Pay:
30 Yemek Bitkileri ve Sağlığa Faydaları
besin bitkileri onlar insanın beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kullandığı meyveler, tahıllar, baklagiller, sebzeler ve diğerleridir..
Bu bitkilerin veya ekinlerin besinsel katkısı bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve dolayısıyla hastalıkları önlemeye ve iyileştirmeye yarar. İnsanların sağlık için 40 ila 50 gıda bileşeni gerektirdiği tahmin edilmektedir.
Bu besinlerin altı sınıfı kabul edilmektedir: karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve diyet lifleri. Bazı beslenme uzmanları bile suyun eklenmesini yedinci sınıf olarak görüyorlar.
Karbonhidratlar ve yağlar ana enerji kaynaklarıdır. Proteinler ayrıca enerji kaynağı olarak da hareket ederler, ancak temel işlevleri dokuların büyümesi, bakımı ve onarımı ile ilgilidir. Ayrıca birçok fizyolojik rol oynarlar..
Yağlar, vücudun ana gıda enerji depolamasıdır ve vücut ağırlığının% 15-30'unu oluşturur. Aksine, karbonhidratlar vücut ağırlığının sadece% 1.5-0.5'ini oluşturur.
20.000'den fazla bitki türü, insanlar tarafından gıda olarak kullanılmıştır. Fakat bugün, çok az sayıda bitki türü insan beslenmesinin çoğundan sorumludur. Dünyada sadece yaklaşık 150 gıda fabrikası düzenli olarak pazarlanmaktadır ve sadece 12 tür gıdaların% 75'ini sağlamaktadır..
Buğday, pirinç, mısır, arpa, sorgum, darı, yulaf, çavdar ve şeker kamışı insanlar tarafından tüketilen kalorilerin% 80'ini sağlar. Bu sebzelerin sadece üç aile kültürü, kalorilerin yaklaşık% 60'ını ve insanların doğrudan bitkilerden elde ettiği proteinin% 56'sını temsil eder..
Ayrıca 50 şifalı bitki ve bunların sağlıklı kullanımlarını da ilginizi çekebilir.
30 sağlıklı gıda bitkisinin listesi
Nişasta ile sebze ve yumrular
1- Patates
Patates denilen bir bitkinin kökleri üzerinde yetişen yeraltı yumrular vardır Solanum Tuberosum. Esas olarak karbonhidratlardan oluşurlar ve orta derecede protein ve lif içerirler, pratikte yağ içermezler..
faydaları
Potasyum içeriği yüksek olduğu için kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir.
2- Yam (Dioscorea)
Yam bitkisinin yenilebilir kısmı yeraltı depolama organıdır. Yumrular boyları 2 m uzunluğa ve 54 kilograma ulaşabilir, bu da kazmayı zorlaştırabilir.
Tadı tatlıdan acıya tatsızdır. Bu bitkinin dokusu nemli ve yumuşaktan kaba ve kuruya kadar değişir. Yam, kompleks bir karbonhidrat ve çözünür diyet lifi kaynağıdır..
faydaları
İyi bir enerji kaynağıdır; 100 g, 118 kalori sağlar. Kabızlık seviyelerini düşürür, kötü kolesterolü düşürür, kanser riskini azaltır ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Antioksidanlar, B vitamini kompleksi ve mineraller içerir: bakır, kalsiyum, potasyum, demir, manganez ve fosfor.
3- Yuca (Manihot Esculenta)
Manyok 1.3-3 m yüksekliğinde, büyük yarı odunsu bir çalı veya küçük bir ağaçtır. Nemli tropik popülasyonlar için düşük maliyetli karbonhidratların önemli bir tedarikçisidir, dünyanın en önemli tropik kök mahsulü ve dördüncü kalori kaynağıdır (pirinç, şeker kamışı ve mısırdan sonra).
faydaları
Kalori değeri en yüksek olan yumrulardan biridir: 100 g kök 160 kalori sağlar. Glutensiz nişasta bakımından zengin olduğundan, manyok hastalığı çölyak hastalığı olan hastalarda özel gıda preparatlarında kullanılır..
Bitkinin genç yaprakları iyi bir diyet proteini kaynağıdır ve kemik güçlendirmesi için gerekli olan K vitaminidir..
