı olacak, çünkü çözümleri çözmenize, üstesinden gelmenize ve önlemenize yardımcı olacak.

Stres organizmanın fizyolojik bir reaksiyonudur ve taleplerinizin (yapmanız gerekenler, yükümlülüklerinizin) kaynaklarınızdan (günlük yaşamla yüzleşmeniz gereken) ağır basacağını algıladığınızda bunu hissedersiniz..

Ben "algılamayı" vurguluyorum. Örneğin, bir matematik sınavından önce bir kız çok sakin olabilir çünkü onu bir tehdit olarak algılamamaktadır ve arkadaşı onu gergin bırakacağını düşündüğü için stresli hissediyordur..

Bu nedenle dışsal durumlardan (sınav, düğün, iş) gelen sabit bir fenomen değil, neye inandığınıza ve durumla yüzleşip yüzleşemeyeceğinizi düşünüyorsanız.

Stres şunları içerir:

1-Stresli durum veya uyaran (nesneler, insanlar, olanlar).
2-Bu duruma ya da uyaranlara verdiğimiz yanıt ya da davranışlarımız.
3-Düşüncelerimiz.

Ancak diğerlerinden daha fazla strese neden olan durumlar yoktur.?

Evet, birisinin kaybı, doğal felaketler, diğerlerinden daha fazla strese neden olan önemli yaşam durumları (düğünler, sınavlar) gibi durumlar vardır, ancak bu durumlardan hissettiğiniz duygular ve stres seviyesi onları yorumlamanıza bağlıdır..

Neden bir dağılma karşısında daha stresli ve başkaları kolaylıkla üstesinden gelen insanlar var? Yaptıkları yorum için; örneğin, bazıları “başka birini bulamayacaklarını” ve diğerlerini “tekrar bekar kalmanın iyi olduğunu” düşünüyorlar..

Kendinizi, bağımlı bir kişiyle ilgilenmek veya zorlu bir iş programına sahip olmak (ve işten ayrılma seçeneğine sahip olmamak) gibi, değiştiremeyeceğiniz stresli bir durumda bulabilirsiniz. Bu durumlarda daha sonra göreceğimiz durumlara yeniden yorumlama stratejileri kullanmak zorunda kalacaksınız..

Uzun süre stres yaşarsanız, sosyal ilişkilerde ve işyerinde fiziksel ve zihinsel sağlık için olumsuz sonuçlar doğurabilirsiniz: taşikardi, artmış kan basıncı, inisiyatif eksikliği, iktidarsızlık, akne, diyabet, motivasyon, saldırganlık , düşük verimlilik, devamsızlık ve daha fazlası.

Ancak, tüm stres negatif değil

Bu kafa karıştırıcı olabilir ama anlaşılması kolaydır. Örneğin, bir rapor hazırlıyorsanız ve aşırı derecede rahatsanız (stresin tersi), çok az aktif olursunuz ve bitirmeniz saatlerce sürer. Bu nedenle, iki tür stres vardır:

- negatif Bu, uzun vadede sürdürülen dışsal durumlarda organizmanın aşırı aktivasyonuna neden olur. Halk arasında "stres" ve profesyonel / sağlık dünyasında "sıkıntı" olarak bilinen şeydir..

- pozitif, “eustres” olarak bilinen durumların taleplerinin üstesinden gelmek için gerekli enerjiyi ve aktivasyonu sağlar..

Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen ilk, yani olumsuz stres ya da sıkıntı hissedersiniz.

Ve nasıl dengelenir?

Genel olarak, aktivasyon daha iyi sonuç verir, ancak seviyeler çok yüksek olduğunda problem ortaya çıkar. Aşırı aktivasyon (hiperaktivasyon) veya aktivasyona (dinlenme) sahip olmak istemiyoruz..

İdeal olarak, kendinizi “ Optimal işleyen bölge, becerilerinizin, görevin sizden istediği taleplere karşılık geldiği bir nokta.

Örneğin, işinizde yeniyseniz, üç durum vardır:

1-Sizden iki saat içinde bir rapor hazırlamanızı istiyorlar: yeteneklerinizi alamayacaksınız çünkü yeni şirketinizi, işlevlerinizi, çalışma şeklinizi vs. hala bilmiyorsunuz. Muhtemelen stres olur: durum aşırı uyarılma.

