Pay:
Nasıl Kilo Verilir 10 İpuçları ve Diyet Kolay Uygulanır
Olabilir kilo vermek Düzgün bir diyet uygulamak, sağlıklı besinler almak, sık sık egzersiz yapmak ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sağlamak.
Tabii, başaramasanız bile, bu fazla kiloları kaybetmek için çok zaman harcadınız. Birçok diyet ve sporu denediniz, ancak sonuç görmediniz.
Endişelenmeyin, kilo vermek için yeterli bir yol var, sadece doğru tavsiyeye uymalısınız.
Bugün gıda, beslenme ve diyetler hakkında her türlü bilgiden sürekli bombalanıyoruz.
Bu konuda çok fazla teşvik edici ve seçenek bulunduğundan, hangi yolun seçileceğine dair fikirlerin biraz karışık olması normaldir..
Bir beslenme uzmanı olarak benim görevim size tüm kaynakları vermektir ve bilgi, ideal kilonuza ulaşmak böylece dengeli bir diyet nasıl farkında ve almak kilo ve dengeli, sağlıklı bir şekilde uygun olsun ve tüm sakin yukarıdaki.
Bir "sır" ortaya koyacağım: diyet kelimesi Yunanca kelimesinden geliyor "Diaita" yaşam tarzı ne demek.
Diyet, sağlıklı ve dengeli bir beslenme biçiminden başka bir şey olmamalı, günlük hayatımıza katılması kolay, kendimize bakarken yemeğin tadını çıkarmamıza izin veriyor.
Sonuçta diyet, sağlıklı bir kiloya sahip olmanın doğal ve ani bir sonucu olan bir yaşam biçimidir..
Zamanında yapılan bir şey, belki de bikini ameliyatı için yazdan önce, ya da bizi yiyeceğin tadını çıkarmayacak bir şey olmamalı, ve her zaman hayatın en büyük zevklerinden biri olacak..
O zaman nasıl kilo verilir? Merak ediyorsun.
Dengeli bir diyete sahip olmak, yani optimal bir beslenme durumu elde etmek için gerekli tüm besin maddeleri arasında doğru bir orana sahip bir beslenme şekli..
Optimal beslenme durumu nedir?
Bu sağlayan bir durumdur:
- Tüm metabolik ve fizyolojik işlemleri yapmak için yeterli kalori alımına sahip olmak.
- Vücudun tüm işlevlerinde düzgün çalışması için yeterli besin sağlayın.
- İdeal kilonuzu koruyun veya elde edin.
Bu yazımda size dengeli bir diyet almak ve doğal olarak kilo ve belki yardımcı olabilecek bazı küçük "hileler" sık sık ondan uzaklaşmak olanlar durumları yönetmek için bazı çok basit yönergeleri sunmak istiyoruz.
1- Günlük karmaşık karbonhidratları (yavaş emme) içerir
Kepekli tahıllardan (kepekli makarna, kepekli ekmek, kahverengi pirinç) ve ayrıca sağlığımız için çok büyük bir özellik kaynağı olan ve vücuttaki insülin seviyelerini mümkün olduğunca sabit tutabilen daha az bilinenlerden söz ediyorum..
Onlar ne? Mesela siyah pirinç, kinoa, darı, karabuğday, diğerlerinin yanı sıra.
Beyaz ekmeği, bimbo ekmeği, tepeleri, beyaz pirinci bu tür yiyeceklerle değiştirmeye alışırsak, vücudumuz farklı tepkiler vermeye başlayacaktır..
Kandaki glikoz konsantrasyonu dengeli ve sabit bir şekilde artacaktır, böylece bir insülin başak oluşmasını önleyecektir. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, aşırı glikozun yağ dokusu hücrelerine depolanarak yağa dönüşmesinden sorumludur..
Diyetimize bütün yiyecekleri sokarak, dolgunluk hissinizin daha uzun olacağını keşfedeceksiniz ve bu daha az ve daha dengeli bir şekilde yemenize neden olacaktır.
Küçük adımlarla başlar, her şeyi kökten değiştirmenize gerek yoktur. Örneğin, tepeleri veya ekmeği ve beyaz pirinci yerine integralleri kullanabilirsiniz..
