Koşucular için En İyi Diyet (kilo vermek ve fiziksel olarak teslim olmak için)

Bir yürütmek koşucular için özel diyet Tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir, herhangi bir sporcu için temel bir unsur. Asgari bir açık, performansınız ve sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir..

İyi yemek planlamasında kaçınılabilecek koşucu anemisi gibi bazı tehlikeler var.

Çoğu koşucu, enerji çubukları, besin bakımından zenginleştirilmiş içecekler veya takviye edilmiş paketlenmiş yiyecekler şeklinde birçok kalori ve besin tüketir. Bununla birlikte, sebzeler, meyveler, tam tahıllar veya yağsız etler gibi "gerçek" gıdalar takviye edilmiş ürünlerden daha iyidir, ancak bu değerlendirme nadiren dikkate alınır..

Vücutta, vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler, meyve ve sebzelerdeki pigmentler, kepekli tahıllardaki özel nişastalar ve lifler, tohumlardaki tek katı yağlar, fındık veya süt ürünleri gibi binlerce diğer bileşik ile birlikte çalışır. Üstelik bütün pakete birlikte, sağlık ve atletik performansı en iyi şekilde destekleyen.

Elbette, belirli besinleri güçlendirmenin gerekli olduğu zamanlar vardır, ancak genel olarak sporcunun diyetinin iyi planlanmış olması durumunda herhangi bir ilave takviyeye ihtiyacı yoktur..

Aşırı diyetlerin (protein gibi veya karbonhidratlarda çok yüksek), başarılarına rağmen uzun vadede sağlıklı olmadıklarını açıklığa kavuşturmak da önemlidir..

Koşucunun diyeti nasıl olmalı?

Günün üstünü örtmek için gereken enerji seviyesinden başlayarak ve doğru bir besin dağılımını göz önünde bulundurarak şunları sağlamalısınız:

• vücut ağırlığının her 1/2 kilosu için 19 ila 26 kcal
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 10 g karbonhidrat
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.4 g protein
• Toplam kalorinin% 20 ila% 35'i yağ şeklinde

Koşucuların eğitimi kilometre arttıkça, kalori ihtiyaçları, özellikle de karbonhidratlardaki kaloriler de artar. Koşucular, egzersiz sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 10 g karbonhidrata ihtiyaç duyarlar..

Koşucular, dayanıklılık egzersizinin yakıtı olan karbonhidratların depolama formu olan glikojenli kasları doyurmak için yüksek miktarda karbonhidrat gerektirir..

Antrenman diyeti günlük antrenman sırasında en az% 55 karbonhidrat ve bir direnç olayı veya uzun mesafe antrenmanından önce% 55 -% 65 olmalıdır.

Ek olarak, yarış (ve genel olarak egzersiz) ekstra oksijen kaynağı ile serbest radikal ürettiğinden, koşucular antioksidan alımlarına dikkat etmelidir..

Vücudun hücreleri serbest radikallere (örneğin süperoksit dismutaz gibi) karşı koruyan enzimlerle donatılmış olsalar da işin sadece bir bölümünü yaparlar. Diyetteki antioksidanlar, doğal savunmanın geri kalanını sağlar.

Koşucular günlük olarak en az sekiz porsiyon meyve ve sebze antioksidanı ile tüketmelidirler. Antrenmandaki koşucuların antioksidan savunmalarını arttırmak için C ve E vitaminlerinin yanı sıra çok sayıda mineral (örneğin çinko, demir, manganez, bakır) ihtiyacı vardır.

Çeşitli yeşil yapraklı sebzeler, narenciye, havuç, kepekli tahıllar, et, balık ve deniz ürünleri ve takviye edilmiş kahvaltı gevrekleri tüketerek bu besin maddelerinin yeterli bir şekilde alımını sağlamak mümkündür..

Koşucular ayrıca kas ağrısını hafifletmeye ve bağışıklık sistemini arttırmaya yardımcı olurken, iltihaplanma ile mücadele etmek için omega-3 yağ asitlerinin gücünden dolayı her hafta en az iki porsiyon yağlı balık suyu tüketmelidir..

Antrenman öncesi atıştırmalık veya atıştırmalık

Egzersiz yapmadan önce yemek yemek karmaşık olabilir. Koşucular, egzersizden iki ila dört saat önce karbonhidrat bakımından zengin, az yağ içeren ve ılımlı bir protein içeriğine sahip yiyeceklerden 400 ila 800 kcal tüketmelidir. Bununla birlikte, antrenman yarışının saatine veya etkinliğin başlangıcına bağlı olarak, bunun yapılması zor olabilir.

Günün çok erken saatlerinde başlayan bir yarışa katılan koşucular geceleri geç bir akşam yemeği yiyebilir ve / veya geceleri bir sandviç yiyebilir ve yarıştan önce karbonhidratlarla kolayca sindirilen bir yiyecek alabilir (örneğin, sporcu içecekleri, spor barları, enerji jeli).

