Kolesterol düşürmek için 10 Ana Telafiler (Doğal)

Bazıları kolesterolü düşürmek için en iyi ev ilaçları omega 3 yağları alıyorlar, integraller için basit karbonhidratlar kullanıyorlar, daha fazla bakliyat yiyorlar, spor yapıyor, meditasyon yapıyorlar ve daha sonra açıklayacağım diğerleri.

Her zaman söylediğim gibi, kendimizi gerçekten sahiplerimize dönüştürmek ve gerçekten sağlık durumumuza iyi bakmak için bir şeyi iyice bilmek önemlidir..

Bugün hepimiz sağlığımıza özen göstermenin ve kalp-damar hastalıklarını önlemenin dengeli bir kolesterol seviyesini korumanın önemli olduğunu biliyoruz..

Hedefe ulaşmak için önce ev ilaçlarını listeledik.

1- Diyetinizdeki Omega 3 yağ seviyesini arttırın 

Omega 3 yağının yüksek olduğu gıdalar antienflamatuardır ve bunları doğal olarak bulabilirsiniz:

- Fındık

Her gün, özellikle fındık ve bademleri kendi ölçüsünde yemeye başlar (çok kalorilerdir).

Nasıl yapabilirsin? Örneğin bir avuç fındıkla atıştırıp doğal yoğurtla bir araya getirebilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

- Tohumlarda

Özellikle çamaşırlarda. Salatalarınıza tohum ekleme alışkanlığı edinin ve hatta onları keten tohumu yağı ile giydirin.

- Mavi balık

Sardalya, hamsi, hamsi veya ton balığı. Bu yiyecekleri haftada en az birkaç kez yiyin.

2- İntegrallerle sübstitüe edilmiş basit karbonhidratlar 

Hem beyaz unu hem integralle hem de hububat bazlı tüm ürünleri, örneğin beyaz pirinci ve beyaz ekmeği bütünleşik eşdeğerleriyle değiştirme alışkanlığı.

Glisemik indeks hakkındaki makalemde açıkladığım gibi, bu besinler kan şekerinin aniden artmasına neden olmaz, böylece sizi daha önce gördüğümüz arter iltihabı ile ilgili tüm işlemlerden korur..

Ek olarak, günlük diyetinize kinoa gibi yeni tahıllar koymaya başlayabilirsiniz, örneğin omega 3 yağları ve oleik asit içeriği ile kolesterolü düşürmenin doğal bir etkisi vardır..

Masanızdan kaçırmaması gereken yulaf ezmesi, glisemik zirvenin düşürülmesinde çok etkilidir..

Ayrıca, tiroidi uyarır, metabolizmayı hızlandırır ve ideal kilonuza ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olur (bu bezle ilgili problemleri olanlar için önerilmez).

3- Bakliyat tüketimini arttırın

Kepekli tahıllar gibi baklagiller aynı zamanda stabil gliseminin korunmasına ve sonuç olarak pankreas tarafından insülin üretimine yardımcı olur.

Yüksek lif içeriğinden dolayı, kolesterolün besinlerden emilimini ve safra tuzlarının safra kesesinden emilimini azaltır, bu da endojen kolesterol bakımından zengindir..

İyi bir kompleks karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra, aynı zamanda iyi bir bitki proteini kaynağıdırlar. Baklagil tüketen birçok doymuş yağ ve kolesterol taşıyan hayvansal proteinlerin katkısını sınırlayabiliriz.

4- Her gün iki bardak Bancha Çayı alın 

Bancha çayı, antioksidanlar bakımından zengin ve çayı düşük seviyede olan bir yeşil çay türüdür. Karaciğer üzerinde çok faydalı bir etkisi vardır, çünkü aynı bir arındırıcı işlevi görür..

Ne kadar temiz olursa o kadar iyi oyunculuk yapmalısın. Her gün birkaç bardak çay içmeye alışın ve yemeklerden uzak tutun. Neden?

Bancha çayı genellikle demirin emilimini korur ve yemek sırasında alması vücudunuzun bu mineralden küçük bir katkısı olur.

Kolesterolü düşürmenize yardımcı olmasının yanı sıra, bu ürün iyi bir antikarsinojendir, dolayısıyla günlük yaşamınızın sadık bir yoldaşına dönüştürmemek için artık mazeretiniz yoktur.

