Pay:
A Vitamini İçindeki En Zengin 24 Gıda (Doğal)
Bazıları A vitamini bakımından zengin yiyecekler onlar havuç, marul, tatlı patates, morina karaciğeri yağı, kırmızı biber, hindi karaciğeri, kırmızı biber, mango, lahana, balkabağı ve diğerlerinden bahsedeceğim.
A vitamini, mükemmel bir antioksidan gücü olan ve göz sağlığı ile ilişkili olan bir vitamindir..
A vitamini açısından zengin bir diyet gece körlüğü, göz iltihabı ve kuru gözler önleyebilir. Ortalama bir yetişkinin günde A vitamini başına yaklaşık 5000 Uluslararası Birim (İÜ) ihtiyacı vardır..
A vitamini içeriği yüksek gıdalar
1- Havuç
Bu sebze zengin beta-karotenlerdir, previtamin etkisine sahip bileşiklerdir. Beta karotenler vücudumuzda aktive edilir ve A vitaminine dönüşür. Bu sebzelerin yüksek oranda tüketilmesi görüşünüzü artırabilir.
Orta boy bir havuç, ortalama bir insanın günde ihtiyaç duyduğu A vitamini ihtiyacının% 200'ünden fazlasını sağlar. Ayrıca magnezyum ve lifin yanı sıra, C, K ve B vitaminlerinin harika bir kaynağıdır..
Porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy birim, 10,191 IU A vitamini (% 204 VD), 25 kalori.
2- Buzdağı veya lahana marul
Yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı gıdalar söz konusu olduğunda en besleyici ürünlerden biridir..
Açık yeşil buzdağındaki marul çeşitliliği bu esansiyel vitamin oranının yüksek bir oranını içerir. Ayrıca limitsiz tüketilebilir. Bir bardak rendelenmiş buzdağı marul sadece 10 kalori içerir ve vücudunuza birçok başka vitamin ve mineral getirir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 361 IU A vitamini (% 7 DV), 10 kalori.
3- Batata
Tatlı patatesler, Amerikan yerleşimcileri için en önemli yiyecek kaynaklarından biriydi. Günümüzde hala lezzetli lezzetleri ve zengin besin içerikleriyle tanınmaktadırlar..
Bir orta boy tatlı patates, yetişkinin ortalama A vitamini gereksiniminin% 438'ini inanılmaz derecede sağlarken, aynı zamanda diyete yalnızca 103 kalori eklenmesi gibi.
Porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy birim, 21,909 IU A vitamini (% 438 VD), 103 kalori.
4- Morina karaciğeri yağı
Birçok insan morina karaciğeri yağı takviyesi almaktadır, çünkü bunlar önemli bir vitamin ve mineral kaynağıdır..
Sıvı formda ve kapsül halinde gelen morina karaciğeri yağı, D vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitlerini içerir. Bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı günlük önerilen günlük A vitamini alımını örtmenizi ve aşmanızı sağlar.
Porsiyon büyüklüğü: 1 çorba kaşığı, 14.000 IU A vitamini (% 280 VD), 126 kalori.
5- Kırmızı biber
Mutfağınıza gün boyunca bir tutam kırmızı biber ekleyin ve hem yemeklerinizin tadına hem de sağlığınıza büyük bir fark getirin. Bu baharatlı baharattan bir kaşık, önerilen günlük A vitamini miktarının% 42'sini etkileyici bir şekilde içerir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 çorba kaşığı, 2081 IU A vitamini (% 42 VD), 16 kalori.
6- hindi karaciğeri
Birçok insan hindiyi çeşitli yemeklerde kullanmak için sakıncalı yapma alışkanlığına sahiptir. Türkiye karaciğeri şaşırtıcı bir şekilde birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Önerilen günlük A vitamini değerinin% 1,507'sini inanılmaz bir şekilde sağlayan 100 gramlık bir hindi ciğeri..
Porsiyon büyüklüğü: 100 gram, 75.333 IU A vitamini (% 1.507 VD), 273 kalori.
7- Kırmızı biber veya kırmızı biber
Paprika, Güney Amerika, Hindistan ve İspanyol mutfağında yaygın olarak kullanılır. Ancak, nerede olduğunuzu ve hangi tarz bir yemeği tercih ettiğiniz önemli değildir, çünkü bu parlak kırmızı baharatın sağlığa faydalarından en sevdiğiniz yiyecekleri içine alarak birçok sağlık yararının tadını çıkarabilirsiniz..
Bir çorba kaşığı günlük önerilen A vitamini miktarının% 69'unu sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Porsiyon büyüklüğü: 1 çorba kaşığı, 3448 IU A vitamini (% 69 VD), 20 kalori.
8- Mangolar
Mangolar hem tatlı hem de tuzlu yiyeceklerde kullanılabilen tatlı ve sulu meyvelerdir. Ayrıca sağladıkları birçok besin ve vitamin sayesinde sağlıklı ve dengeli bir diyete mükemmel bir katkı sağlar..