Yarıştan önce kahvaltı edebilen koşucular için - veya mideleri egzersizin başlamasına daha yakın bir yemeği tolere eden - meyve ve süt (% 1 yağ) veya soya sütü içeren kahvaltı gevrekleri yemeleri önerilir. Diğer bir seçenek ise domatesli ve az yağlı peynirli yekpare bir rulo almak..

Koşucular egzersizden iki saat önce en az 300 ml su veya spor içeceği tüketmeye çalışmalıdır..

Egzersiz sırasındaki yemekler

Bir maratona koşan bazı koşucuların karşılaştığı en büyük zorluklardan biri, egzersiz sırasında yemeğinizi kabul etmek için vücudunuzu disipline etmektir. Ancak, 45 dakikadan fazla süren sürekli dirençli bir egzersiz ise, egzersiz sırasında yemek yemek bir zorunluluktur..

Karbonhidrat, sıvı ve elektrolit dengesi başarılı bir performans için hayati öneme sahiptir. Koşucular için en iyi hangisinin hangisi olduğunu belirlemek için egzersiz sırasında farklı türde yiyecekleri denemek önemlidir..

Bir antrenman ya da yarışma yarışında yemek yerken, koşucu yüksek miktarda karbonhidrat içeren ve kolay sindirimi kolay olan ve az miktarda yağ ve protein içeren bir yiyecek tüketmelidir. Yağ, protein ve lif sindirim sürecini yavaşlattığından, koşucular mideyi dinlendirmede tutmak için bu besinlerden kaçınmalıdır.

Egzersiz sırasında sindirim oldukça zordur. Bunun nedeni, kan beslemesinin, çalışan kaslara yönlendirilmesi ve sindirim ihtiyaçlarını karşılamak için mide için uygun şekilde akmamasıdır..

Sporcuların dayanıklılık egzersizi için kullandıkları bazı popüler yiyecekler, spor barlar, spor içecekleri (çift karbonhidrat ve sıvı kaynağı olarak hizmet eder), enerji jelleri, sakızlı ayılar, incir çubukları, muzlar ve bretzilerdir ( tuzlu kurabiyeler).

Yiyecek seçimi rahatlığa bağlı olacaktır, çünkü, örneğin bir çift maşonu doldurmak bir kaç muz taşımaktan çok daha kolaydır. Barları tercih edenler, yarış sırasında çikolatanın erimesini önlemek için çikolatayı tercih etmeyenleri tercih etmelidir..

Koşucular en az 230 ml su içmeli ve saatte 30 ila 60 g karbonhidrat tüketmeye çalışmalıdır (saatte 120 ila 240 kcal).

Egzersiz sırasındaki sıvı alımı, kayıplarla örtüşmelidir. Koşucular, antrenman yarışlarında, antrenman öncesi ve sonrasında tartılarak uygun şekilde hidratlanmalarını sağlayabilir. Bir yarıştan sonra ağırlık kaybı, sıvıların kaybıdır ve uygun şekilde yeniden hidrat oluşturmak için değiştirilmelidir.

Her kilo kilo kilo için, koşucular gün boyunca azar azar 2 ila 3 bardak (350-700 ml) sıvı almalıdır.

Koşucular antrenman sırasında her onbeş dakikada bir 150-350 ml sıvı tüketmelidir. Bu besin ve elektrolit bakımından zengin jeller, barlar veya diğer yiyecekler formunda karbonhidrat tüketenler yarış veya etkinlik sırasında su tüketebilirler..

Bazı koşucular spor içeceklerini bir karbonhidrat, elektrolit kaynağı olarak kullanmayı ve en uygun hidrasyonu elde etmeyi seçebilir. Sporcu içecekleri 240 ml'de 100 ila 110 mg sodyum ve 38 mg potasyum içermelidir.

Akılda tutulması gereken bir sorun, brokerlerin yarış gününde hangi şirketin spor içeceği sunacağına karar verme seçeneğinin bulunmamasıdır. Değişkenleri en aza indirmek için, insanlar etkinlikte sağlanan spor içeceği ile egzersiz yapmalıdır. Bu bilgiler genellikle birkaç ay önceden maraton web sitesinde bulunur..

Aşırı miktarda su veya spor içeceği içmeye özen gösterin. Koşucular bir maraton sırasında çok fazla su tükettikleri için son yıllarda birçok hiponatremi vakası bildirilmiştir. Saf suyun fazlalığı sodyum seviyelerini sulandırır ve ölümcül olabilen hiponatremiye neden olur.

