Stres Yapabilir miyim?

Stres yağ alabilir Bazı insanlarda nöroendokrin sistemde iştah artışına neden olan değişiklikler nedeniyle. Adrenalin, korotropin veya kortizol gibi hormonların salınmasına ek olarak, sürekli yeme gibi öğrenilmiş davranışlar stres içinde ortaya çıkabilir..

"Stres", çoğu insan tarafından kaygı durumuna, çoğu işi yapıp çok az zaman harcayarak bunalmış olduğumuzda hissettiğimiz şeye atıfta bulunmak için ne hissettiğimize genel ve konuşma şeklinde kullanılan bir terimdir..

Stres nedir?

Popüler terim, 1936'da, stresi "organizmanın herhangi bir değişim talebine spesifik olmayan bir tepkisi" olarak tanımlayan fizyolog ve Avusturyalı Macar doktor Hans Selye tarafından icat edildi..

Refahımıza karşı bir meydan okuma veya tehdidi temsil eden herhangi bir teşvik, stres durumuna neden olabilir. Strese neden olan uyaranlar, stres, fiziksel, psikolojik veya duygusal olabilir.

Örneğin, ilk buluşma, iş görüşmesi veya sınav dönemleri gibi tahmin etmemiz veya kontrol etmemiz zor bir durumda stresli hissediyor olabiliriz. Diğer stresler yüksek sesler, aşırı soğuk veya sıcak, hoş olmayan bir kişi olabilir ...

Stres varken vücutta ne olur?

Vücudumuz için tehdit oluşturabilecek (gerçek veya algılanan) bir uyarandan önce, beynimiz çok hızlı bir karar vermek için biyolojik olarak hazırlanmıştır: kavga et ya da kaç.

Bu mekanizma insan türlerinde, insanın düşmanca bir ortamda yaşadığı, tehlikelerle dolu olduğu zamandan beri yazılıdır. İnsan beyni, tarih öncesi insanın kendisine zarar verebilecek bir hayvanla tanıştığı zaman, bilinçsizce, hayvanla savaşmasının veya ondan kaçmasının hayatta kalması için daha uygun olup olmadığına karar verme risklerini hızlı bir şekilde değerlendirmek için geliştirildi..

Bu kararı vermek ve kaçmak veya etkili bir şekilde savaşmak için gerekli kaynakları elde etmek için, sindirim, yavaşlama ve kimyasal değişiklikler gibi birçok vücut işlevi vücutta görülür. Vücudumuz daha fazla miktarda kortizol hormonu üretir, kalp atış hızı artar, kaslar gerilir, uyanıklık artar ve nefes daha hızlı hale gelir..

Bizim türümüzde çok eski olan bu yanıt bugün, hala, geliştirmeyi gerekli kılan tehlikenin çok sık olmadığı bir zamanda mevcuttur..

Günümüz toplumunda çoğu stresleyici fiziksel olmaktan çok psikolojiktir, ancak vücut üzerindeki etkileri aynıdır. Belli bir stres seviyesi insanlarda normal ve sağlıklıdır; Bu sorun, stresörler kronik olduğunda ve organizmanın normal işlevleri kalıcı olarak etkilendiğinde ortaya çıkar..

Stres artar mı?

Bir strese acil müdahale iştah kaybı olabilirken, bazı insanlar için kronik stres iştahta bir artışa ve buna bağlı olarak da kilo artışına neden olabilir. Bu sorun beyni vücudun geri kalanına atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olacak şekilde bağlayan nöroendokrin sistemimizden kaynaklanıyor ama.

Stres zamanlarında salınan hormonlardan biri, kortikotropin (CRH) ve kortizol salgılayan hormonun yanı sıra anında enerji veren adrenalindir. Vücuttaki yüksek adrenalin ve CRH seviyesi geçici olarak iştahı azaltır, ancak bu etkiler uzun sürmez.

Bu arada, kortizol, savaşmak veya kaçmak için mücadele ettikten sonra vücudun iyileşmesine yardım eder ve çok daha uzun süre kalır. Şu anda, aslında bizi strese sokan durumlardan (fiziksel olarak) savaşmıyor ya da kaçmıyoruz, ancak yine de kortizol salınıyor, vücudumuzu kaybolan kalorileri geri kazanmamız ve iştahı arttırmamız gerektiğine "inanmamızı" sağlıyor. Stres kronik olduğunda, bu önemli bir kilo alımı anlamına gelebilir.

Az önce açıklanan fizyolojik nedenlere ek olarak, kronik stres altındayken daha fazla yemek yemek de öğrenilmiş bir davranış olabilir. Stresli durumlarda, hareket etme, bir şeyler yapma dürtüsüne sahibiz ve yemek yeme, hızlı ve anında rahatlıkla yapılabilecek bir aktivitedir..