Kısa sürede başaracağınız değişikliklere şaşıracaksınız..
2- İşlenmiş gıdaların tüketiminden kaçının
İşlenmiş ve / veya önceden pişirilmiş yiyecekler genellikle çok yüksek kalorili bir alım ve kandaki glikoz konsantrasyonundaki ani bir artıştan sorumlu olan yüksek glisemik indekse sahiptir..
insülin sonra iki ya da üç saat bu şekilde glukoz seviyelerini düşürmek için, bu fonksiyonu yerine, büyük miktarda (pik insülin) 'de üretilen, biz, kan hücrelerine glukoz konsantrasyonu, yani, bir hipoglisemik durum vardı normalin altında.
Beynimizin düzgün çalışması için glikoza ihtiyaç duyduğundan (bir araba hareket etmek için benzine ihtiyaç duyar), bu şekerin düşürülmesi bizi aniden daha fazla yemeye ihtiyaç duyar.
Böyle fazla yiyecek yerseniz, hızlı insülin başka büyük dozunu salgılamaya geri glikoz düşürülmesiyle ortaya çıkan açlık yatıştırmak ve böylece tekrar tekrar her birkaç tekrarlanır bir kısır döngü içine girmek için saat.
Bu nedenle kekler, endüstriyel ve işlenmiş tatlılar, biblo ve önceden pişirilmiş yiyecekler (lazanya, pizzalar…) bağımlılık yapar: çünkü bu kısır döngüyü tetikler.
Hamur işleri almayı bırakın ve bir tatlı gibi hissediyorsanız, kendinize doğal malzemelerle, kepekli un kullanarak ve azalan şeker dozlarını kullanarak bir pandispanya yapın..
“Ve yemek yapacak vaktim yoksa?” Merak ediyorsun..
Cevabım: bahaneler aramayı kes. Hayatımda uzun süredir yaptım ve dondurulmuş bir pizzanın ısıtılmasının ton balığı, avokado ve sebzeli kinoa ve karabuğday salatası hazırlamakla aynı zamanda yapıldığını güvenle söyleyebilirim.
Ellerini işlerin üstüne koy! Yeni yiyecekleri deneyimleyin!
3- Bakliyat tüketimini arttırın
Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, azukis) çok zengin bir demir, emici karbonhidrat, bitkisel protein ve mineral tuz kaynağıdır..
Kepekli tahıllar insülin üretiminizi dengelemenize ve gün boyunca iyi bir tokluk düzeyine sahip olmanıza yardımcı olur..
Haftada birkaç kez bakliyat yemeye başlayın.
Vücudunuzu sunan tahıllarla onlara katılabilirsiniz, bu şekilde ihtiyacınız olan tüm temel amino asitlerin katkısı.
Onları geleneksel uzaklaşmak pişirmek için yeni yollar öğrenin: örneğin, bildiğiniz gibi, et hamburger için iyi bir alternatiftir olan doymuş yağ dolu, köfte veya hamburger nohut veya mercimek hazırlayabilir.
Taze nohut salatalarını, sadece kaynatıp domates, avokado veya başka sebzeler ekleyerek de hazırlayabilirsiniz..
Bakliyatların bazen biraz ağır olduğunu biliyorsunuz çünkü gaz üretme kabiliyetleri var (ve sonra göbek ağrısına neden oluyor). Bu nedenle bir parça kombu yosunu ile pişirin, gaz oluşumundan sorumlu maddelerin çoğunu emebilen özel bir Japon yosunu. Pişirme tamamlandığında çıkarmayı unutmayın.
4- Sadece sağlıklı yağlar alın
Kilo vermek istediğimizde, yanlışlıkla yağlı yiyeceklerin iyi olmadığını düşünüyoruz..
Yanılıyorsun Dengeli bir diyette,% 55 karbonhidrat ve% 15 protein yerine% 30 yağ katkısı olmalı..
Yağlar, size dolgunluk hissi vermekten ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmanın yanı sıra hücrelerimizin yapısal bir parçasını oluşturur..
Ayrıca, merkezi sinir sisteminin düzgün işleyişinde, enflamatuar süreçlerde ve bağışıklık sisteminin tepkilerinde organizmamız için gerekli olan maddelerin üretiminde aktif olarak rol oynarlar..
