Çocuklar İçin En Sağlıklı 28 Yiyecek (Doğal)

Bazıları sağlıklı gıdalar Çocuklar için yulaf, yunan yoğurdu, balkabağı, pancar, avokado, lahana, kuru fasulye, ıspanak, brokoli, fındık ve aşağıda detayları vereceğim diğerleri.

Sağlıklı beslenme yetişkinler için zor olabilir, ancak çocuklar için neredeyse imkansız görünebilir. Patates kızartması ve damak tatları, pizza ve patates kızartması ile sınırlı, çocuklar tam olarak salataların en sevilenleri değil.

Fakat bazı zekice numaralar ve fikirlerle, aile beslenmesinin ne kadar basit olabileceğine şaşırabilirsiniz.. 

Çocuklar için sağlıklı yiyecekler

1- Yulaf ezmesi

Besleyici ve yapımı kolay, yulaf ezmesi uzun zamandır yarı-dünya evlerinde favori kahvaltılardan biri olmuştur..

Ancak son yıllarda, aynı zamanda, kolesterolü düşürebilecek bir diyetin parçası olarak da yaygın olarak kabul edilmiştir. Bir kase yulaf ezmesi, toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan 6 gram çözünür lif içerir..

En iyisi, meyveler, kakao, hindistancevizi, tarçın, yoğurt, fındık vb. Çocuklarınızın zevkine göre yüzlerce ilaveler ekleyebilmenizdir..

2- Yunan yoğurt

Normal yoğurt gibi Yunan yoğurtu da kalsiyum ve probiyotik bakımından zengindir. Ancak, şekerin yarısı ve iki katı protein miktarı ile Yunan yoğurtu daha sağlıklı bir seçenek olabilir.

Yağ içeriğini kontrol edin ve çocuğunuz iki yaşın üzerindeyse, yağsız sürümünü tercih edebilirsiniz. Şeker eklenmiş olanlardan da uzak durmalısınız..

Doğal yoğurt, çocuğun sindirim sağlığının en iyi müttefikidir. Enfeksiyonlardan korunmanıza yardımcı olacak sağlıklı bakteri içerir.

3- Balkabağı

Farklı lezzet ve doku çeşitlerine sahip birçok kış kabağı vardır, bu da onları kış için inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşen yapar..

Hepsinde ortak olan bir şey var, akciğer sağlığına ve iltihaplanmaya karşı direnç ile diğer yararların yanı sıra yardımcı olabilecek mükemmel beslenme özelliklerine sahipler..

Beta karoten içeriği sayesinde kabak göz sağlığını korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için mükemmeldir..

4- Pancar

Pancar olağanüstü besleyicidir. Folik asit, manganez ve potasyumla doludurlar. Bu onları sonbahar sebzeleri kadar sağlıklı yapar.

Onları patateslerle karıştırmayı deneyebilir ve çocuklarınız buna bayılır. Daha tatlı bir tada sahipler.

5- Avokado

Zeytinyağı gibi, avokado, tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Aynı zamanda lif açısından da zengindir. Her ikisi de çocuğunuzun diyeti için mükemmel.

Avokado, domuz yağı içeren unlu mamullerin yerine geçmek için idealdir ve ayrıca daha besleyici ve daha düşük bir şeker içeriği elde etmek için tosta limon suyu ve sert haşlanmış yumurta ile patates püresi de ekleyebilirsiniz..

6- Yağsız süt

Normal kalitede kalsiyum proteinleri, riboflavin ve A ve D vitaminlerini içerir, ancak normal versiyonda bulunan yağ miktarı yoktur..

Çocuğunuz süt infüzyonunu sevmiyorsa, meyve veya çikolata ile smoothies yapmayı deneyebilirsiniz.

7- Somon balığı

Vitamin D ve B12'nin yanı sıra kalp için mükemmel bir sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağlarının ayrıca beyin gelişimini arttırdığı, depresyon riskini azalttığı ve mükemmel anti-enflamatuar güçlere sahip olduğu bilinmektedir..

