Pay:
Kas kütlesini artıracak en iyi 24 yiyecek
Bazıları Kas kütlesini artırmak için gıdayı iyileştirin lahana, darı, kenevir tohumu, süzme peynir, kinoa, somon, mercimek, ıspanak, avokado, çilek, soya fasulyesi ve aşağıda detayları vereceğim.
Kas kütlesini artırmanın anahtarı, tüketilene kadar ağırlık vermek değil, fiziksel aktivite rutininizi doğru beslenme ile nasıl dengeleyeceğinizi bilmektir. Bazı yiyecekler kaslara kan akışını kolaylaştırır, etkinliklerini ve tamir hızlarını arttırır, böylece tonlama ve büyüme yapabilirler.
Besin açısından zengin besleyicilere dayanan yeterli bir diyet sadece kaslarınızın daha tanımlanmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas tonusunu kaybetmeden yağa dayalı doğru bir kilo kaybı sağlama çabalarını güçlendirmeye de yardımcı olur..
Kadınlarda ve erkeklerde kas kütlesini artıracak 24 yiyecek
1- Kıvırcık lahana
Bu sebze kas gelişimi için hayati bir mineral olan harika bir demir kaynağıdır. Demir, oksijenin kaslara taşınmasına yardımcı olur, yoğun bir eğitimden sonra onu onarmaya yardımcı olur ve kas liflerinin sentezini uyarır.
Kale, kas tanımlamanızdaki belirgin değişiklikleri görmenin anahtarıdır, çünkü demir, direncinizi artıracak, egzersizlerinizin uzamasını ve yoğunlaşmasını sağlayacak..
Tüm bunlara ek olarak, lahana sizi yüksek iltihaplanmaya karşı koruyacak olan K vitamini bakımından zengindir..
"Lahananın 10 büyük faydası" isimli makalemizle lahananın faydalarını keşfedin.
2- Darı
Teknik olarak bir tohum olmasına rağmen, darı tahıl gibi işlem görmelidir. Kinoaya çok benzer, magnezyum içeriği sayesinde kaslara kan akışını artırmaya yardımcı olur, bu da kas kütlenizi geliştirmenize ve tonlandırmanıza izin verir.
Daha da iyisi, bu tohum vücudunuzu güçlendirecek ve bitki kökenli ve karmaşık karbonhidratlar için mükemmel bir protein kaynağı olduğu için kaslarınıza ihtiyaç duydukları dayanıklı yakıtı verme gücüne sahiptir..
3- Kenevir tohumu
Bu tohumlar amino asitler bakımından zengindir, egzersizden sonra kaslarınızın büyümesi ve onarılması için çok önemlidir. Yalnızca üç çorba kaşığı, 11 gram kolay sindirilebilir protein sunar.
Dahası, bu tohumlar sadece artışı değil, aynı zamanda sağlıklı bir metabolizmayı uyaran ve cilde, saça ve tırnaklara sahip olan bir omega-6 yağ asidi olan gama-linolenik asit (GLA) içindeki içeriği sayesinde kas tanımını desteklemektedir. daha canlı.
Etkilerini elde etmek için omega 3 yağ tedarik etmek gerektiğinden, bunları makul miktarlarda kullanmanız önerilir..
4- Chia tohumları
Chia tohumları omega 3 yağ ve lif bakımından zengindir. Protein sentezi sürecinde iltihabı azaltır, kasları güçlendirir ve onarır.
Ek olarak, lif, yağ kazanımını teşvik ederek kan glukozunun yükselmesini önler. Aslında, sadece iki çorba kaşığı tohum 11 gram lif içerir..
5- Quinoa
Antrenmanlarınızda sabit bir enerji akışı sağlamaya yardımcı olan mükemmel protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı.
Ek olarak, kinoa, doku ve kasların onarılmasına yardımcı olan bir amino asit olan lizin bakımından zengindir..
