Kalsiyumlu 30 Gıda (Süt Değil)

Herhangi biri daha fazla kalsiyumlu yiyecekler, ve ayrıca sağlıklı, brokoli, lahana, incir, tohumlar, baklagiller, badem, amaranth, yumurta, karides, sardalye, somon ve daha sonra bahsedeceğim diğerleri.

Kalsiyum sağlıklı kemikler ve dişler oluşturur ve kaslarımız, sinirlerimiz ve hücrelerimiz düzgün çalışmayı başarır. Bir yetişkinin günlük kalsiyum gereksinimi günde 1 gram kalsiyumdur, bu da günde yaklaşık dört ya da beş bardak süt demektir..

Kalsiyum hakkında düşündüğümüzde akla gelen ilk şey süt ürünleridir. Fakat süt ürünlerinin sağlığımıza yol açabileceği zararlar hakkında çok fazla bilgi sahibi olmakla birlikte, aşırı iltihaplanma gibi, birçok insan onları tüketmeyi bıraktı. Organizma için bu temel minerali nasıl almayı başardık??

Ayrıca, vegansanız laktoz veya kazein intoleransınız varsa veya sütün tadını sevmiyorsanız, burada süt ve türevlerine başvurmadan vücudunuza kalsiyum sağlayacak birçok yiyecek bulacaksınız:

Vücuda daha fazla kalsiyum ekleyen ilk 30 yiyecek

1- Brokoli

Bu tam sebzede çok fazla kalsiyum ve ayrıca C vitamini bulunur. İki bardak çiğ brokolide 86 miligram kalsiyum bulacaksınız. Brokoli, diğer lahanalı sebzeler gibi, kolon ve mesane kanseri gibi kanserlerin önlenmesinde yardımcı olur.

2- Kale veya lahana

Bu sebze süper besin olarak bilinir, çünkü sadece kalsiyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda C vitamini ve önerilen günlük A vitamini dozunun iki katından fazladır..

Ayrıca, bir yara, kesik ya da darbe aldığınızda kanın pıhtılaşma sürecine yardımcı olan K vitaminine sahiptir..

3- Çin lahanası veya Çin lahanası

Bu sebze yaygın olarak Asya mutfağında sarımsaklı pişmiş müstahzarlarda kullanılır. Bardak başına 74 miligram kalsiyumun önemli bir katkısını sağlar..

Çok düşük kalorili, porsiyon başına sadece 9, C vitamini, potasyum ve A vitamini gibi tüm besin türlerinde yüksek.

4- incir

İncir, yarım fincan kuru incir başına 121 miligram içerir. Zengin, tatlı ve güçlü bir tada sahiptirler, bu yüzden onları yediğinizde lezzetli bir tatlı yediğinizi hissedeceksiniz, ancak yüksek miktarda lif ve potasyum ve magnezyum gibi mineraller gibi besinlerle dolu hissedeceksiniz..

5- Tohumlar

Tohumlar iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Chia tohumları durumunda, bir ons için 170 miligramdan fazla kalsiyum buluruz.

Besin maddesi ve kalsiyum içeriği yüksek diğer tohumlar susam, haşhaş tohumu ve kerevizdir. Örneğin, haşhaş tohumlarından bir çorba kaşığı, 126 miligram kalsiyum içerir.

Buna ek olarak, tohumlar chia tohumlarının sağladığı omega 3 yağ asitleri gibi iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca demir, bakır ve manganez gibi mineraller de sağlarlar..

6- Baklagiller: Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek, mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Lifleri yüksektir ve folat, magnezyum, potasyum, çinko veya demir gibi her türlü besin ve mineralleri sunar..

Tüm fasulye çeşitleri arasında en fazla kalsiyum içeren "kanatlı fasulye" dir. Bu tropikal baklagil servis başına 244 miligramdan fazla kalsiyum sağlar.

Buna ek olarak, araştırmalar, baklagillerin ve baklagillerin genel olarak "kötü" kolesterolün azaltılmasında yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabetin acı riskini azalttığını göstermektedir.

Öte yandan mercimek, 200 gram pişmiş mercimek için 40 miligram kalsiyum içerir..

7- Badem

Badem, her türlü besini sağlayan başka bir süper besindir. Proteinleri yüksektir, E vitamini ve ayrıca potasyum gibi mineraller içerirler. Vücuda yardımcı olan ve kolesterolü azaltan sağlıklı yağlardır..

23 çiğ bademde 75 miligram kalsiyum bulacaksınız. Bir bardak dolusu kızartılmış badem, 430 miligramdan fazla kalsiyum sağlar, ancak 1000'den fazla kaloriye de sahipler..

8- Ravent

Bu sebzede çok miktarda lif ve özellikle de kalsiyum bulunur. Pişmiş bir kaba karşılık gelen bir kısım için özellikle 87 miligram. 

Buna ek olarak, ravent, iyi sindirimi teşvik eden ve şişliği ve irritabl barsak sendromu gibi sorunları önleyen, kalın bağırsakta sağlıklı bakteriyel floranın gelişmesine ve korunmasına yardımcı olan prebiyotik lif bakımından zengindir..

