Rüyayı Hızlı Bir Şekilde Uzlaştırma 19 Teknikler



kullanım uykuya dalma teknikleri Geceleri dinlenememek veya uykusuzluktan muzdarip olmaktan dolayı hayatınız etkilendiğinde hızlı ve derinden tamamen gerekli olur. Ve gözlerini kapatmadan yatağa girip dolaşmak popülasyonda oldukça yaygındır, oldukça yaygın bir hastalıktır..

İyi uyuyamamak, yaşam kalitesini çok olumsuz yönde etkileyebilir, böylece sosyal ve mesleki ilişkileri etkileyebilir. Hamile kadınlar gibi bazı durumlarda, oldukça kritik olabilir, bu nedenle bir çare koyarak esastır. 

19 Uykuya ulaşma teknikleri

1- Gevşeme tekniklerini uygular

Spor yaparken gün boyunca biriktirdiğiniz stresi indirmek için zamanınız yoksa, düzgün bir şekilde uyuyabilmek için rahatlamak için 10-15 dakika arası zaman ayırmanız gerekir..

İyi bir yol, uykudan önce veya yapamadığınızda gevşeme teknikleri yapmaktır. Bu tarzı yapabileceğiniz birçok egzersiz var, ancak yavaşça ilham vermek ve zaman aşımına uğramak benim için çalıştı, 15 dakika boyunca tekrar tekrar nefes alıp vermeye konsantre oldu..

Rahatlamak için bildiğiniz farklı egzersizleri denemenizin bir önemi var, böylece endişelenmeden uyuyabilirsiniz..

2- Işıkları kısın

Pek çok durumda, uyumamamanın anahtarı, yeterince aydınlığa sahip ya da yeterince karanlık olmayan, dinlendiğiniz odadan kaynaklanmaktadır. Dinlenmek için en uygun ışığa sahip olduğunuzdan emin olmak önemlidir..

Öte yandan, balkon veya pencereleri açmak veya klimayı açmak için şafakta uyanmanızı engellemek için oda sıcaklığının ihtiyaç duyduğunuz şeyin olup olmadığına da dikkat etmek zorundasınız..

3- Akıllı telefona bakma

Uykusuzluk gecelerimizde, bizi video izlerken ya da sosyal ağları izlerken dikkatimizi dağıtmak için telefona bakmak istemek çok yaygın. Bununla birlikte, bu alışkanlık, bizi uyutmak yerine, beyninin aktivitesini artıran ışığı nedeniyle bizi daha fazla uyandırabilir..

Bu nedenle, her beş dakikada bir cep telefonumuzu kontrol etme ve hatta televizyon izleme isteğinin cazibesinin üstesinden gelmek zorundayız. Bunun yerine, rahat olacağımız bir pozisyon arayın ve gözlerinizi kapatın (Basner ve Dinges, 2009).

4- Uykulu değilseniz uyumaya çalışmayın.

Yatmaya gidersek, eğer uyuyamazsak, buna sahip değiliz. Yani, ne olduğunu görmek için eğilimde olursak, uyumak için yaptığımız her şey boşuna olacaktır..

Bazı geceler bu hissi yaşarsak, en iyisi, ertesi gün beklemekte olduğumuz başka aktiviteler yapmakta olduğumuz enerjiyi harcamayı denemek. Amaç, o gece uyuyacak kadar yorgun olmak..

5- Can sıkıcı sesleri azaltın

Gece gürültüsü de bizi uyandırabilir ve ne kadar yorgun olursak olalım uyuyamamamızı sağlayabilir. Dikkatim dağılmamı sağlayan ve daha hızlı uykuya dalmamı sağlayan bir şey, aynı etkiyi yaratan başka bir türden rahatlatıcı müzik veya başka bir şarkı dinlemek..

Bu bizi dışarıda olan ve kontrol edemediğimiz rahatsız edici seslere odaklanmamamızı sağlayacaktır. Odamızda bizi rahatsız eden bir ses çıkartan bazı nesneler varsa, onları başka bir odaya götürmeniz ya da durum böyle olsaydı onları kapatmanız önerilir..