5- Zerdeçal eti ile birlikte 

Kanser karşıtı gıdalarla ilgili makalemde sizlerle konuştuğum zerdeçal, Zingiberáceas ailesinin otsu bir bitkisidir (zencefil ile aynı).

Baharat olarak kullanılır, aslında körilerin bileşenlerinden biridir. Curcumin varlığı nedeniyle yüksek bir anti-enflamatuar güce sahiptir.

Zerdeçal, karaciğerde, kolesterolü arterlerden karaciğere taşıyan düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL, iyi kolesterol) salınımını teşvik eder..

Aynı zamanda karaciğerin kendisini daha safra üretmesi için uyarır, böylece aşırı kolesterolü elimine eder.

Et gibi yağ bakımından zengin yiyeceklere ekleyerek bundan yararlanabilirsiniz. Bu şekilde doğal olarak bulunan kolesterol emilimini azaltabilirsiniz..

Kurkumin en iyi piperin (karabiberde bulunur) ile birleştirildiğinde vücuttan asimile edilir. Bu sebepten zerdeçal, biber çekerken biber ile birlikte kullanılması tavsiye edilir.

6- Enginar yiyin 

Bancha çayı gibi enginar da, oleik ve linoleik asit içerisindeki içeriği için karaciğerin detoks etkisine sahip bir besindir..

Ana yemeğinize bu sebzeyle eşlik edebilir veya infüzyon olarak alabilirsiniz..

7- Spor yap

Genel olarak çok sağlıklı olmanın yanı sıra, sporlar genellikle "iyi" kolesterolü (HDL veya yüksek yoğunlukta) arttırır ve trigliseritlere etki ederek "kötü" kolesterolü (LDL veya düşük yoğunlukta) azaltır.

Metabolizmamız fiziksel egzersizle daha aktif hale gelir ve çoğu durumda, kalp damar hastalıklarını önlemek için çok önemli olan kilo vermeye yardımcı olur..

Kolesterolü düşürmek için en faydalı aerobik egzersizler yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binmedir..

Ek olarak, spor, bir sonraki noktada göreceğiniz üzere, doğrudan kolesterolün arttırılmasında rol oynayan stresle mücadelede büyük bir müttefiktir..

Bu yazıda spor uygulamalarının faydalarını bileceksiniz.

8- Her gün meditasyon yapın

Meditasyon yapmak veya her gün kendinize biraz zaman ayırmak, kolesterolü azaltmak için çok etkili bir yoldur..

Merak ediyorsun: Kan kolesterol seviyelerinde böyle bir şey yapmak zorunda mı??

Cevap çok basit: Stresi azaltıp sevdiğimiz bir şeyi yaparken günün bir anını meditasyon yapmak veya adamak.

Vücudumuz stres altındayken adrenalin üretir ve bu da kolesterolün üretilmesinden sorumlu olan bir biyokimyasal süreci aktive eder. Aynı zamanda, bu koşullar altında, vücudumuzun strese fizyolojik yanıtta yer alan birçok hormonun temel malzemesi olan kolesterol ihtiyacı vardır..

9- Tütünden çıkın ve alkolü azaltın 

Tütün kan damarlarının duvarlarına zarar verir, bu nedenle başlangıçta gördüğümüz kronik arteriyel enflamatuar durumdan en büyük sorumlulardan biridir..

Bu nedenle, arterlerdeki yağ birikimlerinin artmasından ve kolesterol üretimini ve bu alanlarda kolesterol birikimini aktive eden aterosklerotik plakların oluşumundan sorumludur..

Birçok çalışma, tütünün sadece LDL, kötü kolesterol seviyelerini arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda, tütünün yanması tarafından üretilen son derece toksik bir madde olan akroleinin mevcudiyetini de azalttığını göstermiştir..

Akciğerlere ulaştığında, hızlı bir şekilde kana geçer, LDL lipoproteinlerin kan kolesterolünü karaciğere taşımasını önleyerek kandaki kolesterol seviyesini yükseltir..

10- Çiğ meyve ve sebze yiyin

Her gün çiğ meyve ve sebze yemek, antioksidan ve lif miktarını arttırır.

