Hipertansiyonu Durdurmak İçin DASH Diyetini Nasıl İzlersiniz?

DASH diyeti Hipertansiyonu önlemek veya azaltmak için en popüler diyetlerden biridir. Tıbbi bir çözüm yerine doğal bir çözümü tercih etmek isteyenler için idealdir. İngilizce olan kısaltmaları İspanyolcaya "Hipertansiyonu Durdurmada Gıda Yaklaşımları" olarak mı çevrilir?.

Diyet, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından desteklenen araştırma çalışmalarına dayanan bir beslenme planından oluşur..

DASH diyetinin yanı sıra spor yapmak, sigara içmemek veya sağlıklı bir kiloda kalmak gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Bu plan, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmek için çeşitli temel besinlerden oluşur. Ayrıca, sodyum miktarını maksimum seviyeye düşürür..

DASH diyetinin ardından kan basıncını sadece iki haftada birkaç puan azaltmak mümkündür. Zamanla, sistolik kan basıncı 12 noktaya ulaşabilir, bu da çok iyi bir sonuç olurdu ve sağlık risklerinde zaten önemli bir fark olacaktı..

DASH diyetinin sağlıklı alışkanlıklarının bir sonucu olarak, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, osteoporoz, kanser, kalp hastalığı, felç ve diyabeti önlemeye yönelik önerileri izleyeceğiz..

Ayrıca, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, sağlıklı atıştırmalıklar ve yemekler yerken ağırlıkta bir azalmaya neden olabilir.

DASH diyeti - basit bir özellik - aşağıdakilere dayanır:

• Meyve, sebze ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerinin düzenli tüketimi.
• Tam tahıl, tohum, tavuk, fasulye, balık, kuruyemiş ve bitkisel yağların sık kullanımı.
• Sodyum, tatlılar, şekerli içecekler ve kırmızı etlerde önemli oranda azalma.

DASH diyetinin özellikleri

DASH diyeti sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerinin tüketimini ve orta derecede kepekli tahıl, balık, kümes hayvanları ve fındık tüketimini güçlendirir.

Standart DASH diyetine ek olarak, temel amacı diyette sodyumun azaltılması olan bir versiyon da vardır. Fiziksel koşullarınıza bağlı olarak aralarında en iyisi olanları seçebilirsiniz..

-Standart DASH diyeti ile günde 2.300 mg sodyum tüketebilirsiniz..

-Bunun aksine, DASH diyeti düşük sodyum ile günde 1.500 mg sodyum elde edebilirsiniz.

DASH diyetinin her iki versiyonu da, daha geleneksel bir günde elde edilebilecek olana göre günde 3.500 mg sodyum veya daha fazla miktarda olabilen sodyum miktarını azaltmayı amaçlamaktadır..

Standart DASH diyeti, Amerikalılar için günlük sodyum alımını günde 2.300 mg'ın altında tutmak için Diyet Kılavuzunun önerisine uygundur.

Diyetteki en küçük sodyum sürümü, 51 yaşından büyükseniz hipertansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalığınız varsa, günde 1500 mg sodyum tavsiyesiyle eşleşir..

Amerikan Kalp Derneği, tüm yetişkinler için sınır olarak 1.500 mg önermektedir. Hangi seviyede sodyum almanız gerektiğinden emin değilseniz doktorunuza danışın..

DASH diyetini takip etmek için ne yemeliyiz??

Diyeti karakterize eden bazı unsurlar ("nadir" ya da egzotik olarak anlaşılan yiyecekleri içermediğinden) izleme kolaylığıdır ve tıbbi takviye de ihtiyacı yoktur..

DASH diyetinin her iki versiyonu da tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri içerir. Ayrıca bazı balıklar, kuşlar ve sebzeler. Kırmızı eti, tatlıları ve yağları az miktarda yiyebilirsiniz. DASH diyeti, doymuş yağ, kolesterol ve toplam yağ bakımından düşüktür, bu nedenle tüketimi belirli anlarla sınırlıdır.

Önerilen porsiyon (2.000 kalori / gün):

tahıl (Günde 6-8 porsiyon)

Tahıllar ekmek, mısır gevreği, pirinç ve makarna içerir.

Bir porsiyon tahıl örneği: 1 dilim kepekli ekmek veya 1/2 fincan mısır gevreği, pirinç veya makarna.