6- Papatya gibi bir infüzyon veya sıcak süt için

Uyumak ve istediğimiz kadar olsun istememek endişeye neden olabilir ve hedefimize ulaşmamıza yardımcı olmayacak kötü bir arkadaş olabilir.

Ulusal Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'nin bazı araştırmaları, papatya'nın anksiyeteyi azaltabileceğini göstermektedir; bu da bizi uykusuzluk gecelerinde uyumak için daha rahat hale getirecek. Öte yandan, bir bardak ılık süt içmek de ısınmamıza ve yatağa gitmekte iyi hissetmemize yardımcı olacaktır.. 

Dinlenecek doğal ilaçlar ile ilgileniyorsanız, iyi uyumak için en iyi 12 infüzyon ve şifalı bitki makalesini kaçırmayın.

7- Banyo veya sıcak bir duş alın

Uykusuz gecelerimde uykuya dalmama yardımcı olan bir diğer şey, tüm gerilimi ve stresi ortadan kaldırabilmesi için sıcak su ile duş almak. Ayrıca sizi rahatlatan müzik eşliğinde eşlik ederseniz, daha kolay uykuya dalmak zorunda kalacaksınız.

8- Koyun sayımı

Bir çitin üzerinden atlayan koyunları saymanın klasik yöntemi, daha uykusuzluk gecelerinde uyumanıza yardımcı olabilir. Yapmanız gereken tek şey nasıl atladıklarını görmeye odaklanmak ve en azından ne zaman beklediğinizi farketmeden uyuya kalmış olacaksınız..

Bu yöntem benim için işe yaramadı, ancak ben bu etkiye sahip olan insanları tanıyorum. Daha önce belirttiğimiz gibi, bizim için neyin işe yaradığını bulmaya çalışmak ve asıl amacımızı yerine getirmek için bize yardımcı olmaktır..

9- yataktan çıkmayın

Size söylememden önce, eğer kendinizi enerjik hissediyorsanız, yataktan çıkmanız ve sizi meşgul edecek bir aktivite yapmanız tavsiye edilir ...

Bu şekilde hissetmezsek, en iyisi yataktan kalkmamamız ve sadece gözlerimizi kapatmamız ve bizi neyin strese soktuğunu veya ertesi gün yapmamız gereken tüm faaliyetleri düşünmemeye çalışarak zihinlerimizi boş bırakmamızdır..

10- sizi rahatlatan bir şey düşünün

Öte yandan, zihni boş bırakmanın yanı sıra, bizi rahatlatan ve kendimizi güvende ve iyi hissettiren şeyleri düşünebiliriz. Ailemizle ya da arkadaşlarımızla yaptığımız gezileri hatırlamak ya da son seyahatlerimizden komik anekdotlar hatırlamak da önemli bir kez daha rahatladığımız ve huzur içinde uyuyabildiğimizdir..

11- uyuyamayacağınızı sanmayın

Uykusuz gecelerimizde yapabileceğimiz en kötü şey, gözlemlemek çünkü sonunda stresli olacağız ve gergin olacağız, bu anlarda ihtiyacımız olanın tam tersi..

Gün içinde bir kez daha gecenin çok uzun olacağını ve uyuyamayacağımızı düşünmemiz iyi değil. Olumlu düşünmeyi her zaman hatırlayın ve nihayet size sunduğumuz ipuçlarıyla uyuyabileceğinizi göreceksiniz.

Uykusuzluğu nasıl önleyebiliriz??

Uykusuzluk çekenler, şu gibi belirtilerle karşılaşabilir: erken veya gece uyanmak, uyuyamamak, konsantre olamamak ... Bildiğiniz gibi uykusuzluk kronik veya durumsal olabilir. Yani, aylarca veya yıllarca sürebilir veya sadece birkaç gün sürebilir.

