Beklenti kaygı belirtileri, nedenleri ve tedavisi

beklenti kaygısı Gelecekteki olayları düşündüğümüzde ortaya çıkan gerginlik hissidir. Normalde, bu anksiyete bozukluğu gelecekteki olayları kontrol edemediğimizde yaşanır ve her şeyin iyi gitmesi için aşırı derecede yüksek bir ihtiyacımız var veya çok az kontrol hissine sahibiz.

Bu şekilde, ne olacağından emin olamama gerçeği, bize büyük bir rahatsızlık yaşadığı ve günümüzde günümüzde çok büyük bir etkiye sahip olabilecek çok yüksek endişe duygularına neden oluyor. Bu nedenle, beklenti kaygısının temel nedeni, kontrol eksikliği ve gelecekte neler olabileceği konusundaki kaygı duygusudur.. 

semptomlar

Beklenti kaygısı, kişinin çok yüksek düzeyde gerginlik ve gerginlik yaşadığı belli olaylardan önceki anlarda ortaya çıkar..

Genellikle, kişinin kendi performansına yüksek beklentiler koyduğu durumlarda ve hedeflerine ulaşamama, utandırma veya utandırma korkusu yaşar..

Beklenti kaygısının bazı örnekleri, kamuya sunum yapmadan, uçakla seyahat etmekten veya araba kullanmak ya da işe gitmek gibi belirli faaliyetlerde bulunmaktan önce ortaya çıkan gerginlik duygularıdır..

Aksiyondan önceki anlar

Açıkçası, arabaya binmeden önce beklenti kaygısı yaşayan bir kişi, araba kullanmaktan korkuyor olacak ve halkla konuşmadan önce bunu deneyimleyen kişi, bu tür aktiviteleri gerçekleştirmek için çok gergin olacaktır..

Ancak, beklenen endişe korkulan eylemi gerçekleştirirken ortaya çıkmaz, ancak kişinin belirli bir durum hakkında düşünmeyi bırakmadığı ve başarısızlıklarını hayal ederken tatsız duygular hissetmediği önceki anlarda ortaya çıkar..

Her zaman patolojik bir endişe değildir

Özel durumlarda yaşanan bu endişe her zaman patolojik olmak zorunda değildir. Vücudumuzun bu anlarda yaptığı şey, performansı en üst düzeye çıkarmak için kendisini uygun bir şekilde etkinleştirmek..

Ancak, bu aktivasyon çok yüksek olduğunda ve kaygı hızla çok yüksek seviyelere yükseldiğinde, gerginlik bize karşı gelebilir. Kas gerginliği, aşırı terleme, çarpıntı, titreme sesi, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi tatsız hisler yaşadığımız o anlarda..

Tüm bu semptomların ortaya çıkması çok rahatsızlık hissetmekte ve aynı zamanda yeterli performans gösterme kapasitemizi kaybetmemize neden olmaktadır..

Bu nedenle, bu durumlarda, aktivasyon durumumuzla nasıl yeterince ilgileneceğimizi bilmek, duyularımızı kontrol etmek ve kaygımızı nasıl yöneteceğimizi bilmek önemlidir; bu da bunun bir rahatsızlık yaratmamasını sağlar..

Tedavi: 10 pratik ipucu

1-Düşüncelerinizi tespit edin

Beklenti kaygımızı nasıl kontrol edeceğimizi öğrenmenin ilk adımı düşüncelerimizi nasıl tespit edeceğimizi bilmektir..

Bu tür bir sorunla karşılaşırsanız, beklenti kaygısına yol açan durumların ve bu anlarda aklınıza gelen düşüncelerin ne olduğunu kesinlikle bileceksiniz..

Yapmanız gereken ilk şey, bu durumlarda sahip olduğunuz düşünceleri tespit etmek ve yazmaktır. İyi bir hafızanız varsa ve onları hatırlayabiliyorsanız, hemen yazmaya başlayın.