Bunlar, eğer hayatında ya da olsaydı birlikte yaşamak zorunda kalacaksın, ancak içlerindeki stres hissi sana ve durumu nasıl temsil ettiğine bağlı olacak. Daha sonra öğreneceksiniz.

2-Sizden iki hafta içinde mevcut yeterliliğiniz dahilinde bir rapor hazırlamanızı istiyorlar. Durumla ilgili yeterli aktivasyonla karşılaşabileceksiniz: Optimal işleyen bölge.

3-Masaları temizlemenizi istiyorlar. Sıkılıyor ve motive olmuyorsunuz: gevşeme.

Stresi yönetme, hafifletme ve önleme stratejileri

Size yorumlayacağım stratejiler de aynı derecede önemli, ancak onları anlamanız daha kolay olacak şekilde onları sipariş edeceğim. Zor değiller, tam tersi. 

Profesyonel dünyada çoğu zaman, daha sonraları gerçek dünyada işe yaramayan teknikler hakkında konuşurlar. Ancak, bunları kendi başıma denedim ve iyi uygulanırsa zihinsel refahı ve yaşam kalitesini iyileştirmek için çok iyi sonuçlar verdiklerini biliyorum..

Onları öğrenmekte zorlandım ama buna değer. Günlük alışkanlıklarınızda onları yavaş yavaş benimsemeyi önerin ve stresi kontrol etmeyi öğreneceğinizi göreceksiniz..

1- Zaman yönetimi teknikleri

Birçok durumda stres ortaya çıkar, çünkü birçok şeyi yapmak zorundayız ve bunları yapmak için zamanımız olmadığına inanıyoruz, bu yüzden durumu kontrol edemediğimizi algılıyoruz. Ancak, iyi yönetirseniz, her şey için zamanınız olur ve sadece zaman kazanmazsınız aynı zamanda daha etkili, etkili ve yaratıcı olacaksınız.

Zamanı yönetmek için bazı ipuçları:

• hep planları: Gün içinde yapmanız gereken görevlerin bir listesini yazın.
• E-posta çok zaman harcıyor: Şuna bak sabah bir kez ve öğleden sonra bir kez.
• Çalışıyorsan, akıllı telefonu / hücreyi kapatın.
• Kullanın Parkinson Kanunu; işleri bitirmek için sınırları belirleyin, çabuk çalışmak için daha az zaman planlayın, işe eve dönmeyin ...  
• öncelik bitirmek için en önemli ve ilkel şey.
• Eğer yapabilirsen, yardım isteyin veya yetki verin diğer insanlara.

2-Talebi azaltın ve kaynakları oluşturun 

-bir talep fiziksel ya da zihinsel çaba gerektiren ve fiziksel ya da psikolojik maliyetlerle ilişkili olan her şeydir. Örneğin, çocukların bakımı, bitirilmesi gereken işler, yükümlülükler vb..

-bir kaynak Hedeflerinize ulaşmanıza ve taleplerinizi azaltmanıza yardımcı olan bir şeydir. Kişisel kaynaklar (öz saygı, iyimserlik ve öz yeterlik), sosyal (aile, arkadaşlar ...) ve ekonomik var.

Stresinizi kontrol etmek iyi olacaktır:

1)Talepleri azaltmak: çok fazla çalışmamak, önceden daha fazla zamanı olan hedefler koymak, daha fazla boş zamana sahip olmak ...

2)Kaynak oluşturun: arkadaş edin, ailenle iyi ilişkiler kur, aylık para kazan ...

3-Olumlu başa çıkma stratejileri benimsemek

Başa çıkma stratejileri talepler, sorunlar ve hayati olaylarla yüzleşmek için benimsediğimiz davranışlardır. Birçoğu var ve bazıları diğerlerinden daha olumlu. Bunlar, çok fazla olumsuz stres hissetmemek için benimsemenizi önerdiğim:

-Proaktif davranış: Kendi inisiyatifinize göre hareket ettiğiniz reaktiviteye karşı aktif bir davranış yaklaşımıdır..