Buna karşılık, çok az sıvı tüketen ya da yeterli su olmadan jel ya da spor içeceği alan koşucu, hipernatremi riski altında olabilir. Maraton sırasındaki hidrasyon, sıvı, karbonhidrat ve elektrolit tüketiminin hassas bir dengesidir..

Egzersiz sonrası beslenme ihtiyacı

Koşucular, antrenman veya yarışma yarışından hemen sonra kalori ve sıvı tüketmelidir. Özellikle 100 ila 400 kcal içeren yiyecekler veya sıvılar (örneğin spor içecekleri, sütlü çikolata, portakal suyu).

Hemen egzersizden sonraki dönemde, mütevazı miktarda protein içeren karbonhidratlarda yüksek bir atıştırmalık yediğinizde, egzersiz seansı sırasında kullanılan glikojen sübstitüsyonunu hızlı bir şekilde uyardığı gösterilmiştir. Bu, toparlanmaya yardımcı olur ve koşucunun bir sonraki yarış için karbonhidrat tedarik etmeye başlamasını sağlar..

Koşucular, etkinliğin sona ermesinden sonraki iki saat içinde glikojen depolarını yeterince doldurmak ve kasları yeniden oluşturmak için karbonhidrat ve proteinleri 3: 1 oranında içeren yüksek hacimli yiyecek ve besin içeriği tüketmelidir. Ayrıca idrar soluklaşıncaya veya berraklaşıncaya kadar bol miktarda sıvı tüketmelidirler..

İndirme süresi için ipuçları

Boşaltma döneminde, koşucunun antrenmandaki her 1,5 km'de 100 kcal düşürmesi önemlidir. Bu 0,5 kg başına daha fazla veya daha az 17 ila 26 kcal ile ilişkilidir..

Glikojen içeriğindeki artıştan dolayı biraz kilo almayı beklemek normaldir. Bununla birlikte, birçok koşucu bu süre zarfında açlık hissetmektedir ve genellikle diyetlerini uygun şekilde ayarlamadıkları için fazladan kilo alır.

Fazladan fazla ağırlık, maratonu daha da zorlaştıracak, bu yüzden bu noktayı vurgulamak önemlidir. Çorbalar, meyveler ve sebzeler gibi çok fazla kalori ilave etmeyecek yiyecekleri tüketmeniz önemlidir..

Ortalama koşucu, etkinliğe giden haftalarda günde en az 375 g ila 450 g karbonhidrat, 60 ila 90 g yağ ve 80 ila 110 g proteine ​​ihtiyaç duyar.

Ana etkinlikten önceki gün

Asgari çaba yarıştan önceki gün yapılmalıdır. Koşucular, o gün diyetin yaklaşık% 70'ini oluşturması gereken yeterince sıvı ve karbonhidrat tüketmelidir. Koşucular gün boyunca az miktarda yemeli ve sürekli bir şişe su içmeli.

Bu günde, karaciğerdeki glikojen metabolizmasını ve istenmeyen gastrointestinal rahatsızlıklardan kaçınmak için gaz üreten yiyecekleri (örneğin, haçlı sebzeler, kuru erik, fasulye) engelleyebilecek alkolden kaçınılmalıdır. yarış.

Birçok koşucu, yarış öncesi akşam yemeği için büyük bir makarna yemeğini tercih edecektir, ancak fırında patates veya tofu veya tavuklu pirinç gibi bu yemeğin bir parçası olabilecek diğer birçok karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler var..

Akşam yemeğine bağlı olarak, gecenin ortasında yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyebilirler (örneğin, sütlü tahıllar).

Yarış sonrası

Beslenmenin birkaç gün boyunca arka koltukta oturması muhtemeldir, ancak koşucular hala besinleri doldurduklarından ve uygun şekilde suyunu aldıklarından emin olmak zorundadır..

Antrenman günlerinde olduğu gibi, "atıştırmalıklar" yarıştan hemen sonra tüketilmelidir. Muzlar ve atıştırmalıklar genellikle yarışmacılar için yarıştan sonra kullanılabilir..

Bazıları yeme gibi hissetmeyebilir ve hidrasyon ve enerji temini için spor içeceği tercih edebilir. O zaman, en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz..

referanslar

1. Higdon H. Marathon: Son Eğitim Rehberi. Rodale Kitapları; 1999.
2. Applegate L. Smart Eat, Sert oyna: Tüm Spor ve Fitness Takipleriniz için Özel Yemek Planları. Rodale Kitapları; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark'ın Maratoncular İçin Gıda Rehberi, 2. baskı. Meyer ve Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark'ın Spor Beslenme Rehberi, 3. baskı. Champaign, Ill.: İnsan Kinetiği; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Profesyoneller İçin Bir Uygulama El Kitabı, 4. baskı. Amerikan Diyetetik Derneği; 2006.
6. Zengin M. En popüler maratonlara rehber.