Ancak, eğer onları "canlı" yaparsanız, yani düşüncelerinizi sadece görünen anlarda tespit edip kaydedebiliyorsanız, onları daha iyi tespit edeceksiniz..

Amaç, bu anlarda sahip olduğunuz duyguları ve hoş olmayan duyguları oluşturmaktan sorumlu oldukları için, beklenti kaygısına yol açan tüm durumlardan önce sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceleri tespit edebilmektir..

2-Düşünceleri değerlendirir ve değiştirir

Onları tespit ettikten sonra, onlarla çalışmaya başlayabiliriz. Söylediğimiz gibi, beklenti kaygınızın kaynağı, düşünmenizde ve zihninizde yaptığınız olumsuz veya felaket tahminlerindedir..

Olumsuz düşünceleriniz size güvensizlik duygusu, durumu kontrol edemediğiniz inancı veya işlerin istediğiniz gibi gitmeyeceğine dair fikirler verir..

Bununla birlikte, paradoks, o zaman sahip olduğunuz düşüncelerin tam olarak doğru olmadığını ve bunun içinde olanların olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur.
Durumların her zaman seni en kötü duruma sokma eğilimi vardır..

Bir örnek alalım: İşe gitmeden önce beklenti kaygınız varsa, işe gideceğinizi bildiğinizden, işyerinizde oturacağınız ve iş görevlerinizi yerine getirmeniz gerektiği için.

Aslında, bu etkinlikleri her gün yapıyorsunuz ve her gün doğru şekilde yapıyorsanız, ancak iş yerinde yapılacak önemli bir şey olduğu anda, gitmeden önce endişe belirir..

Bu şekilde, işinizi doğru bir şekilde yapacağınızı bilmenize rağmen, telaşlanmadan önce ve o anlarda, şu anda yaptığınız gibi ne olacağını daha rasyonel bir şekilde değerlendiremezsiniz..

Eh, hedef şu ki, beklenti kaygısının ortaya çıktığı durumlarda daha net düşünebiliyorsanız, düşünmeniz gerginliğinizi kontrol edebiliyor, tersi de değil..

Bu nedenle, daha önce yapmış olduğunuz düşüncelerin listesini alın ve her biri için daha rasyonel ve tarafsız bir düşünme önerin..

Amaç, size endişe uyandıran bir düşünce göründüğünde, olumsuz düşünme ile rekabet edebilecek ve endişe düzeyinizi azaltabilecek bir veya birkaç alternatif düşünceye sahip olmanızdır..

3-Duygularını tanımlamayı öğren

Endişeli bilişleriniz için alternatif düşünceleriniz olduğunda, kaygınızla mücadele etmeye başlayacak malzemeniz zaten olacak. Ancak, düzgün bir şekilde nasıl yapılacağını bilmek önemlidir.

Beklenti kaygısının sizin için çoktan çiçeklenmeye başladığı karmaşık anlarda alternatif düşünceler kullanılmalıdır. Bu şekilde, onları doğru kullanmak ve olumsuz düşüncelerinizle mücadele edebilmek için, duygularınızı ve duygularınızı tanımlamayı da bilmeniz gerekir..

Kaygı gelmeye başladığında vücudunuzda neler hissediyorsunuz? Bu anlarda hangi duyguları hissediyorsunuz? Kendinizi çok iyi tanıyor olmalısınız ve sizi ele geçirmeden önce çalışmaya başlayabilmeniz için kaygı tepkinizi çok iyi biliyor olmalısınız..

Bu şekilde, ilk kaygı semptomlarını ve ilk olumsuz düşünceleri tanımladığınızda, her biriyle alternatif düşüncelerinizle savaşmaya başlayabilirsiniz..

Alternatif düşünceleri tekrar tekrar tekrarlayın ve olumsuz düşüncelerinizi sorgulamaya çalışın, böylece endişelerinizin ilerleyişini azaltabilirsiniz..

