Gebelikte Anksiyete Düşürmek İçin 13 Adım



Hamilelikte kaygı sorunları, düşündüğünüzden daha sık görülürler, ama neyse ki onları etkili bir şekilde azaltmak için teknikler var.

Gebelik, normal olarak beklenen ve istenen bir olay olmasına rağmen, nasıl uyum sağlayıp başa çıkmanız gerektiğini bilmeniz gereken çok sayıda fiziksel ve psikolojik değişiklik içerir. Örneğin, daha önce kolayca ele alınan günlük stres durumları, hamilelik sırasında kontrol etmeyi bilmediğiniz endişeye neden olabilir.

Sayısız araştırma, kaygı sorunlarının kadınlarda, özellikle gebeliğin değişimlerine ve stresine maruz kaldığında, erkeklerden daha sık ortaya çıktığını göstermektedir. Aynı şekilde, kadının bundan önce yaşadığı endişe sorunları da artabilir..

Bu duygusal değişiklikler genellikle, hamileliğe verilen maternal cevabın bir parçası olan hormonal değişikliklerden kuvvetli bir şekilde etkilenir, ancak diğer hususlar ayrıca çiftin ilişkilerinde ve yaşam tarzlarındaki değişiklikler veya doğum sırasında ağrı korkusu gibi etkiler..

Yüksek düzeyde kaygı, gelecekteki annenin psikolojik ve sosyal işleyişine müdahale eder, hatta panik bozukluğu veya yaygın kaygı gibi kaygı bozukluklarına yol açar..

Ek olarak, yapılan birçok çalışma, aşırı kaygı düzeyinin bebekte düşük doğum ağırlığı veya fetüsün aktivite ve gelişimindeki değişiklikler gibi değişiklikler ile ilişkili olabileceğini göstermiştir..

Aynı şekilde, hamilelik sırasında anksiyete sorunları sadece hamile kadınlar tarafından muzdarip değildir. Ortaklarınız, ailenin yeni üyesinin gelmesini beklerken bu tür bir problemle de karşılaşabilirler. Onlar için, hamileliğe karşılık gelen fiziksel değişimleri yaşamamış olsalar bile, yaşamlarında köklü bir değişim anlamına gelir..

Hamileyseniz ve anksiyete sorunları yaşıyorsanız veya bunlara maruz kalacağınızı düşünüyorsanız, o zaman bu endişeyi azaltmak ve hamileliğinizi biraz daha almak için izleyebileceğiniz bir dizi adım sunuyoruz..

Hamilelik sırasındaki endişeyi azaltma adımları

1- Sana ne olacağını bil

Size ne olduğunu ve neden olduğunu bilmek, anksiyete belirtilerini kontrol etmenize yardımcı olacaktır..

Anksiyete halleri, tehdit edici veya stresli olduğunu düşündüğümüz durumlara aşırı tepkilerdir. Bu tür endişeli cevapları, bazı kişilerin herhangi bir sıkıntı karşısında endişeli bir şekilde yanıt vermelerine yatkınlığından sorumlu olan kişiliğin bir özelliği veya özelliği olarak kaygıdan ayırt etmek önemlidir..

En sık görülen semptomlar genellikle ajite solunum, taşikardi, kas gerginliği, uykusuzluk, yoğun korku hissidir ...

Netleştirmeniz gereken ve kaygı durumunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak önemli bir şey, bu semptomların, tıpkı geldikleri gibi, ortadan kaybolmasıdır. Onlara ne kadar fazla dikkat verirseniz, o kadar yoğun olurlar. Onların ortaya çıktıklarında onlara odaklanmanın zor olmadığını biliyorum, ama dikkat dağıtmak en iyi silahınız olacak.

2- Endişenizi neyin tetiklediğini belirleyin

Normal olarak, hamilelik sırasındaki kaygı durumları genellikle hamileliğin belirsizliğinden kaynaklanan olumsuz düşünceler ve özellikle de yeni iseniz, annenin rolünün performansındaki güvensizlik ile tetiklenir..

