D Vitamini İçindeki En Zengin 15 Gıda (Doğal)

Biliyorum D vitamini yönünden zengin besinler buKemik sağlığını, cildi iyileştirmek ve diğer fonksiyonların yanı sıra güçlü bir bağışıklık sistemini korumak için temel.

D Vitamini diğer vitaminlerden farklı, yağda çözünen bir vitamindir, çünkü esas olarak güneş ışığından sentezlenir ve ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazlasını elde etmek bile mümkündür..  

Hormonal besiyerini dengeleyen ve bağışıklık fonksiyonunu düzenleyen bir hormon öncesi davrandığı için bir vitaminden daha fazlasıdır..

Takviye edilmediği sürece çoğu yiyecek, zayıf D vitamini kaynaklarıdır. D vitamini bakımından günlük olarak eklemeyi seçebileceğimiz, az miktarda yiyecek D vitamini bakımından zengindir..

D vitamini eksikliği, osteomalazi denilen kemiklerin kemik yoğunluğunun düşmesine veya raşitizm denilen kemiklerin anormalliğine yol açabilir..

D vitamini eksikliği en büyük belirtilerinden bazıları şunlardır:

• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• Mevsimsel depresyon
• Otoimmün hastalık
• kanser
• Kemiklerdeki zayıflık (osteopeni)
• Egzama ve sedef hastalığı
• bunaklık

D vitamini eksikliğine en yatkın kişiler, kuzey bölgelerinde güneşe az maruz kalanlar, daha koyu tenli insanlar, az yağlı bir diyet uygulayanlar ve steroid ve ilaç kullananlar kilo kaybı.

D Vitamini ayrıca hücre çoğalmasına yardımcı olur ve otoimmün hastalıkların gelişiminde rol oynayabilir. Önerilen günlük D vitamini dozu 600 IU / gün ve günlük değer 400 IU.

Batı diyetindeki en büyük D vitamini kaynakları doğal gıdalar değil, işlenmiş ve güçlendirilmiş gıdalardır..

D vitamini içeren yiyecekler

Aşağıda listelenen yiyecekler sadece D vitamini içermez, aynı zamanda vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu diğer temel besinleri sağlar. Bunlar arasında omega 3 yağ asitleri, protein, demir, lif, kalsiyum ve diğerleri bulunur..

1- Anguilla: 932 IU D vitamini (% 233 VD)

Normalde yenen bir yiyecek olmamakla birlikte, hala D vitamini en yükseklerinden biridir.. 

Yılan balığı EPA ve DHA, omega-3 esansiyel yağ asitleri içerir, bunlar sinir sisteminin sağlığını ve kolesterol seviyelerinin azalmasını ve aynı zamanda kansere karşı korumayı geliştirir.

2- Somon: 906 IU D vitamini (% 227 VD)

Somon, neredeyse yılan balığı ile aynı miktarda D vitamini sağlar ve düzenli olarak yenilebilir.

Sadece somon balığı D vitamini birikintilerinizi doldurmakla kalmaz, aynı zamanda omega-3 yağlarına mükemmel bir anti-enflamatuar güç sağlar ve çok zengin bir protein kaynağıdır. Proteinler yağsız kas inşa etmek için ya da sadece bir öğün dengelemek ve tokluğu artırmak için gereklidir.

Somon kalp sağlığı için iyi bir besindir ve hem kısa hem de uzun vadede Alzheimer ve diğer beyin dejeneratif hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olarak, hem kısa hem de uzun vadede daha yüksek beyin performansı ile bağlantılı olmuştur..

Somonun diğer faydalarını burada öğrenebilirsiniz..

3- Sardalya: 480 IU D vitamini (% 120 DV)

Sardalya, güçlü tadı ve aromasıyla bilinir, ancak gerçekte D vitamini içeriği ile bilinmelidirler, hatta D vitaminden yararlanmak için 100 gramlık bir parça sardalye yemeye gerek yoktur. kısmı size önerilen günlük miktardan fazlasını verecek.

Sardalya, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir mavi balık örneğidir ve bu nedenle bu yağlarla ilişkili birçok fayda sunar..

Sardalyalardaki büyük oranlarda kalsiyum, potasyum ve demir de bulunur..

4- Çipura: 408 IU D vitamini (% 102 VD)

Çipura, iyi bir D vitamini kaynağı olduğu için diğerlerinin yanı sıra göze çarpan bir balıktır, 100 gram çipura servisi, size tam bir gün için D vitamini kaynağı sağlar. Yeterince A vitamini alırken, D vitamini alımını kaçırırsanız riskli olmaz..