Birkaç tür yağ vardır: doymuş, doymamış ve hidrojene.
Sen fındık (ceviz, badem, fındık, kaju fıstığı ve çam fıstığı) ve tohumlarda iyi yağlar (doymamış) bitkisel yağ (sızma zeytin, susam, keten) bulabilirsiniz (chia, kenevir, ayçiçeği, kabak, susam ve keten).
Doymuş yağları (hayvansal kökenli) sınırlandırın ve patates cipsi, endüstriyel fırın, tatlı veya krakerde bulacağınız hidrojeni ortadan kaldırın. Bunlar, kötü kolesterolün, birçok kardiyovirkülatör hastalığın ve kilo alımının artmasından sorumlu olan başlıca kişilerdir..
5- İçeceği yönetin
Çoğu zaman, gıda dışında, diyetimizin kontrolünün eksikliği içecektir, çünkü içtiğimizden gelen yüksek kalorili alımı hafife alıyoruz..
Örneğin, alkolsüz içecekler aniden, yüksek ve ani bir insülin üretimine neden olan, zaten bildiğiniz her şeyi içeren çok yüksek miktarda şekere (kutu başına tam 8 çay kaşığı) sahiptir..
Aynı endüstriyel meyve suları için de geçerlidir.
Dengeli bir diyetin bir diğer “düşmanı” alkoldür. Dışarıda yemek yerken genellikle kaç tane bira içersiniz? Ve kaç bardak şarap? Eğer cevap birden fazla ise, miktardan çok kaliteye bakmayı öğrenin..
Örneğin, bir şarap aşığıysanız, kendinizi her gün genellikle içmeyeceğiniz ve tadını sonuna kadar içmeyeceğiniz özel bir şeye davranın. Birkaç bardak su ile bir şeyler yiyin ve yemeğin geri kalanına eşlik edin: onlar alkol ve sodaları aşmamanıza ve hızlı bir dolgunluk hissi vermenize yardımcı olacaktır. Aynı şey bira için de geçerli: bir zanaat seçin ve tadını çıkarın.
6- Aşağı in
Vücudunuzun kendini iyileştirmesine ve sonra kendini daha iyi, güç ve enerji dolu hissetmesine yardımcı olma alışkanlıklarını benimseyin.
Hızlıca uyandığınızda yarım limon suyuyla çalkalanmış bir bardak su alın. Bu meyvenin, C vitamini katkısı ile savunmanızı arttırmasının yanı sıra, karaciğer ve bağırsak üzerinde arındırıcı bir etkisi vardır..
Öğleden sonra bir bardak ÇAY BAN-CHA.
Mineraller (kalsiyum, magnezyum, potasyum) açısından çok zengin bir yeşil çay kalitesidir ve düşük bir konsantrasyonda dine sahiptir. Ayrıca diüretik, antioksidan etkiye sahiptir ve genellikle kolesterol seviyesini düşürür..
İnfüzyon taze zencefil parçaları, optimal anti-inflamatuar ve doğal temizleyici bırakabilirsiniz.
Gün boyunca 2 litre su iç (günde 6 ve 8 bardak su).
Alkolsüz içecekleri su, limonlu su, doğal meyve suları, çaylar veya infüzyonlar için değiştirin.
7- Yediklerinizi ölçün
Sakin ol, yemeğini tartmak için ölçeğin içinden geçmen gerekmez. Bu, gerçekçi ya da kullanışlı olmazdı çünkü takıntınız olurdu..
Burada, ne yiyeceğinize bağlı olarak herhangi bir yemeğe ve duruma adapte olabileceğiniz çok eğlenceli ve basit bir yöntem öneririm.
Nasıl? Sadece elinizi kullanarak, icat ettikleri en iyi ölçek.
Neden biliyor musun Çünkü ölçmek üzere üretilirler, böylece kısımlarınızı ölçebilirsiniz.
Ayrıca, beş parmak size günde beş öğün yemek (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği) yapmanız ve günde beş porsiyon meyve ve sebze yemek zorunda kalmanız gerektiğini hatırlatır..