Tüm insanlar stresle şişmanlıyor mu??

Bununla birlikte, uzun süreli stres bazı insanlarda kilo alımına ve bazılarında kilo kaybına neden olabilir. Bir yandan, gördüğümüz gibi, yüksek kortizol seviyeleri gıda alımını artırabilir, diğer yandan stres sempatik sinir sistemini harekete geçirerek iştahı önleyebilir.

Hayvan çalışmaları, stresin, insan çalışmalarından daha fazla faktörü kontrol ederek gıda alımı üzerindeki etkisini inceleme fırsatı sunmaktadır. Bu araştırmalarda genellikle stresörün yoğunluğu yüksekken hayvanların daha az yediği, ancak yoğunluğun azaldığı durumlarda daha çok yedikleri görülmüştür..

Genler ve çevresel faktörler arasındaki etkileşimler de bu konuyla ilgilidir. Bireyler arasındaki istikrarlı farklılıklar, stresli koşullar altında her bir birey için hangi reaksiyon modelinin (kilo almak, kilo vermek veya hiçbiri) geçerli olmayacağını belirleyebilir..

Katılımcıları orta yaşlı erkekler ve stres günlükleri ve günlük yiyecek alımı günlüğü taşıyan kadınlar olan bir saha çalışması, strese üç tepki belirledi.

Bazı denekler, sürekli olarak, stres dönemlerinde daha az yerken, diğerleri daha az yemiş ve stres ile ilgili yeme düzenlerinde herhangi bir değişiklik görülmeyen denekler vardı. Buna paralel olarak, üniversite öğrencileri ile yapılan bir araştırma, sınav dönemlerinde aynı öğrenciler tarafından daha çok rapor edilen yeme içme eğilimini daha az yeme eğilimini buldu..

Kişiliğin bazı boyutları da kilo alma eğilimiyle ilişkilendirilmiştir. Obez bireylerde depresif semptomların, psikolojik stresin ve düşük yaşam doyumunun normal kilolulara göre daha yaygın olduğu bulunmuştur..

Olumsuz yaşam olaylarının neden olduğu stres ve depresif belirtiler kısa ve uzun vadeli kilo alımı için risk faktörü olarak tanımlanmıştır. Ayrıca obez deneklerin normal kilo kontrol deneklerinden daha dışa dönük oldukları, ancak her ikisinin de nörotisizm seviyelerinde bir fark bulunmadığı görülmüştür..

Bununla birlikte, bu araştırmaların çoğu, stresin bu kısa vadeli özelliklerle olan ilişkilerine odaklanmaktadır. Uluslararası Obezite Dergisi'nde (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo ve Sörensen, 1998) yayınlanan bir araştırma, belirli kişilik değişkenlerinin göreceli olarak uzun iki takip süresi boyunca (6 yıl ve 15 yıl) ağırlıkta anlamlı bir artış öngörüp görmediğini incelemeyi amaçlamıştır. ).

Ana gözlemler, araştırmanın başlangıcında daha yüksek bir stres seviyesinin, erkeklerde 6 yılda en fazla kilo almayı öngördüğünü göstermektedir; Düşük yaşam doyumu düzeyi ve nevrotiklikte yüksek puan, sonraki 6 yıl içinde yaşlı kadınlarda kilo almak için risk faktörü olma eğilimindedir; ve daha yüksek dışa dönüklük düzeyleri, genç erkeklerde daha düşük kilo alma riski ile ilişkiliydi. Ancak bu keşiflerin çoğu, en uzun takip süresinde (15 yıl) zayıfladı.

Uluslararası Obezite Dergisi'nde (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera ve Marmot, 2006) yayınlanan bir başka çalışmada, işyerinde stres ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki şu hipoteze odaklanarak incelenmiştir: kronik stres İşyerinde bazı kişilerde kilo kaybı ve bazılarında artış olabilir..

Sonuçlar, eğer bu bireysel farklılıklar zaman içinde istikrarlıysa ve zaman içinde birikirse, stres durumları varken kilo alma eğiliminin, vücut kitle indeksi yüksek olan kişiler arasında daha yaygın olduğu, bunun yanında endeksli olanların da ortaya çıktığını göstermektedir. Düşük vücut kitlesinin kilo vermek daha fazla eğilimindedir.

Diyet ve stres arasındaki diğer etkileşimler

Kilo verme konusuna devam eden uzmanlar, kronik ya da şiddetli stres altındayken diyet yapmamamız gerektiğini söylüyor. 2001'de Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, British Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kalorik alımın büyük ölçüde sınırlandırılmasının, vücutta yalnızca stres seviyesini artıracak bir dizi biyokimyasal olay yaratabileceğini, aynı zamanda bize daha aç hissettirebilir.

