Gazap Saldırıları Gazabı Kontrol Etmek İçin 12 İpucu



öfke saldırıları Çığlık, hakaret, ani hareketler ve hatta şiddet içeren eylemler içerebilir. Aynı şekilde, öfke saldırısı da kas gerginliği, cildin kızarması, terleme veya artmış kalp ve solunum hızı gibi bir dizi fiziksel değişikliğe neden olur..

Öfke duygularının her zaman istenmeyen davranışlara dönüşmemesini sağlamak için öfke saldırılarının nasıl kontrol edileceğini bilmek çok önemlidir..

Açıkçası, öfke ataklarının acı çekmesi kişi için oldukça zarar verici bir durum olabilir. Bu tür saldırılarla karşı karşıya olan davranışlar, öfke duyguları tarafından yönlendirilir;.

Aslında, öfke saldırıları, genellikle duygu kaybolduğunda pişmanlık ya da utangaçlığa neden olan bir dizi istenmeyen davranışa dönüşür..

Öfke, herkesin yaşadığı normal bir duygudur. Bu genellikle bir adaletsizlik, saldırı ya da kişisel çıkarlara karşı hareket eden herhangi bir durumun algılandığı somut durumlarda ortaya çıkar..

Kısacası, öfke, kişi sinirlendiğinde veya suç olarak algılanan bir şey tarafından kışkırtıldığında ortaya çıkan bir duygudur, bu yüzden öfkenin saldırısı, insanların öfke yaşadıklarında ve öfke şeklinde olduklarında verdiği tepkidir. doğrudan bir davranışta.

Bunu elde etmek için hangi adımları atmanız gerektiğini bilmek ister misiniz? Aşağıda, psikologların öfke saldırılarını kontrol etmek için temel olduğunu söylediği 12 ipucu verilmiştir.

Öfke saldırılarını kontrol etmek için 12 ipucu

1- Öfke hakkında farkındalık kazanmak

Öfke saldırılarını kontrol etmeyi öğrenmenin ilk adımı, bir sorununuz olduğunu fark etmektir..

Bütün insanlar öfke uyumunu bu kadar kolay yaşar. Aslında, onları tecrübe etmekte zorlananlar ve onları sık sık geliştiren diğer kişiler olabilir..

Öyleyse, öfke krizlerinizi çözmek istiyorsanız, bu tür tepkileri deneyimlemeye yatkın biri olduğunuzu aklınızda tutmalısınız..

Bu farkındalık temel olacaktır, böylece öfke saldırılarını tetikleyebilecek durumlara daha fazla dikkat edin. Gün boyunca geliştirdiğiniz duygusal tepkilerin yanı sıra.

Aynı şekilde, yüzmeyi bilmeyen bir kişi, banyo yapmak istediği zaman havuza dikkatlice girer, rahatsız edici durumlara maruz kaldığınızda daha dikkatli olmanız gerekir..

2- Tehlikeli durumları tanımlayın

Öfke saldırılarını kontrol etmek için akılda tutulması gereken bir diğer önemli husus tehlikeli durumları tespit etmektir..

Tehlikeli durumdan ötürü, size bir öfke saldırısına neden olabilecek tüm bu koşullar anlaşılmıştır.

Son öfke krizinize nerede, nasıl, ne zaman, kiminle ve niçin maruz kaldığınızı analiz ediyorsanız, özellikle savunmasız olduğunuz belirli durumları kesin olarak belirleyeceksiniz..

Eşinizle yapılan görüşmelerin önünde, işte sorunlar ortaya çıktığında, bir spor yarışması sırasında ...

Tüm insanların zayıf noktaları vardır ve öfke saldırılarınızı kontrol etmek istiyorsanız kendinizinkileri bilmelisiniz.

En tehlikeli durumların neler olduğunu iyi bir şekilde tanımlayarak, onlarla yüzleşmek ve öfke saldırılarını kontrol altına almak için daha fazla yeteneğin olacak..

3- Tahriş edici durumlardan kaçının

Diğer taraftan, ne zaman olursa olsun, bir öfke saldırısını tetikleyebilecek durumlardan kaçınmaya çalışmanız uygundur..

