Pay:
Sağlıklı ve Hızlı Diyabet için 10 Kahvaltı (Yemek Tarifleri ile)
şeker hastaları için kahvaltı Bu makalede anlatacağım tip 2 daha fazla yiyeceğin tadını çıkarmanıza ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak.
Diyabet, glisemi (kandaki glikoz konsantrasyonu) kronik olarak yüksek. Sindirim sistemimiz, yemek yediğimiz karbonhidratları, vücudumuzun hücrelerinin benzini temsil eden glikoz adı verilen basit bir şekere dönüştürüyor..
Kandan hücrelere geçmek için, glikoz, hücrelerin kapılarını açan anahtar gibi insülinin yardımına ihtiyaç duyar. Onsuz, hücreler glikozu kabul etmez ve girmesine izin vermez. Tip 2 diyabette, kas hücrelerinde biriken ve "hücrelerin at nallarını tıkayan yağlar" nedeniyle giriş engellenir.
Ne kadar insülin ürettiğimiz önemli değil, kas hücreleri etkili bir şekilde kullanamıyor. İyi haber şu ki diyetinize dikkat ederek ve sizin için en iyi yiyecekleri seçmeyi öğrenerek, vücudunuzun normal olarak tekrar çalışmasına yardımcı olabilir ve bu işlemi tersine çevirebilirsiniz..
Karbonhidratın hızlı emilimini ve doymuş yağ alımını zayıflatmaya başlamak ilk adımdır. Ayrıca yedikleriniz, glikoz seviyenizi sabit tutmanıza, kilo vermenize ve kalp hastalığı ile diyabetle ilişkili hastalıklar riskini azaltmanıza yardımcı olur..
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu duyduğunuzu hayal ediyorum, değil mi? Eğer şeker hastasıysanız, daha da iyidir. Uyuduğunuzda vücudunuz yemek yemeden 12 saat kadar sürebilir, glikoz kaynağı. Bu açlık döneminde vücudunuz glikoz rezervlerini glikojen formunda harekete geçirir.
Glikojen, vücudun karaciğerde depoladığı bir şeker türüdür ve gelecekte kullanmak için kasları kullanır. Başka bir deyişle, glikojen, yemek yemediğiniz zamanlarda vücudun gece ihtiyaçlarını karşılar, ancak bu kaynak ertesi sabah tükenir. Diyabet için ilaç kullanıyorsanız, ayrıca, sabahları uyandığınızda aktif olabilirler..
Bu, glikoz seviyelerinizi düşürerek hipoglisemi riskini artırır (düşük kan şekeri). Bu yüzden güne enerji ile başlamak için dengeli ve besleyici bir kahvaltı yapmalısınız. İdeal kahvaltınız yavaş emici karbonhidratların (tam tahıllar), meyvelerin ve / veya sebzelerin ve proteinlerin birleşimi olacaktır.
Sabahları tüketeceğiniz tam tahıllı (lif ve mikro besinler yüksek), meyve ve süt eşliğinde yağsız veya doğal yoğurt oranı düşük, vücudunuza lif, protein, kalsiyum ve potasyum sağlayacaktır..
Meyveler mükemmel bir kahvaltıdır, özellikle orman meyveleri (ahududu, yaban mersini, ahududu), antioksidanlar ve vitaminler bakımından zengin olmasının yanı sıra az miktarda şeker içerir. Kahvaltınıza doğal yoğurt eşliğinde meyve, sebze kökenli (soya, badem, pirinç) ise daha iyi olabilir. Bu şekilde hayvansal yağları aşmadan protein alımını artıracaksınız ve bu daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olacaktır..
O zaman size sağlıklı tipte kahvaltı fikirleri bırakacağım, eğer tip 2 diyabet hastasıysanız idealdir, böylece bundan sonra yemeğin tadını çıkarmanın yeni yollarını denemeye başlayabilirsiniz. Merakını besle ve günün bu önemli anına biraz zaman ayırmaya başla. Her zaman aynı şeyi yemeniz gerekmez, her gün farklı bir şekilde kahvaltı yapmayı öğrenin.
Aşağıda bulacağınız tariflerin tüm kremleri gün içinde sabahları fazla zaman harcamak zorunda kalmadan önceden hazırlanabilir. Bu tariflerin her birine sütlü kahve (bitkisel veya yağsız inek sütü), yeşil çay veya bancha çayı ve doğal portakal ve greyfurt suyu eşlik edebilir..