Quinoa, kan damarlarını genişletmeye ve kaslara kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan magnezyum gibi zengin bir mineral kaynağıdır..
6- Süzme peynir
Süzme peynir kas kütlesi yapımını destekleyen iki önemli bileşene sahiptir: kazein (yavaş sindiren süt proteini) ve canlı kültürler.
Kazein yediğinizde kan amino asit seviyeniz yavaşça yükselir ve diğer süt proteinlerine kıyasla daha uzun süre yüksek kalır..
Probiyotikler, daha büyük ve daha güçlü kaslar elde etmek için ihtiyacınız olan tüm besinleri parçalamanıza ve emmenize yardımcı olur.
7- Ispanak
Ispanak, her ikisi de kırmızı kan hücrelerinin oluşması için gerekli besinler olan harika bir demir ve folik asit kaynağıdır. Bu anlamda, bu yemeğe domates, narenciye, çilek, biber vb. C kaynağı ile eşlik etmeniz idealdir..
Ispanak ayrıca antrenman, enerji üretimi ve karbonhidrat metabolizması sırasında kas işleyişinde çok önemli bir rol oynayan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır..
Testosteron seviyeleri ve kas gücü seviyesi genellikle vücuttaki magnezyum konsantrasyonları ile doğrudan ilişkilidir..
8- Mercimek
Bir fincan pişirilmiş mercimek, 15 gramdan fazla orta besin kalitesinde protein içerir ve düşük glisemik karbonhidratlar bakımından zengin bir kaynaktır.
Sayısız yararı ve özellikleri arasında, çok ucuz olduklarından, uzun bir raf ömrüne sahip olduklarından ve daha önce ıslatılmaya devam etmeleri durumunda hızlıca pişirildiklerinden söz edebiliriz. Aynı zamanda mükemmel bir demir kaynağıdırlar.
9- Yabani somon balığı
Somon, denizde bulabileceğimizden daha fazla fayda ve özelliklere sahip balıklardan biri olan yüksek kaliteli proteinler ve uzun zincirli omega 3 yağları içerir..
Bu yağ asitleri sadece kardiyovasküler ve beyin sağlığı için gerekli değildir, aynı zamanda kas proteinlerinin kas amino asitlerinden protein oluşumunu arttırdıkları gibi aynı zamanda bozulmalarını da önler..
Yağlı balık yemeye alışık değilseniz, onları bir balık yağı takviyesiyle değiştirebilirsiniz..
10- Tatlı patates
Var olan en iyi yakıt kaynaklarından biri. Yüksek oranda lif ve karbonhidrat içeriği (sırasıyla porsiyon başına 4 gram ve 27 gram) ile, bu yumrular düşük glisemik indekse sahiptir, yani antrenman sonrası uzun süreli enerji sağlarlar ve kas glikojen depolarınızı kurtarmanıza yardımcı olurlar.
Fiber sizi daha uzun süre tam tutar, bu da fazla yemek yemeyi önler. Bir bardak tatlı patates küpünün, protein sentezi için önerilen günlük A vitamini dozunun dört katı.
11- Brokoli
Bu süper yeşil besin, sadece testosteronu artıran ve vücut yağının birikmesini önleyen bir bileşik olan sülforaphane açısından da zengindir, aynı zamanda eklem yıkımı ve iltihaplanmasıyla bağlantılı enzimleri bloke eder.
Brokoli ayrıca C vitamini bakımından zengindir, kortizol seviyesini azaltabilen bir besindir, stres hormonu ve tonda bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur..
12- Avokado
Avokado, göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı tekli doymamış yağlar (oleik yağ asidi) içermesinin yanı sıra zengin bir potasyum kaynağıdır.
Araştırmalar, farklı yemeklere avokado gibi sağlıklı yağlar eklenerek, besinlerin emiliminin ve biyoyararlanımının arttırılabileceğini göstermektedir. Bu şekilde, kas kütlesinin oluşumunda yardımcı olur.
