11 Quinoa'nın Sağlık İçin Mükemmel Özellikleri



quinoa özellikleri Birçok şifalı ve şifalı veya besleyici bileşeni nedeniyle geniş bir alanı kaplar, aralarında kilo verme kapasitesi, bu da onu dünyanın en popüler gıdalarından biri yapar. 

Üç ana kinoa türü vardır: beyaz, kırmızı ve siyah. Glutensiz bir psödokerealdir (çölyaklar için idealdir), protein içeriği yüksektir ve dokuz temel amino asidi içeren az miktarda bitki kökenli gıdalardan biridir.. 

Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından yüksektir..

Quinoanın sağlık için yararları ve özellikleri

1- Yüksek besin değeri

Quinoa bir tahıl ürünüdür, fakat teknik olarak tahıl gevreği değil, sahte tahıldır. Diğer bir deyişle, temel olarak bir taneye benzer şekilde hazırlanan ve yenilen bir "tohum" dur..

Quinoa, o zamanlar İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Ona "tüm tahılların annesi" olarak bahsettiler ve kutsal olduğuna inandılar.

Quinoa tohumu, binlerce yıldır Güney Amerika'nın yemeklerinin bir parçası ve birkaç yıl önce "süper gıda" olarak kabul ediliyor..

Quinoa, genetik olarak değiştirilmemiş, glütensiz ve genellikle biyolojik kültürden arınmış bir besindir. Teknik olarak tahıl olmamasına rağmen, tahıl veya tahıl gibiymiş gibi kullanılır ve tüketilir.

NASA bilim adamları, özellikle yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve ne kadar kolay büyüdüğüne bağlı olarak uzayda büyütmenin bir yolunu bulmaya çalışıyorlar..

2- Antiinflamatuar, antikanser ve antiviral etki

Quinoa'nın sağlık üzerinde her türlü faydalı etkiye sahip olduğu gösterilen bitkilerin antioksidanları olan flavonoidler denilen moleküllere sahiptir..

Özellikle iyi çalışılmış olan iki flavonoidler quercetin ve kaempferol'dür..

Bu önemli moleküllerin, hayvan çalışmalarında anti-enflamatuar, anti-viral, anti-kanserojen ve antidepresan etkilere sahip oldukları gösterilmiştir..

Quinoa'yı diyetinize dahil ederek, bu (ve diğer) önemli besinlerin toplam tüketimini önemli ölçüde artıracaksınız..

3- Kan şekeri düşürür ve kolesterolü düşürür

Kinoanın bir başka özelliği de lif açısından zengin bir yalancı olmasıdır.

4 çeşit kinoa türünü inceleyen bir çalışmada, 100 gramda ortalama 10 ila 16 gram lif bulundu..

Bu, fincan başına 17-27 grama eşdeğerdir; bu, çok fazla bir değerdir, çoğu tanenin katkısı olan içeriğin iki katından fazladır. Pişmiş quinoa, daha fazla su içerdiğinden gram başına gram daha az lif içerir..

Maalesef, çoğu elyaf, çözünür elyaf ile aynı sağlık yararlarına sahip olmayan çözünmeyen bir elyaftır..

Çözünebilir lif muhtevası fincan başına 2 gramdan fazla veya 100 gramlık kuru gıdada 1 gramdan fazladır, bu hala çok yüksek bir katkıdır.

Çözünür lifin faydalarını kanıtlayan birçok araştırma vardır. Bir yandan, kan şekeri seviyelerini (kan şekeri) düşürmeye, yüksek kolesterol seviyelerini normalleştirmeye, dolgunluk hissini arttırmaya ve vücut yağını azaltma sürecine katkıda bulunmaya yardımcı olur..

4- Çölyak için ideal

Glutensiz ve glutensiz intoleransı olan insanlar için uygundur.

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Amerika Birleşik Devletleri sakinlerinin yaklaşık üçte biri glüteni en aza indirmeye veya önlemeye çalışıyor.

Bir glutensiz diyet yeterli ve hatta sağlıklı olabilir, ancak yalnızca doğal olarak glutensiz gıdalardan yapıldığı durumlarda (sebzeler, meyveler, etler, süt ürünleri, glütensiz gıdalar, sağlıklı yağlar, yumurtalar).

Yiyeceklerin tüketimini glüten yerine, rafine nişastalarla yapılan diğer yiyeceklerle değiştirirken ortaya çıkan sorunlar.