Bir fincan dilimlenmiş mango, önerilen günlük A vitamini miktarının yaklaşık% 36'sını sağlar.
Porsiyon büyüklüğü: 1 adet dilimlenmiş kap, 1.785 IU A vitamini (% 36 VD), 107 kalori.
9- Tam yağlı süt
Pek çok insan, tam besinleri ve zengin lezzetleri için tam yağlı sütü tercih eder. Bir bardak tam yağlı süt D ve A vitaminleri bakımından zengindir ve iyi bir kalsiyum, protein ve magnezyum kaynağıdır..
Aynı zamanda yağ oranı da yüksektir, ancak yağ ve kaloriler endişe duyuyorsa, ölçülü olarak tadını çıkarabilir veya yağsız süte geçebilirsiniz..
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı 395 IU A vitamini (% 8 VD), 146 kalori.
10- Hardal yaprağı
Pişmiş veya çiğ hardal yeşillikleri olsun, bu aromatik bitkiden bol miktarda lezzet ve besin elde edersiniz. Bu kıyılmış yapraklardan sadece bir tanesi önerilen günlük A vitamini değerinin% 118'ini sağlıyor.
C vitamini, E vitamini, manganez, folik asit, lif, protein ve kalsiyum açısından da zengin oldukları için sık sık tadını çıkarabilirsiniz..
Porsiyon büyüklüğü (1 bardak yaprak), 5.880 IU A vitamini (% 118 VD), 15 kalori.
11- Balkabağı
Balkabağının sarı-turuncu rengi beta karotenlerde yüksek olduğuna dair bir işarettir. Bir bardak balkabağı küpünün bir porsiyonunda önerilen günlük A vitamini değerinin% 400'ünden fazlası bulunur..
Ayrıca vücudunuzun genel sağlığında gerçek bir fark yaratacak kadar C vitamini, potasyum ve lif içerir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 fincan küp, 22.868 IU A vitamini (% 457 VD), 82 kalori.
12- Kale
Lahana, sıradan bir garnitürden çok daha fazlasıdır: diyetinizde bir yeri hak eden lezzetli ve besin açısından zengin bir sebzedir.
Lahana veya lahana sağlığınız için harikalar yaratabilir; bunlara, günlük olarak önerilen A vitamini miktarını karşılama ve aşmanıza yardımcı olur. Bir fincan servis, ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktarın yaklaşık% 200'ünü içerir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 fincan, 10,302 IU A vitamini (% 206 VD), 34 kalori.
Bu yazıda lahananın daha fazla yararı bilin.
13- Kavun
Kavun kalorileri ve yağları düşük, vitamin ve besin değerleri yüksek. Aynı zamanda gününüze lezzetli bir katkıdır. Bu etli kavunun tadını bir meyve salatası içinde, meze olarak veya akşam yemeğinden sonra bir tatlı olarak çıkarın..
Bir dilim veya yaklaşık sekizinci orta boy kavun, size günlük A vitamini miktarının% 120'sini sağlar.
Porsiyon büyüklüğü: 1 dilim veya 1/8 orta boy kavun, 5.986 IU A vitamini (% 120 DV), 23 kalori.
14- Yeşil bezelye veya bezelye
Tatlı yeşil bezelye, birçok yiyeceğe lezzetli bir katkı sağlar ve sağlıklı bir diyet için mükemmel bir tamamlayıcıdır..
Bir bezelye porsiyonu (yarım fincan) önerilen A vitamini miktarının% 134'ünü ve yalnızca 62 kalori sağlar. Bezelye ayrıca C, K ve B vitaminleri bakımından zengindir..
Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı, 1.680 IU A vitamini (% 134 VD), 62 kalori.
15- Şalgam yaprakları
Diyetinize daha fazla yeşil yaprak eklemek, birkaç nedenden ötürü mükemmel bir fikirdir: kalorileri düşük, besinleri yüksek ve hazırlaması kolay.
Koyu yeşil sebzelerin çoğu çiğ olarak yenebilir, ancak şalgam yeşillikleri durumunda, yemeden önce onları pişirmek veya buğulama yapmak, onların hayati besinlerini emmenize izin verir.
Porsiyon büyüklüğü: 1 bardak yaprak, 6,373 IU A vitamini (% 127 VD), 18 kalori.
16- Kuru şamlar
Kurutulmuş meyveler besinler, antioksidanlar ve enerji artışı için ihtiyacınız olduğunda kolay bir aperatifdir..
Kuru kayısı A vitamini yönünden zengin bir diyet için mükemmel bir seçimdir. Sadece bir bardak kuru kayısı yarısı, günlük önerilen A vitamini değerinin% 94'ünü içerir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı kayısı, 4,685 IU A vitamini (% 94 VD), 313 kalori.
17- Domates
Botanik açıdan bakıldığında, domatesler teknik olarak bir meyvedir, ancak birçok insan bunları sebze olarak kabul eder..
Ancak, kalorileri düşük, fakat çeşitli vitamin ve mineralleri yüksek olduğu için daha fazlasını yemeyi deneyin. Sadece orta boy bir domates, gün için gereken% 20 A vitamini sağlar. Ayrıca mükemmel bir C vitamini ve likopen kaynağıdır.