Tehlikeli durumların tanımlanması, yalnızca gerçekleştiğinde daha hazırlıklı olmanız için değil, aynı zamanda bunlardan kaçınmaya çalışmak için de size hizmet etmelidir..

Öfke saldırılarından kaçınmanızın en basit yolu, sizi kızdıran durumlara maruz bırakmak değildir.

Açıkçası, bu her zaman mümkün olmamakla birlikte, çoğu zaman, zaten bildiğiniz bir duruma girmekten kaçınmak için manevra yapmak için yer vardır;.

4- Öfke biriktirmeyin

Öfke saldırıları, öfkelerini veya öfkelerini kanalize edemeyen kişilerde genellikle daha yaygındır..

Bu şekilde, bireyler farklı durumlar yoluyla az miktarda öfke toplarlar.

Kanallaştırmamak ve hiçbir şekilde ifade etmemek, vücutta aşırı gerginliğe neden olabilir, bu yüzden öfke saldırısına daha duyarlı hale gelir.

Bu size gelirse, çok yoğun olmadıkça duygularınızı yönlendirmek için bir şeyleri saklamamanız ve yönetmemeniz gerekir..

Bir düşünceyi ifade edin, ne hissettiğinizi ifade edin, bir düşünceyi sözelleştirin ... Bunlar, yaşadıkça duyguları yönlendirmenize yardımcı olabilecek stratejilerdir..

Bunu yaparsanız, olumsuz duygular birikmeyecek ve duygusal durumunuz çok sakin kalacaktır. Bu şekilde, bir öfke durumunda, öfke saldırısını kontrol etmeniz sizin için daha kolay olacaktır..

5- Zamanında dur

Eğer öfke krizleri geçirirseniz, öfkenin bedeninize girmeye başlamasıyla net bir şekilde "patlamaya" başlamadan birkaç saniye sonra notları mükemmel bir şekilde bilirsiniz..

Bu kısa ama genellikle kesin bir sansasyondur. Bu duygusal yükü hissettiğiniz zaman öfke saldırısı ile biteceğini çok iyi biliyorsunuz.

Duyguyu durdurmak ve öfke saldırısından kaçınmak istiyorsan, en iyi şekilde bu saniyelerden yararlanmalısın..

Aslında, kendinizi duygusal olarak boğulmuş gördüğünüzde, yalnızca bu süre zarfında manevra kabiliyetine sahip olacaksınız. İlk öfke ifadenizden önce davranmazlarsa, artık saldırınızı kontrol edemezsiniz ve neden müdahale etmek için zamanınız olmaz.

Bu anlarda, genellikle "DUR" kelimesini zihinsel olarak tekrarlamak ya da durumdan kaçmak tavsiye edilir..

Amaç, sizi duygulardan uzaklaştıran ve sakinleşebileceğiniz bir durum bulmanızı sağlayan bir eylem gerçekleştirmektir..

6- Hayal kırıklığından kaçının

Çoğu zaman öfke saldırıları net bir hayal kırıklığı duygusuna karşılık olarak ortaya çıkar.

Bu nedenle, hayal kırıklığı yaşamanın en büyük düşmanınız olabileceğini ve kolayca öfke yaratabileceğinin farkında olmalısınız..

Bu anlamda, tüm durumları her zaman mümkün olduğunca sakince ve rasyonel olarak analiz etmeniz uygundur..

Hayal kırıklığı yaratan öğelerin çoğu farklı şekilde sınırlandırılabilir ve yorumlanabilir. Daha sakin ve daha az duygusal yoğunluğa neden olan daha geniş bir vizyonla.

Herkes ya da hiçbir şey olarak düşünmekten kaçınmak, kişinin hayal kırıklığından uzaklaşmasına ve uyarlanmış cevaplar almasına izin veren ilkelerden biridir. Her durumda, rasyonelleştirmeye ve alternatif aramaya çalışın. Hayal kırıklığından kaçınmanın düşündüğünüzden daha kolay olduğunu hemen göreceksiniz.