Diyabetliler için 10 kahvaltı ideal
1- Bütün pirinç kreması
Kahverengi pirinç, beyaz 58 ve beyaz 45'ten daha düşük glisemik indekse sahip bir tahıldır. Bütün tahıllar gibi rafine etme işleminden geçmemiştir ve bu nedenle, lif ve protein içeriği daha yüksektir. Ayrıca yüksek B vitaminleri içeriyor (özellikle B1, B2, B3 ve B6 ve B9). Ayrıca K vitamini sağlar.
Elyaf ve minerallere (manganez, magnezyum, selenyum, demir, kalsiyum, potasyum, bakır ve çinko) katkısı da bu gıdayı kan glikozunu kontrol altında tutmak için büyük bir müttefik yapar..
Pirinç kreması hazırlanması
Pirinci ekspres tencereye koyun ve vananın dönmeye başlamasından itibaren sayılan 90 dakika boyunca minimum ateşte pişirin. Isıyı kapatın ve basıncın doğal olarak düşmesine izin verin. Islak bir tahta kaşıkla ortaya çıkarın ve hareket ettirin.
Kremin tatlı olmasını tercih ederseniz, pirinci biraz kuru üzüm, tarçın ve organik limon kabuğuyla pişirebilirsiniz. Kremaya (susam, chia, balkabağı, keten) bir avuç doğal fındık (ceviz veya badem) ve bir tutam tohum eklenebilir.
2- Yulaf ezmesi kreması
Yulaf, son zamanlarda çok tüketilmeye başlayan bir tahıldır. Sporcular arasında dengeli bir şekilde çok enerji sağladığı için iyi bilinmektedir..
Kompleks karbonhidratlar ve lif içerir ve bu, vücut tarafından yavaşça emildikleri ve aniden şeker gibi olmadıkları anlamına gelir. Aslında, glisemik indeksi orta, 40 değerindedir. Bu nedenle, yulaf ezmesi, şeker hastalığı olan kişilerin tüketmesi için mükemmel bir besindir..
Yulaf ezmesi krema hazırlanması
Yulafın ertesi gün ıslanmasına izin verin. Önceki tarifin pirinç kremasıyla aynı şekilde ekspres tencereyle pişirin. Ekspres tenceremiz yoksa, tahılın suyunu artırarak ve pişirme süresini 2 saate uzatarak kaynatırız. Islak bir tahta kaşıkla tüm pirinç taneleri ortaya çıkarın ve taşıyın.
Kremin tatlı olmasını tercih ederseniz, pirinci biraz kuru üzüm, tarçın ve organik limon kabuğuyla pişirebilirsiniz. Kremaya bir avuç fındık veya badem ve bir tutam tohum ekleyerek zevkinize ekleyebilirsiniz (susam, chia, balkabağı, keten).
3- Çavdar gevreği
Çavdar, yüksek lif içeriğinden dolayı (önerilen günlük miktarın% 30'undan fazlasını sağlar), kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve karın bölgesinde ve sindirim organlarının çevresinde yağ birikimini önler. Bu nedenle kilo vermek ve sağlığımızla ilgilenmek için mükemmel.
Çavdar ekmeği ayrıca kabızlığın giderilmesine ve bağırsak hareketliliğinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Yavaş salınan karbonhidratları nedeniyle, uzun süreli enerji alımına izin verir, açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olur ve uzun süre doygunluk hissi verir..
Amaranth, hızlı büyüyen bir amaranth bitkisidir ve çiçekli bir bitkinin meyvesinden türetilmiş olmasına rağmen, genellikle onu tahıl olarak adlandırırız. Yüksek oranda lif ve protein içeriği sayesinde, amaranth kan dozu insülin seviyelerini düşürür, bu da doygun hissetmemize yardımcı olur, dengeli bir kilo kaybı lehine ve yemek için can atmayı azaltır..
Sütün iki katı kalsiyuma sahiptir, bu nedenle osteoporozu önlemek için menopozdaki kadınlara kullanılması önerilir..