Kepekli tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif ve besine sahiptir. Bu nedenle beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, normal makarna yerine tam buğday makarna ve beyaz ekmek yerine kepekli ekmek kullanılması önerilir. Tam tahıllı olduğundan emin olmak için, etiketli ürünleri arayın..

sebze (Günde 4-5 porsiyon)

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates ve yeşil sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur.

Sebzeler garnitür değildir - bu şekilde yayılmış olmasına rağmen - bu nedenle günün ana öğününde sebze ve makarna karışımı yapılması önerilir. Bir sebze çeşidini ve bir saniye makarnayı ya da tam tersini birleştirebilirsiniz..

Meşgul bir kişi iseniz ve alımlar için zaman ayırmakta zorlanıyorsanız, donmuş veya konserve sebzeleri düşük sodyum ya da ilave tuz olmadan alın.

Günlük menünüze tava kızartması veya herhangi bir yemeğe eşlik eden soslar ile hayal gücü ekleyin ve çok fazla sebze ekleyin..

meyve (Günde 4-5 porsiyon)

Meyveler beslenmemizin bir parçası olmak için çok az hazırlığa ya da hazırlığa ihtiyaç duymaz. Sebzeler gibi meyveler de, genel olarak yağ oranı düşük olmasının yanı sıra, lif, potasyum ve magnezyum doludur.

Günün tüm bölümlerinde meyve alır. Her ikisi de sabah, yarım gün, öğleden sonra ve gece gibi. Meyveyi ayrıca az yağlı yoğurtla da birleştirebilirsiniz..

Yaygın bir kötü alışkanlık, bazı meyvelerin cildinin alınmasıdır. Çok fazla miktarda vitamin ve lifleri bulunduğundan, onları mümkün olduğunca bırakmak önemlidir..

Mümkün olduğunda, meyve doğal olmalı, taze satın alamamak ve konserve satın alamamak durumunda, şeker içermeyenleri seçin.

Süt ürünleri (Günde 2 ila 3 porsiyon)

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri önemli kalsiyum kaynakları, D vitamini ve proteinlerdir ve bu nedenle diyetimiz için temel bir kaynaktır..

Şimdi, DASH diyetini takip etmek için, süt ürünlerindeki yağın çoğu doymuş olduğundan, düşük yağlı süt ürünleri seçtiğinizden ya da onlarsız seçtiğinizden emin olmalısınız..

Bir porsiyon süt 1 yoğurt veya 1 su bardağı yağsız süt eşittir

Sağlıklı bir dokunuş sağlamak için meyveyle birleştirilmiş bir miktar süt için ikame yağları.

Süt ürünlerini sindirmekle ilgili problemler buluyorsanız, bunları laktoz olmayanlar için değiştirin veya laktaz belirtileri azaltan veya önleyen laktaz enzimini içeren reçetesiz eczanelerde satılan bir ürünle değiştirmeyi düşünün laktoz.

Birçoğunun sodyum içeriği yüksek olduğundan peynirlere çok dikkat edilmesi önerilir..

Yağsız et, tavuk ve balık (günde maksimum 6 porsiyon)

Et zengin bir protein, B vitamini, demir ve çinko kaynağı olabilir, ancak yağsız çeşitler bile yağ ve kolesterol içerdiğinden temel gıdalarımızın bir parçası değildir..

Yağsız etin bir kısmı, ince bir tavuk filetosuna veya bir balık filetosuna eşit olacaktır..

Kırmızı etteki proteini, kalp sağlığına sahip somon, ton balığı veya kılıç balığı gibi balıklarla değiştirmeyi deneyin. Bu tür balıklar, toplam kolesterolü düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir..

Fındık, tohum ve baklagiller (haftada 4-5 porsiyon)

Badem, ayçiçeği tohumu, fasulye, bezelye, mercimek ve bu familyadaki diğer yiyecekler iyi bir magnezyum, potasyum ve protein kaynağıdır. Ayrıca bazı kanser türlerine ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyabilen bitki bileşikleri olan lif ve fitokimyasallarla da doludurlar..

Porsiyon boyutları küçük olmalı ve bu yiyecekler kalorileri yüksek olduğu için haftada tüketilmeleri istenmektedir..

Bir porsiyon örneği, 1/2 fincan pişmiş fasulye veya bezelye olabilir..