"Ellerinin boyutuna göre" yemek için şunu unutmayın:
- Sebzeler: hem çiğ hem de pişmiş, iki elin de bir arada olduğu bir kabın içinde yer kaplamalıdırlar.
- Karbonhidratlar: (Makarna, pirinç, patates ve ekmek), karşılık gelen miktar kapalı yumruktur..
- Proteinler: bir bifteğe veya balık filetosuna atıfta bulunduğumuzda, el bileğinden parmakların başladığı yere kadar olan elin avucunun büyüklüğünü seçmek gerekir. Parçanın kalınlığı küçük parmağınızın kalınlığı kadar olmalı.
- Sebzeler: besin içeriği, aynı zamanda iyi bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen, biyolojik kalitesi yüksek proteinlerde göze çarpmaktadır, bu nedenle bir protein katkısı veya karbonhidratların katkısı olarak sayılabilir (buna karşılık gelen ölçüsü ile).
- Meyve: açık eldeki bir kaseye sığacak her şey
- Peynirler: bir parça peynir, hem genişlik hem de uzunluk olarak, işaret parmağı ve orta parmakların bir arada tuttukları boyuttan daha büyük olmamalıdır
- Yağlar ve şekerler: yağların (tereyağı ve yağ) ve şekerlerin oranı, işaret parmağının ilk falanksının büyüklüğü ile sınırlandırılmalıdır, yani bu parmağın ilk büküldüğü segment.
7- Öğün atlamayın
Birçok insan daha az yiyeceğin kilo vereceğini düşünüyor ve bu tamamen doğru değil.
Öğün atlamak için çok az ve daha fazla yemeye başladığımızda, çok akıllıca olan vücudumuz çok mantıklı bir şekilde tepki veriyor..
Olan şey, telefonunuzda veya bilgisayarınızda düşük pil olduğunda ve enerji tasarrufu durumuna girdiğinde benzer bir şeydir.
Daha az besin geldiğinde ve kontrol edilmediğinde (programsız), optimal beslenme durumunu sürdürmek için vücudumuz metabolizmayı yavaşlatmaya başlar.
Diğer bir deyişle, metabolizmaya dahil olan tüm fizyolojik süreçler yavaşlamaya başlar ve vücudumuz daha az "yanmaya" başlar, çünkü daha fazla besin geleceği zaman ne zaman olacağını bilmez..
Dengeli bir şekilde geriye doğru yerseniz ve gün boyunca 5 öğüne ayrılırsanız, vücudunuza gönderdiğiniz mesaj, besinlerin sürekli olarak geleceği, ihtiyaç duyduğunuzda ve bir anla yüzleşmeyeceğinizdir. beslenme yetersizliği. Sonuç olarak metabolizma daha hızlı olmaya başlayacaktır..
Daha sonra iyi bir kahvaltı, sabahın ortasındaki meyve aperatifleri, öğle yemeği, atıştırmalıklar ve akşam yemeği yiyin..
Metabolizmanızı daha da artırmak ve daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, her gün egzersiz yapmaya başlayın..
Kaslar (yağsız kütle) yağ kütlesinden daha fazla kalori yakar (daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar). Böylece egzersiz yaptığınızda kas kütlenizi artıracak ve bazal metabolizmanız hızlanacaktır..
8- Aşırı yönetme
Bazen, kilo vermek için neyin en iyisi olduğunu bilmemize rağmen, sonunda hafta sonlarının aşağısında, çalışan bir öğle yemeğinin cazibesiyle, lezzetli şeyler ve iyi şarap dolu bir tatil tuzakları ile kendimizi uzak tutuyoruz..
Bu yüzden bu dakik aşırılıkları yönetmek için size küçük bir numara bırakmak istiyorum.
Cumartesi gecesi çok yemiş ve çok fazla içmişseniz ertesi gün beyaz et (tavuk, hindi) veya sebzelerin eşlik ettiği ızgara balık yeriz. Peynir veya hızlı emilen karbonhidratları (pirinç, beyaz ekmek, makarna) yemeyin.
Önümüzdeki 2 gün boyunca hesabın (yemeklerden uzakta) daha fazla su için ve organizmanızı arındırmanıza yardımcı olacak infüzyonlar (at kuyruğu, çay yasağı, zencefil).