Yetişkinlerin% 10-15'i arasındaki verilerden bahsedersek, kronik uykusuzluktan muzdarip,% 25-35'i buna rağmen acı çekiyor, ancak bazen günlük yaşamlarında yaşadıkları stres yüzünden (Sarrais ve Castro, 2007).

Elbette uykusuz gecelerinizin bazılarında, önlemek veya en azından denemek için ne yapmanız gerektiğini merak etmiş olacaksınız. İşte size kesinlikle yardımcı olacak bazı ipuçları.

12- Kafeinli içecekleri sınırlandırın

Eğer kahve ya da enerji içkisini seviyorsanız, bunların gerektiği gibi uykuya dalmamaya neden olan kafein olduğunu bileceksiniz. Özellikle yorgun veya uykulu hissetmemek için günde birkaç kez tüketirseniz veya hatta geceleyin saatlerde yaparsanız.

Yuttuğunuz miktar ve zamandan dolayı size bir şey yapmadığını düşünseniz bile, yanılıyorsunuz, çünkü uyku kalitenizi çok olumsuz yönde etkileyebiliyor. Bu nedenle, özellikle dinlenme dönemine yakın saatlerde kafein içeren çok sayıda içecek içmemeye çalışın (Van Dongen ve Kerkhof, 2011).

13- Bir rutin oluştur

Bazen uyumak istediğimizde asıl sorunumuz, vücudumuza günlük bir rutin uygulamamamız ve "kontrolden çıkmaması". Bu nedenle, bir program oluşturmaya çalışmalıyız, haftanın her günü belirli bir saatte gerçekleştirdiğimiz bazı aktiviteler, bu rüyayı daha iyi uzlaştırmamıza yardımcı olacak.

Uyumadan önce spor yapın ya da bizi rahatlatan aktiviteler vücudumuz ve aklımız için idealdir.

14- Uyumak için yatağı kullanın

Çoğu zaman yatağı uyumaktan daha fazla bir şey için kullanıyorduk, örneğin bilgisayarla çalışmak veya bilgisayarla çalışmak gibi uzanmak gibi. Buna inanmasanız bile, bu alışkanlıklar uyku sorunumuza neden olabilir, çünkü vücudumuz yatağı bir işyerine bağlar ve dinlenmez. 

15- sigara içmeyin

Jaehne'nin 2012'de diğer meslektaşları ile birlikte yaptığı araştırmaya göre, sigara içen insanlar uykusuzluk, yani uykusuzluk gösterdi. Belki de bunun nedeni, vücutlarının gece bile sigara içmesi gerektiğidir..

Bu nedenle, eğer sigara içen ve aynı zamanda uykuya dalmakta zorlanan bir kişiyseniz, belki de gecelerinizin sonsuz olmasının sebeplerinden biri olabileceği için bu kötü alışkanlığı terk etmeyi düşünmelisiniz..

16- Egzersiz yapmak

Sporun hem beden hem de zihin için inanılmaz faydaları var, bu yüzden bu sağlıklı alışkanlık sayesinde uyku kalitenizi artırabilir ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne göre uykusuzlukla savaşabilirsiniz..

Ama ... Sadece egzersiz yaparak uykumuzu iyileştirmemiz nasıl mümkün olabilir? Günlük yaşamımızda sürekli stres ve baskı altında yaşadığımızı zaten biliyorsunuz ve bu uykumuzu etkileyebilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Bu nedenle, eğer egzersiz yaparsak, vücudumuzdaki tüm stresi boşaltırız ve daha çok dinleniriz..

17- iyi bir yatak kullanın

Uykumuzu iyileştirecek bir diğer önemli faktör yataktır. Bizim emrinde iyi bir şilte yoksa, bunun düzgün uyuyamamamızın nedenlerinden biri olabileceği bizi şaşırtmamalıdır..

Bu nedenle, şartlarımızda bir koşul yoksa, uyku kalitemiz olumsuz yönde etkilenirken, rahat bir tane kullanırsak, başarılı bir şekilde dinlenebiliriz (Jacobson ve ark. 2010)..

