Obezitenin Önlenmesi 12 Etkili ve Doğal İpuçları



Öğrenmek takıntıyı önlemek Bu ciddi hastalığa düşmekten kaçınmak, sağlıklı, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürmek önemlidir.. 

Aşırı kilo nedeniyle ya da aşırı şişmanlık nedeniyle fazladan insidans insidansı ve aşırı beslenme sıklığı ve yıldan yıla daha yüksek olduğunu gösteren mevcut durumdur..

Bu, çocuklar, yetişkinler veya yaşlılar, düşük satın alma gücü olan insanlar veya en yüksek ekonomik sınıflar, gezegenin kuzeyinden, güneyinden, doğusundan veya batısından ayrılmadan, hepsi genellikle daha fazla kilogramın ağır sırt çantasını taşıyor..

Niyetim grafik veya bu hastalığın korkunç sonuçları ile sizi ezmek değil. Tüm istatistiksel figürlerin ve farklı nitelikteki düşüncelerin ötesinde, günün sonunda bizi ilgilendiren şey, aşırı vücut ağırlığına karşı mücadelede somut stratejileri bilmek ve uygulamaktır..

Bu nedenle, burada hem kişisel olarak hem de başkalarına aktarmanıza yardımcı olabilecek bilimsel kanıtlara dayanan mevcut ana önerilerin bir özeti bulunmaktadır..

Şişmanlığı önlemek için 12 ipucu

1- Obeziteyi destekleyen ortamlardan kaçının

Herhangi bir tavsiyede bulunmadan önce, mantıklı olan şey, yetkililerimizin, son on yılda ne yazık ki yaptığımız gibi, hastalıkları değil, sağlığı destekleyen bir sistemde toplumlarımızın gelişimini teşvik etmek istemeleridir..

Somut olarak, kötü beslenme alışkanlıklarından ve fiziksel aktivitelerden uzakta ortamlarda gelişmeye çalışmalıyız. Örneğin, çok çeşitli abur cubur, yerleşik yaşam tarzları veya tütün dumanı olan yerler. 

Bu anlamda, nüfusumuzun büyük bir bölümünün, evlerinin yakınında doğal ürünler bulunan depolar, fuarlar ya da çiftlikler bulunmaması, verimsizdir. Tüketicilerinde kaçınılmaz olarak daha yüksek BMI (vücut boyuna bağlı vücut ağırlığı) değerleri ile ilişkilendirilen büyük uluslararası zincirlerden yüksek oranda işlenmiş gıdalar almak ve tüketmek zorunda kalıyoruz..

2- Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri tercih eder

Yüksek enerji yoğunluğuna sahip tüketim modellerinin aşırı ağırlığa neden olduğu açıktır. Şimdi soru şu: Enerji yoğunluğu nedir? Bir miktar gıdanın katkısı olan enerji miktarını ifade eder..

Açıkça anlamanız için size aşağıdaki örneği vereceğim:

Patates kızartması ıspanaktan daha yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir Neden? Çünkü 50 gram cips aynı 50 gramdan daha fazla kalori sağlıyor, ancak ıspanak.

Bu nedenle, tavsiyeler, vücut ağırlığının artmasını önlemek için, düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklere (genel olarak sebzeler ve meyveler), yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin (kızarmış yiyecekler, kekler ve şekerli ambalajlar gibi) tüketilmesine öncelik vermeniz gerektiğini söylüyor..  

3- Lokantalarda sık sık yemek yemekten kaçının

Fast food zincirlerinde veya hatta bu tür küçük işletmelerde sık yemek, bize, daha yüksek kardiyovasküler riski olan karın bölgesinde ve özellikle karın bölgesinde yağdan sonra gram biriktirmeye devam etmemizi zorunlu kılar..

Kanıtlar, düzenli olarak fast food tüketiminin (haftada bir kereden fazla), aşırı kilo ve obezite riskini arttırdığını söylüyor. Bu nedenle tüketiminizi sınırlandırmak kilo alımını önler.

4- Porsiyonların büyüklüğüne dikkat edin

Bu mantıklı görünmüyor, çünkü örneğin akşam yemeğinde genellikle büyük porsiyonlar tüketiyorsanız, tabii ki daha fazla miktarda kalori tüketeceksiniz..

Ancak, rasyonların boyutunu azaltmak için başka bir strateji de var, restoranın yemek için görsel bir etkisi olmadan..

Bunu büyük olmayan yemekler kullanarak başarabiliriz, çünkü aşırı büyük bir tabak kullanırsak (büyük mağazalarda satma eğilimindeyken), "normal" yiyeceklerin herhangi bir kısmı küçük görünme eğilimindedir ve bu nedenle hayal kırıklığına ve arzuya neden olur. ikinci bir oranı tüket. 

5- kahvaltı yapmayı unutmayın

Bu konuda yapılan çalışmalar çelişkili olma eğilimindedir, ancak genel olarak ve en prestijli yayınlara göre, kahvaltı alışkanlığı kilo alımını önlemeye meyillidir, çünkü gün boyunca diyetin geri kalan kısmını koyar..