Cıvada düşük ve omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek olan vahşi türü seçtiğinizden emin olun..

Çocuklarınız için somon hazırlamanın en iyi yolu, sağlıklı bir şekilde ve işlenmiş et olmadan yapabileceğiniz bir sandviç şeklindedir. Sebze ve az yağlı mayonez veya avokado püresi ekleyin.

8- Kale

Yaz aylarında, çok sayıda taze ve sağlıklı sebze almak kolaydır, ancak hava soğuduğunda, bu daha zor hale gelir..

Ancak lahana kış aylarında bile taze ve lezzetlidir. Ve bu çok iyidir, çünkü A, C ve K vitaminlerinin büyük katkısı ile var olan en sağlıklı sebzelerden biridir..

9- Kuru fasulye

Sadece fasulye ve baklagiller çok fazla protein, lif, demir ve folik asit içermez, aynı zamanda kansere karşı mücadelede güçlü bir müttefik olabilirler..

Bu yiyecekler çocuklarda genellikle iyi sindirilmez, bu yüzden önce 4 veya 6 saat bekletildiklerinde 20 dakika pişirin..

10- Ispanak

Yüksek demir ve kalsiyum içeriği sayesinde ıspanak, özellikle 6 ila 11 yaşları arasındaki çocuklar için mükemmel bir besindir..

Ayrıca A, B9, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra liflerin de harika bir kaynağıdır..

11- Yumurtalar

Nispeten düşük kalorili bir protein kaynağı, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri sağlarlar..

Sarının kolesterol içeriği için bir sorun yok, çünkü yüksek kan kolesterol seviyelerinin diyet yoluyla bu bileşiğin alımı ile belirlenemediği tespit edildi..

12- Kuruyemiş

Kuruyemişler yağ bakımından çok zengindir, bu nedenle sadece çok zengin olmadıklarını bilmekle birlikte, kötü kolesterol veya LDL'yi azaltma kapasitesine sahip gıdalardan biri olduğunu bilmek şaşırtıcı olabilir..

Özellikle fındık, diyetinize dahil etmek için ideal fındıklardan biridir.

Her zaman yemek yeme alışkanlığı olan çocukları doygun tutabilen ve hatta serotonin seviyelerini artırabilen mükemmel bir yemektir..

Fındıkların en faydalı özelliklerinden bazıları, yüksek seviyede omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini ve kolesterolü düşüren bitki sterolleri olmalarıdır..

13- Brokoli

Brokoli diyetimizde mükemmel bir demir, A vitamini ve lif kaynağıdır. Her türlü vitamin ve mineralde yüksektir ve hemen hemen hiçbir besinsel dezavantajı yoktur..

Akılda tutmanız gereken tek şey, uygun şekilde sindirilmesi için iyi pişirmeniz gerektiğidir..

14- Tofu

Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilen mükemmel bir protein kaynağıdır.

Kırmızı ete bir alternatif olarak, aynı zamanda tam bir protein olan ancak etin aksine, kolesterol içermeyen, yağ oranı düşük ve yüksek kalsiyum içeriğine sahip olan tofu kullanmaya çalışın..

Ancak tofu veya tofu et ile aynı miktarda demire sahip değildir, bu nedenle bu değişikliklerle yönetilir.

15- Zeytinyağı

Tereyağı ve bitkisel yağlar gibi diğer yağlarla karşılaştırıldığında, zeytin yağı, koroner kalp hastalığı riskindeki bir azalmaya bağlı olan nispeten yüksek oranda tekli doymamış yağ oranına sahiptir..

Sadece zeytinyağı tüketiminin diğer yağlardaki azalmaya karşılık geldiğinden emin olun. Yaygın bitkisel yağları zeytinyağı ile sorunsuz bir şekilde değiştirebilirsiniz..

Burada zeytinyağının diğer yararlarını öğrenebilirsiniz..