-otoregulasyon: kendi davranışlarınızın farkında olma, planlama ve olumsuz sonuçlara yol açan reaksiyonları kontrol edebilme becerisidir..

-Hedef yönelimi: hedefler belirleme ve bu hedeflere ulaşmak için ısrarcı olma becerisidir.. 

-Tanıtım odağı: Alabileceğiniz olumlu sonuçlara, ödüllere, büyümeye ve ilerlemeye dikkat etmekle ilgili..

-Eylem üzerinde duruldu: eyleme odaklanan baş etme stratejisi, strese neden olan sorunları çözme eylemine dayanır. Stresi çözmek için ne yapmanız gerektiğine odaklanmak, hareket ettiğiniz sürece çözmenize yardımcı olacaktır. Öte yandan, bir şey çözülemez olduğunda (bir kişinin ölümü gibi) düşüncelerinize odaklanmak daha iyi olacaktır (olumsuz düşüncelerden kaçının ve daha olumlu düşünün).

4-Zaman ayırın ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin

Her zaman meşgul olmak ve mola vermeden çalışmak iyi bir şey değildir ve ayrıca üretkenlik ve sağlığınız için olumsuz olacaktır..

Rahatlamak ve size uygun bir aktivite yapmak için günde en az bir saat kazanın..

• socializes.
• Sağlıklı bir diyet benimseyin.
• Sürekli egzersiz.
• Şeker ve kafeini azaltır.
• Alkol, tütün ve diğer ilaçlardan kaçının.
• Dinlenmiş hissetmek için yeterince uyku alın.

5-Meichembaum stres başa çıkma tekniği

Meichembaum tarafından geliştirilen bir dizi tekniktir ve şu anda stresi tedavi etmek için en çok kullanılanıdır..

Bu tekniğin temel amacı 1) stresli durumları çözülebilecek problemler olarak görmek ve 2) sağlık için kötü reaksiyonlara neden olmamaktır..

Bunu öğrenmek için, bir dizi adımı takip etmeli ve öğrenmelisin:

1-Durumları tanımlayın

Öğrenme teknikleri ve stres nedir çok iyidir, ama eğer yaşamınızdaki hangi durumları ve hangi yorumların sizi strese sokacağını bilmiyorsanız, bu size yardımcı olmaz..

Çok fazla stres yaşarsanız, stresiniz nerede ve nasıl ortaya çıktığını düşünmediğiniz için çok yoğun ve stresli olabilirsiniz. Ancak, stresinizin nedenini gözlemlemek için dinlenme ve yansıma için zaman ayırmak gerekli olacaktır; önemli bir sınav, kişisel bir ilişki, bazı yükümlülükler vb..

Hayatınızın streslerini tanımlayın Organize etmek ve harekete geçmek için ilk adım olacak.

-Strese neden olan durumları belirleyin ve bu durum hakkındaki yorumunuzu yansıtın.. Kendinize sorun: Bu nesnel bir durum mu? Stres hissettiğim yorumuma bağlı mı? Stresli olarak algılayamadığım başka bir yol düşünebilir miyim?

İnsanlar bir durumla karşı karşıya kaldıklarında, onu öznel olarak değerlendirirler, yani bir yorum yaparlar. Örneğin, iki kişi zor bir projeyi iki şekilde yorumlayabilir:

-Antonio: "Bunu yapmak istemiyorum, bu fazladan bir iş ve eğer kötü yaparsam kovulacağım".

-María: "Nihayet öğrendiğim becerileri uygulamaya koyabilirim".

Durumu nasıl değerlendirdiğinize (durum hakkında ne düşündüğünüze, nasıl yorumladığınıza) bağlı olarak, bir davranış ya da bir başkasını göstereceksiniz ve bazı tepkiler ya da diğerleri olacak (bu durumda stres ya da motivasyon).

2-Stres başa çıkma becerileri eğitimi

Bu evrenin amacı, stresle başa çıkma becerilerini geliştirmek..

Hangi durumlarda bir tekniği ya da diğerini kullanmak?

1) Durumsal problemler için

Durumsal problemler için problemi çözmeye odaklanmanız önemlidir, yani odak noktanızı probleme değil, sorunu çözmek için ne yapmanız gerektiğine odaklayın.