Ayrıca, Alzheimer hastalarının tedavisinde beyindeki nöronal hasarı sınırlandırarak köklü bir rolü vardır. Potasyum bakımından zengin olduğundan (100 gramda 271 mg), kalp atış hızını ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
4- Balkabağı veya Auyama (Cucurbita)
Diğer sebzelere benzer şekilde yüzey boyunca sürünen hızlı büyüyen bir asmadır. Dünyadaki en popüler tarla bitkilerinden biridir.
Meyveler, mükemmel bir protein, mineral, vitamin ve omega-3 yağ asidi kaynağı olan bol miktarda küçük beyaz tohumların bulunduğu içi boş bir merkeze sahiptir..
faydaları
En düşük kalorili sebzelerden biridir: 100 g meyve sadece 26 kalori sağlar, doymuş yağ veya kolesterol içermez. Bununla birlikte, diyet lifi, antioksidanlar, mineraller, vitaminler bakımından zengindir..
Genellikle kolesterol kontrolü ve kilo verme programları için beslenme uzmanları tarafından önerilmektedir. Cildin ve mukozanın iyi durumunu korumak için vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek düzeyde A vitamini sunar. İnsan vücudunun kendisini akciğer kanserine karşı korumasına yardımcı olabilirler.
Kabak çekirdeği kalp sağlığı için yararlı olan birçok diyet lifi ve tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir. Ek olarak, tohumlar sağlıklı protein, mineral ve vitamin içeren konsantre kaynaklardır..
5- Muzlar (Musa Paradisiaca)
Onlar 2 ila 6 m yüksekliğinde bir ağaca benzer bitkilerdir. Düz olmayan gövde, kuvvetle üst üste binen yaprak kılıflarından oluşur. Yapraklar 42.5 m uzunluğunda ve 1 m genişliğindedir. Meyve, antik Hindu, Yunan, Roma ve Çin kültürleriyle tanınırdı..
Muzlar ve muzler günümüzde tüm nemli tropikal bölgelerde yetişmektedir, bunlar dünyanın dördüncü en büyük meyve mahsulü ve dünya üretim hacmindeki en büyüğüdür..
faydaları
Çok güvenilir nişasta ve enerji kaynaklarıdır: 100 g muz, yaklaşık 122 kaloriye sahiptir. 100 g'da 2.3 g diyet lifi içerir, böylece kabızlık sorunlarını azaltır..
Muz ayrıca C vitamini bakımından da zengindir: 100 g 18.4 mg C Vitamini sağlar, bu da vücudun bulaşıcı maddelere karşı direnç geliştirmesine yardımcı olur..
Fasulye, bezelye ve mercimek
6- Garbanzo (Cicer Arietinum)
Bu, 20-100 cm boyunda bir yıllık dik çimdir. Çiçekler beyaz, pembe, mor veya mavi, 8-12 mm uzunluğundadır. 1 ila 4 tohum içeren 14-35 mm uzunluğunda bakla üretirler.
En yaygın tipte nohut yuvarlak ve bej olmasına rağmen, diğer çeşitler siyah, yeşil ve kırmızı gibi renkler içerir. Nohut, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle ödüllendirilir.
Bir fincan çiğ nohuttan bir porsiyon günlük potasyum ihtiyacının% 50'sini,% 2 A vitamini,% 21 kalsiyum,% 13 C vitamini,% 69 demir,% 2 sodyum,% 55 B vitamini sağlar. -6 ve% 57 magnezyum. Ayrıca nohutlar K vitamini, fosfor, çinko, bakır, manganez ve selenyum içerir..
faydaları
Nohut diyabetin kontrolüne, kalp damar hastalıklarının, kemik yapısının inşasına ve korunmasına katkıda bulunur, sinir uyarılarının iletilmesinde, yağ emiliminde yardımcı olur ve kronik enflamasyonu azaltır.
7- Mercimek (Lens Culinaris Medi)
25-75 cm boyunda dalları, yıllık bir bitkidir, dikey. Genellikle hafif mor olan küçük çiçeklere sahiptir. Bitkiler, mercimek adı verilen bir veya iki küçük tohumla birlikte, 1-2 cm uzunluğa sahip yassı ve dikdörtgen baklalara sahiptir..
faydaları
Lifleri ve kompleks karbonhidratları nedeniyle sabit, yavaş yanan enerjiyi arttırırlar. Kalorik alımlarının% 26'sı proteine bağlanır. Vücuttaki oksijenin taşınmasını artıran iyi bir demir kaynağıdırlar.