16- tatlı patates

Tatlı patates olarak da bilinir, yüksek oranda lif, potasyum ve A vitamini içerirler ve çocukların okula götürebilecekleri kroketler yapmak için idealdirler..

Bunları ayrıca sosu ile yemek için patates kızartması yerine çubuk şeklinde hazırlayabilirsiniz..

17- Sarımsak

Sarımsak uzun zaman tıbbi özelliklere sahip olarak kabul edilmiştir.

Etkiler hala biraz kafa karıştırıcı olsa da, çok miktarda sarımsak içeren bir diyetin daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bu kükürt türevli bileşiklerinden kaynaklanmaktadır.

18- Quinoa

Quinoa, ABD'deki tahıllara popüler bir alternatif haline geldi. son yıllarda. Nispeten yüksek protein ve kalsiyum içeriği ve hoş ceviz tadı ile bu çok fazla alaka alması şaşırtıcı değildir..

Makarna, salata vb. Gibi farklı şekillerde kullanılabilen bir taklitçidir..

19- Keten tohumu

Mayo Clinic'e göre, keten tohumu lif, omega-3 yağ asitleri ve liganlar bakımından zengindir (faydalı fotokimyasal).

LDL kolesterolünün yanı sıra toplam kan kolesterolünü de düşürdüğü gösterilmiştir. Bu avantajlardan yararlanmak için öğütülmüş keten tohumu kullanın. Sebzeleri ve etleri ekmek yapmak ve ekmek kırıntılarını değiştirmek için kullanabilirsiniz.

20- Yaban mersini

Tatlı bir şey ararken taze meyve her zaman sağlıklı bir seçenektir, ancak antioksidanlar açısından zengin yaban mersini özellikle çocuklar için iyidir.

Antioksidan içeriği sayesinde, bu meyveler kalp sağlığını artırabilir ve belleği iyileştirebilir. Okuldaki çocuklar için ideal.

Kızılcıkların, hayati organları çevreleyen göbek bölgesinde biriken ve obezite ve diyabet ile ilişkili olan aşırı viseral yağları da azalttığı gösterilmiştir..

Yaban mersini, salatalarda veya tatlılarda ve dondurmalarda, çocuklar için tüketmek kolaydır.!

21- Spirulina

Spirulina'nın bağışıklık fonksiyonunu uyardığı ve anemi ile savaştığı gösterilmiştir. Aynı zamanda A, C, E ve B6 vitaminleri gibi faydalı besinlerle doludur ve önerilen günlük iki kez riboflavin dozu ve neredeyse iki katı tiamin sağlar.

Ancak bu, çocuklarınızın onu yemesinin kolay olacağı anlamına gelmez. Diyetinizi bu deniz yosunu ile zenginleştirmek için keklerinize ve smoothie'lere spirulina tozu eklemeyi deneyin. Spirulina'nın tarafsız bir tadı var ve varlığını fark etmeyeceksiniz.

22- Kakao

Şekersiz bitter çikolata ve kakao tüketimi, kan basıncı, kan damarı sağlığı ve diğer kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ile bağlantılıdır..  

Çikolata, kanseri ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan polifenoller içerir. Ayrıca, sinir sisteminin sağlığı için mükemmeldirler.

23- Domates

Düşük bir kanser riski ve anti-enflamatuar fonksiyonlarla bağlantılı olan güçlü bir antioksidan olan likopen en büyük diyet kaynağıdır..

Domateslerin aile diyetine dahil edilmesi zor değildir. Salataları, farklı sebzeli smoothie'leri, gaspaço ve domates soslarını deneyebilirsiniz.

Burada diğer domates faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

24- Portakallar

Portakalların çok miktarda C vitamini olduğu bilinmektedir, fakat aynı zamanda lif, folik asit, potasyum, B1 vitamini ve hatta kalsiyumla da doludurlar..