7- Sebep ve sonuçlarını analiz eder

Öfke saldırılarının nedenlerini ve sonuçlarını analiz ederseniz, onların iyi bir "kalite-fiyat" ilişkisinin olmadığını kesinlikle göreceksiniz..

Demek istediğim, çoğu durumda bir öfke saldırısı meydana getiren nedenlerin, cevabınızı haklı çıkaracak kadar önemli olmadığı anlamına gelir. Ve öfke saldırısı ile ilgili olumsuz sonuçları açıklamak için daha da az.

Kendine verdiğin kötü imaj, istemediğin bir şekilde davrandıktan sonra hissettiğin kendini suçlama duygusu, başkalarına verdiğin zararın kaygısı ...

Tüm bu sonuçlar çok yüksek, bu yüzden öfke uyumunu yaşamak istemediğinizi gösteriyorlar..

Çok yararlı bir görev, öfke saldırılarının size verdiği tüm olumsuz sonuçların bir listesini yapmaktır..

Sahip olduğunuzda, dikkatlice okuyun, dikkatlice inceleyin ve belirtilen hususların her birini ezberleyin.

Amaç, bir öfke saldırısı olduğunda ne olacağını ve bunlardan kaçınmak için kişisel nedenleriniz neler olduğunu akılda tutmaktır..

Bu görevi gerçekleştirmek, öfke saldırılarını kontrol etmek için motivasyon üretecek ve aynı zamanda bunu başarmak için çalışmanız konusunda sizi bilgilendirecektir..

Bu yönlerden bazılarını, bir öfke saldırısı olabileceğini fark ettiğiniz anlarda düşünmek, zaman içinde durmanız için de çok yararlı olabilir..

8- Öfke ifade etmeyi öğrenir

Öfke saldırılarını kontrol etmeyi öğrenmek, bu duyguyu yaşamak istemiyormuş gibi yapmak anlamına gelmez. Aslında, öfke duygularını ifade etmek istemediği anlamına gelmez.

Öfke, bütün insanların sahip olduğu ve çoğu zaman önemli bir uyarlayıcı rol oynayan normal bir duygudur. Bu nedenle, bu duygu olmadan yaşamak istemek zararlı olabilir..

Ayrıca, yaşamın birçok anında öfke yaşamamak imkansız olabilir, bu yüzden saldırıya uğramadan deneyimlemeye hazırlıklı olmalıyız..

Diğer taraftan, tüm duygularda olduğu gibi, öfke duygularını ifade edebilmen önemlidir..

Bu anlamda öfkeyi ifade etmeyi öğrenmek esastır. Açıkçası, bu duyguyu kanalize etmek, diğer duyguları daha az olumsuz ve yoğun olarak ifade etmekten daha karmaşıktır..

Bununla birlikte, bu öfkenin önleyici bir duygu olduğu, patlayıcı olarak ayrılması gerektiği anlamına gelmez. Bu duygular aynı zamanda huzur, iyi sözler ve kendini kontrol etme ile de ifade edilebilir..

9- Kendi kontrolünüzü geliştirin

Öfkeyi tecrübe edebilmek ve yeterince ifade edebilmek için öz kontrolün yüksek olması gerekir.

Kendi kendini kontrol etme, kendini iyi tanımak, olayları nasıl etkileyebileceğini bilmek ve ne tür tepkilerin dürtük edici göründüğünü akılda tutmak anlamına gelir..

Kapsamlı iç gözlem ve birinin nasıl çalıştığı ve nasıl çalıştığının analizi sayesinde, öz kontrol büyük ölçüde arttırılabilir.

Yani, öfke krizlerinizi kontrol etmek için yapmanız gereken tam olarak budur. Operasyonunuzun ne olduğunu ve size en çok mal olan durumlarda kendinizi kontrol etmek için ne yapmanız gerektiğini inceleyin.

Dürtüsellikten kaçınmak için hangi eylemlerin yararlı olduğunu düşünün. Dışarı çıkıp nefes almak, gevşeme egzersizi yapmak, dikkat dağıtıcı bir şey aramak olabilir.