Amaranth tohumlarında kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olan lif vardır. Ayrıca, barsak seviyesindeki kolesterol emilimini engelleyen fitosteroller bakımından zengindirler..
hazırlık
Pulları iyice yıkayın ve birkaç dakika yağsız bir tavada kızartın. Kuru üzüm veya hurma ile 30 dakika kaynatın, sonra bir çatalla iyice ezin.
Çavdar pulları atardamar sistemini temizler ve yeniler, böylece ateroskleroz ile savaşırlar. Ayrıca karaciğeri tahliye eder, temizler, arındırır ve yağ kaybına yardımcı olur, bu da tip 2 diyabet hastaları için mükemmeldir..
5- Tatlı kinoa kreması
Quinoa bir tohumdan başka bir şey değildir. Ancak, genellikle tahıl gibiydi ve bu nedenle kahvaltı için mükemmel. Kalorilerinin çoğunu karmaşık karbonhidratlar şeklinde sağlar, ancak 100 gramda yaklaşık 16 gram protein sağlar ve aynı miktarda gıdada yaklaşık 6 gram yağ sunar.
Düşük GI seviyesi, diğer tahıllara göre bu yüksek protein ve yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır. İçerdiği yağların hepsinin doymamış olduğunu, omega 6 ve omega 3'ün varlığını vurguladığını hatırlamak önemlidir..
Düşük glisemik indeksinden sorumlu olan yüksek lif içeriği ve tahıllardan daha yüksek protein içeriği, kinoayı diyabet hastaları veya sağlıklı beslenerek kilo vermek isteyenler için ideal bir besin haline getirir.
hazırlık
Kinoayı musluk suyu altında iyice yıkayın. Su ile birlikte, bir tencereye kuru üzüm ve kuru kayısı, tarçın çubukları ve organik limon kabuğu ve bir kaşık soya sütü koyun. 90 dakika kaynatın. Kabak veya susam ayçiçeği çekirdeği ile servis yapın.
6- Yulaf ezmeli krep
hazırlık
Yulaf gevreğini suya ve tuza batırın (en az yarım saat). Bir yulaf ezmesi oluşacaktır. Tavayı biraz yağ ile yağlayın. Makarnayı bir çorba kaşığıyla alın ve tavaya dökün..
Örtün ve gidene kadar pişirin. Sonra diğer tarafı pişirmek için krepi çevirin. Tatlı olmasını tercih edersen, tuzla karıştırmak yerine, ezilmiş badem, kesilmiş kuru üzüm veya ezilmiş elmalar ile yap..
7- Grabazos unu krepleri
Nohut alınması, lif açısından zengin besinler arasında yer almak, bağırsak geçişini teşvik etmeye yardımcı olur ve ayrıca obeziteyi kontrol etmeye yardımcı olur. Glisemiyi ve kolesterolü kontrol edebilmesi için günlük tüketilmesi önerilir..
hazırlık
Nohut ununu bir kavanoz veya küçük bir kapta düzenleyin. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Olası topakları gidermek için çubuklarla karıştırın. Suyu ekleyin ve homojen bir kitlen elde edinceye kadar çubuklarla iyice çırpın..
Yapışmayan bir tavayı yağ ile hafifçe yağlayın ve ısıtın. Hamurun yarısını ekleyerek yuvarlak bir şekil verin ve ısıyı orta-yüksek seviyeye indirin. Baloncuklar çıkıncaya kadar pişirin, altına bir spatula koyun ve dolaşın.
Daha taze taze yapılırlar, ancak plastik film kaplı buzdolabında saklanabilirler, böylece yemekten önce hafif bir ısı dokunuşu sağlarlar..
Tuzlu kahvaltının tadını çıkarırsak, tahin ve avokado ya da ezilmiş domatesle yayabiliriz. Aksi takdirde şekersiz reçelli tatlıyı seversek.
8-Tahin ve avokado ile kızarmış ekmek
Öte yandan, kepekli ekmek yaklaşık 40 civarında çok daha düşük bir GI değerine sahiptir. Bunun nedeni beyaz ve rafine olarak kepekli unun lif ve çok daha fazla proteine sahip olmasıdır..
Tüm ürünlerin orijinalliğini, taşıdıkları bileşenlerin listesini okuyarak keşfedebiliriz (etikette). Buğday unu ve kepeği taşırlarsa, gerçekten ayrılmaz değildir. Unutmayın: tam buğday unu ile yapılması gereken.
hazırlık
Bir kasede ezmek için homojen bir krem elde edinceye kadar bir çatalla avokado. Kepekli ekmeği kızartın ve daha sonra tahin ile yayın. Sonra avokadoyu ekleyin.