Örneğin, stres, zamanınızı ailenizle görmenize izin vermediğinden çok az zaman geçirmenizden kaynaklanıyorsa, zaman yönetimini nasıl daha etkin hale getireceğinize öncelik vermeniz ve öğrenmeniz gerekecektir. Sorun, oda arkadaşınızın odada sigara içmesiyse, onunla konuşmanız ve ondan daha iddialı bir şekilde yapmamasını istemeniz gerekir..

Bu durumları bulabilirsiniz:

Stresten kaçınabileceğiniz durumlarda, şunları öğrenmeniz gerekir: hayır, stresli konulardan kaçının (politika, din), çelişkili veya toksik kişilerden kaçının.

Değişebileceğiniz durumlarda öğrenmeniz gerekenler: zamanı yönetmek, iddialı olmak, duyguları ifade etmek.

Değişemediğiniz durumlarda, şunları öğreneceksiniz: sorunları yeniden yorumlamak, standartlarınızı ayarlamak, olumlu tarafa odaklanmak, kontrol edilemez olanı kontrol etmeye çalışmak, unutmayı öğrenmek.

2) Yorumlama veya düşünme sorunları için

Birçok durumda stres üreten durum değil, sizin yorumunuzdur. Amaç, stresli durumları nasıl algıladığınızı değiştirmektir:

-Düşüncenin yeniden yapılandırılması: durumları ve onlarla yüzleşecek kaynakları doğru bir şekilde algılar. Kendiniz ve olaylar ve tercümanlar hakkındaki düşüncelerinizi daha uygun ve olumlu bir şekilde düzeltmeye dayanmaktadır..

-Sorun: Seçenekler belirleyin ve size en uygun olanı alın. Bir problemden önce, çözümlerin bir listesini yapın ve sonuçlarını düşündükten sonra size en uygun olanı seçin.

-Olumlu öz-sözelleştirmeler durumlarla başa çıkmak için: kendinize pasif cümleleri kendinize "Yapabilirim", "Çözebilirim", "Yapma yeteneğim var" demekle ilgilidir..

-Maruz kalma teknikleri: Bunun amacı, genellikle bunu yapabilme yeteneğiniz varsa, düşünmeye başlamak için genellikle karşı karşıya kalmayacağınız durumlarla yüzleşmektir. Daha fazla bilgi için bu makaleyi ziyaret edin..

3) Davranış problemleri için

-Gevşeme tekniklerini öğrenin.
-Maruz kalma tekniği: kaçınma davranışlarını ortadan kaldırmak için.
-Sosyal becerileri öğrenme 6. bölümde ayrıntılı.

3-Durumu stresten uzak tutmak

Stresle başa çıkma becerilerinin davranışınızda iyi bir şekilde yer alması için, stres hissetmeden iyi aktiviteler yaptığınızda, onları sürekli olarak pratik etmeniz ve pekiştirmeniz (örneğin, kendinizi ödüllendirirsiniz, sevdiğiniz bir şey yaparsınız) gereklidir..

6- NLP stresle mücadelede

NLP (nörodilbilimsel programlama), daha iyi sonuçlar elde etmek, daha verimli, daha etkili, daha mutlu ve daha iyi olmak için davranışlarımızı kontrol etmeye ve yönlendirmeye dayanmaktadır..

Ve davranışlarımız üzerinde kontrolü nasıl ele alacağız? Bizim dünyamızı temsil eden, değerlerimiz ve inançlarımıza bağlı olan devletimiz aracılığıyla.

Örneğin, üç yarı profesyonel tenis kızımız olduğunu varsayalım..

Maria şöyle düşünüyor:

• İnançlar ve Değerler (ne elde edersem bana bağlı)> temsil (rekabeti kazanmak ve yapmak ya da antrenman için harcadığım zamana ve zamana bağlı olmak mümkündür)> devlet (eğitmek için teşvik edilir ve motive edilir çünkü bunu yaparsanız, bir ödül)> davranış (çok fazla trenler).

Sonuçlar: rekabeti kazanmak için birçok şansınız olacak çünkü eğitim alacaksınız ve stresiniz (bu makalenin başında anlattığım eustress) olumlu olacak çünkü durumu kontrol edebileceğinizi biliyorsunuz.

