Kolesterolü Düşürmenize Yardımcı olacak 14 Yiyecek



almak kolesterolü azaltan gıdalar Miyokard enfarktüsü veya apoplectic atakları gibi kardiyovasküler problemleri önlemek esastır.

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre yaklaşık 147 milyon insan yüksek kolesterol muzdarip, ancak ondan muzdarip olanlar tarafından kontrol edilemeyen bir hastalık, 17 milyon ölümün yıllık sebebi.

Kolesterol nedir?

Katılıyor İspanyol Kalp Vakfı, Kolesterol, vücudun normal işleyişi için insan vücudunun tüm hücrelerinde oluşan doğal bir yağ maddesidir. Kolesterolün çoğu karaciğerde üretilir, ancak bazı yiyeceklerden de elde edilebilir..

İşlevleri:

  • Safra asitlerinin oluşumuna müdahale, yağların sindirimi için gerekli.
  • Cildi kimyasal maddelerden koruyun ve kurumayı önleyin.
  • Ondan cinsel veya tiroid hormonları gibi hormonlar oluşturun.

Karaciğerde veya pankreasta üretilen kolesterol, kan tarafından ihtiyaç duyulan organlara, lipoprotein adı verilen parçacıklar yoluyla taşınır. Bunlar şöyle sınıflandırılabilir:

  • Düşük yoğunluklu (LDL). Karaciğerde oluşan yeni kolesterolün vücudun tüm hücrelerine taşınmasından sorumludurlar. Bu etkileşim yaratılışı motive eder kötü kolesterol, Parçacık arterlerin duvarında biriktiğinden ve ateromat plakları oluşturduğundan.
  • Yüksek yoğunluklu (HDL). Hücreler tarafından atılan kolesterolü toplarlar ve depolanması veya safra yoluyla dışarıya atılması için karaciğere geri verirler. Bu nedenle, kolesterol fazlalığını tahrip ettiği için pozitif bir parçacıktır. Yaygın olarak iyi kolesterol olarak bilinir.

Arterlerde kolesterol birikmesi, damar duvarında hasara yol açar, bu da arterioskleroris ile sonuçlanır. Sert ve kalınlaşan arterlerin azalması, kan ve oksijenin organizma hücrelerimize geçmesini zorlaştırır..

Kan seviyeleri yükselirse, hiperkolesterolemide risk faktörü artar. Bu koroner, cinsel, diyet problemleri ve organizmanın endojen sentezi ile ilişkilidir..

En ağır vakalarda, miyokard enfarktüsü veya beyin kazası meydana gelebilir. Bu vakalardan kaçınmak için ideal olan normal kolesterol ve trigliserit seviyelerini korumaktır..

Toplam kolesterol

  • Normal: 200 mg / dl'den az
  • Normal yüksek: 200 ila 240 mg / dl. Toplam kolesterol seviyelerinin 200 mg / dl'nin üzerinde olduğu hiperkolesterolemi olduğu kabul edilir..
  • Yüksek: 240 mg / dl'nin üstünde

LDL kolesterol (kötü kolesterol)

  • Normal: 100 mg / dl'den az
  • Normal yüksek: 100 ila 160 mg / dl
  • Yüksek: 160 mg / dl'nin üstünde

HDL kolesterol

  • Normal: erkeklerde 35 mg / dl'den yüksek, kadınlarda 40 mg / dl'den yüksek
  • trigliseritler
  • Normal: 150 mg / dl'den az
  • Normal yüksek: 100 ila 500 mg / dl. Hipertrigliseridemi, 150-200 mg / dl'den yüksek trigliserit seviyelerinde kabul edilir.
  • Yüksek: 500 mg / dl'nin üstünde.

Sigara içmemek, yeterli kilonuzu korumak, sık sık egzersiz yapmak veya doymuş yağlardan kaçınmak gibi sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip ediyorsanız doğru seviyelere ulaşmak kolaydır..

Durumunuzda zararlı kolesterol seviyeniz yüksekse, bu yiyecek serisini diyetinize eklemeyi deneyin.

Vücudunuzun mutlaka minnettar olacağı yiyecek

1. Zeytinyağı

Zeytinyağı, oleik asit bakımından zengindir, kalp için çok sağlıklı bir mono doymamış yağ asididir; çünkü LDL kolesterolü azaltır ve HDL'yi arttırır..

Zeytinyağı, vitamin ve antioksidan kaynağı olarak nitelendirilir. Ayrıca, kolesterolle savaşmak için zararlı olan hiçbir trans yağ asidi içermez.

Az miktarda tüketilmeli, salata ile birleştirilmesi veya tavuk, balık veya sebze mevsimi yapılması tavsiye edilir..

2. avokado

Avokado, sağlıklı miktarda tekli doymamış yağlardan (omega 3, omega 6 ve omega 9) oluşur. Kalp için çok sağlıklı bir yağ türüdür çünkü LDL'yi düşürürken HDL kolesterolü yükseltir. Yüksek miktarda kalori içermesine rağmen, faydalı bitkisel kaynaklı yağ, kolesterol emilimini azaltır.

