Performansınızı Artırmak için 10 Spor Takviyesi

 spor takviyeleri Bir sporcu, amatör veya profesyonel olsanız, atletik performansınızın artmasına katkıda bulunabilir ve hedeflerinize ulaşmada anahtar olabilir..

İnsanların beslenmesi, yalnızca organoleptik özellikleri (tadı, kokusu, rengi, tutarlılığı ve diğerleri) yoluyla hoş bir fonksiyona ya da sadece diğer bireylerle (genellikle aile, çalışanlar) bir sosyal toplanma aracı olarak hizmet etmekten ibaret değildir. veya çalışma).

Ayrıca biyolojik açıdan, günlük aktivitelerimizi başarıyla yürütmek için enerji gereksinimlerini ve makro / mikro besin maddelerini karşılamayı amaçlamaktadır (yürüme, yazma, konuşma, dişlerimizi fırçalama ve hatta nefes alma).

Bu nasıl başarılır??

Her yemeğin, sahip olduğu besinlerin miktarına ve kalitesine göre belirlenen ve özellikle de baskın bir işlevi olan kendi beslenme katkısı vardır:

• Karbonhidratlar: Enerji
• Proteinler: Form yapıları.
• Yağlar: Yedek enerji.
• Vitaminler ve mineraller: Metabolik yolların düzenlenmesi.

Ayrıca spor yaparsam ne olur??

Genel olarak, enerji, makro ve mikro besinler için talepleriniz artacaktır, çünkü kas kasılması, kardiyak çıktı, disiplinin yıpranması ve yıpranmasından zarar gören doku yeniden şekillendirmesi işlemlerinde çok daha fazla enerji harcayacaksınız..

O zaman ne kadar daha yemeliyim?

Cevap çok basit değil ve bazı durumlarda alımınızı arttırmanız bile gerekmeyecek.

Bu açıdan, özellikle spor disiplini, pozisyonu, antrenman yükleri, yaşınız ve kilonuz gibi çeşitli faktörleri etkilemektedir, ancak hepsinden önemlisi, amatör bir sporcu olmanın tamamen farklı olduğunu ya da "haftasonu sporcusu" olarak adlandırıldığını açıkça belirtmek isterim. Profesyonel veya seçkin sporcuların muazzam fiziksel ve psikolojik taleplerini karşıladığınızı.  

Bir besin takviyesi nedir?

Diyelim ki "takviye" olduklarından başlayalım çünkü beslenme gereksinimlerinizi geleneksel gıdalarla karşılayamıyorsanız (örneğin, pilav, et, meyve, sebze vb. Yeme)..

Bu nedenle, en azından yarı yarıya çarpmayan bir sporcu değilseniz ya da yiyeceğe yeterli erişime sahip değilseniz, belirli bir tane dışında, bir besin takviyesine yatırım yapmanız gerekmeyecektir. Bu soruyu açıklığa kavuşturmak için bir beslenme uzmanı veya diyetisyeni ziyaret etmeniz önemlidir..

Spor besin takviyeleri ergogenik yardımcılardır

"Ergogenik", bu durumda spor türünde bir iş ya da çaba gösterme kabiliyetini artıran herhangi bir maddeyi (besleyici, mekanik, farmakolojik) belirtir (ergogenik yardım, örneğin çok iyi bir tenis raketi kullanımı olabilir).. 

Kendinizi bir atlet olarak tanımlarsanız (hangi seviyede olursa olsun), bu spor besin takviyelerinin yıllar geçtikçe daha fazla ün kazandığını ve nüfusun farklı gruplarına (moda ya da başarılı bir pazarlama yöntemiyle) girdiğini unutmamalısınız. hepsi güvenli değil.

Bu nedenle kanıtlar, en çok önerilen ya da güvenli olanlardan, kontrolleri geçmeyenlere kadar farklı kategorilerde sınıflandırmak amacıyla, kullanımı için ve aleyhine sürekli olarak tartışılmakta ve incelenmektedir..