9- Püresi
Soya sütünü tarçın çubuğu ile kaynatıyoruz. Kaynamaya başladığında, yulaf gevreğini ekleyin ve pişerken kalınlaşana ve kremsi hale gelinceye kadar (yaklaşık 15 dakika) karıştır.
Bir püre oluşturulduktan sonra, üstüne toz tohum tarçın, tohumlar, kırmızı meyveler ve kuruyemiş serpilerek tüketilebilir.
10- Çırpılmış yumurta ve kepekli ekmek
Yumurtalar güne enerji ile başlamak için mükemmel bir hayvansal protein kaynağıdır. Haşlanmış yumurta yaklaşık 90 kaloriye sahiptir, bir dilim kızarmış ekmek ve meyve eşlik ederseniz, vücudunuza güne başlamak için protein ve enerji vereceksiniz.
Sahanda yumurta veya tortilla yapabilirsiniz ve 1/2 su bardağı sebze ekleyebilirsiniz. Mantar, kırmızı biber, yeşil biber, soğan ve ıspanak, güne lezzet ve vitamin eklemek için mükemmel bir kombinasyon olabilir.
Çırpılmış yumurtalarınızı tavaya bir parça sızma zeytinyağı sürünerek basitçe hazırlayın. Sonra üçüncü bir çay kaşığı zerdeçal tozu, bir tutam tuz ekleyin ve karıştırın.
Çırpılmış yumurtalarınıza bir dilim tam tahıllı ekmek eşlik edin.
referanslar
- Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, H Alanları, Rosner B, Willett WC, Hu FB. ABD'li kadınlarda karbonhidrat kalitesi ve miktarı ve tip 2 diyabet riski. Am J Clin Nutr. 2015 Ara; 102 (6): 1543-53.
- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Marka Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glisemik indeks, glisemik yük ve glisemik cevap: Uluslararası Karbonhidrat Kalite Konsorsiyumu'ndan (ICQC) Uluslararası Bilimsel Konsensüs Zirvesi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Eylül; 25 (9): 795-815.
- Comerford KB, Pasin G. Diyet Protein Kaynağının Gluko-Düzenleyici Belirteçler ve Tip 2 Diyabet Üzerindeki Önemine İlişkin Kanıtlar: Süt, Et, Balık, Yumurta ve Bitki Proteinli Gıdaların Farklı Etkileri. 2016, 23 Temmuz, 8 (8).
- Dahl WJ, Stewart ML. Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Diyet Lifinin Sağlık Üzerine Etkileri. J Acad Nutr Diyet. 2015 Kasım; 115 (11): 1861-70.
- De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorgum (Sorgum bicolor L.): Besinler, biyoaktif bileşikler ve insan sağlığı üzerindeki potansiyel etkileri. Crit Rev Gıda Sci Nutr. 2017 Ocak 22; 57 (2): 372-390.
- Jorge Perez-Calvo Soler. Enerji beslenme ve sağlık: anlamlı bir diyet için temeller. Anahtar Debold.
- Haziran S, Ha K, Chung S, Joung H. Pirinç temelli Kore diyetinde et ve süt alımı: kanser ve metabolik sendrom üzerine etkisi. Proc Nutr Soc., 2016 Ağu; 75 (3): 374-84.
- Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Aşırı Viseral Adipoz Doku Tip 2 Diabetes Mellituslu Hastalarda Vasküler Endotel Fonksiyonunu Kötüleştirir. Intern Med., 2016; 55 (21): 3091-3095.
- Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Büyük Britanya R. Diyet Kalıpları ve Obezite Riski, Tip 2 Diabetes Mellitus, Kardiyovasküler Hastalıklar, Astım ve Akıl Sağlığı Sorunları. Crit Rev Gıda Sci Nutr. 2016 Nis 29: 0.
- Michael Greger. Nasıl ölmez
- Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Alan H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Hindistan'da diyabet risk faktörleri üzerine beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci yerine rastgele çaprazlama çalışması için tasarım ve yöntemleri inceleyin. Int J Gıda Bilimi Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.