En Çok Vurgulanan 7 Lizin Zengin Gıda



Ana olanlar lisin bakımından zengin yiyecekler Onlar hayvan kökenlidir. Lizin, insanlar için sekiz temel amino asitten biridir, yani vücudun sentezleyememesi nedeniyle diyette bulunması gerekir. Amino asitler proteinlerin yapısal bileşenleridir ve hücresel fonksiyonları onları gerekli kılar.

Yüzlerce amino asit olmasına rağmen, proteinler bunlardan sadece 20 tanesinden oluşur. Lizin, tahılları oluşturan proteinlerin çoğunda sınırlayıcı amino asittir, ancak çoğu baklagillerin proteinlerinde bol miktarda bulunur..

Belirli bir gıdadaki sınırlayıcı amino asit, belirlenmiş gereksinime göre daha düşük oranda bulunan esansiyel amino asidi belirtir. Aslında, protein sentezinin gerçekleşmesi için, tüm esansiyel amino asitlerin hücrelerde bulunması gerekir.

Lizin, kas proteini yapımında, kalsiyum emiliminde, hormon, enzim ve antikor üretiminde, ameliyat sonrası iyileşmede ve herpes simpleks enfeksiyonunun ardından iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar..

indeks

  • 1 Lizin yönünden zengin yiyecekler
    • 1.1 Balık ve diğer deniz ürünleri
    • 1.2 Et ve yumurtalar 
    • 1.3 Baklagiller 
    • 1.4 Süt ve türevleri
    • 1.5 Ceviz
    • 1.6 Tahıllar 
    • 1.7 Sebzeler
  • 2 Sebze proteinleri vs. hayvansal proteinler
  • 3 Kaynakça

Lizin yönünden zengin besinler

Bu yiyecekler arasında ton balığı, ringa balığı, morina ve sardalya gibi balıklar ve diğer deniz mahsulleri bulunur. Ayrıca et (sığır eti, domuz eti ve tavuk), süt ve türevleri ve yumurtaları göze çarpmaktadır..

Ayrıca baklagiller, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, fasulye ve mercimek gibi önemli bir kaynaktır. Önerilen günlük alım miktarı, vücut ağırlığının kg'ı başına 30 mg lizindir..

Yani, yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için yaklaşık 2100 mg lisin alımı gerekir..

Balık ve diğer deniz ürünleri

Balık, diyetteki ana lizin kaynaklarından biridir. 100 gram pişmiş ton balığı 2590 mg lizin içerdiğinden ton balığı katkıda bulunur. 70 tonluk bir yetişkin için sadece ton balığı önerilen günlük değerin% 123'ünü kaplayabilir (DV). 

Düzenli olarak somon, uskumru, ringa balığı ve morina tüketimi iyi bir lisin alımı sağlar. Yengeçler, karidesler, karidesler ve ıstakozlar da lizin bakımından zengindir. Örneğin, 100 gr pişmiş karides 2172 mg lisin içerir ve bu durumda RV'nin% 103'ünü kaplar..

Et ve yumurta 

Amino asit bileşimi, insanlar için belirlenen ihtiyaçların profili tarafından oluşturulana çok benzer. Hayvansal kaynaklı ürünler ortalama 89 mg lisin / g protein içerir..

Bu, rosto etinin küçük olmasına rağmen, yemeğin besin değerini önemli ölçüde iyileştirdiği anlamına gelir. 100 gram yağsız sığır eti veya kızartma kuzu kabı, 3582 mg lizin içerir, yani RV'nin% 171'ini kaplar.

100 g pişmiş tavuk göğsü 3110 mg lizin sağlar; yani, DV'nin% 148'i. 100 gram yağsız domuz pirzolası, önerilen% 131 RV'yi kapsayan 2757 mg lisin içerir. Bir kısmı için, çiğ bütün yumurta 100 g başına 912 mg lisin içerir; yani, DV’nin% 43’ü.

baklagillerden bitki 

Bezelye, fasulye, fasulye, fasulye ve mercimek, lisinin iyi katkılarıdır. Her bir gram protein için ortalama 67 mg lizin sağlarlar..

Yemeğin besin seviyesini yükselten mükemmel kombinasyonlar, örneğin arpa ve mercimek çorbası, buğday ve fasulye tortilla, yerfıstığı yağı ve ekmek.

100 gram pişmiş beyaz fasulye, RV'nin% 32'sini temsil eden 668 mg lizin sağlar. Baklagiller, vegan diyetini takip eden kişilerde ana lizin ana kaynağıdır.