13- Meyveler
Meyveler antosiyaninler ve ellagik asit, eklemlerde iltihap ve ağrıdan koruyan antioksidan bileşikler içerir..
Meyvelerin ayrıca yağ kütlesi oluşumunu azalttığı ve kas kütlesinin tanımına katkıda bulunduğu gösterilmiştir..
14- Soya
Kas kütlesini artırmak istiyorsanız soya gerekli bir besindir. Bu güçlü protein içeriğinden kaynaklanmaktadır (bir fincan soya peyniri 52 gram).
USDA'ya göre soya, protein sentezini uyaran bir amino asit olan lösin içeriği en yüksek olan sebzedir..
15- Pancar
Pancar kalori düşük, lif yüksek ve demir yönünden zengin, kan akışını artırarak kas fonksiyonuna ve verimliliğine yardımcı olan bir mineral.
Bitkisel demir kaynaklarını C vitamini kaynağıyla tüketmeyi unutmayın. Basit karbonhidratlar sağlayan ancak bağırsak florasına göre büyük avantajları olan bir sebzedir ve bu, besin maddelerinin daha iyi kullanılması anlamına gelir..
16- Yunan yoğurt
Kaslar için iyi bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Kasları desteklemek için güçlü ve sağlıklı kemiklere ihtiyacınız vardır ve bu protein sentezi düzgün şekilde gerçekleşir.
D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin direnci azalttığı ve kas kütlesi kaybının azaldığı gösterilmiştir.
Normal yağ seviyesine sahip yoğurt çeşitlerini seçin (besin bakımından yağsız olandan daha yüksektir), ancak şeker veya meyve eklenmiş seçeneklerden kaçının.
Ayrıca, Yunan yoğurtunun, daha fazla enerji sağlayan, eğitim için ekstra değer sağlayacak olan gıdalardan biri olduğu da belirtilmelidir..
Burada doğal yoğurtun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz..
17- Karpuz
Kentucky Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, bu meyvenin antosiyaninlere sahip olduğu yüksek konsantrasyon sayesinde karpuz tüketiminin lipit profilini geliştirdiğini ve yağ birikimini azalttığını gösteriyor.
Karpuz, birçok katkısı arasında, yoğun bir antrenman sonrası kas ağrısının seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir..
18- Greyfurt
% 90 su ile bir besindir. C vitamini ve suya olan yüksek katkısı sayesinde, bu besin yağların oksidasyonunu sağlar, stresi veya kronik yorgunluğu önler ve spor performansına katkıda bulunur..
Bütün bu faktörler kas gelişimi için gereklidir. Arizona Üniversitesi, bir araştırmada, yemekten önce yemiş sadece yarım greyfurt göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, greyfurtun kanıtlanmış 12 özelliğinden sadece biri.
19- Fasulye
Fasulye, lifli mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu, kan şekeri seviyenizin yükselmemesini ve size istediğiniz kasın oluşturulmasında enerji verilmesini sağlar.
Öte yandan, glikozdaki ani artış, yağ depolanmasını tetikleyen insülinde bir artışa yol açmaktadır. Bir fincan siyah fasulye 12 gram protein ve 9 gram lif içerir..
Aynı zamanda kas büyümesini besleyen bir B vitamini olan folik asit ve tendonları güçlendiren bakır bakımından da zengindirler..
20- Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, dolgunluk hissi ile ilişkili bir hormon olan serotonin seviyesini artırabilir, bu nedenle çok fazla yiyecek tüketmekten kaçınmak için idealdir.
Ek olarak, avokado gibi mükemmel bir oleik asit kaynağıdır.
21- Papaya
Bu besin mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve adrenal yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur. Bu sadece spor performansı için değil, kan şekeri seviyelerinde ve yağ depolanmasında artışa neden olan stresi önlemek için de önemlidir..
