Pay:
Sağlığınızı Artıracak 30 Potasyum Zengin Gıda
Bazıları potasyum bakımından zengin besinler tatlı patates, domates sosu, pancar yeşili, fasulye, yoğurt, istiridye, erik, havuç, pekmez, balık, soya fasulyesi ve aşağıda açıklayacağım diğerleri.
Potasyum, bir elektrolit işlevi gördüğü için vücudumuzun düzgün çalışması için temel bir mineraldir ve kasların ve sinirlerin kasılmasına yardımcı olur. Ayrıca kalp ritmini düzenli bir ritimde tutar.
Öte yandan, böbreklerimiz vücudumuzda uygun miktarda potasyum bulundurmaktan sorumludur. Kronik böbrek hastalığından muzdarip olanların fazladan potasyum tüketmesi gerekmez.
Günde önerilen potasyum tüketimi 4.700 miligramdır, bu nedenle vücuttaki bu mineral seviyelerini arttırmamıza yardımcı olan potasyum kaynaklarını aramak önemlidir..
Bu böbrek rahatsızlıklarından muzdarip olmayanlar için, sağlığı iyileştirmenin bir yolu, içecekler ve yiyecekler yoluyla potasyum tüketimini arttırmaktır..
Daha fazla potasyum içeren 30 yiyecek
1- Batata
Tatlı patates bulabildiğimiz en iyi doğal potasyum kaynaklarından biridir. 100 gram tatlı patateste 337 miligram potasyum bulunur. Buna ek olarak, tatlı patates, yüksek lif ve beta karoten başına 131'den fazla kalori içeren iyi karbonhidratlar sağlar..
2- Domates sosu
Aynı zamanda bir sebze olarak da sınıflandırılan bu zengin meyve, aynı zamanda önemli bir potasyum kaynağıdır. Onları seviyorsanız, lezzetli tadı sayesinde farklı hazırlıklar yapabilir ve tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz.
100 gram domates tüketirseniz, 227 miligram potasyum tüketirsiniz. Çeyrek salça sos, 664 miligram potasyum sağlar ve yarım fincan domates püresinde 549 miligram bulunur. Domates suyu ayrıca 400 miligram potasyum sunar.
Buna ek olarak, domates güçlü bir antioksidandır ve yüksek miktarda C vitamini vardır..
3- Pancar yaprakları (böcek)
Beetraga, potasyumdan daha yüksek olan sebzelerden biridir, çünkü 100 gram çiğ veya pişmiş 325 miligram potasyum sağlar.
Özellikle de pancar veya pancar yaprakları yarım fincan başına 644 miligram olan maksimum miktarda potasyum verir. Biraz acı olmalarına rağmen sote edilebilirler ve mineraller, antioksidanlar ve folik asit bakımından yüksek güveçlere iyi bir alternatif olabilirler..
4- Fasulye veya fasulye
Beyaz fasulye aynı zamanda yüksek bir potasyum kaynağıdır ve yarım fincan pişmiş beyaz fasulye içerisinde yaklaşık 600 miligram verir.
Tüm fasulye çeşitleri arasında, 100 gram pişmiş fasulye için 1500 miligramdan fazla olan en fazla potasyum sağlayan siyahlardır..
Diğer önemli kaynaklar 100 gramda 955 miligram olan mercimek, aynı miktarda 875 miligram veren nohut ve 100 gramlık bir porsiyon için 515 miligram potasyum sağlayan soya fasulyesidir..
Az yağlı yoğurtlar, yağ içeren yoğurtlardan daha fazla potasyum sunar.
5- Yoğurt
Yoğurt, 100 gram porsiyon başına 141 miligram potasyum sağlayan iyi bir potasyum kaynağıdır. Buna ek olarak, bazı yoğurtlar vücuttaki kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olan D vitamini ile zenginleştirilmiştir..
6- İstiridye
Bu deniz ürünleri 100 gram porsiyonda 600 miligramdan fazla potasyum içerir. Onları taze, konserve veya buharda tüketebilirsiniz ve sağladıkları faydalar aynı olacaktır..
7- Kuru erik veya kuru üzüm
Bu meyveler iyi bir potasyum kaynağıdır, çünkü yarım bardak pişmiş erikte 400 miligramdan fazla potasyum bulabiliriz. Aynısı ¾ fincan başına 530 miligram veren erik suyu için de geçerlidir..
Eriklerin sağladığı diğer faydalar, iyi sindirime yardımcı olmaları, kabızlıktan kaçınma ve ayrıca kemik sağlığını iyileştirmeleri, günde 10 meyve tüketen kadınlarla yapılan bir çalışma ile gösterildiği gibi kemik yoğunluğunu arttırmalarıdır..
8- Havuç
Havuç, potasyum içeriği yüksek başka bir sebzedir. Onları meyve suyunda tüketebilir ve ¾ bardakta 500 miligramdan fazla potasyum alabilirsiniz. Havuç, Minnesota Üniversitesi'nden yapılan araştırmalara göre, magnezyum, bakır ve bor gibi diğer mineralleri de sağlar..