Doğru kullanımına çok aykırı olan bir şey, alımları için resmi bir profesyonel endikasyon gerektirmemeleri, pazarda büyük kolaylıkta bulunabilmeleri ve en kötüsü genellikle "bir arkadaşın arkadaşı" tarafından önerilmeleridir. koçumdan ... "Başına geldi mi, duydun mu??

Bir sağlık uzmanı olarak rolümde göz ardı edemediğim bu önemli açıklayıcı ve kavramsal noktaların ardından, sırayla üzerinde bazı muhtemel olumlu etkiye sahip olduğu gösterilen en iyi bilinen spor beslenme takviyelerinin bir özetini sunuyorum. spor performansı ve bazı durumlarda yetkili sağlık gözetimi altında kullanmak.

1- Karbonhidratlar

Yukarıda belirtildiği gibi, karbonhidratlar, örneğin 10 kilometrelik bir yarışa direnmek veya iyi durumda bir futbol maçını bitirmek için enerji sağlamaktan sorumludur..

Vücudumuzda glikojen şeklinde depolanırlar ve birçok test için (bir maraton gibi) bunlardan iyi bir rezervle gelmek hayati önem taşır..

Önemi faaliyetten önce, özellikle de (özellikle fiziksel efor 60 dakikayı geçerse) ve daha sonra kaybedilenlerin yerini almaktır..

Bunları karbonhidrat konsantreleri (kavanozlardaki tipik tozlar), enerji çubukları (bazıları diğerlerinden daha iyidir) ve spor jelleri olarak bulabilirsiniz. Genellikle kullanılanlardır, çünkü uzun yarışlarda yemeleri rahattır, hatta tenis maçlarında bile görürüz..

Hangi durumlarda onları kullanmak? Bir saatten fazla spor yapmak (çubuklar veya jeller) ya da kilo almanız gerekirse, toz konsantresini kullanabilirsiniz..

2- Protein hidrolizatları

Hiç şüphesiz genel olarak vücut geliştirme ve spor salonları alanında en popüler olanlardan biridir..

Bir özet yapmak için, kas kütlesi kazanmak istediğinizde pozitif bir protein dengesi oluşturmalısınız. Bu, harcadığınızdan daha fazlasını almanız gerektiği anlamına gelir, çünkü sıkı bir şekilde çalışıyorsanız, yaptığınız şeyi kas liflerinde mikro kırılmalar meydana getirir, onarılması gerekir ve iyi miktarda protein sağlarsanız, kas daha da büyür..

Kas hipertrofisi (daha büyük kaslar) kombinasyonu iyi planlanmış bir eğitim, yeterli beslenme ve dinlenmedir. Onlardan birinde başarısız olursanız, hedefinize ulaşamayacaksınız..

En yaygın olan peynir altı suyu, ancak et gibi başka seçenekler de var ve birçok lezzetle geliyor (çikolata, ahududu, vanilya, kurabiye vb.).

Kullanımını kötüye kullanmamalısın. Kilogram başına 2.8 gram'a kadar olan dozların, herhangi bir sağlık zararı göstermediği, ancak kilogram başına 2.4 gramın üzerinde gerçek bir doz yararı gösterilmediği gösterilmiştir. Kendinizi profesyonelce tavsiye edin.

3- Dallı amino asitler

Gerçek şu ki, bir sporcu için iyi planlanmış bir diyetin bu amino asitlerin (valin, lösin ve izolösin) yeterince fazlasını sağlaması gerekir..

Bununla birlikte, hala spor dünyasında, özellikle de dünya fitness veya crossfit seviyesinde en çok kullanılan ürünlerden biri. Plasebo veya gerçek etki olsun, özellikle merkezi sinir sistemi düzeyinde, yorgunluğu geciktirerek spor performansını artırabilecekleri varsayılmaktadır..

Genellikle fiziksel aktiviteden 30 ila 45 dakika önce alınırlar ve sunumları genellikle kapsüller halindedir.. 

4- Glutamin

En bol miktarda esansiyel olmayan amino asittir ve iskelet kasında sentezi diğerlerinden daha yüksektir, çünkü örneğin bağışıklık fonksiyonunda yaygın olarak kullanılmaktadır.. 