18- sokağa çık

Eğer bütün gün evde egzersiz yapmadan ya da hareketsiz bir yaşam tarzı olmadan hareket ederseniz, uyuyacak kadar yorulmayacaksınız. Bu nedenle, kendinizi aktiviteler yapmaya ve aktif olmaya teşvik etmelisiniz; gün boyunca ne kadar çok enerji tüketirseniz o kadar çok yorgunlarsınız ve bu nedenle, gece boyunca uyumak ne kadar kolay olursa.

Tüm gün sokakta olmanız, normal bir hayat sürmeniz (işe gitme, köpeği alma, parkta yürüyüş yapma, satın alma yapma ...) gerekli değildir, çünkü bu gerekli değildir..

19- Geceleri çok fazla yemekten kaçının

Rüyanın kalitesiyle ilgili olarak, "bir kral gibi kahvaltı, bir prens gibi öğle yemeği ve bir dilenci gibi akşam yemeği" deyişi hakkında söylenecek çok şey var. Uyumadan çok önce yemek yiyen sizseniz, uykuya dalmakta zorlandığınızı ve bazen kötü hissettiğinizi fark edeceksiniz..

Ve bu şaşırtıcı değildir, çünkü sindirimimiz ağırlaşacak ve kaliteli bir rüya görmek için kendimizi en iyi koşullarda bulamayacağız. Bu nedenle, en iyi seçenek çok fazla yemek yemek ve aynı zamanda uyumadan bir süre önce yapmaktır, bu sindirimi kolaylaştıracak ve tatlı rüyalar göreceğiz..

sonuçlar

Doğrulayabildiğiniz gibi, size ne yapmanız ve ne uyuyamayacağınız konusunda size sunduğumuz tavsiyeler çoğunlukla gerçekleştirilmesi kolaydır. Yani onları denemek için hiçbir mazeretin yok..

Unutmayın ki sır, hepsini denemek ve size en yararlı ve hizmet eden kişi ile kalmaktır..

Son olarak, uykusuzluğun başlamasını önlemenize izin veren başkalarını yapmaya yoğunlaşırsanız, bu etkinlikleri yapmanın yanı sıra, gerçekte bunu gerçekleştirme ve nihayet uyanmadan uykuya dalmak için bütün bir gece geçirme ihtimalinizin daha yüksek olacağını vurgulayın..

Uykuya dalmak için başka hangi egzersizleri biliyorsunuz??

referanslar:

  1. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. (2008, 12 Haziran). Orta Egzersiz, Uykusuzluk Hastalarının Uyku Kalitesini Artırabilir. 29 Ağustos 2016 tarihinde alındı.
  2. Basner, M., & Dinges, D.F. (2009). Şüpheli pazarlık: Leno ve Letterman için ticari uyku. Uyku, 32 (6), 747.
  3. Diaz, M.S., ve Grande, J.A.S. (2008). Uykusuzluk tedavisi Ulusal sağlık sisteminin tedavi bilgileri, 32 (4), 116-122.
  4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., ve Acharya, H. (2010). Sırt ve omuz ağrısı tanılı hastalarda reçete edilen uyku yüzeylerinin sırt ağrısı ve uyku kalitesi üzerine etkisi. Uygulanan ergonomi, 42 (1), 91-97.
  5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, ABD C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Sigara içmek uykuyu nasıl etkiler: polisomnografik analiz. Uyku ilacı, 13 (10), 1286-1292.
  6. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. (2009). Çalışma Papatya Kapsüllerini Anksiyete Belirtileri Kolaylaştırdığını Gösteriyor.
  7. Sarrais, F., ve de Castro, M.P. (2007). Uykusuzluk. Navarra de San Francisco'daki Navarra (Cilt 30, s.121).
  8. Van Dongen, H.P., ve Kerkhof, G.A. (2011). Kafeinin uyku ve bilişe etkileri. İnsan Uyku ve Biliş, Bölüm II: Klinik ve Uygulamalı Araştırma, 2, 105.