Buna karşılık avokado, yediğimiz gıdalardan yağ emilimini azaltan ve oksidasyondan kaçınmaya yardımcı olan lif ve antioksidanlar (C vitamini, C vitamini, B12 vitamini, magnezyum vb.) İçerir..

Ölçülmeden alındığında, avokado kardiyovasküler hastalıkları önlemenize ve kolesterolü artırmanıza yardımcı olur.

3. sarımsak

Sarımsak kan pıhtılarını önleme veya kan basıncını düşürme gibi birçok özelliğe sahiptir, ancak aynı zamanda kolesterol partiküllerinin arter duvarlarına yapışmasını önleyerek arterleri erken aşamalarında tıkayan plakların durmasına yardımcı olur..

İspanyol Kalp Vakfı (FEC), sadece kalbe olan faydaları için değil aynı zamanda, depüratif, idrar söktürücü, antiseptik ve antibakteriyel olarak tedavi edici özellikleri için diyetin içine sarımsak eklenmesini önerir..

4. Yulaf ve arpa

Bu iki yiyecek, vücudun yabancı elementlerin uzaklaştırılmasından sorumlu savunma hücrelerinin uyarılmasına yardımcı olan çözünür lif formundaki bir polisakarit olan beta-glukan bakımından zengindir. Birkaç hafta içinde kolesterol seviyelerini en aza indirme özelliğine sahiptir..

Araştırmacılara göre, günde yaklaşık 3 gram beta-glukan alınması tavsiye edilir..

2011 yılında Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yulaf gibi yiyecekler toplam kolesterol seviyelerini% 5 ve LDL kolesterol seviyelerini% 7 azalttı.

5. patlıcan

İşlevsel gıdalar grubuna aittirler, yani sadece besin katkısı olmayan, aynı zamanda sağlığı iyileştirmeye ve hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya da hizmet ederler. Patlıcan bu kategorinin bir parçası çünkü vücuttaki zararlı kolesterolü azaltmaya yardımcı oluyor.

Bunun nedeni patlıcanların LDL kolesterol konsantrasyonundaki azalma ile ilişkili olan lif bakımından zengin olmasıdır..

Patlıcan birçok şekilde hazırlanabilen bir besindir. Kolesterolü azaltmak için, yağ doymuş yağ ekleyeceğinden kızartmadan kaçınmalısınız..

6. çikolata

İnanılmaz gibi görünse de, çikolata, antioksidanları sayesinde kolesterol seviyesini yükseltmeye yardımcı gıdalardan biridir..

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde (AJCN) 2007'de yayınlanan bir çalışmada, 12 hafta boyunca kakao tüketen katılımcıların HDL seviyelerini% 24 arttırdığı, kakao almayanların ise sadece arttırdığı ortaya çıkmıştır. % 5.

Aynı çalışmada, çikolata ile kolesterol ile mücadele etmek için süt çikolatalarına kıyasla 3 kat daha fazla antioksidan içeren siyah veya acı tatlı seçmeniz gerektiği bildirilmektedir..

7. ıspanak

Ispanak vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengin bir sebzedir, ancak bizi kolesterolden korumamıza gerçekten yardımcı olan, içinde lutein adı verilen bir pigmenttir. Son yayınlar, sadece yarım bardak ıspanağın, istilacı kolesterolün tıkanmasına neden olan arter duvarlarını korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Ek olarak, ıspanağı içeren karotenoidler, flavonoidler ve E vitamini, 'kötü' kolesterol ile savaşmaya yarar.

Ispanağı salatalarla birleştirmek, kalbinizi korumanıza yardımcı olabilecek tariflerden biri..

8. Meyve ve sebzeler

Doymuş yağ oranı düşük ve çözünür lif bakımından zengin meyve ve sebzeler kolesterolü düşük tutmaya yardımcı olan yiyeceklerden bazılarıdır..

Elmalar, çilekler, üzümler, marullar, lahanalar, portakallar, yaban mersini, brokoli ve ayrıca tatlı patates gibi yumrular almaktan kendinizi mahrum etmeyin. Bunları bezelye veya mercimek gibi baklagillerle birleştirmek, bağırsak geçişinize büyük ölçüde yardımcı olabilir ve kandaki kötü kolesterol seviyesini azaltabilir.

9. Kurutulmuş meyve

Kuruyemişler bitkisel proteinler, doymamış yağlar, kalp sağlığı, lif, magnezyum, potasyum veya E vitamini bakımından zengindir ve hepsi kolesterolü düşürmede çok faydalıdır..

Beslenme uzmanları günde% 30 ila 35 gram fındık alabilmenizi tavsiye eder ve bu miktar% 5'e kadar kolesterolü azaltabilir.

10. Musevi

Fasulyeler, fasulyeler veya fasulyeler. İstediğiniz gibi onları arayın, ancak kalp ve kolesterolünüz için harika olduklarını unutmayın..