Ancak, bu düşüncelerin genellikle gerçek bir temeli yoktur, bu yüzden olumsuz sonuçlarını abartmaya meyillidir ve kaygı ortaya çıkmaya başlar.

3- Hayatınızın hangi yönlerinin daha çok stres yarattığını değerlendirin

Mevcut durumunuzu analiz edin ve strese neden olabilecek ve sizi incitebilecek durumları belirleyin. Her ne kadar önemsiz görünseler de, beklemedeki sorunların birikmesi stres kaynağı olabilir.

İşçi meselesi, ekonomik, eşinizle, ailenizle, ailenizle ilgili ... bir problemi düşündüğünüzden daha fazla olumsuz yönde etkilemeniz mümkündür. Bu durumda, size neyin rahatsızlık verebileceğini gözlemleyin, mevcut durumunuzla yüzleşmek için gerçek kapasitenizi değerlendirin ve bununla başa çıkmak için bir plan geliştirin.

4- Endişelerinizi paylaşın

İşkence eden tüm bu düşünce ve problemler, onları başkalarıyla paylaşırken küçülebilir. Eşiniz, aileniz, arkadaşlarınız olsun ... Size ne olacağı ve nasıl çözüleceği konusunda nesnel ve hatta deneyimli bir vizyon verebilir..

Ayrıca, eşinizin de endişelerinizi sizinle paylaşması gerekebilir. Böylece, havalandırmaya ek olarak, ilişkinizi biraz daha güçlendirirsiniz ve tüm değişikliklerle yüzleşmek için güçleri birleştirirsiniz..

5- Doğum için hazırlanın

Doğumun nasıl olacağı konusundaki belirsizlik, eğer acıya katlanacaksanız veya eşinizin zamanı geldiğinde nasıl tepki vereceği konusunda, genellikle daha fazla endişe yaratan sorun.

Kitap ve dergiler alabilir veya doğumun evreleri, her birini belirleyen fiziksel ve duygusal değişiklikler, vb. Hakkında gerekli bilgileri bulabileceğiniz özel web sitelerini ziyaret edebilirsiniz..

Ayrıca genellikle 28 veya 30. haftadan itibaren başlayan doğum sınıflarına katılmanız tavsiye edilir. Bütün şüphelerinizi çözmenize ve hatta hamile kadınlara uyarlanmış egzersizler ile formunuzu korumanıza yardımcı olurlar..

6- İstediğiniz aktiviteleri yapın

Birçok hamile kadın için, dünyalarının merkezi hamilelik haline gelir, kendilerini bir kadın ve bir insan olarak unutur.

Bu nedenle, kendinize zaman ayırmak, çok sevdiğiniz her şeyi yapmak ve tüm bu kötü düşünce ve sorunları bir kenara bırakmak önemlidir..

Gezinmek, okumak, sinemaya gitmek, bricolage ... hobileriniz ne olursa olsun, zaman ayırmak sizi rahatlatmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olur.

7- Eşinizle zaman geçirin

Hamilelik döneminde çiftin ilişkisinin sıkıntı yaşadığı zamanlar vardır. Güvensizlik, çok sayıda değişiklik, seks yapmak için çok fazla yorgunluk ... Bütün bunlar çiftlerin ilişkisini etkileyebilir.

Hafta sonu için bir etkinlik planlayabilirsiniz, hem sevdiğiniz hem de bir çift olarak eğlenebileceğiniz bir şey.

Boş zaman planları yapmakta zorluk çekiyorsanız, çok yararlı bir teknik, çift olarak yapmak istediklerinizi farklı kağıda yazmak ve bunları bir kutuda veya çantada tutmaktır. Haftada bir kez bu kağıt parçalarından birini alabilir ve yazılı olan aktiviteyi gerçekleştirebilirsiniz. Bu şekilde, her hafta yeni ve eğlenceli bir şey yapacağınızdan emin olacaksınız..

Birbirinizle eğlenmek ve iletişim kurmak, ilişkiyi geliştirmek ve olumsuz yönlerden uzaklaşmak için zaman ayırın.