Bu yiyecekler glüten içeren meslektaşlarından daha iyi değildir, çünkü glütensiz yiyecekler, çoğu zaman yüksek miktarda yağ ve / veya şeker ile yapılır..

Birçok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi temel gıdalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için, glütensiz diyetlerde uygun bir bileşen olarak kinoayı analiz ediyor.

Araştırmalar, tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glutensiz bileşenlerin kinoa ile değiştirilmesinin diyetin beslenme ve antioksidan değerini büyük ölçüde artırdığını gösteriyor.

5- Protein bakımından zengin

Proteinler, amino asit zincirleri tarafından oluşturulan besinlerdir. Bunlardan bazılarına "temel" denir çünkü biz onları üretemeyiz ve bunları diyetten almanız gerekir..

Bir gıda tüm esansiyel amino asitleri içeriyorsa, "tam" bir protein olarak kabul edilir.

Sorun, bitki kökenli birçok gıda maddesinin, örneğin lizin gibi bütün temel amino asitleri içermemesidir..

Bununla birlikte, kinoa bunun bir istisnasıdır, çünkü tüm temel amino asitleri içerir. Bu sebeple mükemmel bir protein kaynağıdır. Tahılların çoğundan daha fazla veya daha fazla protein içerir.

Bardak başına 8 gram yüksek kaliteli protein içeren kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.

6- Kan şekeri düzenler

Quinoa'nın kan şekeri kontrolü için iyi olan düşük bir glisemik indeksi vardır.

Glisemik indeks, belli bir gıdanın kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı yükselttiği hakkında bir fikir edinmek için kullanılır..

İndeks ve yüksek glisemik yüke sahip yiyecekleri yemenin açlık sinyallerini uyarabildiği ve kilo alımına katkıda bulunduğu bilinmektedir..

Bu tür yiyecekler, günümüzde tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok yaygın olan kronik Batı hastalıklarının birçoğuna da bağlanmıştır..

Quinoa'nın 53 glisemik indeksi var, bu yüzden düşük sayılıyor. Bununla birlikte, karbonhidratlarda hala oldukça yüksek olduğunu akılda tutmak önemlidir, bu yüzden düşük karbonhidrat diyeti için iyi bir seçenek değildir..

7- Organizma için gerekli bileşenlere sahiptir.

Modern diyette çoğu insanda eksik olan birçok besin vardır. Bu, özellikle bazı durumlarda mineraller için geçerlidir, özellikle kadınlarda hayati olan magnezyum, potasyum, çinko ve demir..

İlginçtir ki, bu minerallerde kinoa çok yüksektir. Özellikle magnezyum bakımından zengindir ve bir bardak BKA'nın yaklaşık% 30'una sahiptir..

Buradaki sorun ayrıca, bağırsakta emilemeyen çözünmeyen bir bileşik oluşturan minerallere bağlanan, fitik asit adı verilen bir bileşik sağlamasıdır..

Bununla birlikte, sürgünlerin pişirilmesinden önce kinoaya daldırılması ve / veya görünmesiyle, fitik asit içeriği azaltılabilir ve bu mineraller daha biyoyararlı hale gelir.

Quinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşları olan bazı insanlar için sorunlara neden olabilen oksalatlarda oldukça yüksektir..

8- Metabolik sağlığa yararlı etkileri vardır.

Çok sayıda faydalı besin maddesi verildiğinde, kinoanın metabolik sağlıkta iyileşmelere yol açabileceğini söylemek mantıklıdır..

Bunun daha fazla çalışılması gerekmesine rağmen, metabolik sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen iki insan (biri insanlarda, diğeri farelerde) vardır.

Çalışmalardan biri, tipik glütensiz ekmekler ve makarnanın yerine kinoanın kullanılmasının kan şekeri, insülin ve trigliseritleri önemli ölçüde azalttığı bulundu.

Sıçanlardaki çalışma, yüksek fruktoz diyetine quinoa eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini buldu..

9- Antioksidanlarda çok yüksektir

Antioksidanlar, serbest radikallerin etkisini nötralize eden ve erken yaşlanmanın yanı sıra dejeneratif hastalıkların gelişimini önleyen bileşiklerdir.

Bir çalışmada gıdalardaki antioksidanlar incelenmiştir: tahıllar, baklagiller ve psödokerealler. Quinoa en yüksek içeriğe sahip çıktı.

