Uykusuzluk Nedenleri, Tipleri, Belirtileri, Tedavisi



uykusuzluk uykuya başlamada güçlük, sık ya da çok erken uyanmak, tekrar uykuya dalmamak ya da çok fazla saat uyuyarak ama hala yorgun hissetmekle karakterize bir uyku bozukluğudur..

Bu nedenle, uykusuzluk genellikle sadece uykuya dalmanın zorluğunu değil aynı zamanda uyku problemlerini de ifade eder. Aslında, uyumak mümkün değildir - bazı patolojiler hariç - ve yaklaşık 40 saat sonra bunu yapmadan birkaç saniye süren mikro rüyalar üretilir..

indeks

  • Uykusuzluk 1 Türleri
    • 1.1 Birincil uykusuzluk
    • 1.2 İkincil uykusuzluk
  • 2 Belirtileri
  • 3 Tanı
    • 3.1 Birincil uykusuzluk için tanı kriterleri (DSM-IV)
  • 4 Sebep
  • 5 Tedaviler
    • 5.1 - Davranış Terapileri
    • 5.2-Tıbbi
    • 5.3 - Alerjik tıp
    • 5.4-Yaşam tarzı ve alışkanlıkları
  • 6 Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
  • 7 Risk faktörleri
  • 8 komplikasyon

Uykusuzluk çeşitleri

Birincil uykusuzluk

Uykudaki zorluk diğer tıbbi veya psikiyatrik problemlere işaret etmez. Ancak, uykusuzluk anksiyete gibi bozukluklara neden olabilir; uyumamak anksiyeteye neden olur, anksiyete uykuyu daha da kesintiye uğratır, bu da anksiyeteyi arttırır.

İkincil uykusuzluk

Kişinin hastalıklar (depresyon, astım, artrit, kanser, kalp hastalığı), ağrı, ilaçlar veya maddeler (alkol, ilaçlar) gibi başka bir şey nedeniyle uyku problemleri var..

semptomlar

Uykusuzluk belirtileri olabilir:

  • Zorluk uykuya dalmak.
  • Gece uyanmak.
  • Çok erken uyanmak.
  • Geceleri uykuya dalmış olsanız bile dinlenmiş hissetmemek.
  • Gün boyunca yorgunluk.
  • Gün boyunca hayal.
  • Sinirlilik, depresyon veya anksiyete.
  • Dikkatli olmak, konsantre olmak ya da bir şeyleri hatırlamakta güçlük çekmek.
  • Daha fazla hata veya kaza.
  • Stres ve baş ağrısı.
  • Mide rahatsızlığı.
  • Uyumayla ilgili endişeler.

tanı

Birincil uykusuzluk için tanı kriterleri (DSM-IV)

A) Baskın semptom, en az 1 ay boyunca uykuyu başlatma veya sürdürmedeki veya dinlendirici bir uykunun bulunmadığı zorluktur..

B) Uyku bozukluğu (veya ilişkili gündüz yorgunluğu), bireyin faaliyetinin sosyal, mesleki veya diğer önemli alanlarında klinik olarak önemli rahatsızlıklara veya bozulmalara neden olur..

C) Uykusuzluk sadece narkolepsi, solunumla ilgili uyku bozukluğu, sirkadiyen ritim bozukluğu veya parasomni sırasında ortaya çıkmaz.

D) Değişiklik sadece başka bir zihinsel bozukluk seyri sırasında ortaya çıkmaz.

E) Değişiklik, bir maddenin veya tıbbi bir hastalığın doğrudan fizyolojik etkilerinden dolayı değildir.

nedenleri

Uykusuzluğun ortak nedenleri şunlar olabilir:

  • stres: aklını gece boyunca aktif tutabilecek iş, sağlık, okul veya aile hakkında endişeler.
  • kaygı: Günlük anksiyete veya travma sonrası stres gibi ciddi anksiyete bozuklukları uykuyu etkileyebilir. Uyuyabilme veya uymama endişesi sorunu daha da kötüleştirebilir.
  • depresyon: Çok fazla uyuyabilir veya depresyonda iseniz uyku ile ilgili problemleriniz olabilir.
  • Diğer tıbbi durumlar: ağrı, solunum zorluğu, sık idrara çıkma, artrit, kanser, hipertiroidizm, Parkinson, Alzheimer gibi uykusuzluğu kötüleştirebilecek tıbbi durumlar var ...
  • Okul ortamındaki veya programdaki değişiklikler: Seyahat etmek veya geç saatlere kadar çalışmak sirkadiyen ritimleri engelleyebilir ve uykuyu zorlaştırabilir.
  • Kötü uyku alışkanlıklarıKötü uyku alışkanlıkları arasında düzensiz programlar, uykudan önce teşvik edici faaliyetler yapılması, rahatsız edici ortamlar, yatağın cinsiyet veya uyku dışındaki diğer aktiviteler için kullanılması sayılabilir..
  • ilaçlar: reçete edilen birçok ilaç, bazı antidepresanlar, hipertansiyon ilaçları, uyarıcılar, kortikosteroidler de dahil olmak üzere uykuya müdahale edebilir ...
  • Kafein, nikotin ve alkol: Kafein içeren kahve, çay ve içecekler uyarıcıdır ve öğleden sonra alındıklarında uykuyu engelleyebilir. Nikotin, uykusuzluğa neden olabilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol sakinleştiricidir, ancak derin uyku aşamalarına ulaşmayı engelleyebilir ve genellikle gece uykuda bozulmaya neden olur.
  • Akşam yemeği için çok yeAkşam yemeği için çok fazla yemek, yatmadan önce fiziksel rahatsızlığa neden olabilir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Öte yandan, uykusuzluk yaşla birlikte daha yaygın hale gelmektedir. Yıllar tamamlandığında, şunları deneyimleyebilirsiniz:

  • Uyku düzenindeki değişiklikler: çoğu zaman rüyalar yaşla daha az ferahlaşır ve çevrenin sesleri uyanmayı kolaylaştırır. Yaşla birlikte, iç saat genellikle ilerler, bu öğleden sonra daha erken yorulmaya ve daha erken kalkmaya eşdeğerdir. Ancak, genellikle yaşlı insanlar aynı saatte uykuya ihtiyaç duyar.
  • Faaliyetteki değişiklik: yaşla birlikte fiziksel veya sosyal aktivite düşebilir. Bu aktivite eksikliği, iyi bir gece uykusuna karışabilir. Öte yandan, daha az aktif olmak, daha fazla uykuya yol açabilir ve bu da gece uykusuna müdahale edebilir..
  • Sağlıkta değişimKronik ağrı, artrit, stres, anksiyete veya depresyon uykuyu etkileyebilir. Beninga prostat hiperplazisi erkeklerde sık idrara çıkma ihtiyacı doğurur, uykuyu kesintiye uğratır. Menopozun sıcak basması da aynı olabilir.
  • Diğer uyku bozuklukları: uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu yaşla birlikte daha sık hale gelir.
  • Daha fazla ilaç: yaşlı insanlar daha fazla ilaç kullanma eğilimindedir ve bu da ilaçların yol açtığı uykusuzluk olasılığını artırmaktadır..

tedaviler

-Davranışsal tedaviler

Davranışsal tedaviler, yeni davranışlar, alışkanlıklar ve uyku kalitesini artıran yöntemler hakkında eğitilir. Bu tedaviler ilk tedavi satırı olarak önerilmektedir ve genellikle ilaçtan daha etkili ya da daha etkilidir.

Bilişsel-davranışçı terapi

Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) amnezi döngüsünü kırmaya odaklanmaktadır. Düşük uyku kalitesi strese ve endişeye neden olur, bu da uykuyu daha da kötüleştirir ve bu daha çok stres ve daha fazla kaygıya neden olur.

Sorunu çözmeye çalışmak için, etkilenen kişi uyku ilacı, alkol veya uzun uykuya dalmak gibi zayıf alışkanlıkları benimseyebilir. Bu her şeyi daha da kötüleştirir.

Alışkanlıkların iyileştirilmesine ek olarak, TCMB strese neden olan ve uykusuzluğa katkıda bulunabilecek uyku hakkındaki düşünceleri ve hisleri değiştirmeyi amaçlamaktadır. TCMB'nin acil sonuçları yoktur, ilaçtan daha güvenli ve daha etkili bir tedavi olmasına rağmen sabır ve sebat gerektirir..

Başlangıçta, terapist uyku kısıtlaması tedavisi önerdiğinde durum daha da kötüleşebilir. Bu, yatakta harcanan zamanı sınırlar ve uykunun etkinliği arttıkça, daha erken uyumaya başlar ve ideal saatlere ulaşılana kadar daha sonra kalkarsınız..

Gevşeme teknikleri

Progresif kas gevşemesi, geri besleme ve solunum egzersizleri yatmadan önce kaygıyı azaltabilir. Bu teknikler solunum, kalp atış hızı, kas gerginliği ve ruh halini kontrol etmeye yardımcı olur.

Bu yazıda çeşitli detaylı gevşeme teknikleri var.