Anti-katabolik bir kas ürünü olarak ısrar edilmiştir, ancak asıl yararları, yoğun egzersizlerden (örneğin zorlu bir ağırlık oturumu) ve bağışıklık sistemini güçlendirmenin iyi bilinen bir fonksiyonundan sonra kas iyileşmesini destekleyen yorgunluk başlangıcını geciktirmek olacaktır..

Kullanım protokolü genellikle günde 2-3 kez bölünmüş 150-200 cc sudaki 15 gramdır. Yanıtınızda ve dozunuzda bireysel farklılıklar olabilir..

5- Kreatin

Yıldız ürünlerinden bir diğeri ve en çok satanlar. Vücudumuzun doğal olarak arginin, glisin ve metiyoninden kreatin sentez ettiğini söyleyerek başlamalıyız.. 

Öte yandan, hayvansal kökenli gıdalardan elde ettiğimiz bir besindir, bu eksojen kaynağıdır (vücudumuza yabancı).

Bir spor takviyesi olarak faydası, halter veya popüler crossfit gibi çok fazla güç ve hıza (güç) ihtiyaç duyulan yoğun kas kasılmaları için enerjinin kullanılabilirliğini arttırmakla ilgilidir..

Gerçekten etkili mi? Evet, diyelim ki performansınızı güç bakımından (hızdaki güç) arttırır, ancak özellikle kısa süreli sporlar veya yoğun tekrarlayan sprintler için.

Herhangi bir olası istenmeyen etkisi var mı? Kreatin su tutmasına neden olur, bu nedenle biraz kilo alırsınız.

6- Hidroksi Metil Butirat (HMB)

Lösinin metabolizmasından kaynaklanan bir üründür ve alaka düzeyi, kas proteinlerinin katabolizmasını (yıkımını) azaltmada ve hücresel bütünlüklerinin korunmasında rol oynamaktadır..

Gerçek etkinliği hala değerlendirme aşamasındadır, çünkü fiziksel performans üzerindeki olumlu etkilerinin çoğu, bir spor programına başlayan sedanter konularda çalışıldığı için, plasebo etkisi veya uygun bir antrenmanın kendisi de olabilir..

Burada sunduğum ürünlerden en az bilinen, ancak literatür 1 g HMB tüketiminin en yüksek konsantrasyona ulaşması için yaklaşık 2 saat sürdüğünü ve kanda 90 dakika sürdüğünü söylüyor. Spor seviyeniz basit veya düşükse daha etkili olur. Spesifik olarak herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

7- Gliserol

Bu ürün oldukça tartışmalıdır ve bazı dayanıklılık sporcuları (uzun nefes) ve olumsuz koşullarda (sıcaklık, nem) kullanılacaktır..

Gliserol, enerji üretimi için kullanılabilir, ancak spor takviyesi olarak haklı gösterilmesinin en ilginç yanı, yorgunluk algısını azaltmanın yanı sıra, vücut nemlendirmesinin doğru bir durumunu sürdürmesidir..

Şahsen ben gerçekten kullanmak istiyorsanız, bir doktor veya beslenme uzmanı tarafından tavsiye edilmesini öneririm, ancak spor dünyasında yeni başlamışsanız, sözde faydaların sizin için daha faydalı olduğunu düşünmüyorum.

8- Karnitin

Hiç kilo vermeyi teklif ettin mi? Elbette ya da bunun "yağ yakıcı" olduğunu duydunuz. Arka planda bazı gerçekler varken, konsept çok kötü kullanılıyor çünkü yağ “yanmıyor” (başka bir vesileyle dokunabileceğimiz konu).

Hücresel fizyolojiye gidersek, vücudumuzun yağları enerji üretmek için kullanılabilir, ancak bu reaksiyon çok pahalıdır ve karmaşıktır, çünkü yağ asitlerinin mitokondriye girmesi ve işgal edilmesi için bir "taşıyıcı" gereklidir..