1 fincan küp papaya, C vitamini Günlük Değerinin% 146'sını sağlar. Alman araştırmacılara göre, bu besin maddesi, stres durumlarında kortizol seviyesini azaltabilir..
22- Sığırlardan elde edilen etler otla beslenir
Bu etler, kaslar için protein sentezini hızlandırarak kas kütlesini artıran en iyi kreatin kaynağıdır.
Bu etler, karın yağ seviyesini azaltan ve yağsız kas kütlesi oranını artıran, anti-enflamatuar bir yağ asidi olan CLA bakımından zengindir..
Son olarak, etler 1115 gramlık bir porsiyonda önerilen günlük protein alımının yarısından fazlasını sağlar. Kas geliştirme için gerekli olan demir, magnezyum ve B12 vitaminleri bakımından zengindirler..
23- Badem
Bu fındıklar, antrenmandan önce tüketilirse yağ yakmak için özel özelliklere sahiptir. Örneğin, hem yağları hem de karbonhidratları yakan bademlerdeki L-arginininden alıntı yapabiliriz.
Kas geliştirmeye gelince, çeyrek fincan çiğ badem, sekiz gram proteine sahiptir ve direnci arttırır ve magnezyum bakımından zengindir..
En fazla 20 birim yemek tavsiye edilir. Aşırı yaparsanız, vücudunuz muhtemelen kas geliştirmek yerine yağ biriktirmeye başlar.
24- Muzlar
İdeal yakıt kaynağı. Hızlı enerji sağlayan, sindirimi çok yüksek bir şeker olan glikoz bakımından zengindirler..
Ayrıca, yüksek potasyum içeriği, egzersiz sırasında kas kramplarını önlemeye yardımcı olur.
Her orta boylu muz yaklaşık 36 gram iyi karbonhidrat içerir. Antrenmanlardan önce veya sonra protein kaynağıyla tüketmek idealdir..
ipuçları
Bütün protein besinlerinin kas kütlesini artırmak için sağlıklı olmadığını açıklığa kavuşturmak önemlidir. Bu bir efsanedir.
Bir gıdanın toplam besin kompozisyonunu dikkate almak iyidir. Aynı şekilde, doğal olduklarından ve egzersiz sonrası insülin salınımını desteklediklerinden, kas büyümesinin mükemmel uyarıcıları olan bazı diyet karbonhidrat kaynakları vardır..
Bu kas liflerini onarmaya ve proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlemeye yardımcı olur..
Son olarak, diyetin toplam enerji alımı yeterli değilse, besinler kas gelişimi için kullanılmak yerine başka amaçlar için kullanılacaktır..
Bu nedenle, yüksek protein içeriğine ve yetersiz miktarda kalori veya karbonhidrat içeren aşırı diyetlere düşmekten kaçının. Takviyeleri her zaman gerekli değildir.
Besin kalitesi iyi olan ve doğanın sağladığı yiyecekleri tercih edin.
Kas kütlesini artıracak diğer yiyecekleri ne biliyorsunuz??
referanslar
- Borsheim, E., ve ark. 2002. Esansiyel amino asitler ve direnç egzersizinden kas proteini geri kazanımı. Amerikan Fizyoloji Dergisi, Endokrinoloji ve Metabolizma, 283, E648-57.
- Gatorade Spor Bilimleri Enstitüsü. 1994. Sporcularda kilo alma yöntemleri. Spor Bilimi Değişim Yuvarlak Masa # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Egzersizin diyet protein gereksinimlerine etkisi. Uluslararası Spor Beslenme Dergisi, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., ve Wilkinson, S.B. 2005. Genç erkeklerde direnç egzersizi ile anabolizmi destekleyen diyet proteini. Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Vücut bakım ve onarımı: Kas nasıl korunur ve kas-iskelet sistemi şeklinde egzersiz yapılır. Deneysel Fizyoloji, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Doğru beslenme ve sağlık ile kilo alma. Sağlık, Fitness ve Sporda Beslenme (5. basım). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.