Uyarıcı kontrolü

Yatakta uyanık kalma süresini kontrol etmek ve yatak ile odayı uyku ve seks ile ilişkilendirmekle ilgilidir..

Uyku kısıtlaması

Bu tedavi, tabakada harcanan zamanı azaltır ve kısmi bir uyku kaybına neden olur ve bu, kişinin ertesi gece kendini daha yorgun hissetmesini sağlar. Uyku düzeldiğinde yatak süresi kademeli olarak artar..

Paradoksal niyet

Amacı, uykuya dalma endişesi ve endişesini azaltmaktır. Uyanık kalmaya çalışmakla ilgili - paradoksal dikkat - uyumak konusunda endişelenmek yerine.

Işık tedavisi

Etkilenen kişi çok erken uyumuşsa ve çok erken kalkarsa, iç saati geciktirmek için ışık terapisini kullanabilirsiniz.

-ilaç

Zolpidem, eszopiklon, zaleplon veya ramelteon gibi reçeteli ilaçlar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bazı ilaçlar uzun süreli kullanım için onaylanmış olsa da, birkaç haftadan daha fazla bir süre uyku ilacı alınması önerilmez..

Amerikan Emekli Kişiler Birliği'ne göre, aşağıdaki ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir:

  • kortikosteroidler: alerjik reaksiyonları, gut, lupus, romatoid artrit ve kas iltihabı hastalarında kullanılır. Örnekler: prednizon, triamsinolon, metilprednizolon ve kortizon.
  • statinler: yüksek kolesterol seviyelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlar. Simvastatin, rosuvastatin, lovastatin ve atorvastatin olabilirler.
  • Alfa blokerler: Hipertansiyon ve iyi huylu prostat hiperplazisini tedavi etmek için kullanılır. Örnekler terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doksosin ve tamsulosindir..
  • Seçici serotonin geri alım inhibitörleri: depresyon için kullanılırlar. Örnekler fluxetin, paroksetin, essitalopram, sertralin ve fluvoxamine'dir..
  • Kolinesteraz inhibitörleri: demans hastalarında hafıza kaybı ve diğer semptomları tedavi etmek için kullanılır. Örnekler rivastigmin, donezepil ve galantamindir.
  • Glukozamin / kondroitin sülfat: Eklem ağrısının belirtilerini azaltmak için kullanılan iltihapları azaltmak için kullanılan diyet takviyeleri.

-Alerjik ilaç

Pek çok insan bir profesyonel ziyaret edemez ve uykusuzluğun üstesinden gelmeyi başaramaz. Bazı durumlarda güvenlik ve etkinlik konusunda araştırma yapılmamasına rağmen, aşağıdaki gibi seçenekler vardır:

  • melatoninVücut doğal olarak melotonin üreterek kan dolaşımına bırakır. Serbest bırakma akşamları artar ve sabahları azalır. Yaşlı insanların melatonin ile daha büyük yararları olduğu görülmekle birlikte, bunun etkili olduğunu kanıtlayacak bir kanıt yoktur. Genellikle birkaç hafta güvenli olduğu kabul edilir, ancak uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.
  • kediotu: daha iyi uyumak için bir yardımcı olarak satılan bir ekidir. İyi çalışılmamasına rağmen orta derecede yatıştırıcı etkiye sahiptir. Kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir..
  • akupunktur: Küçük iğnelerin vücudunuzun belirli noktalarına yerleştirilmesi ile ilgilidir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu uygulamanın bazı uykusuzluk hastalarına fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar var.
  • yoga: Bazı araştırmalar, düzenli yoga uygulamalarının uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor. 
  • meditasyonBazı araştırmalar, geleneksel tedaviyle birlikte meditasyonun uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, stresi azaltmak veya kan basıncını düşürmek gibi faydalara sahiptir..

-Yaşam tarzı ve alışkanlıkları

Genellikle uykusuzluk için en iyi çözüm, gündüz ve uyumadan önce sahip olduğunuz rutinleri değiştirmektir. İyi uyku alışkanlıkları, iyi bir uyku kalitesi ve enerji sağlar ve gün boyu tetikte olur.