Sadece "taşıyıcı" karnitin, yani sahip olduğumuz "taşıyıcılar" ne kadar fazla olursa, vücudumuz bu süreçte o kadar fazla yağ alabilir. Çok basit değil, yaptığınız egzersiz türüne bağlı ve bazı insanlar bu takviyeye diğerlerinden daha iyi yanıt veriyor.

Kısacası, karnitinle ilgili kanıtlar% 100 kesin değildir, bu yüzden sizler için amacına ulaştığını garanti edemem. Amacınız, vücut yağ oranınızı azaltmak (kilo vermenin yanı sıra) ise, yaklaşık 30-45 dakikalık kardiyo seanslarından önce (koşu ya da benzeri) tüketin..

Herhangi bir düşüncen var mı? Açıkça "L" şeklinde Karnitin olması gerekir.

9-Kafein

Kolalı bir içecek mi yoksa hazır kahve mi düşünüyorsun? Bu tip bir kafeini kastetmiyorum, ama genellikle kapsüllere giren "saf kafeini" kastediyorum.. 

Fizyolojik prensibi, kalp hızını ve bununla birlikte fiziksel aktivite sırasında kaslarınıza ulaşan kan miktarını artıran katekolamin (adrenalin ve noradrenalin) seviyelerini arttırmasıdır. Bu kanla daha yüksek oranda besin ve özellikle oksijen olabilir, bu da direnci arttırır..

Ona atfedilen diğer bir fayda, yağ asitlerinin kullanımını kolaylaştırmaktır (bu özellik çok daha fazla tartışılmaktadır).

Doz, 6 mg / kg vücut ağırlığı kadardır ve takviyeler genellikle 90 ila 300 mg arasındadır. Sadece aerobik ve bireysel disiplinlerde kullanmanızı tavsiye ederim.

Herhangi bir düşüncen var mı? Gastrointestinal rahatsızlık, aritmi, baş dönmesi, aşırı terleme veya baş ağrısına neden olabilir. Hipertansif veya kardiyak hastalarda kullanılması tavsiye edilmez.   

10- İzotonik içecekler

Su ve elektrolitleri değiştirmek için çok faydalıdırlar. Uzun süreli çalışmalarda (1 saatten itibaren) veya aşırı atmosferik şartlarda (ısı, nem) kullanılması önerilir..

Sadece 20 dakika koşmaya devam ederseniz veya hafif bir aralıklı aktivite yaparsanız, sadece su içmeniz gerekir..

Son düşünceler

Bir antrenman sırasında denemeniz gereken bu ürünlerden hiçbiri Bir yarışma sırasında asla!

Unutmayınız ki, bu takviyelerin herhangi birini kullanmadan önce, size tavsiyede bulunmak için bir doktora veya beslenme uzmanına gitmeniz önemlidir, çünkü sağlığınızla oynamazsınız ve ek olarak, eğer bu ürünleri doğru kullanmazsanız çok para kaybedebilirsiniz.

Bu spor takviyelerinin herhangi birini denediniz mi? Ne deneyimleriniz var? 

referanslar

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sporcu beslenmesi: Enerji üretimi ve performansına giriş. İnsan Kinetiği 2004.
2. Juhn M. Popüler spor takviyeleri ve ergogenik yardımcılar. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Kramp T, Geniş E, Martin D, Meyer BJ. Egzersiz öncesi karbonhidrat alımının dağ bisikleti performansı üzerine etkileri. Med Sci Sports Exerc 2004, 36: 1602-9.
4. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) Diyetetik Ürünler, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA). Protein için diyet referans değerleri hakkında bilimsel görüş. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA protein alımı, insanlardaki egzersizden sonra değil kasta metabolizmayı etkiler. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R., Shirreffs S. Atletizm için Beslenme Konvansiyonu konferansı IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Ek 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Diyet takviyelerinin kontaminasyonu ve sporda pozitif ilaç testleri, Spor Bilimleri Dergisi, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD'si, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, vd.. ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi: araştırma ve öneriler. J Int Soc Spor Nut 2010; 7: 7.
9. Kaynak resim.