Sık sık kahvaltıdan kaçınmanın (boş bir midede bırakarak) vücudumuzu uyanıklık ve stres durumuna soktuğu söylenir, çünkü enerji almadan çok fazla saat harcadılar (önceki geceden beri).

Bazı yiyecekleri tüketmeye döndüğümüzde (örneğin, öğlen ve hatta sonrasında), vücudumuz bu enerjinin çoğunu, karın bölgesinde yağ olarak depolamaya meyillidir, çünkü saatlerce süren bu kalıba devam etmemizden korkar. hızlı.

Kısacası, mutlak bir şey olmasa da, amacınız kilo vermek ve özellikle de vücut yağını azaltmaksa, her gün kahvaltı etmeyi unutmayın..

6- Akdeniz diyetine öncelik verin

Uzun yıllar boyunca ve hatta Güney Amerika gibi Avrupa'dan çok uzakta olan bölgelerde, bu gıda modellerinin faydalarını duyduk..

Kuşkusuz, sağlık açısından, tipik geleneksel zeytinyağının yerine koyulması, yüksek oranda işlenmiş gıdaların daha az tüketilmesi, haftada birkaç kez balık tüketilmesi, meyve ve sebzelerin sık sık kullanılması yararlıdır..

Nitekim, bu diyet tarzına uyumu hala göreceli olarak yüksek olan Akdeniz kıyılarındaki ülkelerdeki bu beslenme düzenleri, daha düşük insidans ve aşırı yetersiz beslenmenin prevalansını göstermiştir, bu nedenle Akdeniz diyetinin ılımlı olarak nitelendirildiğini obeziteye karşı koruyucu etki.  

7- İyi planlanmış vejetaryen diyetler

Çoğu zaman vejetaryen veya vegan beslenmenin tehlikelerini duymuş ve okuduk..

Bununla birlikte, sağlık ve beslenme konusundaki uzmanların en son fikir birliği, bu tür bir diyetin iyi planlanmış ve ciddi bir şekilde uygulanmış, insanların beslenme gereksinimlerini karşılamak için sağlıklı ve yeterli olduğu sonucuna varmıştır..

Aşırı kilo ve obezite ile olan ilişkisi ile ilgili olarak, bu beslenme düzenini izleyenlerin popülasyonun geri kalanından daha düşük BMI'ye sahip olduğu gösterilmiştir..

Bu nedenle, iyi planlanmış bir vejeteryan diyet (bir beslenme uzmanıyla konsültasyon) orta ve uzun vadede düşük kilogram aşımları elde etmek için yararlı bir araç olabilir..

8- Bitkisel lif içermeyi unutmayın

Çok miktarda sebze ve meyveli normal kalorili bir diyet bağlamında yüksek miktarda sebze lifi yemenin, vücut ağırlığı değerlerini tatmin edici bir şekilde kontrol etmeye çalışırken çok yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır..

Bunun nedeni, diğer faktörlerin yanı sıra, bu yiyeceklerin diğerlerinden uzun süre önce doygunluğu indükleyebilmesidir, bu yüzden gün içinde daha az yemeye eğilimli olmamız gerekir..

Yukarıdakilere rağmen, çoğu Batılı ülkemizde ve özellikle "gelişmiş ülkelerde" denilen meyve ve sebzelerin tüketimi önerilenlerin altındadır, bu yüzden sizi tüketimini tercih etmeye ve özellikle yeni nesiller.

9- Ölçülü alkol alın

Şarap, bira veya alkollü içkiler gibi alkollü içeceklerde bulunan etanol, enerji sağlar ve hemen hemen tüm popülasyonların diyetiyle ilgilidir.,.

Bununla birlikte, metabolizma açısından, belirli kardiyovasküler olayların önlenmesinde, ılımlı tüketiminin bazı yararlarının ötesinde, yaşamda temel işlevi olmayan bir madde olarak kabul edilir..

Vücut ağırlığının kontrolü açısından bakıldığında, bugüne kadar yapılan çalışmalar çelişkilidir, ancak bu konudaki eğilim beni tüketiminden kaçınmanızı önermek için davet etmesine rağmen.

Eğer içecekseniz, ölçülü olarak yapmalısınız, çünkü günün toplamına eklediğiniz başka bir kalori kaynağıdır..  

10- Meyve ve sebze yönünden zengin diyetlere öncelik verir

Alışılmış meyve ve sebzelerin tüketimi, daha iyi bir sağlık durumu, daha düşük kronik hastalık prevalansı ve daha düşük ölüm riski ile ilişkilidir..

Kilo kontrolüne aktarılan bu durum, meyve ve sebzeler arasında günde toplamda en az 5 porsiyon tüketmemiz durumunda, vücut ağırlığımızdaki yıllar içindeki artışımızın, bu alışılmış tüketim modeline sahip olmamaktan daha düşük olacağını göstermektedir..