Fındık sağlıklı yağlar bakımından zengindir (tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri). İsterseniz onları salatalara ekleyebilirsiniz, böylece onları almak daha keyifli olur..

Yağlar ve yağlar (günde 2 ila 3 porsiyon)

Yağ vücudun temel vitaminleri ve bağışıklık sistemini emmesine yardımcı olur. Ancak aşırı yağ kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini artırır.

DASH diyeti, toplam yağı günlük kalorinin% 27 veya daha azını sınırlandırarak (ve tekli doymamış yağlar yapmaya çalışarak) sağlıklı bir denge sağlamaya çalışmaktadır..

Bir porsiyon örneği 1 çorba kaşığı yumuşak margarin veya 1 çorba kaşığı mayonez olabilir.

Doymuş yağlar ve trans yağlar, kandaki kolesterol artışının ve koroner arter hastalığı riskinin artmasının başlıca suçlularıdır.

DASH diyeti, et, tereyağı, peynir, tam yağlı süt, krema ve yumurtaları sınırlandırarak doymuş yağ tüketiminin toplam kalorinin% 6'sından daha düşük olmasına yardımcı olur.

Trans yağlardan kaçınmak için, çerezler, kızarmış yiyecekler ve unlu mamuller gibi ürünlerin tüketimini mümkün olduğu kadar azaltmak en iyisidir..

Besin etiketlerini okuyun, hangisinin doymuş yağda daha düşük ve trans yağsız olduğunu öğrenin..

Tatlılar (haftada en fazla 5)

DASH diyeti yapmak hayatınızın tatlılarını tamamen ortadan kaldırmak zorunda kalmaz, sadece onları çok sınırlayın.

Tatlı bir kısmı için 1 kaşık şeker, reçel veya yarım bardak limonata olur.

Eklenen şeker tüketimini azaltır - besin değeri olmamasına rağmen - kalorisi yüksektir.

Alkol ve kafeini azaltın

Çok fazla alkol almak tansiyonu artırabilir, bu nedenle, DASH diyetini izlerseniz, erkeklerin günde iki içkiyle, kadınlarda ise bir veya daha az alkol almaları önerilir..

İçecekler derken, bir bira ya da bir kadeh şarap demek istiyoruz..

DASH diyeti kafein tüketimini ele almaz. Kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi belirsizdir, ancak kafein kan basıncının en azından geçici olarak yükselmesine neden olabilir..

Yüksek tansiyon olması durumunda veya kafeinin tansiyonunuzu etkilediğini düşünüyorsanız, alabileceğiniz maksimum miktar hakkında doktorunuzla konuşun.

Takip edilecek yaşam tarzı

Hipertansiyondan muzdarip insanlar için, iki nedenden dolayı düzenli olarak spor yapmak esastır:

• İlk şey, kilomuzu azaltmaya ya da en azından onu korumasına yardımcı olmasıdır. Bu, hipertansiyonun ana nedenlerinden biri olan obeziteyi önler.
• İkincisi, düzenli olarak egzersiz yapmanın direnci arttırması ve bununla birlikte kan basıncında bir düşüş olması..

Elbette dikkatli olmalı ve 45 dakika yürüyüş, 30 dakika boyunca yumuşak bir tırmık gibi kalp ve dolaşım sistemini harekete geçiren orta derecede yoğun sporlar yapmalıyız ki bu da bizi iyi durumda tutmak için fazlasıyla yeterli olacaktır..

Futbol veya dövüş sanatları gibi çok fazla çaba sarf eden sporların uygulanması durumunda sağlığı riske sokar, çünkü atardamar baskısının doruklarına bağlı aşırı yüklenebilirler..

Spor yapmaktan hoşlanmayanlar için, araba kullanmak yerine bisiklete binmek yerine bisiklete binmek yerine merdivenleri nasıl tırmanacağını bile bilmeden sağlığınızı iyileştiren basit çözümler de var..

Dinlenme durumunda 200/120 mmHg'den yüksek kan basıncı olması durumunda, herhangi bir durumda doktora danışmadan spordan kaçınılmalıdır..

Egzersiz sırasında nabzınızı bir kalp atış hızı monitörü ile incelemeli ve uygun olduğunda duraklatmalısınız..

Eğitim bir ısınma ile başlamalı ve egzersizden sonra kademeli olarak bitmelidir..

referanslar

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php