15 Sağlıklı Yağda Zengin Gıdalar (Doğal)

yüksek yağlı yiyecekler Sağlıklı besinler doğru beslenme ve iyi fiziksel ve zihinsel sağlık için gereklidir.

Normalde ve yanlış olarak, yağ (veya lipidler), yüksek kolesterol, yüksek trigliseritler ve kalbimizin sağlığı ile ilişkilendirdiğimiz ilk besinlerden biridir..

Aşırı kiloların sadece kilo artışına neden olamayacağı doğru olmakla birlikte, yüksek seviyede kolesterol, trigliseritler ve hatta diyabetler de olabilir, ancak vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan diyetten çıkarılmamalıdır..

Bazı hücrelerin bunları sentezleyebilmesine rağmen, yağların diyetindeki kökeni vardır. Bunlar enerji için mükemmel bir besindir çünkü vücudunuza düzgün çalışması için gereken enerjiyi verirler. Ayrıca birçok lipozun (liposoluble: A, D, E ve K olarak adlandırılan) emiliminde rol oynarlar ve vücudunuzu soğuktan izole eden adipositleri (yağ hücreleri) doldururlar..

Doğru beslenme, vücudunuzun kendi başına üretemediği ve beynin gelişimi için, iltihap kontrolü ve kanın pıhtılaşması için gerekli olan temel yağ asitlerini verir..

Yağlar gram başına 9 kaloriye, karbonhidrat ve proteinlerden elde edilen kalorilerin 2 katından fazla, 4 kalorili. Bu yüzden yüksek oranda yağ içeren yiyeceklere “besi” denir..

Yağların kalitesi, doymuş ve doymamış olabilen yağ asitlerinin içeriğine göre ölçülür. Yerleşik yağlar açısından zengin bir diyet seçmek, doymuş yağlardan kaçınmak için önerimizi birkaç kez duymuşsunuzdur. Neden? Çünkü bunlar son "kötü" kolesterol seviyesini yükseltir, kardiyovasküler hastalık riskinden sorumlu.

Bu yağlar esas olarak hayvansal ürünlerde (tereyağı, peynir, tam yağlı süt, dondurma, krema ve yağlı etler) ve bazı bitkisel yağlarda (hurma yağı, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi) bulunur. palmiche).

Doymamış yağlar yerine doymamış yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamışlara bölünmüş) yemek, kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı olabilir.

Bitirmek için, bitkisel yağ hidrojenleme adı verilen bir işlemde sertleştiğinde oluşan hidrojenlenmiş yağlar veya trans yağlar var. Bu tür yağlar doğada mevcut değildir ve sağlığa zararlıdır, çünkü kandaki kötü kolesterol seviyesini yükseltir ve iyi kolesterol seviyesini düşürebilir (HDL)..

Çoğu ticari unlu mamulde (kızarmış çörek, kek ve kurabiye), işlenmiş gıdalarda ve bazı margarinlerde bulunurlar. Bu nedenle, hangi tür yağları içerdiklerini ve ne miktarda içerdiğini bilmenize yardımcı olacak gıdanın beslenme bilgileri etiketlerini okumak önemlidir..

Şimdi hangi gıdaların doymamış yağlar açısından zengin olduğunu görelim, böylece sağlığınıza dikkat etmek için gıdaları doğal yoldan bir kez daha dönüştürerek gününüze girmeye başlayabilirsiniz..

15 Sağlıklı yağ yönünden zengin besinler

1- Avokado

Avokado, kolesterolü düşüren bir meyvedir, çünkü omega 3, 6 ve 9 gibi doymamış yağ asitleri (12 gram) içerir..

Bu yağlar bir yandan toplam kolesterol ve kötü kolesterol (LDL) sentezini azaltırken, diğer yandan iyi (HDL) artışını desteklemektedir. Bu şekilde içerdiği besin maddeleri, kolesterolün arterlerin iç duvarlarında birikmesini önleyerek kan akışında bir azalmaya neden olur.

Ek olarak, avokado, yağların gıdalardan emilimini azaltan ve bunların oksidasyonunu önleyen elyaf ve antioksidan maddelere (E vitamini, C vitamini, B12 vitamini, magnezyum, manganez vb.) Sahiptir..

Düzenli tüketimi kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

2- Humus

Kuzey Afrika'ya özgü nohut ve susam kremasıdır. Kalsiyum gibi besleyicileri peynirlerle aynı ölçülerde, ancak doymuş yağlarına katkıda bulunmadan sunar. Aslında sağladıkları yağlar az ve doymamış yağlar.