Ravent içeren diğer besinler, bağışıklık sisteminin sağlığını ve kanın uygun pıhtılaşmasını destekleyen C vitamini ve K vitaminidir..

9- Amaranth

Amaranth, yüksek kalsiyum seviyeleri de dahil olmak üzere birçok besin özelliği olan bir süper gıda olarak kabul edilen bir bitkidir. Pişmiş bir bardakta 110 miligramdan fazla kalsiyum bulduk.

Amaranth ayrıca iyi bir folat kaynağıdır ve magnezyum, fosfor, manganez ve demir gibi mineraller bakımından çok yüksektir. Yaprakları C ve A vitaminlerinde yüksektir..

10- soya peyniri

Tofu, yarım fincan başına 434 miligram kalsiyum içerir. Sadece mükemmel bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyük miktarda kalsiyum sağlar ve tatlılar dahil her çeşit farklı preparatlarda kullanılabilir.

11- Beyaz fasulye

Genel olarak fasulye ve baklagiller lif bakımından yüksektir, iyi bir bitkisel protein kaynağı ve demir gibi mineraller içerir..

Tam bir öğüne karşılık gelirler ve stabil kan glukoz seviyelerinin korunmasına yardımcı olan karmaşık karbonhidratlardır.

Beyaz fasulye, pişirilen yarım fincan için 63 miligram kalsiyum sağlar.

12- Yumurtalar

Yumurtalar 50 gramda 27 miligram kalsiyum sağlar. Bu haşlanmış yumurtaya eşdeğerdir.

Bazı araştırmalar bile kalsiyum ve protein ve kilo kaybı arasındaki ilişkiyi göstermiştir; bu, aynı zamanda büyük bir protein kaynağı olan yumurta, bu fazla kiloları kaybetmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir..

Yumurtalar ayrıca A vitamini, B12 vitamini, demir ve çinko gibi mineraller ve vitaminler de sağlar..

13- Karides

Karides dahil deniz ürünleri, sodyum, iyot, protein ve tabii ki kalsiyum bakımından zengindir. 150 gram karideste 45 miligram kalsiyum tüketebiliriz.

Bunlar ayrıca "kötü" kolesterol veya HDL seviyelerini azaltırken, kandaki trigliseritleri azaltırken, "iyi" LDL kolesterol seviyelerini yükselten önemli bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Omega 3 yağ asitleri bakımından yüksek ve cıva bakımından düşük, genellikle vücuda toksik olan.

14- Sardalya

Bu küçük balıklar vücudumuz için önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bir kutuda 350 miligramdan fazla kalsiyum bulabiliriz..

Ayrıca, sinir sistemi ve beynin düzgün çalışması için gerekli olan B12 vitamini gibi başka besinlere de sahiptirler..

Ayrıca D vitamini vardır, kemikler için çok faydalıdır ve pek çok gıdada bulunmaz..

15- Somon balığı

Somon, 60 gram başına 9 miligram kalsiyum sağlar, bu kısmı büyütürsek artabilir..

Konserve somon durumunda, sadece bir teneke kutuda 232 miligram kalsiyum vardır, yetişkinlerde günlük ihtiyaçların neredeyse yarısı kadardır. Somon ayrıca mükemmel bir protein kaynağıdır.

16- Nohut

Nohut, baklagiller arasında önemli bir kalsiyum kaynağıdır, çünkü 200 gram pişmiş nohut, 99 miligram kalsiyum sağlar.

Bu, demir, çinko, selenyum, magnezyum ve K vitamini dahil olmak üzere katkıda bulunan çok miktarda mineralle birlikte, vücudun kemiklerinin sağlığını iyileştirmeye katkıda bulunur ve hatta antikanser olarak işlev görür. Nohut ayrıca fitoöstrojenlerin mükemmel bir kaynağıdır.

17- Tam tahıllı ekmek

40 grama karşılık gelen bir dilim tam tahıllı ekmek, 12 miligram kalsiyum sağlar. Çavdar ekmeği ayrıca günlük ihtiyacımız olan kalsiyumun bir kısmını da verir..

18- Turuncu

Bu meyve, büyük bir parçada 74 miligrama kadar kalsiyum ve portakal renkli bir bardakta 27 miligram kalsiyum içerir..

Buna ek olarak, aynı zamanda bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını yükselten, kalorileri düşük ve güçlü antioksidanlara sahip olan önemli miktarda C vitamini sağlarlar..

19- kuru üzüm

Kuru üzümler, 40 gram kuru üzüm için 31 miligram kalsiyum sağlayan kalsiyum bakımından yüksektir. Bu kemik ve diş sağlığı için faydalıdır. Ayrıca vücudumuzdaki kalsiyum emilimini artıran mikro besin borunu içerirler..

20- Frenk üzümü

Onlar yüksek kalsiyum içeriği olan bir meyvedir. 100 gramda 72 miligram. Kuş üzümü, özellikle kuru, bu mineral seviyelerimizi yükseltmemize izin veriyor.