Araştırmacılar üç gün boyunca 62 kadını inceledi. Bu grubun 33'ü günde 1500 kalorilik bir diyet uygularken, diğer 29'u her gün yaklaşık 2200 kalori tüketiyordu. İdrar örneklerini analiz ettikten sonra daha az yemek tüketen kadınların kortizol seviyelerinin daha yüksek olduğu tespit edildi..

Bu kadınların araştırmacıların “yemekle ilgili günlük deneyimler” dedikleri şeyde daha fazla stres yaşadıklarını bildirmesi şaşırtıcı değildi. Kısacası, gıdaları ne kadar fazla kısıtlarlarsa, strese bağlı hormon seviyeleri o kadar yüksek olur ve bu nedenle daha fazla yemek yemek isterler.

Pratik ipuçları: Stresle savaşın ve yağ almayın

Stresin vücutlarımız üzerindeki etkileri tamamen önlenemez olmak zorunda değildir. İşte stres düzeylerini azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilecek bazı öneriler.

• Stresli günlerde az ve sık yiyin. Bu, metabolizmanızı gün boyunca aktif tutacaktır. Kahvaltı yap, aç olmasanız bile ya da vaktiniz olmadığını düşünün. Kahvaltı yapmak metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyesini sabit tutar, stresi azaltır.
• Metabolizmanızı hızlandıran yiyecekleri diyetinize ekleyin. Bazı gıdaların metabolik hızı arttırdığı ve etkilerin astronomik olmamasına rağmen, stresin neden olduğu metabolizmada bir miktar azalmaya engel olabileceği gösterilmiştir. Biber biber, kahve, yeşil çay, bütün yiyecekler (ekmek, makarna) ve mercimek, bu tür yiyeceklerden bazılarıdır. Ayrıca yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun; susuz kalırsak metabolizma yavaşlayabilir.
• Kaslarımızı dövüş ya da uçuş tepkisi için yapması gereken yakıt şekerdir; Bu yüzden stres yaşadığımızda tatlı yiyecekler veya karbonhidratlar için daha fazla arzu duyuyoruz. Çörekler, kekler ve diğer tatlılar konusunda dikkatli olun.
• Egzersiz. Diğer birçok şeye ek olarak, stresi azaltmak için egzersiz faydalıdır. Bazı fiziksel aktivitelere başladığınızda, vücut stres olduğunda salınanların olumsuz etkilerini engelleyebilecek bir biyokimyasal madde salınımı bırakır. Öte yandan, çok fazla egzersiz yaparsak, stres seviyesi artabilir; Sevdiğiniz ve ılımlı bir frekansta spor yapın.
• İyi ve yeterince uzun uyuduğunuzdan emin olun. Bunu yapmak için, kafein alımınızı ölçün. Biraz uyumak, kortizol seviyesini yükseltir, bize aç kalmamızı ve yediğimiz yiyecek miktarından daha az memnun olmamızı sağlar.
• Kafein, tütün ve alkolden uzak durun. Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, tütün ve kafein, kortizol seviyelerinin yükselmesine, stresin azalmasına, kan şekeri seviyelerinin ve açlığın düşmesine neden olabilir. Enstitü ayrıca çok fazla alkol almanın kan şekeri seviyesini ve insülin seviyelerini etkileyebileceği konusunda uyardı..
• Kronik bir stres durumundaysanız, diyet yapmadan önce, stres seviyesini azaltmak için mümkün olan her şeyi yapmalısınız. Ardından, vücudunuzun stresi artırmayan dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun..
• Öğün atlamayın. Birçok insan kahvaltı için ve hatta öğle yemeği için zamanlarının olmadığını savunuyor. Kilo vermekten çok uzaktaki öğünlerin atlanması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve daha sonra normalden daha aç kalmanıza neden olabilir.
• Dinlenmeye biraz zaman ayırın. Bir masaj, zaman zaman bir spaya gidiyor, meditasyon yapıyor ... kortizol seviyesini düşürdüğü gösteriliyor. Daha rahat hissedeceksiniz ve işte verimliliğinizi artıracaksınız.

Bibliyografik referanslar

1. Kivimäki, M., Başkan, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). İş stresi, kilo alımı ve kilo kaybı: Whitehall II çalışmasında iş stresinin vücut kitle indeksi üzerindeki iki yönlü etkilerinin kanıtı. Uluslararası Obezite Dergisi, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. ve Sörensen, T. I. A. (1998). Yetişkin Finlilerde ana ağırlık kazancının tahmin edicileri: stres, yaşam doyumu ve kişilik özellikleri. Uluslararası Obezite Dergisi, 22, 949-957.