Çipura içeren selenyum, tüketilmesi için bir neden daha. Doğru hormonal işleyişine yardımcı olur. Ek olarak, çipura doğal olarak kalorileri düşüktür ve zengin bir protein kaynağıdır ve bu da metabolizmanızı optimize etmenize yardımcı olur.

Çipura, D vitamini içeren bir balık örneğidir, ancak uskumru, sole ve tilapia gibi başka türler de vardır;.

5- İstiridye: 320 IU D vitamini (% 80 DV)

İstiridye etkileyici bir D vitamini kaynağıdır ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak kullanılabilir.

D vitamini kaynağı olmasına rağmen, bu yiyeceklerin yağ oranı çok düşüktür. İstiridye, demir ve magnezyumun yanı sıra sağlam bir protein kaynağıdır. Ayrıca büyük miktarda B12 vitamini sağlarlar..

6- Havyar: 232 IU D vitamini (% 58 VD)

Havyar, D vitamini bakımından en zengin on gıdadan biridir ve muhtemelen her hafta yediğiniz bir kaynak değildir..

İçerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde depresyondan ve birçok hastalık ve durumdan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bu yazıda havyarın diğer faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

7- Chanterelles: 212 IU D vitamini (% 53 VD)

Chanterelles D vitamini düzeyleri ile etkileyicidir: Mantarlar bir veya birkaç vitamin katkısı ile karakterize edilir..

Chanterelles durumunda, tuhaf bir görünüme ve tada sahiptirler ve her süpermarkette bulunmayabilirler. Ancak, sağladıkları çok miktarda vitamin nedeniyle bunları eklemeye değer.

8- Ringa balığı: 167 IU D vitamini (% 42 VD)

Ringa balığı 100 gramlık bir porsiyonda günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısına eşit miktarda D vitamini getirir..

Ayrıca omega 3 esansiyel yağları sağlar, diğer besin kaynaklarından farklı olarak, bu yağlar vücut tarafından kullanılmaya hazırdır ve karaciğerde aktive edilmeleri gerekmez..

Bu avantajlardan yararlanmak için taze veya konserve ringa balığı tüketebilirsiniz. Ayrıca pişirmek için zamanınız yoksa konserve ringa balığı çok pratik olabilir..

9- Shiitake mantarı: 154 IU D vitamini (% 39 DV)

Shiitake mantarları yiyebileceğiniz en sağlıklılardan biridir ve D vitamini almanızın nedenlerinden biri.

Shiitake mantarlarının son yıllarda daha fazla şöhret kazanmasının büyük nedeni, bağışıklık sistemine ve kardiyovasküler sisteme verilen stimülasyondur..

10- Peynir: 102 IU D vitamini (% 26 VD)

Peynir, yüksek yağ içeriği nedeniyle gıda planlarından büyük ölçüde elimine edilmekle birlikte, aslında iyi bir D vitamini, kalsiyum ve protein kaynağıdır. Bu nedenle, olasılıklarınızı göz önünde bulundurarak, ölçülü olarak kullanmayı düşünün.

Peynirin yüksek protein içeriğine sahip, D, A, kalsiyum veya fosfor içeren konsantre bir gıda olduğu söylenebilir, ancak ayrıca kolesterol ve doymuş yağ sağlar. Bu nedenle, daha olgun peynirleri tüketmekten kaçının veya tüketim bölümünü günde en fazla 50 gram'a düşürün.

11- Ton balığı: 80 IU D vitamini (% 20 DV)

Ton balığı popüler bir balık seçeneğidir ve tek bir porsiyonda aldığınız D vitamini miktarını büyük ölçüde artırabilir. Taze balıklara erişememeniz durumunda kutularda kolayca bulunur.

Demir ve omega-3 yağlarının yanı sıra yağsız bir protein kaynağıdır. Ambalaj yemeye hazır hale gelir ve yemek için zamanınız olmadığında gerçekten faydalı olabilir. Sebzeli bir salataya ekleyin veya kruton veya tapas içeren atıştırmalıklarda kullanın..

Konserve ton balığı bu mineralin çoğunu içerdiğinden, çok miktarda sodyum ile baharat yemekten kaçının.

12- Süt: 51 IU D vitamini (% 13 VD)

Neredeyse pazarlanan tüm inek sütü D vitamini ile takviye edilmiştir..

Güçlendirilmiş ve bütün olması koşuluyla mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Ayrıca, süt vücudunuz için yüksek kullanılabilirlik kalsiyum sağlar. D vitamini ve kalsiyum içeriği vücudunuza özellikle ihtiyaç duyduğunuz osteortiküler sisteme destek vermek için birbirini tamamlar.