Herkesin kendilerine en uygun aktiviteleri vardır, bu nedenle hangilerinin sizin olduğunu bulmalısınız..

10- stresi azaltmak

Yüksek düzeyde strese sahip olmak, kendini kontrol etmenin en kötü düşmanlarından biridir ve bu nedenle, öfke saldırılarını kontrol etmeyi genellikle çok zorlaştırır..

Bütün gün endişeli, stresli ve sürekli bir şeyler yapmayı bırakmıyorsanız, rahatsız edici bir uyarı sunduğunuzda, yüzleşmek için daha az hazırlıklı olursunuz..

Bu şekilde, stresin ima ettiği duygusal aşırı yük, öfkeyle bağdaştırılabilir ve otomatik olarak bir saldırı haline gelebilir.

Bu nedenle, stres seviyenizi düşürmeniz önemlidir. Hangi etkinlikleri yaptığınızı, hangilerinin harcama yapabileceğinizi ve hangilerinin yapılmadığını analiz edin.

Ayrıca rahatlamak ve rahatlamak için günün kaç saatini kişisel refahınıza adadığınızı da analiz edin. Bütün insanların gerginliği serbest bırakması ve kendine zaman ayırması gerekir.

11- Problem çözme becerilerinizi geliştirin

Bize öfke ve kızgınlığa neden olabilecek durumlar bununla baş etmeyi gerektirir..

Birisi sizi haksız yere eleştirirse, bu durumu bir öfke saldırısı yapmadan yönetmek için yeterli mekanizmalara sahip olmanız gerekir..

Bu tür yorumlara kendi kendinize tahammül etmediğinizi doğru şekilde iletmek, çok daha fazlası olsa da, iyi bir çözüm olabilir.

Bu durumda amaç, öfke saldırılarını tetikleyebilecek kaynakları ortadan kaldırmak, rahatsız edici durumlar ortaya çıkaran sorunları çözmek..

12- Rahatlamayı öğrenin

Sonunda öfkenin en büyük düşmanı gevşemedir. Aslında, biri sakin olduğunda, onun öfke ve öfke duygularını yaşaması çok karmaşıktır..

Rahatlama uygulaması, öfke saldırısının ortaya çıktığı durumlarda da uygulamak için çok etkili bir teknik olabilir. Pratik yapabileceğiniz bir egzersiz aşağıdaki gibidir.

  1. Diyaframla yavaş ve derin nefes alın, havanın karnınıza nasıl girdiğini ve ayrıldığını fark edin.
  1. İlham aldığınızda, zihinsel olarak "sakin" veya "sakin" olarak huzur veren bir kelimeyi tekrarlayın..
  1. Aynı zamanda huzur veren ve tüm dikkatinizi o zihinsel imaja ve nefesinize odaklayan bir manzara düşünün..

referanslar

  1. Averill, J. R. (1983). Öfke ve saldırganlık üzerine çalışmalar. Duygu teorileri için çıkarımlar. Amerikan Psikoloğu, 38, 1145-1160.
  2. Digiuseppe, R. ve Tafrate, R.C. (2001). Öfke bozuklukları için kapsamlı bir tedavi modeli. Psikoterapi, 38, 262-271.
  3. Moscoso, M.S. ve Pérez-Nieto, M.A. (2003). Öfke, düşmanlık ve saldırganlık değerlendirmesi. R. Fernández Ballesteros (Ed. Şef), Psikolojik Değerlendirme Ansiklopedisi (s. 22-27). San Francisco, CA: Adaçayı Yayınları.
  4. Novaco, R.W. (1978). Öfke ve stresle başa çıkma: Bilişsel davranışsal müdahaleler. J. P. Foreyt ve D. P. Rathjen (Eds.), Bilişsel davranış terapisi: Araştırma ve uygulama (s. 163-173). New York, ABD UU: Plenum Basın.
  5. Pérez Nieto, M.A. ve González Ordi, H. (2005). Duyguların duygusal yapısı: Öfke ve korku üzerine karşılaştırmalı bir çalışma. Anksiyete ve Stres, 11 (2-3), 141-155.