Bu durumda çağrı, günlük olarak meyve ve sebzelere dayalı farklı yemekleri mümkün olan en doğal şekilde tüketmek ve obeziteyi önleme veya tedavi etme hedefinize daha fazla katkıda bulunacaksınız.. 

11- Kepekli tahıllar yiyin

Baştan beri, gıda ve vücut ağırlığı arasındaki ilişki açısından en önemli şeyin, spesifik olarak yağ veya karbonhidrat miktarından ziyade, gün boyunca tüketilen toplam kalori olduğunu belirttik..

Şimdi, tüketeceğimiz o gıda miktarının ve kalitesinin daha iyi bir seçiminden de faydalanabiliriz..

Demek istediğim, pilav ya da geleneksel makarna gibi tahılları tüketirsek, aynı şeyi seçtiğimizde aynı olmaz, ancak “bütünleyici” sunumunda (ekmek örneğini de kullanabiliriz).

İntegral olmaları, tokluk ve bağırsak hareketliliğini destekleyen diğer spesifik özellikleri sağlar..

Kanıtlar, tam tahıl seçiminin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde düşük BMI değerleri ile ilişkili olduğunu söylüyor.

12- Şekerli içecek tüketmeyin

Eskiden, özellikle büyükanne ve büyükbabalarımızın neslinde, bu tür alkolsüz içeceklerin tüketimi çok olağandışıydı ve tam tersine kullanılan, mevsim meyvelerine göre doğal ev yapımı meşrubatlar hazırlamaktı..

Maalesef bu gelenek değişmiş ve yerini alışılmış gaz ve şekerli meşrubatların aşırı tüketmesi almıştır..

Şekerli içecekler - obezite ilişkisi bağlamında, kanıtlar, bu tür alkolsüz içeceklerin 1-2 bardak tüketiminin neredeyse kesinlikle abdominal obezitede kademeli ve kalıcı bir artışa yol açtığını belirtmekte kesindir..

Bu nedenle, şekerli içeceklerin tüketim sıklığını sınırlarsanız, şişmanlığı kontrol etmek veya önlemek için arayışınızda daha fazla başarı şansınız olur..

Obezitenin diyet tedavisi hakkında genel tavsiye

  • Hızlı sonuç beklemeyin. Bir hafta içinde yaparsanız, sağlıklı değil.
  • Kilo vermek dengeli ve iyi planlanmış bir hipokalorik diyet ile mümkündür.
  • Çok düşük kalorili diyetler sağlık için çok riskli
  • Medyada görünen her şeye inanmayın veya odaklanmamış fad diyetlerini takip edin.
  • Obeziteye karşı bir tedavide hedefler gerçekçi olmalıdır; kısa, orta ve uzun vadeli.
  • Diyetinizde sağlıklı bir değişiklik yapmalısınız, aynı zamanda çok fazla acele etmeden.
  • Kilo vermek için iyi bir diyet zamanla sürdürülebilir olmalı ve sizi gün boyu aç bırakmamalıdır..
  • Yiyecek etiketlerini okumayı öğrenin
  • İyi bir diyet daima kişiselleştirilmiş bir fiziksel aktivite planı ile el ele gitmeli.
  • En önemli şey, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz..

Obezite için tedavi ediyorsanız, cesaretiniz kırılmasın ve hedeflerinizde günden güne ilerlemeye çalışın.

Aşırı vücut ağırlığını çoktan aştıysanız, sizi tebrik ediyorum ve bize deneyimlerinizi anlatmaya davet ediyorum. Obeziteyi önlemek için başka ne tavsiye edersiniz??

referanslar

  1. KD Salonu. Birim Kilo Kaybı başına Gerekli Enerji Eksikliği Nedir? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
  2. Bu Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, vd. Obezite tedavisinde diyet enerjisi yoğunluğu: 2 kilo verme diyetini karşılaştıran yıl boyu süren bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Zeytinyağı ve kilo değişimi: SUN prospektif kohort çalışması. Lipidler. 2006; 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Tahıl taneleri, baklagiller ve kilo yönetimi: bilimsel kanıtların kapsamlı bir derlemesi. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Yetişkinler arasında 10 yıllık kilo alımı ile ilgili meyve ve sebze alımı. Obezite (Gümüş Bahar). 2008; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC vd. Fiziksel aktivite ve diyet lifi nüfus yağ seviyesini belirler: Yedi Ülke Çalışması. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairaklı N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, vd. Akdeniz diyetine bağlılık, Akdeniz adalarında yaşayan yaşlı insanlar arasında obezite prevalansının düşük olması ile ilişkilidir: MEDIS çalışması. Int J Gıda Bilimi Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Akdeniz diyeti ile yapılan müdahalelerin bilimsel kanıtı: sistematik bir derleme. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27 - 47.
  9. Yetişkinlerde aşırı kilo ve şişmanlığın önlenmesi ve tedavisi için kanıtlara dayanan beslenme önerileri (Consensus FESNAD-SEEDO), İspanyol Obezite Dergisi, Cilt 9, Ek 1, Ekim 2011.