Öğlen saatlerinde faturanızdan fazla yerseniz, geceleri yemek için makyaj yapın.
Çok yağlı ve çok kalorili yiyecekler yerseniz, emilimini yavaşlatmak ve insülin pikini önlemek için her zaman lif (sebzeler, bütün yiyecekler) ile birlikte kullanın.
9- Gün boyunca yiyeceğin bölünmesini öğrenir
Gün boyunca yiyeceklerin nasıl dağıtılacağını bilmek, vücudunuzun en etkili şekilde çalışmasına yardımcı olmak ve ideal kilonuza ulaşmayı kolaylaştırmak için çok faydalı bir "numaradır"..
Tabaklarınızı her zaman karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein katkısı olacak ve her zaman sebzelerle çevrili olacak şekilde düzenleyin. Ancak, öğlen yemeği sırasında tabağınızda yemek tabağından daha fazla miktarda karbonhidrat bulunur. Öte yandan, akşam yemeğinizi öğle yemeğine göre daha fazla protein yapın.
Bu oranlar geçici değil. Gündüzleri daha aktifiz ve çok fazla enerji harcıyoruz, uyuduğumuzdan çok daha fazla.
Karbonhidratlar vücudumuza doğrudan glikoz şeklinde enerji sağlar ve bu nedenle miktarı gün boyunca daha yüksektir.
Ayrıca, gün boyunca metabolizmaya karışan hormonların üretimi değişmektedir. Bu, bazı besin maddelerinin, proteinlerde olduğu gibi gündüz ve gece boyunca daha iyi metabolize edildiği anlamına gelir..
10- Tüm öğünlerinize lif ekleyin
Her iki ana yemeğe lif açısından zengin yiyeceklerle eşlik etmeyi unutmayın.
Lif sindirim sistemimiz tarafından kolayca sindirilmez, bu nedenle elimine edilecek bağırsaktan hızla geçer. Bu süreçte yediklerinize de katılırsınız (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar).
Tüm bunların sonucu, insülin mekanizmasının daha kontrollü olmasıdır..
Ek olarak, fiber, midenizi çok fazla doldurarak, daha kontrollü yemenize yardımcı olacak hızlı ve uzun süreli dolgunluk hissi verecektir..
Elyafları meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulabilirsiniz. Bir yetişkinin günde yaklaşık 30 gram lif ihtiyacı vardır, bu nedenle bulaşıklarınıza her zaman biraz sebze ve biraz da meyve ile birlikte atıştırın.
Ve kilo vermenin başka hangi yollarını biliyorsunuz??
referanslar
- Nestle, M. (2003) Gıda Politikaları: Gıda Endüstrisinin Beslenme Sağlığını Nasıl Etkilediği. Kaliforniya Üniversitesi Basın.
- Kilo Verme - İnternet Üzerine Tıbbi Sözlük, Kaynakça ve Açıklamalı Araştırma Kılavuzu Referanslar Paperback - 24 Kasım 2003
- Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. VKİ, total testosteron, seks hormonu bağlayıcı-globülin, leptin, insülin ve obez erkeklerde insülin direnci arasındaki ilişki. Arch Androl. 2006 Eylül-Ekim; 52 (5): 355-61
- Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Yetişkin bir Akdeniz popülasyonunda obezite ile ilişkili faktörler: plazma lipid profili üzerindeki etkisi. J Coll Nutr. 2005 Ara; 24 (6): 456-65.
- Simon P. Allison ve diğ. Klinik Beslenmenin Temelleri
- Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica ve Nutrizione Clinica, terapi ve organizasyon
- Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian ritimleri, yiyecek zamanlaması ve obezite. Proc Nutr Soc., 2016 Haz 24: 1-11.
- Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için vazgeçilmez - Lifin sağlık açısından faydaları ve diyetinize daha fazla nasıl uymanız gerektiği. (Mayo Clinic)
- Lif Besin Listesi - Lif içeriği olan farklı besinlerin Ulusal Besin Veri Tabanı listesi. (USDA)
- Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Anlatı incelemesi: leptinin insan fizyolojisindeki rolü: ortaya çıkan klinik uygulamalar. Ann Intern Med 2010 Ocak 19; 152 (2): 93-100.