Mükemmel proteo-oleaginous soya, lizinin harika bir katkısıdır. 100 g kavrulmuş soya fasulyesi başına 2634 mg lisin vardır, bu DV'nin% 125'ine eşittir.

Süt ve türevleri

Süt proteini kaynakları arasında, Parmesan peyniri en zengin lizin kaynağı olarak öne çıkıyor. İçeriği, 100 g peynir için 3306 mg lisindir; yani, DV’nin% 157’si.

Süt ürünleri, hayvansal kaynaklı diğer besinler kadar lisine katkıda bulunanlar gibi görünmese de, örneğin tahıl gevrekleri ile birlikte, yemeğin besin değerini arttırmaya izin verir..

Bu kombinasyonlar arasında sütlü kahvaltı gevrekleri, pirinç börek (sütlü hazırlanmış) ve peynirli makarnalar var. Bir bardak yağsız süt, yaklaşık 700 mg lizin sağlar; yani, DV’nin% 33’ü.

fındık

Fındıkta bol miktarda lizin bulunur. Ortalama olarak, fındık ve antep fıstığı, her bir protein gramı için 43.5 mg lizin sağlar. 100 gram kabak çekirdeği 1386 mg lizin içerir, yani DV'nin% 66'sı.

hububat 

Düşük miktarda lizin katkısı vardır, çünkü her bir gram protein için ortalama 30.5 mg lizin vardır. Ekmek proteininde, lisin sınırlayıcı amino asittir: gereken lisin miktarının sadece% 47'si mevcuttur.

sebze

Ortalama olarak, meyve ve sebzelerin protein gramı başına 49.2 mg lizin vardır. Quinoa mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Tahıllarla karşılaştırıldığında, daha fazla histidin, sistin, metiyonin ve izolösin içerir ve özellikle protein içeriğinin% 6'sını temsil eden lisin bakımından zengindir..

Kinoa proteininin iyi dengelenmiş doğası (taze tohumların yaklaşık% 15'i), protein verim katsayısı (PER) kazeininkinden daha yüksek olduğundan süt proteini kadar iyi olabileceğini göstermektedir.

Bitkisel proteinler vs. hayvansal proteinler

Protein analizleri, bitki kökenli bitkilerin amino asitlerde hayvansal kökenli bitkilerden daha az besinsel olarak elverişli bir bileşime sahip olduğunu göstermektedir..

Et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt proteinleri sekiz temel amino asidi sağlarken, sebzeler bunlardan en az birinde eksik olma eğilimindedir..

Birçok bitkisel kaynaklı proteinlerde, bazı esansiyel amino asitlerin düşük içeriği, proteinin besin değerini sınırlar..

Örneğin, bu özellikle proteinlerin biyolojik kalitesinin düşük seviyedeki lizin ve triptofandan dolayı düşük olduğu tahıllarda önemlidir. Ayrıca, metiyonin içeriği zayıf olan baklagillerde ortaya çıkar..

referanslar

  1. Blom, L., Hendricks, P. ve Caris, J. (1967). Gıdalarda mevcut lizinin belirlenmesi. Analitik Biyokimya, 21 (3), s.382-400
  2. Campbell, M. Lisin Yüksek ve Arginin Düşük gıdalar Listesi. Livestrong.com'da 8 Mart 2018'de alındı
  3. Damodaran, S., Parkin, K. ve Fennema, O. (2008), Gıda Kimyası. Zaragoza: Acribia. s. 295 
  4. Jansen, G. (1962). İnsan Beslenmesinde Lizin. Beslenme Dergisi, 76 (ekpl_2), s.1-35.
  5. Jansen, G., DiMaio, L. ve Hause, N. (1962). Tahıl Proteinleri, Amino Asit Kompozisyonu ve Tef'in Lizin Takviyesi. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 10 (1), ss.62-64.
  6. Mendel F. (1996). Farklı Gıda Kaynaklarından Proteinlerin Besin Değerleri. bir
    İnceleme. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
  7. Myfooddata. Lysine en yüksek 10 Gıdalar. 8 Mart 2018 tarihinde myfooddata.com sitesinden alındı.
  8. Morpheme Telafilerinde "Diyetinize Eklenecek En İyi 7 Lizin Zengin Gıda" | Hindistan. 8 Mart 2018 tarihinde morphemeremedies.com sitesinden alındı.
  9. "10 En İyi Lysine Zengin Yiyecek." 9 Mart 2018'de Stylecraze'den alındı. stylecraze.com
  10. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi. (2018). Lizin. 8 Mart 2018'de alındı: umm.edu