Havuç ayrıca göz sağlığına ve görüş sağlığına faydalı olan beta-karoten bakımından da yüksektir..
9- Melas
Melas, şeker kamışının kristalleşmesinin son kalıntısıdır ve beyaz şeker, bal ya da sükraloz için bir tatlandırıcı olarak mükemmel bir alternatiftir. Koyu ve kalın melas da çorba kaşığı başına 293 miligramlık önemli bir potasyum katkısı sağlar.
Melas, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve çinko gibi iyi bir mineral kaynağıdır..
10- Balık
Balık, diğer deniz ürünleri gibi, bir potasyum ve diğer mineral kaynağıdır. Örneğin, 3 ons orkinosta (85 gram) yaklaşık 500 miligram potasyum bulabiliriz. Alabalık ve morina balığı gibi diğer balıklarda da seviyeler yüksektir.
Potasyumun katkısı balık tüketmenin bir başka avantajıdır, Harvard araştırmacılarının yürüttüğü çalışmalara göre kalp hastalıklarından ölüm riskini% 35'e kadar önleyebilen taze balıklarda bulunan sağlıklı yağlara ek olarak.
11- Soya Fasulyesi
Soya fasulyeleri ve bunlardan üretilen edamame, tempeh, soya sütü, miso gibi çok miktarda ürün; Onlar bulduğumuz bir diğer önemli potasyum kaynağı. Yarım fincan pişmiş soya fasulyesi 500 miligrama kadar potasyum sağlar; Önemli proteinler ve antioksidanlar sunmaya ek olarak.
12- Balkabağı ve balkabağı
Kabak, en yüksek potasyum sebzelerden bir diğeridir ve yarım kapta pişmiş kabak servisine 250 ile 445 miligram arasında değişmektedir. Ayrıca fosfor ve sodyum gibi başka mineraller de sağlar..
Düşündüklerinin aksine, balkabaklarının ve balkabaklarının yarım fincan içinde 4 ila 11 miligram arasında değişen çok az karbonhidratı vardır, bu nedenle düşük kalorili diyetlerde zengin lezzet ve doygunluk için iyi bir alternatiftir.
13- Süt
Süt fincan başına 382 miligramdan fazla olan iyi bir besin kaynağıdır ve ayrıca potasyumdur.
Sadece inek sütü değil aynı zamanda iyi bir potasyum seçeneğidir. Keçi sütü, hizmet başına 498 miligramdan fazla olan inek sütünden daha fazla potasyum içerir. Soya sütü ayrıca fincan başına 292 miligram potasyum ileten potasyumun önemli bir katkısını sağlar..
14- Muzlar
Muzlar, potasyum içeriği yüksek olduğu için en çok bilinen besinlerden biridir. Aslında, elektrolitleri geri kazanmak için yüksek performanslı egzersizler yaptıktan sonra en çok tavsiye edilen çerezlerdir..
Bir muz, doygunluk sağlayan ve vücudun metabolizmasını artıran mükemmel bir sağlıklı karbonhidrat ve nişasta kaynağı olmasının yanı sıra, 400 miligramlık önemli miktarda katkıda bulunur..
15- Portakal suyu
Portakal var olan en iyi potasyum kaynaklarından biridir. Sadece kalsiyum ve folat gibi mineraller sunmakla kalmaz, aynı zamanda büyük miktarda C ve B vitamini sağlar..
Linus Pauling Institute tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 100 gram portakal için potasyumun katkısı 237 miligram, portakal suyu ise bu miktarı 372 miligram artırıyor..
16- Karpuz
Bu canlandırıcı meyve iyi bir potasyum kaynağıdır. İki parçada 641 miligram potasyum yutabilirsiniz. Karpuz, temel olarak, C vitamini ve çok az kalori gibi yüksek miktarda besin maddesi sağlayan sudan da oluşur..
17- Ispanak
Ispanak ilginç bir potasyum kaynağıdır. Bir bardak ıspanakta 540 miligram potasyum bulduk. Her çeşit müstahzarlara ekleyebilir, salata olarak çiğ veya yahnide pişirilmiş olarak yiyebilirsiniz. Ayrıca kansızlığa karşı önerilen yiyeceklerden biri olan demir gibi diğer önemli minerallere sahiptir..
18- Avokado veya avokado
100 gram avokado veya avokadoda 485 miligram potasyum bulabiliriz. Buna ek olarak, mükemmel bir sağlıklı yağ asidi kaynağıdır, az kaloriye sahiptir - porsiyon başına sadece 50 - ve kremsi ve iştah açıcı dokusu, tatlı smoothies ve tatlılara eklenmesi de dahil olmak üzere her türlü yiyeceğe dahil edilmesini sağlar.
19- kuru üzüm
Kuru üzüm, çok miktarda potasyum sunar. 100 gramda 741 miligram potasyum bulduk. Vücuttaki bu mineral seviyesini daha da arttırmak için salatalarda aperatif olarak tüketebilir ya da muzlu bir milkshake ekleyebilirsin..