4-Kontrol edebildiğiniz şeye odaklanın

Beklenti kaygınızı azaltmak için çok yararlı bir başka egzersiz de, dikkatinizi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklamak ve üzerinde kontrol edebileceğiniz şeylere yönlendirmektir..

Ve önceki alıştırmanın ilk anlardaki endişenizi azaltmak için çok faydalı olabileceği, ancak yalnızca bu düşüncelere odaklanmaya devam ederseniz, gerekenden daha fazla gergin olabilirsiniz..

Böylece, dikkatinizi kontrol edebileceğiniz şeylere yöneltin, bu şekilde şüpheleriniz ortadan kalkacak ve kendinize daha fazla güveneceksiniz. Mesela işe giderken, günün iyi geçip geçmeyeceğini, toplantının başarılı olacağını, herkesin serginizi beğenip beğenmeyeceğini veya her şeyin mükemmel gideceğini bilmiyorsunuz..

Ancak, yapacağınız şeyleri kontrol edebilirsiniz. Toplantıda ne söyleyeceğinizi, sunumunuzu nasıl yapacağınızı ve her şeyin yolunda gitmesini sağlamak için hangi kaynakları kullanacağınızı kontrol edebilirsiniz..

Ve aslında, yaptığınız şey sadece kontrol edebileceğiniz bu şeylere, şimdi veya hiç kontrol edemeyeceğiniz geri kalanlara bağlı olacaktır, bu nedenle ne kadar düşünürseniz düşünün, yararlı sonuçlar çıkarmayacaksınız..

Bu şekilde, dikkatinizi yapacaklarınız ve dış etkenlere değil, yapacağınız şeylere odaklarsanız, düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuzu fark edersiniz, böylece endişe duygularınız artık anlam kazanmaz..

5-Şeylerin kontrol edilemezliğini kabul etmek

Aynı zamanda kontrol edebileceğiniz şeylere odaklandığınızda, kontrol edilemeyen birçok şey olduğunu kabul etmeniz gerekir..

Kontrol edebileceklerinize odaklanırsanız hiçbir şey değmez, ancak kontrol edilemeyen şeyleri kontrol etmeyi öğrenirsiniz. Bu şekilde, size bağlı olmayan şeylerin olduğu fikrinin farkında olmanız ve doğrulamanız gerekir..

Düzenli olarak beklenti kaygısına neden olan bu durumları düşünmek için zaman ayırın ve hangi yönleri kontrol edebileceğinizi ve hangilerini kontrol edemediğinizi rasyonel bir şekilde analiz edin..

Bu alıştırmayı sakin olduğunuzda yaparsanız, hangi yönlerin kontrolünüz dışında olduğunu hızla ayırt etmeniz sizin için kolay olacaktır. Hepsini bir kenara yazın ve bu materyali, endişeye başladığınızda şimdi yaptığınız gibi analiz etmek için kullanın..

Bu sayede, korku durumunuza yaklaştığınızda daha geniş bir vizyon sahibi olmak ve kaygı durumlarınızı optimal bir şekilde yönetmek sizin için daha kolay olacaktır..

6-Gevşeme egzersizlerini uygular

Sizi endişelendiren bu anlarda endişenizi azaltmak için kullanabileceğiniz bir başka teknik de rahatlama egzersizleri yapmak..

Endişeli olmaya başladığınızda rahatlamak için birkaç dakikanızı alırsanız, sadece zihninizi gevşetmezsiniz, aynı zamanda tüm vücudunuzu da yatıştırırsınız. Kaslarınızı gerebilir, midenin sinirlerini ortadan kaldırabilir, kavranmanızı azaltabilir ve vücudunuzda fark ettiğiniz rahatsızlığı azaltabilirsiniz..

Bununla birlikte, bulduğunuz duruma bağlı olarak, gevşeme egzersizleri yapmak her zaman kolay değildir, çünkü yapmak için gerekli alan veya zamanınız olmayabilir..

