32 Proteinler yönünden zengin besinler (Hayvanlar ve sebzeler)

Sonra sana bir liste bırakıyorum Protein bakımından zengin 32 besin, diğer sağlık yararları da içeren hem hayvanlar hem de sebzeler. Bazıları Yunan yoğurt, yumurta, yağsız et, hindi göğsü, ton balığı, mercimek, buğday tohumu veya kinoa.

Bu makro besinler çeşitli ve önemli fonksiyonları nedeniyle son yıllarda moda olmuştur. Bir yandan, kasları inşa etmek ve onarmak için yeterli protein gereklidir. Ayrıca, metabolik düzeyde, yağ yakımını uyaran ve açlık hissini azaltan çok önemli bir rol oynarlar..

Ek olarak, proteinler mideden ayrılmak için zaman alan ve karbohidratların kan dolaşımına hızlı bir şekilde girmesini önleyen, kandaki glikoz ve insülin sıçramalarının önlenmesine yardımcı olabilecek karmaşık moleküllerdir. yağ ve düşük enerji seviyeleri.

Protein yönünden zengin besinler

1- Yunan yoğurt

240 gram başına 23 gram protein sağlar. Yunan tarzı değişkenler daha da fazla katkıda bulunabilir. İyi kalitede proteinler ve kolay sindirim olma avantajına sahiptirler. Ek olarak, yoğurt, bağırsak floranızı düzenlemenize ve diğer besin maddelerinin emilimini arttırmanıza yardımcı olan probiyotik bakteriler sağlar..

Yoğurt ayrıca yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı kemik sağlığını da arttırır. Akılda tutmanız gereken şey, birçoğunun çok fazla şeker içerdiğidir. Bu nedenle, satın almadan önce beslenme bilgilerini iyi kontrol edin..

Bu yazıda yoğurtun diğer faydalarını bileceksiniz.

2- Süzme peynir

1/2 bardak başına 14 gram protein sağlar. Sütün kazein proteini bakımından zengindir, azami tokluk ve yavaş sindirim sağlayarak, protein amino asitlerinin sürekli ve sabit bir şekilde kaslara ulaşmasını sağlar. Süzme peynirin daha fazla sodyum içeriğine sahip olduğunu unutmayın..

3- İsviçre peyniri

30 gram başına 8 gram protein sağlar. İsviçre peyniri, süpermarkette yaygın olarak bulunan diğer çeşitlerden daha fazla protein sağlar ve antrenman sonrası sandviçlerinizi bir araya getirmek için ideal bir seçimdir.

Kalorilerin yoğunluğunu kontrol etmeniz gerekirse, düşük yağ versiyonları yaklaşık 8 ila 1 arasında bir protein yağ oranına sahipken yine de iyi bir lezzet sağlar..

4- Yumurtalar

Büyük bir yumurta 6 gram sağlar. Vücut tarafından en iyi kullanılan ve en kaliteli proteindir.

Biyolojik değer büyük ölçüde bir yiyeceğin sahip olduğu esansiyel amino asitlerin miktarı tarafından belirlenir ve yumurta bu amino asitlerin hepsine sahiptir..

5- Yarı yağsız süt

1 su bardağı porsiyon başına 8 gram protein sağlar. Biyolojik değeri yüksek ve kolay sindirimi olan bir protein kaynağıdır (laktoz intoleransı olmadığı sürece).

Tamamen yağsız sürümü tüketmekten kaçının, çünkü az miktarda yağ içerdiği D vitamini emilimine yardımcı olur. Ayrıca, süt yağı, karın yağının azalması ve kas kütlesinin artması ile de ilişkilendirilmiştir..

Çim beslenen hayvanlardan süt alabilirsiniz, daha iyisi, çünkü daha uygun bir yağ profiline sahiptir..

6- Peynir altı suyu proteini

Ortalama yemek kaşığı başına 24 gram protein sağlar.

Peynir altı suyu proteini en hızlı sindirilir. Yağ kaybetmek veya kas geliştirmek için geliştirilen diyetlere mükemmel bir katkı sağlar..

Peynir altı suyu proteini kalorisi düşük, sindirimi kolay ve antrenmandan hemen sonra, sabah ilk iş, hatta düşük proteinli öğünlerin yanında kullanmak için mükemmel!

Peynir altı suyu proteini aşırı anaboliktir ve kas yapımı için idealdir, çünkü özellikle zengin dallı zincirli amino asitler veya BCAA kaynaklarıdır..

7- Yağsız et

100 gramda protein başına 23 gram sağlar.

Yağsız etler yüksek kaliteli protein kaynağı ve en iyi demir kaynağıdır, çünkü vücut onu daha iyi emer..

Bu şekilde, kaslara amino asit ve oksijen tedarikini sağlıyoruz. Öte yandan, etin kas lifleri açlık hissini geciktirir ve kas tanımlama planları için idealdir.