Temel ipuçları:

  • İlaçları kontrol edin: düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın ne uykunuzu etkiliyor olabilir
  • Egzersiz yapın ve aktif kalın: fiziksel egzersiz uyku kalitesini arttırır. Uykudan en az 4 veya 5 saat önce günde 30 dakikalık fiziksel egzersiz yapın.
  • Kestirmekten kaçının veya sınırlayın: kestirmeler geceleri uyumayı zorlaştırır. İhtiyacınız olursa, 30 dakikadan fazla uykuya daldırmamaya ve en geç saat 15: 00'te harcamamaya çalışın..
  • Kafein, alkol ve nikotin kullanmaktan kaçının veya sınırlandırın: Kafein içeren kahve, çay ve içecekler uyarıcıdır ve öğleden sonra alındıklarında uykuyu engelleyebilir. Nikotin, uykusuzluğa neden olabilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol sakinleştiricidir, ancak derin uyku aşamalarına ulaşmayı engelleyebilir ve genellikle gece uykuda bozulmaya neden olur.
  • Bir program ayarla: hafta sonları da dahil olmak üzere uyandığınız ve tutarlı kaldığınız zamanları ayarlayın.

Uyumadan önce:

  • Uyumadan önce uzun yemeklerden ve içeceklerden kaçının: Gastroözofageal reflü olasılığını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için uyumadan önce fazla yemekten kaçının.
  • Yatak veya odayı sadece uyumak veya seks yapmak için kullanın: okumaktan, çalışmaktan ve yatakta yemek yemekten kaçının. Ayrıca TV izleyin, akıllı telefon veya dizüstü bilgisayar kullanın, video oyunları oynayın veya her türlü ekran türünü oynayın.
  • Odanızın uyumasını konforlu hale getirin: odanı kapat ve sessiz kal. Sıcaklığı normal, gündüz ve karanlıkta normal olan daha soğuk hale getirin.
  • Saatleri kapatın: Alarmınızı kalkacak şekilde ayarlayın, ancak saatin kaç olduğunu dert etmemek için akıllı telefon dahil diğer saatleri kapatın.
  • dinlenmek: rahatlama teknikleri, rahatlatıcı müzik, masaj veya banyo ile yatmadan önce rahatlayabilirsiniz.
  • Uyuyamazsan yataktan kalk: dinlenmeniz ve yataktan kalkmanız için gerekenleri uyuyun. Uyuyamıyorsanız, 20 dakika yataktan çıkın, rahatlatıcı bir şeyler yapın ve sonra tekrar uyumaya çalışın.
  • Çok fazla uyumayı denemeyinNe kadar uyuyakalmaya çalışırsan o kadar uyanık olacaksın. Uykulu olana kadar başka bir odada bir şeyler yap ve sonra tekrar uyumayı dene.

Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?

Yukarıda açıklanan tedavileri denediyseniz ve hala uyku problemleriniz varsa, bir uzman size yardımcı olabilir.

Aşağıdaki durumlarda profesyonel yardım alın:

  • Uykusuzluğunuz stratejilerinize cevap vermiyor.
  • Uykusuzluğunuz evde, işte veya okulda daha fazla soruna neden oluyor.
  • Göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi semptomlar yaşarsınız.
  • Uykusuzluk her gece meydana geliyor ve daha da kötüye gidiyor.

Risk faktörleri

Aşağıdaki durumlarda uykusuzluk riski daha yüksektir:

  • Kadın olmak: Kadınlar uykusuzluk yaşama olasılığı daha fazladır. Adet döngüsü ve menopoz hormonal değişiklikler bir rol oynamaktadır.
  • 60 yaşından büyük olmak: uyku düzenindeki değişiklikler nedeniyle.
  • Zihinsel bir bozukluk var: depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete veya travma sonrası stres bozukluğu gibi bozukluklar uykuyu etkileyebilir. Sabah erkenden uyanmak, klasik bir depresyon belirtisidir..
  • stres: stresli olayların olması uykusuzluğa neden olabilir. Örnekler aile üyelerinin ölümleri, bir çiftin dağılması, işsizlik kaybı ...
  • Programları değiştirin veya gece çalışın.
  • Uzun mesafeler seyahat (jet gecikme).

komplikasyonlar

Uyumak, yeterli beslenme ve egzersiz yapmak kadar sağlık için de önemlidir. Sebep ne olursa olsun, yaşamın tüm alanlarında, zihinsel ve fiziksel sağlıkta olumsuz sonuçları olabilir..

Komplikasyonlar olabilir:

  • İşyerinde veya okulda düşük verimlilik.
  • Araba sürerken daha az reaksiyon süresi.
  • Kaygı ya da depresyon gibi psikiyatrik sorunlar.
  • sinirlilik.
  • Hipertansiyon, diyabet veya kalp hastalığı gibi hastalıkların veya durumların artma şansı.
  • Madde bağımlılığı.
  • Aşırı kilolu veya takıntılı.

Ve uykusuzluk ile ilgili hangi deneyimleriniz var??