Tam yağlı süt tüketmekten korkmayın. Kalorilerde fazla fark yoktur ve D vitamini daha iyi emilir.

13- Ham: 45 IU D vitamini (% 11 DV)

Jambon sadece D vitamini içermiyor, aynı zamanda B vitamini açısından şaşırtıcı derecede yüksek ve gün boyu enerji elde etmenize yardımcı olacak. Her ne kadar jambon, yağlı bir et olduğu için genellikle kötü bir üne sahip olsa da, yağsız jambon ve daha fazla yağlı kesim vardır..

Jambonun sodyumda da çok yüksek olduğunu ve aynı zamanda kolesterolü de paylaştığını unutmamalısınız, bu yüzden bu durumda ölçülü kalmaya çalışın..

14- Yumurtalar: 44 IU D vitamini (% 11 VD)

Yumurta sarısının D vitamini de dahil olmak üzere yumurtadaki besinlerin çoğunu içerdiği genel olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda yağ ve kolesterolü de taşır..

Kilo vermeye çalışıyorsanız sadece yumurta beyazlarını yiyin, fakat sağlıklı kilonuz varsa, tam bir beslenme sağlamak için tüm yumurtayı yiyin.

Yumurtaların yararları hakkında bilgi edinmek için bu makaleyi ziyaret edin..

15- Salami: 41 IU D vitamini (% 10 DV)

Salam 100 günlük rasyonda günlük ihtiyacınız olan D vitamininin% 10'unu sağlar. Tek sorun, bu aynı bölümün günlük olarak izin verilen doymuş yağın neredeyse yarısını ve sodyumun% 72'sini size getirebilmesidir, bu nedenle salamı çok ara sıra tüketmeye ve porsiyon boyutunu küçük tutmaya çalışın..

Öte yandan, salam, D vitaminin yanı sıra demir, B12 vitamini, kalsiyum ve potasyum içermektedir..

D vitamini faydaları

Ağırlık kontrolü

D vitamini eksikliği, obezite ve kilo verme zorluğu ile ilişkilendirilmiştir. Bir çalışma, kontrollü bir kalorili diyetle D vitamini düzeyinin daha yüksek olduğu kadınların, D vitamini düzeyinin daha düşük olanlara göre daha fazla kilo verdiğini buldu..

Şu anda, D vitamini eksikliğinin obeziteye neden olup olmadığı veya obezitenin D vitamini eksikliğine yol açıp açmadığı açık değildir.Genel olarak, kilo vermekte zorluk çekiyorsanız, aktif D vitamini almayı düşünebilirsiniz. takviyelerden.

Sinir sistemi ve kanser

Çeşitli araştırmalar, düşük vitamin D seviyesine sahip kişilerin standart testlerde düşük performansa sahip olduklarını, önemli kararlar alma yeteneğinin azaldığını ve konsantrasyon ve dikkat gerektiren işlerde zorluk yaşadıklarını göstermiştir..

Ek olarak, birçok çalışma sağlıklı D vitamini seviyelerinin özellikle kolon ve meme kanseri gibi kanser riskini azalttığını tespit etti..

Kemik ve kas sağlığı

D vitamini yönünden zengin yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar ve güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur. Yaşam boyu sağlıklı kasların korunmasına da yardımcı olabilir..

Yeterli D vitamini seviyesine sahip daha yaşlı yetişkinlerin aktif olma olasılığı daha yüksektir, kas kuvvetinde iyileşme vardır ve düşmeye daha az eğilimlidir.

referanslar

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, vd. D vitamini yetersizliğinin düzeltilmesi obez ergenlerde insülin duyarlılığını arttırır: randomize kontrollü bir çalışma. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da mevcut D vitamini gıda takviye uygulamalarının araştırılması. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, vd. Şehir içi çocuklarda D vitamini durumunun demografik, diyet ve biyokimyasal belirleyicileri. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, vd. Ultraviyole B maruziyetinden sonra güneşten koruyucu tabaka kalınlığı ve D vitamini üretimi arasındaki ilişki: randomize bir klinik çalışma. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Pişirme sırasında gıda maddelerinde D vitamini stabilitesi. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, vd. Balıktaki D3 vitamini içeriğinin değerlendirilmesi: D vitamini içeriği, D vitamini için diyet gereksinimini karşılamak için yeterli midir? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Ulusal Araştırma Konseyi Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referansları Washington, DC: Ulusal Akademiler Basın, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Bebeklerde, çocuklarda ve ergenlerde raşitizm ve D vitamini eksikliğinin önlenmesi. Pediatri 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, vd. D3 Vitamini takviyesi, miktar tayini ve Çedar ve az yağlı peynirlerde uzun süreli stabilite. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.