21- Muz

Muz veya muz, potasyum gibi birçok besin ve mineral sağlamanın yanı sıra sağlıklı bir karbonhidrat olması, kalsiyum seviyemizi arttırmamıza yardımcı olur..

Her 100 gram muzda 8 miligram, ek olarak, sodyum oranı düşük olduğundan, sıvı tutulmasına yardımcı olur..

22- Su teresi

Bu sebze bulabildiğimiz en zengin kalsiyumlardan biri. 100 gram su teresinde 180 miligram kalsiyum vardır. Zenginler, pizzalarda, salatalarda ve ayrıca dolumlarda pansuman olarak tüketilebilirler..

23- Fındık

Fındık, içinde yüksek miktarda kalsiyum bulunan başka bir fındıktır. 30 gram fındıkta 56 miligram kalsiyum bulabiliriz. Antioksidanlar, mineraller ve ayrıca sağlıklı yağlar bakımından zengindirler.

24- Susam tohumları

Çok yönlü susam tohumları önemli bir kalsiyum kaynağıdır. En iyisi, bunları her türlü preparatlara ekleyebilmeniz ve farketmeden kalsiyum tüketmenizdir. Sadece bir çorba kaşığı susam 88 miligram kalsiyum sağlar.

25- Kuruyemiş

Fındık, 100 gram tüketim için 88 miligram kalsiyum sağlar. Bu, onları sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketerek veya her türlü preparatta kalsiyum seviyenizi artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirir.

26- Yosun

Yosun kalsiyum doludur. 100 gram deniz yosunu tüketirsek 168 miligram kalsiyum tüketeceğiz..

Vücuttaki kalsiyum seviyelerini arttırmak için deniz yosunu özüne dayalı takviyeler bile vardır.

Kalsiyumun yanı sıra, deniz yosunu mükemmel bir magnezyum ve diğer mineral kaynağıdır.

Güney Kore Hanbuk Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, deniz yosunlarından elde edilen kalsiyum tüketiminin sıçanlarda femur kemiklerinin yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir.

Bu, kemik sağlığı için sentetik bir kalsiyum ve magnezyum takviyesinden daha iyi bir destek olduğunu göstermektedir..

27- Soya sütü

Soya sütü kalsiyum ile zenginleştirilmiş olabilir veya olmayabilir. Zenginleştirilmiş olanı 200 ml başına 26 miligram kalsiyum sağlarken, zenginleştirilmiş olanı kalsiyum alımını yaklaşık 10 kat arttırır, aynı miktar için 240 miligram, 200 ml verir.

Etiketleri kontrol edebilir ve daha fazla kalsiyum sağlayanları tercih edebilirsiniz. Her neyse, soya sütü birçok besin maddesi içeren besindir, özellikle fitoöstrojenler ve antioksidanlar.

28- Ispanak

Pişmiş ıspanak iyi bir kalsiyum kaynağı sağlar, pişirilmiş fincan başına 25 miligram kalsiyum ve çiğ olarak yenilirse sadece% 3 kalsiyum sağlar..

Creighton Üniversitesi, Omaha, Nebraska Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada ıspanaktaki kalsiyum seviyelerinin yüksek olmasına rağmen, bu sebzede oksalat varlığının absorpsiyonu önlediği tespit edilmiştir. Ancak, vücut için etkili bir kalsiyum kaynağı olmaya devam ediyor.

29- Koyun sütü

Koyun sütü, laktoz oranı yüksek olduğu için kalsiyum içeren süt ürünü olmayan yiyecekler listesinde bir istisnadır.

Çok yüksek kalsiyum seviyeleri sağlar, çünkü 200 ml koyun sütünden günde 2000 kalori tüketen bir yetişkinin diyetindeki günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse yarısını 473 miligram kalsiyum aldığımız için.

İnek sütü ve keçi sütünden daha fazla protein içeren hayvan sütlerinden biridir..

Bir bardak için 14 gramdan fazla protein sağlar. Aynı zamanda diğer sütlerden daha fazla vitamin ve mineral içerir, bu da iyi bir C vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır..

Yararlarını daha iyi kullanmak için organik koyun sütünün tercih edilmesi önerilir..

30- Maden suyu

İster inanın ister inanmayın, maden suyu iyi bir kalsiyum ve diğer mineral kaynağıdır. 200 ml'lik bir bardakta 70 miligram kalsiyum alabilir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır.

referanslar

1. Sağlıklı yemek önerileri. Prevention.com'dan çıkartıldı
2. Uluslararası Osteoporoz Vakfı
3. Kalsiyum ve kanser önleme. Ekstradio de cancer.gov
4. Ham organik koyun sütün sağlığa yararları. Livestrong.com sitesinden alıntı
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Sentetik magnezyum oksit yerine deniz yosunu kalsiyum ekstraktı yoluyla magnezyum takviyesi, yumurtalıkları alınmış sıçanlarda femur kemiği mineral yoğunluğunu ve gücünü arttırır. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Mayıs.
6. Heaney RP, Dokumacı CM, Recker RR. Ispanaktan kalsiyum emiciliği. 1988 Nis; 47 (4): 707-9.