Arizona Politeknik Üniversitesi (ASU), sık sık çorba içen yarım bardak fasulye içmenin LDL kolesterolünü% 8'e kadar azalttığını keşfetti. Önemli olan, bu tür yiyeceklerin lif içerisindeki bolluğu sayesinde kolesterolü düşürmesidir..

Baklagillerin çoğu vitamin, mineral ve çözülebilir lif bakımından zengindir. Araştırmalar, düşük glisemik indekse sahip olmanın, hayvansal proteinleri ve trans yağları azalttığını, yani kardiyovasküler hastalık riskini% 5-6 oranında azalttığını göstermektedir

11. Mavi balık

Omega 3 yağ asidi, sağlığımızın bakımı ve geliştirilmesi için bu dünyanın doğal ilaçlarından biridir. Bizi kalp hastalıklarından korumak için katkınız ya da hayati önem taşır. Ek olarak, bu yağ tipinin kolesterolü düşürmek için ek bir fayda olduğunu varsayalım.

Sardalye, alabalık, somon ringa balığı gibi yağlı balıklar, kolesterol seviyesini% 4'e kadar azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü omega 3 bakımından zengindirler..

Mavi balıklar, omega 3 yağ asitlerinde 20 ila 30 kat daha fazla içeriğe ve beyaz balıklardan üç ila beş kat daha fazla D vitamini içeriğine sahiptir..

12. soya

Soya gıdaları doymuş yağ bakımından düşüktür ve bu da kolesterolü düşürür. Ancak soya proteinleri ve bunun izoflavonları kolesterolün düzenleyicileridir..

Bu proteinleri içeren soya gıdalarının bazıları soya sütü, soya peyniri veya tatlılardır. Ek olarak, soya letikini üzerinde çalışılmaktadır çünkü kolesterolün arterlere yapışmasını önler.

Yapılan araştırmalara göre, günde 15 gram soya alarak kolesterolü% 6 civarında azaltabiliyoruz..

13. çay

Birçoğu, çayın keşfedilen özellikleri, örneğin kanserle savaşma yeteneği gibi. Kolesterol, vücudumuzun faydalandığı iyi savunmalardan da etkilenir..

Peking’de geliştirilen araştırmalar, yeşil çay alımının, kolesterolün bağırsaklarda emilimini sınırlayan “kateşin” denilen bir kimyasal madde sayesinde kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir..

Her durumda, yeşil çay mucize bir ürün değildir ve dengeli ve çeşitli bir diyet gerektirir;.

Öte yandan, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, siyah çay sadece üç haftada kan yağlarını% 10'a kadar azaltabiliyor..

14. şarap

Madrid Complutense Üniversitesi (UCM) tarafından yapılan çalışmalar veya New England Tıp Dergisi, orta derecede günlük şarap içmenin kolesterolü önemli ölçüde azalttığını kabul ediyorum.

Şarap, kolesterolün en etkili ilaçlarından biri olan Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. Şarabın kolesterolle mücadeleye katkısı açık değildir, çünkü yakın zamana kadar çikolata, fındık, yer fıstığı ve hatta şarapta bulunan bir bileşen olan resveratrol'ün kolesterolü düşüren şey olmadığı düşünülmüştü. Polifenoller ve diğer maddeler merkezi aşamada olan şeydir.

Her durumda, bileşenin, şarabın, kolesterol noktalarını düşürmesi için tamamen tavsiye edildiği kanıtlanmıştır.

Yüksek kolesterolünüz varsa kaçınılması gereken yiyecekler

Kolesterolünüzü geliştirmenize yardımcı olacak gıdaları listeledik, savaşın başarılı olması için kaçınılması gerekenler hakkında uyarmaya devam ediyoruz.

  • yumurta. Kolesterolün büyük bir kısmı yumurta sarısında ve yumurta yağında bulunur..
  • Carnes. Yüksek kolesterol seviyeniz varsa, yağda konserve et, sosis ve ürünlerin çoğu tehlike oluşturur.
  • Süt ürünleri. Dondurma, krem, peynir veya yoğurt gibi sütten elde edilen her şey, yüksek kolesterolü olan bir kişinin diyetine girmemelidir..
  • içkiler. Alkolden uzak durmanız ve her gün bir kadeh şarap veya bira ile kendinizi sınırlamanız önerilir..
  • gresler. Tereyağı, domuz pastırması veya domuz pastırması tüketenlere bol miktarda kolesterol sağlar.
  • salsas. Mayonez gibi çeşniler dolaptan atılmalıdır.

referanslar

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Gıdaların kolesterol içeriği. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., Fernando Arós, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Doktora.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D. ve Miguel Angel Martínez-González. Birincil Önleme
    Akdeniz Diyetiyle Kardiyovasküler Hastalık. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Mogadasyalı MH, Jones PJ. Yulaf β-glukanın kolesterol düşürücü etkileri. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Kakao tozu ve bitter çikolatanın insanlarda LDL oksidatif duyarlılığı ve prostaglandin konsantrasyonları üzerine etkileri. 2001 Amerikan Klinik Beslenme Derneği.