3- Susam tohumları

Susam tohumları, kırmızı kan hücreleri ve besin metabolizması için gerekli olan A ve E vitaminlerinin ve B kompleksinin bir kaynağıdır. Ayrıca kemiklerimizi güçlendiren, kırmızı kan hücrelerinin gelişimine katkıda bulunan, güçlü bir bağışıklık sistemini koruyan ve koruyan mineraller (manganez, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve selenyum gibi) bakımından zengindir. vücudun su dengesi.

Tüm tohumlar arasında, susam tohumları, kolesterolün diyetten emilimini engellemeye yardımcı olan ve belirli kanser türlerinin gelişme riskini azaltmaya yardımcı olan en büyük miktarda bitki fitosterolünü içerir..  .

4- Keten tohumu

Keten tohumlarından elde edilen diyet lifi, yemekten sonra kan lipit seviyelerinin yükselmesini önlemek için harikadır. Bu nedenle iştah seviyesini değiştirerek sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olurlar..

Keten tohumu yüzyıllar boyunca ekili ve dünyadaki yararı için kutlandı. Hipokratlar bile, karın ağrısını gidermek için keten tohumu kullanımı hakkında yazdılar. Başlıca sağlığa faydaları, zengin alfa linolenik asit (ALA), diyet lifi ve ligna içeriğidir..

Esansiyel yağ asidi ALA, iltihaplanmayı ve iltihabın biyo-markeri olan C-reaktif proteinin (CRP) kan seviyelerini destekleyen ajanların üretimini azaltan güçlü bir anti-enflamatuardır. ALA ve liganların hareketleriyle keten tohumu insanlarda kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bunlar aynı zamanda, hormon öncesi seviyelerin dengelenmesine yardımcı olan ve adet öncesi sendrom ve menopoz ile ilgili sorunları azaltan ve meme ve prostat kanseri gelişme riskini azaltan fitoöstrojenler bakımından zengindir..

Bu tohumlarda bulunan lifler bağırsak fonksiyonunu arttırır, kandaki kolesterol seviyesini azaltır ve kalp krizi riskini azaltır. Öğütülmüş keten tohumu, bütün tohumdan daha fazla besinsel fayda sağlar, çünkü bu sayede vücudumuzda bulunan omega 3 yağ asitlerini özümsemek daha kolaydır..

5- Chia tohumları

Bu tohumlar daha fazla yağ içerenler arasındadır (30 gram 10 gram yağ içerir, yani her bir tohumun üçte biri yağdan oluşur). Çoğu, a-linolenik asit ve oksim-3 asitleri gibi doymuş değildir..

Bazı çalışmalar chia tohumlarının kötü kolesterol, gerginlik ve iltihaplanma seviyelerinde bir düşüşe neden olduğunu göstermiştir..

Bu tohumlar, iyi yağların yanı sıra, magnezyum, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir gibi iyi bir mineral kaynağıdır. Bu yüzden şüphesiz günlük diyetimize ekleyebileceğimiz mükemmel bir doğal entegratör..

6- Zeytinler

Zeytinler, daha önce de açıkladığım gibi, şeker seviyelerinin dengesi, kötü kolesterolün azaltılması ve kardiyovasküler hastalık riskinin düşük olmasıyla ilgili olan çok miktarda tekli doymamış yağa sahiptir..

7- Acı kakao

Bitter çikolata sağlıklıdır, ancak yalnızca doğru olanı seçerseniz.

Kakaonun en az% 70'ine sahip olan, doğru ölçülerde yenildiği sürece sağlığınız için iyi bir müttefik olabilir. Aslında 15 gramlık bir küp, her porsiyon için tüketmemiz gereken en yüksek değerdir..

Yüksek derecede antioksidan içerir. Yağları sağlıklı ve zeytinyağı ve avokadolarda bulunanlara benzer. Avantajları arasında en çok hatırlanması gerekenler şunlardır: Kötü kolesterolün azaltılması.

8- Sızma zeytinyağı ve sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı% 98 yağdır. Hepsinden, sızma zeytinyağındaki en bol bulunan, özellikle kardiyovasküler ve hepatik bölgelerde, insan vücudu için muazzam faydalı özelliklere sahip olan bir çoklu doymamış yağ asidi olan oleik asittir..

Ek olarak, sızma zeytinyağı, daha az önemli olmalarına rağmen daha az önemli olmayan başka bileşenlere sahiptir. Bunlar arasında vücutta antioksidan görevi gören polifenoller bulunur..

Sızma zeytinyağı, vitaminler, özellikle yumuşak ve kemikli dokuların korunmasına katkıda bulunan E ve A, iyi bir görüş gelişimi ve enfeksiyonların önlenmesine katkıda bulunur..