Fındık olarak, taze meyvelerden daha fazla şeker içerdiklerini düşünmeliyiz, ancak kuru üzümlerin bir kısmında bir kutu sodadan daha az şeker ve daha birçok besin buluyoruz..
20- Kavun
Kavun, çoğunlukla su ve potasyum gibi birçok önemli mineraller içeren zengin lezzetlerden oluşan başka bir meyvedir. Bir porsiyona karşılık gelen 134 gram kavunda, 358 miligram potasyum bulduk.
21- Papaya
Papaya, antioksidanlar, A ve C vitaminleri gibi çoklu özelliklere sahip, yağ ve kalorileri çok düşük olan bir meyvedir..
Buna ek olarak, önemli bir potasyum kaynağıdır. Bir bardak papaya içinde 264 miligram potasyum alabilirsin.
22- Patates
Patates, potasyum alımının en yüksek olduğu sebzelerden biridir. Kabuğu da içeren pişmiş bir patates 1000 miligramdan fazla potasyum sunar. Kabuğunu çıkarırsanız, miktar 600 miligramdır..
23- Şeftali
Şeftali içinde 190 miligram potasyum bulabilirsiniz. Onlar sağlıklı ve tatlı bir atıştırmalık için mükemmel bir alternatiftir, bu yüzden yüksek şeker içeriğine sahip olduklarını aklınızda tutmalısınız. Dondurulmuş mineraller de sağlamasına rağmen, taze şeftali tarafından daha iyi azalır.
24- Coco
Bu meyvede iyi miktarda lif, protein, sağlıklı yağ ve tabii potasyum, 100 gramda 356 miligram bulunur. Bununla birlikte, potasyum sadece taze meyvelerde bulunur, hindistancevizi unu veya hindistancevizi yağında değil.
25- Susuz şamdanlar
100 gram porsiyonda 1160 miligramdan fazla olan önemli bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca C vitamini, A vitamini, beta karoten ve flavonoidler gibi güçlü antioksidanlar içerirler..
26- Tarihler
Bu lezzetli meyvelerin 100 gramında 696 miligram potasyum bulabilirsiniz. Tatlı ve sağlıklı bir şey istediğinizde zengin bir atıştırmalıktır ve aynı zamanda vücuda lif verir..
27- Kivi
Bu meyve C vitamini, lif ve ayrıca potasyum için iyi bir kaynaktır. 100 gram kivi içinde 312 miligram potasyum alabiliriz. Kivi ayrıca, sindirim sisteminin sağlığını ve bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir.
28- incir
İncir, içinden yüksek miktarda potasyum alabileceğiniz başka bir meyvedir. İster taze ister kurutulmuş olsun, bu mineralin kabul edilebilir bir miktarını sağlarlar. 100 gramlık bir incir porsiyonu 680 miligram potasyum verir. Kuru incir, yine de taze olanlardan daha fazla potasyum verir.
29- Rúcula
Yaygın olarak yeşil salatalara, sandviçlere, pizzalara ve her türlü atıştırmalıklara eşlik eden bu sebzede ayrıca iyi miktarda potasyum bulunur. 100 gram roka için katkısı 369 miligram potasyumdur..
30- kereviz
Bu sebze, özellikle pişirilirse, kıyılmış bir kereviz başına 426 miligram potasyum katkısı sağlar. Et suyu veya yahniye eklenirse, lezzetli bir aroma verir ve öğünlerin tadını vurgular. Salata olarak, serinletici bir seçenektir, ancak sağladığı miligram potasyum miktarı düşük olmasına rağmen.
Neden daha fazla potasyum tüketmeliyim?
Potasyum, bir elektrolit görevi görerek, sadece egzersiz sonrası kasların yenilenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sıvı tutulmasına karşı da etkilidir..
Potasyum eksikliği, zayıflık, kas ağrısı, anksiyete, yorgunluk, bulantı, kramp ve düzensiz kalp atışı gibi semptomlara neden olabilir..
Doğal olarak birçok gıdada, meyvede ve sebzede bulunur, kolayca emilir ve tüketimini artırmak, daha iyi hissetmenizi ve vücudunuzun çeşitli işlevlerde performansını arttırmasını sağlar.
referanslar
- Puglisi M (2008). 50-70 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerde kuru üzümlerin veya yürüyüşün biyobelirteçlerinin biyobelirteçleri üzerindeki bağımsız ve ilave etkileri. Google kitaplardan alıntı.
- Eşya M (2015). Kavun: Sağlık Faydaları, Beslenme Bilgileri.
- Genç L (2016). Sağlıklı Bir Kalp İçin Diyetinize Bu Yiyecekleri Ekleyin. The Huffington Post'tan alıntı.
- Pottasyum ve Yoğurt. Sağlıklı Beslenmeden Çıkarılanlar.
- Barbunya Fasulyesinde 100 Gram Potasyum Ne Kadardır? Sağlıklı Beslenmeden Çıkarılanlar.
- MacMillan A. Her Vitamin ve Mineral İçin En İyi Besin. Health.com'dan çıkarılan.