Aksine, ortağı Marta, şöyle düşünüyor:

• İnançlar (elde ettiğim şans, şansa bağlı)> temsil (ona bağlı olmayan bir şey olarak rekabet)> durum (pasiflik, cesaret kırma ve aşağılama)> davranış (eğitim ve kaybetme).

Marta antrenman yapmayacak, kaybedecek ve aktivasyon seviyesi muhtemelen çok düşük. Bu bir hipoaktivasyon durumu olacaktır. Pozitif ve negatif stres olduğunu ve dengenin ortalama bir aktivasyon seviyesinde olduğunu unutmayın..

Sandra böyle düşünüyor:

• İnançlar (başkalarının seviyesinde değilim)> temsil (rekabet etmek mümkün değil çünkü tenis oyuncusu olarak iyi değilim)> durum (düşük özgüven, stres)> davranış (sinirler, hatalar, çok fazla aktivasyon).

Sandra örneği, başkaları düzeyinde olmadıklarına ve durumları kontrol etme kapasitelerine sahip olmadıklarına inanan birçok işçi ve öğrencide ortaya çıkar. Bu, onların gergin olmalarına, hata yapmalarına ve başarılı bir şekilde hareket edebilecekleri durumlardan kaçınmalarına neden olur, ancak kaçınmadıklarını düşündükleri için kaçınmalarını sağlar..

Maria'nın rekabette ve tenis kariyerinde daha ileri gitme ihtimalinin çok yüksek olduğu konusunda hemfikir misiniz??

Bunun gibi bir inanç sistemi olumsuz stresi önlemenize yardımcı olur, çünkü “elde ettiğinizin size bağlı olduğunu” düşünüyorsanız, durumları kontrol edip buna göre davranabileceğinizi düşüneceksiniz. Ve kesin olarak, stres, durumları kontrol edemeyeceğimizi ve taleplerin kendileriyle yüzleşmek için kaynaklarımızdan daha büyük olduğunu algılamaktadır.

Geçmişiniz geleceğinizi tanımlamıyor

Geçmişinizdeki bazı olayların nasıl olduğunuzu ve mutsuz olabileceğiniz bazı güncel davranışları etkilemesi muhtemeldir, ancak bu davranışı nasıl kışkırttığınızın farkındaysanız, bunu değiştirebilirsiniz..

PNL'den, eğer yıllarca belirli bir şekilde davrandıysanız, aynı inançlara ve dolayısıyla aynı temsillere sahip olmanızdan kaynaklanmaktadır. Bu inançları değiştirerek davranışınızı değiştirebilirsiniz.

Çalışın ve stresi önlemek için yeni inançlar oluşturun

Yarı profesyonel tenisçi kızlar örneğinden, iyi sonuçlar elde etmek ve yaşam kalitenizi arttırmak için inançların önemini anlayacaksınız..

Bununla birlikte, hangi inançların mutlu olmak için en uygun olduğunu, stresten kaçınmayı ve istediğinizi elde etmenize yardımcı olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. İşte bunlardan bazıları:

• Hayatında ne oluyor sana bağlı: durumları kontrol edebilir ve onlarla başa çıkabilirsiniz ve üstesinden gelmek için yeterli kaynağa sahipsiniz.
• Sorunlar çözülebilir çözümlere dikkat etmek.
• Duyguların sana bağlı. Her durumun temsili ve algılanması.
• Bir durumun doğal bir anlamı yoktur. Anlamı, algıladığınız şeye ve onu nasıl temsil ettiğinize bağlıdır..
• Sende var kişisel kaynaklar stres yaratan durumlarla başa çıkmak.
• senin Değer sonuçlara bağlı değildir belli bir göreve başladığınızı.
• Başarısızlık veya başarısızlık basit bir sonuçtur, öğrenebileceğiniz ve hedeflerinize ulaşmak için bir adım daha.

Bu inançlar size iyi hizmet edecek olsa da, düşünürken kendinize söylediklerinizin farkında olmanız ve bu düşünceleri olumlu bir şey için değiştirmeye çalışmanız gerekir. Bunun için dikkatli olma egzersizleri yapmanı öneririm.

Ve stresi kontrol etmek için başka hangi yolları kullanıyorsunuz??