Porsiyon büyüklüğü: 1 orta birim, 1.025 IU A vitamini (% 20 DV), 22 kalori.
18- Ispanak
Her gün diyetinize daha fazla ıspanak ekleyin ve sağlığınızın birçok yönüne harika bir destek yaşayın..
Özellikle, bir bardak ıspanak porsiyonu, önerilen günlük değerin% 49'unu içerir. Ispanak ayrıca vücudunuza C vitamini, K vitamini, manganez, demir ve kalsiyum sağlar.
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 2.464 IU A vitamini (% 49 VD), 8 kalori.
19- Şeftali
Şeftali, lezzet bakımından olduğu kadar besin bakımından da zengindir. Şeftali C vitamini, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir bakımından zengindir..
Ayrıca, A vitamini ile hızlı bir destek almanız gerekirse, orta büyüklükteki bir şeftali, ortalama bir insanın günlük ihtiyaç duyduğu miktarın yaklaşık% 10'unu sağlar..
Porsiyon büyüklüğü: 1 orta birim, 489 IU A vitamini (% 10 VD), 59 kalori.
20- papaya
Tropikal papaya, çeşitli vitaminler, mineraller, enzimler ve antioksidanlar bakımından zengindir..
Özellikle, canlı bir A vitamini kaynağıdır. Yalnızca küçük bir papaya, önerilen günlük değerin% 29'unu sağlar. Papaya meyvesi genellikle tek başına yenir veya meyve salataları ve meyveli meyvelerde harika bir bileşendir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 küçük birim, 1.444 IU A vitamini (% 29 VD), 59 kalori.
21- Kırmızı biber
Kırmızı biberler lezzetli oldukları kadar çok yönlü. Pek çok insan onları soslarla doldurulmuş olarak yerler, fakat ayrıca salatalarda, omletlerde ve makarnalarda da yiyebilirsiniz.
Onları nasıl yediğinize bakılmaksızın, vücudunuza sağladıkları tüm sağlık yararlarını tecrübe edin. Kırmızı biber, likopen, C vitamini ve A vitamini gibi antioksidanlar bakımından zengindir..
Porsiyon büyüklüğü: 1 orta birim, 3726 IU A vitamini (% 75 VD), 37 kalori.
22- karahindiba
Sağlıklı bir salata veya smoothie yapıyorsanız, karışıma karahindiba yeşillikleri eklemeyi düşünün. Kalsiyum bakımından zengin, iyot bakımından zengin, antioksidan bakımından yüksek ve düşük kalorilidirler..
A vitamini diyetiniz için bir endişe ise, bu sebzelerden sadece bir fincan önerilen günlük değerin% 100'ünden fazlasını sağlar..
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 5589 IU A vitamini (% 112 VD), 25 kalori.
23- res karaciğer
Karaciğer genellikle anemi için mükemmel bir ilaç olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda iyi bir C ve A vitamini kaynağıdır. İnek karaciğerine 100 gramlık bir porsiyon, gün için gereken A vitamininin% 300'ünden fazlasını sağlar..
Porsiyon büyüklüğü (100 gram), 16.898 IU A vitamini (% 338 VD), 135 kalori.
24- Müstahkem yulaf ezmesi
Birçok tahıl ve süt ürünleri, insanların genellikle diyetlerine girmeyen temel vitaminlerle takviye edilir. Bunlar D ve A vitaminlerini içerir.
A vitamini durumunda, birçok müstahkem yulaf ezmesi markaları bir porsiyon başına günlük değerin% 29'unu içerir. En sevdiğiniz yulaf ezmesi türüne bir sonraki alışverişinizde beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun..
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 1.453 IU A vitamini (% 29 VD), 159 kalori.
A vitamini sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Gözlerin, cildin ve bağışıklık sisteminin doğru gelişimi, işleyişi ve bakımı için özellikle önemlidir.
Neyse ki, bu önemli antioksidan vitamin, diyetinize eklemeniz muhtemel olan birçok meyve, sebze, et, balık ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur..
referanslar
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR ve diğ. ABD Yetişkinleri Arasında Vitamin Girişlerinin Diyet Takviyesi Kullanımı ile İncelenmesi. J Acad Nutr Diyet. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A ve ark. Beta-Karoten, İnsanlar İçin Önemli Bir Vitamindir. J Nutr. 2010 Aralık; 140 (12): 2268S-2285S. Online yayınlandı 2010 Ekim 27.
- Tang G. Diyet provitamin A karotenoidlerinin insanlarda A vitaminine biyolojik dönüşümü. Am J Clin Nutr. 2010 Mayıs; 91 (5): 1468S-1473S. Çevrimiçi olarak yayınlandı 2010 Mart 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E ve diğ. Haşlanmış, püre haline getirilmiş portakal eti tatlı patatesde sweet-karoten tutma. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi, Cilt 19, Sayı 4, Haziran 2006, Sayfa 321-329.