8- Kıyma (% 95 yağsız)

100 gramda 18 gram protein ve doğru miktarda yağ sağlar, böylece burgerleriniz ve köfteleriniz karton gibi tadamaz. Protein yükünün ötesinde, bu kırmızı et aynı zamanda iyi bir kreatin kaynağıdır.

9- Domuz pirzolası (kemiksiz)

100 gram başına 26 gram protein sağlar. Mükemmel biyolojik değerli etler gibi, yağların kalitesi açısından bu seçenek daha iyidir.

Pirzolaları salamuraya batırmak onları yumuşatır. Domuz pirzolasını her 4 bardak su için 1/4 bardak tuzdan yapılmış tuzlu su ile kaplayın (etin tamamen batırılması için yeterli sıvı kullanın). Kapak ve 30 dakika ila 2 saat buzdolabında.

10- Tavuk göğsü (derisiz ve kemiksiz)

100 gram başına 24 gram protein sağlar.

Bu yiyecek, kuşların diğer kısımlarından daha fazla protein sağlar, bu yüzden alışveriş sepetinizde sabit olmalıdır..

11- hindi göğsü

100 gram başına 24 gram protein sağlar.

Mükemmel besin kalitesine sahip proteinler ve yağların neredeyse sıfır katkısı var..

12- Orkinos

100 gram başına 25 gram protein sağlar.

Birinci sınıf bir protein. Ayrıca antioksidan bir mineral olan iyi miktarda B vitamini ve selenyum sağlar. Omega-3 esansiyel yağların paha biçilmez bir kaynağıdır..

14- Pembe somon balığı

100 gram başına 23 gram protein sağlar. Yağ içeriği sayesinde bu balık sindirimi yavaşlatır ve yağ kaybetmek istiyorsanız ideal bir seçenektir. Pişirme sırasında daha fazla lezzet sağladığı için sağlam derili somon arayın..

Ek olarak, somon, kalp krizlerinin önlenmesi veya kansere karşı mücadele gibi sağlık için başka özellikler ve faydalar sağlar..

15- Tavuk

100 gram başına 21 gram protein sağlar. Akılda tutulması gereken tek bakım, genellikle sahip oldukları antibiyotik ve hormonların varlığıdır. Bu yüzden, çiftliklerden tavukları seçtiğinizden emin olun..

16- Sardalya

100 gramda 21 gram protein içerirler. Ayrıca birçok Omega-3 yağ ve D vitamini de sunmaktadırlar. Araştırmalar, D vitamini alımının testosteron üretimini artırabileceğini göstermektedir..

17- Beyaz fasulye

1 fincan porsiyon başına 20 gram protein içerirler.

Fasulye inanılmaz derecede ucuz bir protein kaynağıdır ve en yaygın şekilde elde edilen konserve baklagillerdir. Her bir bardak ayrıca etkileyici bir 13 gram diyet lifi sağlar.

18- Kuru mercimek

1/4 bardak porsiyon başına 13 gram protein içerirler..

Bunlar orta kalitede protein, lif ve çeşitli yaşamsal mineral kaynaklarıdır. Yemeğinize eksiksiz bir protein koymak istiyorsanız, mercimekleri pirinçle karıştırın. Onları sevmiyorsanız, onları işleyebilir ve mercimek unu kullanabilirsiniz..

19- Kanada pastırması

100 gram başına 15 gram protein sağlar.

Domuz eti tinerden gelen Kanada usulü domuz pastırması, geleneksel domuz pastırmasından yaklaşık altı kat daha az yağ içerir..

20- Fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı 8 gram protein sağlar. Çok fazla miktarda omega 6 yağı içerdiğinden ılımlı kullanımda ideal olduğunu unutmayın..

Düşük yağlı versiyonlarını unutun. Yaptıkları tek şey, sağlıklı yağları şeker ile değiştirmek..

21- Fındık karışımı

Her 60 gramda 6 gram protein sağlar. Çok fazla tokluk ve diğer temel besin maddelerine büyük katkı sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdırlar..

Pek çok kez ilave şeker veya sodyum ile geldiğini unutmayın. Etiketlere bakın ve ilgili unları da hazırlayabileceğinizi unutmayın..

22- Protein sallar

1 bardak porsiyon başına 16 gram kadar protein sağlayabilir.

Ev yapımı protein shakes her zaman tercih edilir, ancak bir yüzlü istiyorsanız hızlıca şeker içermeyenleri seçin.

Ayrıca, shake'nizin peynir altı suyu proteini gibi içerikler listesinde iyi bir protein kaynağı içerdiğinden ve hızlıca aşırı bir şeker yüklenmesine yol açabileceğinden emin olun..

23- Tofu

Her 90 gramda 12 gram protein sağlar.