Ayrıca, kanın pıhtılaşmasında ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynayan kemikler ve K vitamini tarafından kalsiyum emilimini düzenleyen D vitamini içerir..

Tüm bu bileşenlerin onu benzersiz bir element haline getiren sızma zeytinyağı özellikleri sağladığını anlayacaksınız..

Akdeniz'in eski sakinleri tarafından "sarı altın" olarak adlandırılması tesadüf değildir..

8- Kuruyemiş

Fındık sağlığımız için faydalı olan besin ve diğer bileşenlerle doludur. Sağlıklı yağlar, proteinler ve liflerin yanı sıra, her bir fındık türü kendi özel vitamin ve mineral karışımları ile doludur..

Çoğu fındık faydalı miktarları içerir:

- Serbest radikalleri etkisiz hale getiren ve sağlıklı hücrelere saldırmalarını önleyen güçlü bir antioksidan olan E Vitamini.

- Yüksek konsantrasyonlarda homosistein (kandaki bir amino asit, kalp hastalığı için başka bir risk faktörü) önlenmesi için önemli olan folik asit.

- Kan basıncını kontrol altına almak Magnezyum.

Kuruyemişler ayrıca, bitki sterolleri, fitoöstrojenler ve kalp sağlığına katkıda bulunabilen, kötü kolesterolü düşüren ve iyiliği artıran diğer bitki besin maddeleri gibi birçok faydalı bileşik içerir..

Omegas 3 varlığı sayesinde, aynı zamanda kalp hastalığının erken bir belirtisi olan arterlerin iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Ceviz özellikle nitrik oksit üretmeye yarayan bir amino asit olan arginin bakımından zengindir, bu da arterlerin ve kan damarlarının gevşemesine, genişlemesine ve iyi bir kan akışı oluşturmasına yardımcı olur..

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, fındık açısından zengin bir diyetin arteriyel enflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ve doymuş yağlar yönünden zengin bir diyetin etkilerini azaltabildiğini buldu..

9- Badem

Bademler tekli doymamış yağlar ve mükemmel bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir. Antioksidanlar serbest radikallerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olur ve ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Badem ayrıca magnezyum bakımından zengin olup kan akışını iyileştirir..

10- Sardalya ve hamsi

Sardalya, kardiyovasküler sağlık için çok önemli olan mavi ve soğuk su balıkları grubuna aittir, çünkü çok zengin bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır, trigliserit, kötü kolesterol seviyesini düşürmeye ve savaşmaya yardımcı olur. iltihap.

Ek olarak, ateroskleroz veya tromboz riskini azaltan pıhtıların önlenmesine yardımcı olurlar..

Sardalyalarda bulunan ve piridoksin olarak da bilinen B6 vitamininin bolluğu, bu yemeği diyabet, depresyon ve astım durumlarında şiddetle tavsiye eder ve hatta kanserle mücadelede yardımcı olabilir..

Aynı zamanda B12 vitamini içerir, bu yüzden sindirim problemleriyle mücadele eder, yüksek miktarda D vitaminin yanı sıra, bu balığın tüketimini cildi ve kemikleri güçlendirmek için tavsiye eder..

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, haftada iki porsiyon bu beynimize beynimize yardımcı oluyor.

11- Hake

Beyaz balık grubu içinde hake bulabilirsiniz. Bu beyaz et, omega 3 asitleri gibi kalp sağlığına uygun yağ asitleri gibi yüksek kolesterol karşısında fayda sağlayan farklı besin maddelerine sahiptir..

Öte yandan, yağların oksitlenmesini ve atardamarlarda birikmesini önleyen selenyum ve magnezyum gibi antioksidanlar içerir. Ayrıca, balıkların kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerdiğini de unutmayın. Sadece hiperkolesteroleminizi kontrol etmenize yardımcı olmadığından değil, aynı zamanda arteriyel hipertansiyonu ve obeziteyi azaltır..

12- Orkinos

Ton balığı, biyolojik değeri yüksek proteinler, vitaminler ve mineraller için mükemmel bir kaynaktır. Doymuş yağın düşük olması ve yüksek Omega 3 yağ asitleri içeriğine sahip olması avantajına sahiptir..

Tüketimi vücutta önemli işlevleri yerine getirir: vücutta yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) taşır, vücutta ihtiyaç duyulduğunda enerji sağlar, safranın salgılanmasını ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır, hormonların üretilmesine yardımcı olur cinsel organları korur ve izole eder, cildin esnekliğini korumaya yardımcı olur ve vücut ısısını düzenler.