Çocuğunuzun süzülmüş portakal suyunu tüketmemesini sağlayın, çünkü posa içindeki lifi kaybeder ve şekeri hızlı bir şekilde emilmesinin önlenmesine yardımcı olur.

Bu, okulda daha az konsantrasyona ve açlık ve yorgunluk hissine neden olur..

25- Coco

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağının doymuş yağları yeniden moda.

Hindistancevizi yağındaki bu sağlıklı yağlar, immün koruma özellikleri, kolesterolün azaltılması, kilo kaybı, mineral emilimi ve kan şekeri stabilizasyonu ile ilişkilendirilmiştir..

Bütün bunlar ebeveynler için harika bir haber, çünkü hindistan cevizi yağı doğal olarak tatlı ve kremsidir ve çeşitli aile yemeklerine dahil edilmesi kolaydır..

26- Lahana

Çocukların salatalar için normal yeşil sebzelerden daha fazlasını kabul etme eğiliminde olan yumuşak ve gevrek bir tadı vardır.

Lahana, brokoli ve lahana gibi lahanalı sebzeler, birçok kanser türünün riskini azalttığı ve sindirimi arttırdığı bilinen fito-besinler içerir..

Ayrıca, bazı enzimleri aktive ederek vücuttaki toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur. Düşük yağlı mayonezli bir salata ile diyete lahana ekleyebilirsiniz; Çırpın ve Asya erişte çorbalarına veya yemeklerine ekleyin.

27- Fesleğen

Bu bitki antioksidan A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra demir, potasyum ve kalsiyumla doludur ve sindirimi artırmaya yardımcı olabilir. Fesleğen lezzetli bir aroma ve tada sahiptir..

Çocuğunuzun diyetine fesleğen eklemenin bazı yolları: pesto hazırlayın ve tavuk göğsü üzerine sote edin veya pişmiş makarnaya karıştırın.

Çocuğunuz yiyeceklerinde küçük yeşil lekeler görmekten hoşlanmazsa, fesleğeni çok ince oluncaya kadar ezin ve sos, çorba ve köfte şeklinde saklayabilirsiniz..

28- Tarçın

Araştırmalar, bu baharatın, özellikle yarının ortasında, çocuklarda atıştırmalık yiyeceklerden kaçınmaya yardımcı olan kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir..

Yulaf, krep, mısır gevreği ve yoğurt üzerine tarçın ekleyebilir ve kek veya krep için ekstra bir tarçın damlası ekleyebilirsiniz..

Ve çocuklar için başka hangi sağlıklı yiyecekleri biliyorsunuz??

referanslar

1. Amerikan Diyetetik Derneği. 2-11 yaşları arasındaki sağlıklı çocuklar için diyet rehberliği - ADA'nın pozisyonu. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Çocuklarda obezitenin önlenmesine yönelik müdahaleler. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, vd. Makrobiyotik beslenme ve çocuk sağlığı: Hollanda'da popülasyona dayalı, karma uzunlamasına bir kohort çalışmasının sonuçları. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 1994; 59: 1187S-1196S; 1994.
4. Hirai Y. [Bebeklerde ve çocuklarda önerilen diyet yardımları ve beslenme değerlendirmeleri]. Nippon Rinsho 2001 Mayıs; 59 Ek 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Çocuklarda yağ alımı için yağ alımı bir risk faktörü mü? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Okul öncesi çocukları ne yiyor? Diyet değerlendirmesinin gözden geçirilmesi. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Avrupalı ​​çocuklarda vitamin ve mineral alımları. Yiyecek takviyesi gerekli mi? Halk Sağlığı Nutr 2001 Şubat; 4 (1 A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Avrupa çocuklarının sağlığı ve gelişimi için vitamin ve mineral beslenmesi. Halk Sağlığı Nutr 2001 Şubat; 4 (1 A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Beslenme: Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme
10. Sevimli Yiyecekler: Çocuklarınızın Daha Sağlıklı Beslenmelerini Sağlayın
11. Çocuklar için yemek önerileri (2) - küçük çocuklar