Bu gibi durumlarda, endişe duygularınızı azaltmak için kullanabileceğiniz çok basit bir egzersiz nefesinizi basit bir şekilde kontrol etmektir. Öyleyse, bir sandalyeye oturun ya da gözlerinizi nazikçe kapatmak için şansınız varsa rahat bir yere uzanın.

Rahat olduğunuzda, burnunuzdan 8 saniye boyunca yavaş nefes alarak nefesinizi kontrol etmeye başlayın, havayı 8 saniye daha tutun ve aynı zaman aralığında hafifçe nefes alın..

Bu egzersizi yaparken, havanın vücudunuza nasıl girip çıktığını not ederek nefesinizi odaklamanız çok önemlidir. Aynı şekilde, nefes alırken daha önce yapılmış alternatif düşünceleri tekrarlamaya gidebilirsiniz..

Bu egzersizi çok endişeli hissettiğinizde yaklaşık 5 veya 10 dakika boyunca yapın ve vücudunuzu sinirlilikten nasıl rahatlatabileceğinizi fark edeceksiniz..

7-Işın sporu

Sık sık spor yapmak hem fiziksel hem de psikolojik olarak birçok fayda sağlayan bir uygulamadır.

Örneğin, 1996 yılında Rejeski, Brawley ve Schumaker tarafından yapılan çalışma, sık sık fiziksel aktivitenin, kaygı kontrolünde yararlı etkileri olduğunu göstermiştir..

Bu yüzden, fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınıza dahil etmek, göründüğünde beklenti kaygısını kontrol etmenize yardımcı olmaz, ancak buna daha az duyarlı olmanızı sağlar.

Fiziksel aktivite sergileyen insanlar, gerginliklerini daha sık serbest bırakırlar ve sporun psikolojik etkilerinden daha fazla yararlanırlar;.

Bu şekilde, fiziksel egzersizin yararlarını zihinsel sağlığınıza dahil etmeyi başarırsanız, beklenti kaygısı tezahür etmeyi daha karmaşık hale getirecektir..

8-Kontrol edilemeyen durumlara maruz kalma

Son olarak, beklenti kaygınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için yapabileceğiniz son bir egzersiz, kendinizi kasıtlı olarak kontrol edilemeyen durumlara maruz bırakmaktır..

Kendinizi her türlü kontrol edilemez duruma maruz bırakabilir veya doğrudan beklenti kaygınıza neden olan durumlara maruz bırakabilirsiniz..

Kaygıya yol açan bu durumlara maruz kalmaktan faydalanmak daha karmaşıktır ve sergiyi ve gerçekleştirilecek bilişsel ve rahatlama tekniklerini yönlendirecek bir psikoterapistin yardımı ile yapmak genellikle gereklidir..

Bununla birlikte, kendinizi doğrudan kaygıya neden olmayan, ancak kontrol edilemezliğin önemli bir bileşenine sahip durumlara maruz bırakabilirsiniz..

Bu şekilde, belirli yönleri kontrol edemediğiniz durumlarda performans göstermeye alışacaksınız ve önceki alıştırmaları uygulamaya koyabilirsiniz, böylece onları gerçek durumlarınıza uyguladığınızda, daha fazla yönetim kaynağına sahip olursunuz..

referanslar

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Kemoterapi alan pediatrik kanser hastalarında beklenen semptomlar ve beklenen bağışıklık yanıtları: klasik şartlı bir yanıtın özellikleri? Beyin, Davranış ve Bağışıklık 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. 5-HT3 antiemetik çağında beklenen bulantı ve kusma. Destek Bakım Kanseri 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M. ve Chorot, P. (1999). Psikososyal stresin değerlendirilmesi. B. Sandín'de (Ed.) Psikososyal stres: Kavramlar ve klinik diziler (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Beklenti Bulantı ve Kusma Yönetimi. In: Hollanda JC. Psikonoloji El Kitabı. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M. ve Chorot, P. (1999). Psikososyal stresin değerlendirilmesi. B. Sandín'de (Ed.) Psikososyal stres: Kavramlar ve klinik diziler (s. 245-316). Madrid: Klinik.