8- aileyi ve arkadaşlarını unutma

Ailenin eğlence ve eğlenceden daha çok stres kaynağı olduğu zamanlar olsa da, bu sizin durumunuz değilse, onlarla zaman geçirmek en gergin anlarda rahatlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır..

Aynısı arkadaşlarda olur. Onlarla birlikte olmak, konuşmak, nasıl hissettiğini paylaşmak ... ruh halinizi iyileştirir.

Sosyal desteğin büyük faydalar sağladığı görülmüştür: sağlık durumunu iyileştirir ve yaşamdan memnuniyet duygusu artar, sorunların ve çatışmaların çözülmesini kolaylaştırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ... Aslında, sosyal desteğin eksikliği bir faktör olarak kabul edilir. acı riski.

Bazı araştırmalar, sosyal ilişkilerin niceliğinin ve kalitesinin, stresleri daha az tehdit edici ve onlarla daha iyi başa çıkma olarak görmenize yardımcı olarak stres ve kaygının zararlı etkilerine karşı bir tampon görevi gördüğünü savunuyor..

9- Fiziksel egzersiz yapın

Bedenin ve zihnin refahını sağlamak için fiziksel egzersiz yapmanın ne kadar faydalı olduğu kanıtlanmamıştır..

Beyin egzersiz yaparken, ruh halimizi olumlu yönde etkileyen bir dizi madde (serotonin, dopamin ve endorfin) serbest bırakır. Bunlar düzenli egzersiz yaparken hissettiğiniz zevk ve rahatlama duygusundan sorumludur..

Hamileliğinizin durumuna göre ne tür egzersizlerin önerildiğini doktorunuzla kontrol edebilir ve!

10- Gevşeme egzersizlerini uygulama

Anksiyete problemleri için en iyisi rahatlama teknikleridir, çünkü sizi durmaya, nefes almaya, ana odaklanmaya ve vücudunuza bağlamaya davet ederler. Nereu, Neves de Jesus ve Casado (2013) tarafından yapılan bir araştırma, rahatlama yapan kadınların kaygı, depresyon ve stres düzeylerinin azaldığını doğrulamaktadır..

Sadece Jacobson'un gevşeme tekniği veya Schultz'in otojenik antrenmanı gibi gevşemeye odaklanan egzersizlerden çeşitli gevşeme yöntemleri vardır. Dikkat veya meditasyon gibi daha eksiksiz olanlar.

Fakat kuşkusuz, fiziksel egzersiz ve rahatlamanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız, hepsi bir arada, en iyi seçenek yoga.

11- Yemeğe özen gösterin

Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, vücudunuz için olumlu bir havayı etkilemenin yanı sıra gerekli tüm besinleri almak için gereklidir..

Stres zamanlarında hormonların etkisini dengelemenize yardımcı olacak bazı yiyecekler var. Örneğin, ekmek ve kahverengi pirinç gibi B vitaminleri yönünden zengin besinler serotonin seviyesini yükseltir ve ruh halinizi iyileştirir.

12- Yapabildiğiniz zaman dinlenin

Bazen, iş, ev, sosyal ilişkiler arasında dinlenmeye zaman bulmak zor olabilir. Ancak, bu hem sizin hem de bebek için faydalıdır, bu yüzden hiçbir şey yapmadan biraz zaman geçirdiğiniz için suçluluk duymayın.

Anksiyete semptomlarından biri uykusuzluktur ve sırayla uyuyamama anksiyete semptomlarına duyarlılığı arttırır, böylece kısır bir döngüye girer. Bunun için, uyku çok yararlı olabilir önce biraz gevşeme tekniği kullanın.

13- tadını çıkarın

Bu dokuz ay boyunca kötü zamanlar, iyi zamanlar ve daha iyi zamanlar geçirmeniz muhtemeldir, öyleyse neden sadece kötülere odaklanmalısınız? İyi anlar da zevk almayı hak ediyor ve onları bir kenara bırakma eğilimindeyiz..

Sonunda kollarında uzun süre beklediğin ve her şeyin buna değeceğini biliyorsun. Yani, mutlu ol ve hamileliğin ve henüz gelmemiş olan her şeyin tadını çıkar. 