Ormanın meyvelerinde, üzümde ve sızma zeytinyağında (ham) bulunan polifenoller, kandaki kolesterolün artmasından ve aterosklerotik plak oluşumundan sorumlu olan enflamatuar süreçlerin korunmasını sağlar..

Bitkisel kökenli tüm yiyeceklerde bulunan lif, insülin çivilerini önlememize yardımcı olur.

Kolesterol nedir?

Kanda olmasının yanı sıra beynimizde, safrada ve vücudun her hücresinde bulunan bir lipit molekülüdür..

Yağları sindirmemize yardımcı olan hücre zarlarının, hormonların, D vitamini ve safra tuzlarının oluşumuna ve onarımına katkıda bulunan çok önemli bir rol oynar..

Öyleyse, kolesterolün hayatta kalmamız için ne kadar önemli olduğunun farkına varacaksınız, bununla birlikte, her zaman kötü bir şeyle ilişkilendirsek, gıdalar tarafından kontrol altında tutmamız gerekir..

Ancak, miktarın sadece% 25'i gıdadan geliyor, geri kalan% 75'i kendimiz üretiyoruz.

Ayrıca vücudumuzda dolaşan tüm kolesteroller aynı değildir. "İyi" kolesterol ve "kötü" kolesterol hakkında bir şey duyduğunuzu hayal ediyorum, değil mi? Aslında iyi kolestrolden bahsettiğimizde, yüksek yoğunluklu lipoproteinlerden, ünlü HDL'den bahsediyoruz, kötü olanlardan bahsederken düşük yoğunluklu lipoproteinlerden, LDL'den bahsediyoruz..

Birincisi, kolesterolü vücut dokularından elimine edilen karaciğere taşıma kapasitesine sahiptir ve bu nedenle, arterlerimizi temizleyen küçük çöp döküntüleri gibi davranırlar. Onları sanki kuru yaprakları kaldırımlardan çıkaran elektrikli süpürgeleriyle birlikte sokağa çıkan adamlar gibi hayal etmeyi seviyorum..

Diğer taraftan LDL, karaciğer tarafından sentezlenir, kolesterolü alır, boyutunu arttırır ve kan dolaşımında dolaşır. Bu nedenle çeşitli patolojilerden sorumlu aterosklerotik plakların oluşumu sürecinde yer aldıkları söylenir..

"Kötü" kolesterol seviyesini düşüren ilaçlar hakkında konuşmadan önce, şu temel kavramla kalmanızı istiyorum: aterosklerotik plak aşırı kolesterol tarafından oluşmaz, ancak bu fazlalık, iltihaplanma sürecinin doğal bir sonucudur arterler.

İnflamatuar süreç nedir?

Enflamatuar süreç, vücudumuzun kendisini savunması ve kendilerine tehdit olarak algıladığı işgalcileri (virüsler, toksik maddeler vb.) Ortadan kaldırmak için kendiliğinden oluşan bir reaksiyondur..

Kendinizi kestiğinde düşünün: iltihaplanma süreci, yarayı tüm mekanizmalar yoluyla iyileştirmenize olanak sağlayan şeydir. Kan damarları daralır, kan yoğunlaşır, bağışıklık sistemi "istilacı" ile savaşmak için gerekli kimyasal maddeleri gönderir ve hücreler neden olduğu hasarı onarmak için çoğalır.

İnflamasyon süreci atardamarları içerdiğinde, olan şey az önce açıkladığım şeye çok benzer bir şey.

Arter duvarlarında küçük bir yara oluşmuş gibi: Bu yara plak olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, kan damarlarının daralmasında ve daha fazla kan yoğunluğunda başka fenomenler de tetiklenecek, böylece kan geçişi daha zor olacak, çünkü hipertansiyon riski artacaktır..

Ama bir şeyi fark et: "hikayemiz" kahramanı, kolesterol, henüz sahneye girmedi.

Aslında, hasarlı hücrelerin yerine koyulmasının pozitif bir niyetiyle, sadece ikinci bir dakikada gelir. Artık karaciğer, daha fazla kolesterol üretmeye ve kana dökmeye başlıyor, böylece hasarlı bölgeye ulaşıyor ve yeni sağlıklı hücrelerin oluşumuna katkıda bulunabiliyor..