8- Bezelye (Pisum Sativum)
Yaklaşık 2 m uzunluğa sahip, hızlı büyüyen, yıllık bir tırmanma bitkisidir. Bezelye kabukları genellikle 5 ila 15 cm uzunluğundadır ve 2 ila 10 tohum içerir..
faydaları
Ortak bezelye bir protein, C vitamini ve çözünür ve çözünmeyen liflerin kaynağıdır. Bulaşıcı ajanlara karşı vücutta direnç oluşturmaya ve zararlı serbest radikalleri ortadan kaldırmaya katkıda bulunur. Taze bezelye, mükemmel folik asit kaynaklarıdır.
9- Fasulye (Vigna Unguiculat)
Kara gözlü bezelye, 75 cm yüksekliğe kadar büyüyen, ancak bazen önemli ölçüde eğilen yıllık tropik bir bitkidir. Bölmeler 30 cm uzunluğa ve tohumlar 2-7 mm uzunluğunda küresel formda ölçebilir.
faydaları
A vitamini içeriğinin yüksek olması göz sağlığı için hayati öneme sahip olduğundan, B9 vitamini pankreas kanseri riskini azaltmaya katkıda bulunur. Çözünebilir liflerdeki zenginliği sayesinde dengeli kan şekeri korunmasına ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur.
Tahıllar / Hububat / Pseudocereals
10- Pirinç (Oryza)
Asya pirinci, sıcak ve nemli bir iklimde en iyi yetişen yıllık bir bitkidir. Bitkiler tipik olarak 60-180 cm boyundadır.
Pirincin sağlığa faydaları arasında hızlı ve anlık enerji sağlama, sindirim süreçlerini iyileştirme, kan şekeri seviyelerini dengeleme ve yaşlanma sürecini yavaşlatma kabiliyeti vardır, ayrıca insan vücuduna B1 vitamini için temel bir kaynak sağlar..
11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)
Sahte bir sahtekar. Bitki, alternatif ve geniş yapraklı, 0,5-2 m yüksekliğe ulaşan yıllık bir üründür, dallanabilen veya dallanamayan kalın, odunsu bir gövdeye sahiptir. Tohum küçük, 1-2.6 mm çapında.
Quinoa glütensiz, protein açısından yüksek ve dokuz esansiyel amino asidi içeren az sayıda bitkisel gıdadan biri. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve antioksidanlar açısından da yüksektir..
12- Avena (Avena Sativa)
Yulaf bitkisi, çeşide ve çevreye bağlı olarak yüksekliği 60 ile 150 cm arasında değişen yıllık bir bitkidir. Yetiştiriciliği, diğer tahılların gelişemediği kötü toprak koşullarına dayanabilir.
Hasat ve temizleme işleminden sonra yaşadığı kavurma işleminden kendine özgü lezzetinin bir kısmını alır. Yulaf ezmesi kabuklu olmasına rağmen, bu işlem konsantre bir lif ve besin kaynağını muhafaza etmesine izin vererek kepek ve tohumundan soymaz.
13- Karabuğday veya Kara Buğday (Fagopyrum esculentum)
Bitki boyu yaklaşık 45-60 cm yüksekliğe ulaşır, karakteristik pembe veya beyaz çiçekleri arıları çeker. Her karabuğday tohumu, kalın dış gövdesi olan kahverengiden gri renge kadar üç taraf piramidal şekle sahiptir.
İçinde, çekirdeği kremsi beyaz ve cevizli bir tada sahiptir. Hasat için çok az zaman harcar ve kuraklık koşullarında gelişebilir. Karabuğday sağlıklı bir karbonhidrattır ve iyi bir lif ve magnezyum kaynağıdır.
14- ArpaHordeum Vulgare)
30-120 cm uzunluğunda, dik gövdeli, uçlarında spikelet üreten uzun bir otdur. Kök düğümler ve internodlardan oluşur. Kök, tahılın üretildiği başakı destekler.
Arpa manganez, diyet lifi ve selenyum için çok iyi bir kaynaktır. Ayrıca bakır, B1 vitamini, krom, fosfor, magnezyum ve niasin içerir.
faydaları
Lif açısından zengin olduğu için sindirim sistemini korumak, safra kesesi taşlarının oluşumunu önlemek ve kolesterolü düzenlemek tavsiye edilir. B vitamini içeriği yüksek olması nedeniyle aterosklerozu önler.