Vurguladığımız vitaminler arasında:

- A Vitamini: Sağlıklı bir cilt ve saç bakımı için olduğu kadar iyi bir vizyon sürdürmek için de önemlidir. Öte yandan, antikorları güçlendirerek organizmayı enfeksiyonlara karşı güçlendirir..

- D Vitamini: Kemikleri ve dişleri güçlü tutar.

- Niasin: solunum işlemlerinde ve yağ asidi asitlerinin sentezinde gerekli.

13- Somon balığı

Diyette aklımızda tutmamız gereken bir diğer yiyecek somon balığı. Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yüksek katkısı nedeniyle varolan en yağlı balıklardan biridir. Ayrıca, organizması içerisinde çok fazla ağır metal birikmesini önleyen, çok kısa bir ömre sahip bir balıktır..

14- Coco

Hindistancevizi doymuş yağlar bakımından çok zengindir, çok sağlıklı olarak kabul edilir, çünkü bunların% 65'i depolanmamış ve anında enerji elde etmek için daha kolay metabolize olan orta zincirli trigliseritlerdir. Kalan% 35, harika bir antimikrobiyal etkiye sahip olan ve bağışıklık sisteminin iyileştirilmesine yardımcı olan laurik asittir..

15- Quinoa

Kinoa bir tohumdan öte değil, tahıl olarak tüketilmesi gereken eşsiz özelliklere sahip olduğundan, biz de buna sahte ilacı diyoruz. Bu nedenle, kinoa kalorilerinin çoğunu karmaşık karbonhidratlar şeklinde sağlar, fakat aynı zamanda 100 gramda yaklaşık 16 gram protein sağlar ve aynı miktarda gıdada yaklaşık 6 gram yağ sunar.

Kinoayı birçok tahılla karşılaştırırsak, daha fazla protein ve yağ içerir, ancak bunlar çoğunlukla doymamış olmasına rağmen, omega 6 ve omega 3'ün varlığını vurgulamaktadır..

referanslar

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Popolazione Italiana (LARN) - Nutrient Italiana Nutrizione Umana (SINU) ile ilgili tarafsız yorumlar.
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia unu takviyesi, hipertansif deneklerde kan basıncını düşürür. Bitki Besinleri Hum Nutr. 2014 Aralık; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Fındığın vücut ağırlığı ve obezite ile uzun süreli ilişkileri. Am J Clin Nutr. 2014 Temmuz; 100 Özel Sayı 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Fındık ve kardiyovasküler hastalıkların yeni biyobelirteçleri. Am J Clin Nutr. 2009 Mayıs; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Ürdün HS, Lau J. Balık veya sıvı yağ takviyelerinden elde edilen yağ asitleri, ancak alfa-linolenik asit değil, birincil ve ikincil kardiyovasküler hastalık sonuçlarına yarar sağlar Önleme çalışmaları: sistematik bir derleme. Am J Clin Nutr. 2006 Temmuz; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Yumurta kahvaltısı kilo kaybını arttırır. Int J Obes (Lond). 2008 Ekim; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Ağustos 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chavez F, Gómez M, Herrera JE. Fenotip II ve IV dislipidemili hastalarda avokado'nun kan lipitleri üzerine etkisi. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Temmuz-Ağu; 65 (4): 342-8.
8. USDA Standart Referans Yayınları için Ulusal Besin Veri Tabanı 28 Temel Rapor 19904, Çikolata, koyu,% 70-85 kakao katıları Rapor Tarihi: 19 Şubat 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plazma LDL ve HDL kolesterol ve okside LDL konsantrasyonları, farklı seviyelerde kakao tozu alımından sonra normo- ve hiperkolesterolemik insanlarda değişmiştir. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Markalar M, Karnethon M, Daniels S, vd. Diyet ve yaşam tarzı önerileri revizyonu 2006: Amerikan Kalp Birliği Beslenme Komitesi'nden bilimsel bir açıklama. Sirkülasyon. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla ilişkisi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman'ın Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: Bölüm 220.
12. Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P, vd, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: 46. bölüm.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, vd. 2013 AHA / ACC Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimi hakkında rehber: Amerikan Kardiyoloji Koleji / Amerikan Kalp Birliği Çalışma Uygulama Kuvveti Çalışma Grubu tarafından hazırlanan bir rapor. J Coll Cardiol. 2013 7 Kasım
14. S. Yiyecek ve İlaç İdaresi. FDA.gov. Trans yağlarla ilgili sorular ve cevaplar. Son güncelleme: 28.07.2014.