Bu durum genellikle kroniktir, yani kalıcı ve kalıcıdır..

Şimdi bir soru kendiliğinden ortaya çıkıyor: Enflamasyona ne sebep oldu? Cevap genellikle yediğimiz şeyin içinde..

Kronik enflamasyondan en büyük sorumlu, birçok bitkisel yağda (soya, mısır, ayçiçeği) ve tüm işlenmiş ve endüstriyel gıdalarda bulunan basit ve işlenmiş karbonhidratların (beyaz şeker, rafine un) ve omega 6 yağlarının aşırı yüklenmesidir..

Aşırı basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinin aniden ve aniden yükselmesine neden olur. Buna karşılık, pankreas, önceki bir makalede açıkladığım gibi, fazla şeker toplama ve kendine özgü "depolara" (beyin, karaciğer ve kaslar) alma işlevine sahip insülin üretir..

Bu depolar kanda hala serbest olan tam şeker olduklarında, yağ yanar ve birçok iltihaplanmayan molekülün oluşumundan sorumludur..

Ek olarak, bu aynı "serbest" şeker, sırayla, kan damarlarının duvarlarının yüzeyine vuran ve iltihaplanmayı tetikleyen proteinlerle birleştirilir..

Böylece daha net görebiliyorsunuz, kan damarlarının duvarlarının yüzeyinde bir fırçanın geçtiğini hayal edin.

Bu süreç boyunca modern ve endüstriyel gıdaların fazla miktarda omega 6 yağı içerdiğini göz önünde bulundurmalıyız, bunlar sağlığımız için önemlidir çünkü bunlar vücudumuzun tek başına üretemediği ve devralması gereken çoklu doymamış yağlara aittir. gıda.

Çoklu doymamış yağlar, Omega 3 ve Omega 6 yağlarına ayrılır: İlki, iltihap önleyici, iltihap etkisine sahip. Dengeli bir beslenmede, Omega 3 ve Omega 6 yağları arasındaki oran her biri% 50 olmalıdır..

Bugünlerde genellikle Omega 3'ten 25 kat daha fazla Omega 6'ya sahip gıdalar yiyoruz ve bunun sonucunda vücudumuzda iltihaplanmayan bir ortam geliştireceğiz..

Bu nedenle, dengeli kolesterol seviyelerini korumak ve iyi bir sağlık durumuna sahip olmak için, diğer şeylerin yanı sıra, aterosklerotik plak oluşumundan sorumlu olan bu kronik enflamatuar durumu önleyen bir diyet yapabiliriz..

referanslar

1. Anket U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289-1930-8.
2. E. Vartiainen ve ark., Kuzey Karelya'daki ve Finlandiya'nın diğer bölgelerindeki koroner risk faktörlerinde yirmi yıllık eğilimler, Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi, No. 23, 1994, s. 495.
3. M. Kohlmeier ve diğerleri, Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
4. Jacobs ve arkadaşları, düşük kan kolesterol konferansı raporu. Ölüm dernekleri., Dolaşımda, nº 86, 1992, s. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "LDL Kolesterol: Kötü Kolesterol veya" Kötü Bilim "?" Amerikan Doktorlar ve Cerrahlar Dergisi, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "LDL Kolesterol: Kötü Kolesterol veya" Kötü Bilim "?" Amerikalı Doktorlar ve Cerrahlar Dergisi 10 (3): 83-90.
8. Jorge Bordenave, Anti-İnflamatuar Diyet: Diyet ve kronik hastalıkların rolü
9. Ateroskleroz. 2012 Kasım; 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j. ateroskleroz.2012.08.002. Epub 2012 24 Ağu.
10. Statinler kullanımı ve koroner arter plak bileşimi: International Multicenter'dan sonuçlar
11. Colpo, Anthony (2005). "LDL Kolesterol: Kötü Kolesterol veya" Kötü Bilim "?" Amerikalı Doktorlar ve Cerrahlar Dergisi 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Kolesterol Mitleri - Bölüm I - Kolesterol seviyesi gelecekteki sağlığınız hakkında çok az şey söylüyor" Kolesterol Mitleri.