15- ÇavdarSecale cereale)
Çok yıllık çeşitleri geliştirilmiş olmasına rağmen, yıllık bir bitkidir. Bitki genellikle 1-1.5 m boyunda ve tabanda biraz gür. Çavdar taneleri buğdayınkine benzer, ancak sarımsı kahverengiden yeşilimsi gri renge kadar değişen, daha uzun ve daha az güvensizdir..
Çavdar çok iyi bir manganez, diyet lifi, fosfor, bakır, pantotenik asit, magnezyum ve lignan bitki besinleri kaynağıdır..
Kilo verme programlarında faydalıdır, sindirim akışını kolaylaştırır, safra kesesi taşlarının oluşmasını önler, diyabet riskini azaltır, kan basıncını düşürür, bazı kanser türlerini önler ve hatta astım tedavilerinde bile önerilir..
16- MısırZea Mays)
Yılda 0.5 ile 3 m arasında değişen yıllık bir otsu bitkidir. Mısır bitkileri aynı bitkide ayrılmış erkek ve dişi çiçeklere sahiptir. Erkek çiçeğe püskül denir ve sapın sonunda bulunur.
Dişi çiçek koçanı olarak adlandırılır ve yaprak ve mısırdan oluşur. Mısır çekirdeği mısırın besin maddelerinin çoğunu içerir ve en çok tüketilen kısımdır.
faydaları
Lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olması göz sağlığını harekete geçirir. Tüketiminin diğer yararları şunlardır: diyabet kontrolü, hipertansiyonun azaltılması, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi.
Nişastalı olmayan sebzeler
17- Ispanak (Spinacia oleracea)
faydaları
- Beta karoten, lutein ve ksanten içeriği gözler için faydalıdır.
- Antioksidanların yoğunluğu yüksektir, bu nedenle serbest radikallerin etkilerini azaltır..
- Potasyum içeriği beyindeki kan akışını uyarır.
- Lutein aterosklerozu önler.
- Kalp hastalıklarını önleyen faktör C0-Q10 içerir.
18- Brokoli (Brassica Oleracea)
faydaları
- Kansere karşı tedavide yararlı olan, glukofantan, diindolilmetan ve beta-karoten içerir.
- Vücuttaki serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini, kükürt ve amino asit içeriğine sahiptir..
- E vitamini, Omega 3 ve folik asit cildi sağlıklı ve parlak tutmaya yardımcı olur.
- Brokolide bulunan zeaksantin, beta karoten ve fosfor katarakt oluşumunu önler.
- Lou Gehrig hastalığı gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olan yüksek seviyede Omega 3'e sahiptir..
19- Havuç (Daucus Carot)
faydaları
- A vitamini gece körlüğünü önler.
- C vitamini içeriği yüksek olan bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Havuçta bulunan potasyum kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur.
- A vitamini ve beta karoten maküler dejenerasyonu önler.
- Beta karoten inme riskini azaltır.
20- Karnabahar (Brassica Oleracea)
faydaları
- Karnabahar tüketimi, A vitamini içeriği nedeniyle nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesini azaltır.
- Cildi UV ışınlarından koruyan sülforaphane sahiptir..
- İndol-3-karbinol varlığı sayesinde solunum papillomatozisini önler.
- K vitamini, glukofanfan ve alfa-linolenik asitler kanser ve kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
- İçeriğindeki C vitamini ve K vitamini sayesinde kemik kaybını önler..
21- Patlıcan (Solanum Melongena)
faydaları
- Demir ve bakır içeriği nedeniyle kansızlık riskini azaltır.
- Osteoporoz geliyor. Fenolik bileşikler, demir ve kalsiyum içerir.
- Bilişsel aktiviteyi ve zihinsel sağlığı arttırır. Bitki besinleri ve potasyum içerir.
- Patlıcan lifleri vücuttaki glikoz ve insülini düzenler.
- Ayrıca hamilelik sırasında fetüsün risklerini ve malformasyonlarını önleyen yüksek bir folik asit içeriğine sahiptir..
22- MarulLactuca Sativa)
faydaları
- Enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olan lipoksijenaz ve karragenan içerir.
- Kontrol kaygısı.
- Antimikrobiyal özelliklere sahiptir (terpen, cardenolides ve glukanaz enzimleri).
- Uyku uyarır.
- Nöronal hücreleri korur.
23- Domates (Lycopersicon Esculentum)
faydaları
- İdrar yollarındaki enfeksiyonları önler.
- İyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır..
- Safra taşlarını önler.
- Sigaraların kanserojen etkilerini azaltır.
- Maküler dejenerasyonu önler.
meyve
24- Elma (Malus Domestica)
faydaları
- Anemi risklerini azaltır
- Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların risklerini azaltır
- Kanseri önler
- Kan şekeri seviyesini kontrol eder
- Vizyon geliştirmek
25- Ananas
faydaları
- Yüksek bromelain içeriği nedeniyle eklem ve kaslardaki iltihaplanmayı azaltır.
- C vitamini içeriği nedeniyle balgam ve mukus birikimine neden olan hastalıklardan kaçının.
- Sıkılaştırıcı özelliklere sahiptir. Dişleri güçlendirir ve diş etlerinin gevşemesini önler.
- Potasyum içeriği yüksek olduğundan doğal bir vazodilatördür..
- Yüksek betakaroten bileşimi sayesinde oküler sağlığı iyileştirir.
26- Papaya
faydaları
- Bağırsak enfeksiyonlarını ve bunlarla ilişkili komplikasyonları ortadan kaldırır.
- Taze kökler diş ağrısı ve diş etlerini rahatlatır.
- Sivilce tedavisinde kullanılır.
- Folat, C vitamini ve E vitamini varlığı, sindirim sisteminin işleyişini kolaylaştırır..
- Romatoid artrit ve osteoartrit tedavisinde kullanılan kemopapain enzimi içerir.
27- Limonlu
faydaları
- Ateşi düşürmeye yardımcı olur. Vücuttaki terlemeyi uyarır.
- Pıhtılaştırıcı ve antiseptik özellikler gösterir, böylece iç kanamayı azaltır.
- Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle solunum yolu rahatsızlıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olur..
- Bu doğal bir idrar söktürücü.
- Saç tedavilerinde kullanılır..
Yağca zengin gıdalar
28- Avokado (Persea Americana)
Avokado ağacı, 8-14 m boyunda, yaprak dökmeyen bir ağaçtır. Meyvelerin olgunlaşması 9-15 ay sürer..
Bir süper gıda olarak kabul edilir. Avokado, çeşitli besinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. İçerik: tekli doymamış yağ asitleri ve düşük şeker. Onlar iyi bir enerji kaynağıdır.
Kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez, fosfor ve çinkonun yanı sıra C vitamini, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin ve niasin gibi minerallere sahiptirler..
faydaları
Kilo kontrolü, kalp ve damar hastalıklarına ve diyabete karşı koruma, osteoartrit tedavisi ve insan vücudu için besinlerin emiliminin iyileştirilmesini etkiler..
29- Badem (Prunus Dulcis)
Genellikle 3-7 m boyunda olan küçük bir ağaçtır. Erken ilkbaharda pembe veya beyaz çiçekler üretir. Meyve olgunlaştığında açılan bir kabuğun içine alınır..
Bademler E vitamini, manganez, riboflavin veya B2 vitamini, biotin, bakır, fosfor ve magnezyum bakımından zengindir..
Mide problemleri, solunum problemleri, anemi, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkları tedavi etmek için kullanılır..
Antep fıstığıPistacia Vera)
Antep fıstığı, 3-8 m boyunda, küçük, yaprak döken bir ağaçtır. Riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik asit, B-6 vitamini ve folatlar gibi yüksek miktarda E vitamini, antioksidanlar ve polifenoller, karotenler ve B vitamini kompleksleri içerir..
Ek olarak, antep fıstığı, bakır, manganez, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum gibi minerallerin depolanmasıdır..
faydaları
Kilo verme rejimlerinde, diyabetten korunmada, hipertansiyonda ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmede faydalıdır..
referanslar
- Küçük, E. (2009). En İyi 100 Gıda Tesisi. Dünyanın En Önemli Mutfak Bitkileri. Ottawa, NRC Araştırma Basın.
- Kaiser Vakfı Sağlık Planı. SAĞLIKLI YAŞAM Sağlıklı beslenin. Alınan kaynak: healthy.kaiserpermanente.org.
- Dünyanın en sağlıklı yiyecekleri. Alınan kaynak: whfoods.com.
- Patates 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Etkileri A. Arnarson. Alınan kaynak: enterprisenutrition.com.
- Beslenme gerçekleri planlıyor. Alınan kaynak: nutritioandyou.com.