Tohumların çimlenmesine izin vererek, antioksidan içeriğini daha da artırmak mümkündür.

10- kilo vermenize yardımcı olabilir

Kilo vermek için bakıldığında, bir kalori eksikliği oluşturmak için gereklidir. Yani, kalori gelirinden daha büyük bir çıkış elde etmek için.

Bazı gıda özelliklerinin, metabolizmayı artırarak (kalori yakma oranındaki artış) veya iştah azalması (giren kalorilerin azalması) yoluyla bu işlemi kolaylaştıracağı bilinmektedir. İlginçtir ki, quinoa bu özelliklerden birkaçına sahiptir..

Hem metabolizmayı artıran hem de iştahı önemli derecede azaltan yüksek bir protein içeriğine sahiptir..

Proteinlerin, diğer moleküler yapılara göre daha karmaşık moleküler yapıları nedeniyle midede bozunmaları daha uzun sürer. Bu, yiyeceklerin termojenik etkisi olarak bilinen bir etkiye sahip, onları sindirmek için gereken enerji miktarını arttırır..

Midenin boşalmasını yavaşlatarak, quinoa daha fazla tokluk sağlar. Ek olarak, çözünür lifin varlığının neden olduğu suyun emilimi sayesinde, bu tahılın genel olarak ve sonraki öğünlerde kalori tüketiminde bir azalmaya izin verilmesi mümkündür..

Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması, bir diğer önemli özelliktir, çünkü bu tür yiyeceklerin seçimi, düşük kalorili alımla ilgili olmuştur..

Şu anda quinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini analiz etmeye yönelik bir çalışma olmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo kaybı planının yararlı bir parçası olabileceğini düşünmek sezgisel görünmektedir..

Ek olarak, düşük glisemik indeks sağlayarak ve orta dereceli kısımlarda tüketerek, yağların yanmasını destekleyen şeker ve insülin seviyelerinin dengelenmesine izin veren ve tatlılar için isteklerin önlendiği bir tahıl.

11- Diğer gıdalarla iyice birleşir.

Bu özellik başlı başına bir fayda olmasa da, kinoanın önemli bir özelliğidir. Bu psödokerealin normal diyet yemeklerine eklenmesinin çok kolay olduğu bir gerçektir. Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yiyecekle iyi gider.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış tabakada bulunan ve acı bir tada sahip olan saponinlerden kurtulmak için suyla durulamak çok önemlidir..

Bununla birlikte, bazı markalar halihazırda durulanmış gevrek getirmektedir, bu yüzden bu gerekli olmayabilir.

Quinoa'yı çoğu doğal gıda mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz..

Sadece 15-20 dakikada yemeye hazır olabilirsiniz. İlk önce bir tencereye 2 bardak su koyun, sıcaklığı yükseltin. Sonra bir tutam tuz ile 1 bardak çiğ kinoa ekleyin. 15-20 dakika kaynatın. hizmet etmek.

Bu zamanda suyun çoğunu emmeli ve kabarık bir görünüm almalıydım. Doğru yapılırsa, pürüzsüz bir fındık tadına sahip olmalıdır..

Biraz daha veri

Bu günlerde, özellikle sağlık yiyecek mağazalarında ve restoranlarda, tüm dünyada kinoa ve türetilmiş ürünler bulabilirsiniz..

Bu, 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoanın içindeki besin içeriği:

  • Protein: 8 gram.
  • Elyaf: 5 gram.
  • Manganez: önerilen günlük dozun% 58'i.
  • Magnezyum: önerilen günlük dozun% 30'u.
  • Fosfor: önerilen günlük dozun% 28'i.
  • Folat: önerilen günlük dozun% 19'u.
  • Bakır: önerilen günlük dozun% 18'i.
  • Demir: önerilen günlük dozun% 15'i.
  • Çinko: önerilen günlük dozun% 13'ü.
  • Potasyum: önerilen günlük dozun% 9'u.
  • Önerilen günlük B1, B2 ve B6 vitamin dozunun% 10'undan fazlası.
  • Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini.

Bu, toplam 222 kalori, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile birlikte. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir..

2013 yılı, yüksek besin değeri ve dünya genelinde gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeline dayanarak Birleşmiş Milletler (BM) tarafından "Uluslararası Quinoa Yılı" olarak adlandırıldı..