Firma tipini seçip marine veya ızgara yapabilirsiniz. Tofu orta kalitede proteinler içerir ancak büyük toklukta ve nötr tadıyla tatlı ve tuzlu preparatlarda kullanılmasını sağlar.

24- Edamame

½ fincan edamame 8 gram mükemmel kalitede protein içerir.

Ayrıca lif, vitamin ve mineraller sağlar. Çok yüksek tokluk potansiyeline sahiptir ve atıştırmalık olarak idealdir. Yağları az olduğu için egzersizden sonra tüketebilirsiniz..

25- Bezelye

Bezelye bir bardağa 7 gram protein içerir.

Diğer sebzelerle karşılaştırıldığında, en iyi protein kaynaklarından biridir. Ayrıca, çok yönlüdürler ve bulaşıklarda veya rafine un yerine un şeklinde kullanılabilirler..

26- Buğday tohumu

30 gramda 6 gram protein sağlar.

Buğday tohumu, endospermin üç bileşeninden, kepek ve tohumdan oluşur. Mikrop besin bakımından en zengin olan kısımdır ve önemli miktarda bitkisel kökenli protein içerir. Yulaf ezmesi, krep ve hatta smoothie'lerinize protein katmak için kullanılabilir..

27- karabuğday erişte

90 gramda 12 gram protein içerirler.

Buğday bazlı eriştelerin çoğundan daha fazla protein içerirler. Daha da iyisi, tam buğday makarnasının yarısında pişirilirler. Ek olarak, karabuğday, glüten içermeyen sahte bir üründür, bu nedenle bu proteine ​​karşı toleranssız kişilerce tüketilebilir..

28- Quinoa

1 su bardağı porsiyon başına 8 gram protein içerir.

Kepekli tahıllar arasında, Güney Amerika quinoa, esansiyel amino asitlerin tam bir cephaneliğini içeren bir nadirdir, yani kas kütlesi kazanımı için büyük potansiyele sahip tam bir proteindir..

Pişirmeden önce kinoayı kuru bir tavada veya bir tencerede düşük ateşte kızartmak özel bir tat verebilir ve pişirme süresini kısaltabilir. Ayrıca pişirmeden önce ıslatmanın uygun olduğunu unutmayın..

29- Pan Ezequiel

Kepekli tahıllardan ve darı, arpa, hecelenen, buğday, soya fasulyesi ve mercimek gibi organik ve filizlenmiş baklagillerden yapılan bir ekmek türüdür..

Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında Ezequiel ekmeği, protein, lif ve çeşitli besinlerde çok yüksektir.

1 dilim 80 kalorili 4 gram protein içerir.

30- Kabak çekirdeği

Uçucu yağlar ve çok fazla lif içeren mükemmel bir protein kaynağıdır, bu nedenle doygunluk sağlarlar. Demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besleyici maddede inanılmaz derecede yüksektirler..

Kalorilerin% 14'ü proteinden gelir, yani 1 çorba kaşığı 125 kalori ile 5 gram protein içerir. Tüm özelliklerinden yararlanmak için öğütülmüş tohumları tüketmeniz önemlidir..

Sahip oldukları kapak sindirilemez ve daha sonra organizmalar, önce ya da parçalara ayırırlarsa, besinlerinin çoğuna erişemezler..

Kabak çekirdeğini sevmiyorsanız, keten tohumu (kalorilerin% 12'si proteinlerden gelir), ayçiçeği tohumu (kalorilerin% 12'si proteinlerden gelir) ve chia tohumlarından (kalorilerin% 11'i) seçebilirsiniz. kaloriler proteinlere katkıda bulunur).

31- karides

Karides bir çeşit deniz ürünüdür. Kalorisi düşüktür, ancak selenyum ve B12 vitamini gibi çeşitli besinler açısından çok zengindir..

Çoğu derin deniz balıkları gibi, karides de çok fazla omega-3 yağ asidi içerir..

85 gr porsiyon 18 gram, sadece 84 kalori ile.

32- Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, proteinlerin mutlak katkısı nedeniyle değil, kalorilerin katkısı nedeniyle yüksek protein değeri olan bir sebzedir. Çok az kalori çok miktarda protein ve diğer besinleri sağlar.

Lif, C vitamini ve diğer besinlerde çok yüksektir.

Yarım bardak (78 g), 28 kalori ile 2 gram protein içerir

Yüksek kalitede protein bakımından yüksek bir diyet izlemek istiyorsanız, bu yiyecekleri ekleyin ve böbrek tarafından protein kaybını artırabilecek aşırı tuz tüketiminden kaçının..

Öte yandan, bu besini aşan bir maddenin karaciğer ve böbrek aşırı yüklenmesine neden olabileceğini unutmayın. Günde kilo başına 2 gramdan fazla tüketmekten kaçının.

Ve protein içeren diğer yiyecekleri ne biliyorsunuz??