Kaygıyı tedavi etmenin diğer yolları

Bu ipuçları yeterli görünmüyorsa ve ek bir katkıya ihtiyacınız varsa, bu endişeyi azaltmak için çalışabilecek başka yöntemler de vardır. Anksiyete problemleri ilaçlar ve / veya psikolojik tedavi ile giderilebilir.

Gebelikte kullanımı bebeğin gelişimi üzerindeki olası etkileri konusunda şüphelere yol açma eğiliminde olmasına rağmen, anksiyolitik ilaçların kullanımı yaygındır..

Bebeğe zararlı olabilecek ilaçların olduğu doğrudur, ancak birçok çalışma kaygı sorunlarının devamının çok yoğun olmasının, bebeğin gelişiminde bazı anksiyolitik türlerinin tüketiminde olumsuz etkiler yaratma olasılığının aynı olduğunu ileri sürmektedir..

Amerikan Pediatri Akademisyeni'ne göre, zamanla sınırlı olan, akut anksiyete problemleri durumunda en uygun anksiyolitikler, bazı benzodiazepinlerdir. lorazepam ve alprazolam. Uzun süreli tedaviler için daha uygun olurken lorazepam, neden olabilir bağımlılık riski nedeniyle alprazolam.

Buna rağmen, anksiyolitiklerin amacının, kaygı semptomlarını hafifletmek olduğunu, buna neden olan sorunu ortadan kaldırmak olduğunu bilmek önemlidir. Yani onları almayı bıraktığınızda, ilk sorun orada bekleyen çözüm kalacaktır..

Çok sayıda araştırma, farmakolojik tedavi ve psikolojik tedavinin birleşik etkisinin, anksiyete bozukluğu çok engelleyici olduğunda, tek başına ilaç kullanımından çok daha faydalı olduğunu göstermektedir..

Bu nedenle, tamamen ilaçlara başvurmaya ikna olmamanız durumunda, en akıllıca şey, sizi çok rahatsız eden endişeyi azaltmanıza yardımcı olmak için nitelikli bir psikoloğa gitmek olacaktır..

Psikolojik terapi, yaşamınızın bu yeni aşaması ile yüzleşmeniz için gerekli becerileri verecektir; bu olumsuz düşünceleri çalıştırmanıza ve hamileliğinizden keyif almanız ve zevk almanız için teknikleri öğretmenize yardımcı olacaktır..

referanslar

  1. Andersson, l., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M. ve Bixo, M., (2006), Gebelikte depresyon ve anksiyete: doğum sonrası altı ay: bir takip çalışması, Kadın Hastalıkları ve Doğum Kanunu. 85, 937-944.
  2. Barra, E., (2004), Sosyal destek, stres ve sağlık, Psikoloji ve Sağlık, 14, (2), 237-243.
  3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Hamilelik sırasında anne kaygısı ve daha sonra bebek gelişimi, Bebek Davranışı ve Gelişimi, 24, 95-106.
  4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Hamilelikte Kaygı, Bilimsel Gelişim Enferm, 18, (7).
  5. Glover, V. (1997), Gebelikte maternal stres veya endişe ve çocuğun duygusal gelişimi, İngiliz Psikiyatri Dergisi, 171, 105-106.
  6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. ve Stoll, K. (2009), Gebe Kadınlarda Doğum Korkusu, Kaygı, Yorgunluk ve Uyku Yoksunluğu, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
  7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), Maternal Stres Yanıtları ve Gebelikte Kaygı: Fetal Kalp Atış Hızına Etkileri.
  8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Evli M.I., (2013), Gebelikte gevşeme stratejileri. Sağlık için faydalar. Klinik ve Sağlık, 24, (2), 77-83.
  9. Makas, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Hamile ve doğum sonrası kadınlarda anksiyete bozuklukları, Psikofarmakoloji Bülteni;; 31, 4; ProQuest Merkez, 693.
  10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Gebelikte Anksiyete Bozukluğu, Güncel Psikiyatri Raporları,10, 331-335.