Çocuklar ve Yetişkinler için 10 Farkındalık Egzersizi



Yürütmek evde dikkatli olma egzersizleri Bu basittir ve hem çocuklarda hem de yetişkinlerde sık sık pratik gerektirir. Budist meditasyona dayanan bu psikolojik kavram batıya yayıldı ve uygulamaları çocuklar ve yetişkinler tarafından taşınabilir, kaygıyı tedavi etmek için ideal bir yöntem ve etkili bir rahatlama tekniği olabilir..

Farkındalık, Kastilya'ya “Farkındalık” olarak çevrilir ve şimdiki zamanda olan insanın kapasitesi ve şimdiki zamanda olanları, şimdiye kadar olanları ve şimdiki zamanda olanları tanımak için hatırlamalarını sağlar..

Sözde dört asil gerçeğe dayanıyor:

  1. Acı insan koşullarında doğaldır..
  2. Acı çekmenin kaynağı, arzunun tatminsizliğidir..
  3. Acının ortadan kaldırılması, arzunun ortadan kaldırılmasında yatar.
  4. Acı çekmenin ortadan kaldırılması için yol aşağıdakilerden oluşan sekiz yönlü yoldur: anlama, düşünce, söz, eylem, meslek, çaba, dikkat ve konsantrasyon.

Farkındalığı uygulamak için ana talimat, akılda ne olursa olsun, sadece onu gözlemlemektir. Yargılamadan, eleştirmeden veya tepki vermeden kabul etmekle ilgilidir. Herşeyin yeni olduğu gibi açık fikirli olmanız ve sarılmamanız gibi yeni başlayanların zihnini korumalısınız. Şimdiki zamanda olduğu gibi, birinin deneyimine karşı şefkat, nezaket ve şefkat anlayışına sahip olmak.

Evde pratik yapmak için farkındalık egzersizleri

İlk başta, dikkatliliği uygulamak bizim için zor olsa da, zaman içinde bizim için çok daha kolay olacaktır. Her şeyde olduğu gibi, olağan uygulama neredeyse otomatik olarak başarabilinceye kadar daha fazla el becerisi elde etmemize yardımcı olacak..

Burada, farkındalığa başlamak için kolay ve basit bir şekilde uygulanabilecek bir dizi egzersiz sunulmaktadır..

1- Bilinçli solunum

Bu, dikkat içinde en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Küçük bir uygulama ile kısa sürede kontrol altına alabilir ve herhangi bir yerde veya durumda kontrol edebilirsiniz. Sahip olduğu faydalar çoktur, bunların arasında anksiyete ve stres seviyelerinin hemen hemen azaltılması.

Normalde torasik denilen sığ bir nefes alırız. Derin ve bilinçli bir nefes almak için (ayrıca diyafragmatik nefes de denir) aşağıdaki adımları takip edebiliriz:

  • Yatmak ve sessiz olmak için rahat bir yer bulun. Fon müziğini ya da doğanın seslerini dinlendirmek size yardımcı olabilir.
  • İlk önce, ellerinizi karnın üzerine, kaburgaların bittiği yere yerleştirerek diyaframı bulun.
  • Yavaşça ilham alın ve toraks alanı hareket etmeden ellerinizin yukarı doğru hareket ettiğini, yalnızca ellerinizin şişirildiği alanı not edin..
  • Şimdi, süresi doluyor ve elleriniz aşağıya iniyormuş gibi hissediyor, karnınız tüm hava dışarı çıkıncaya kadar sönen bir balonmuş gibi. Nefesinizi zorlamayın, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ritime uyum sağlayın.
  • Solunumunuzu kontrol ettikten sonra, her yerde ve her pozisyonda yapabilirsiniz. Solunum ve solumaya dikkat edin. Yalnızca buna ve bunları gerçekleştirirken çıkardığınız sese odaklanın. Düşünceler nefesin dışında belirirse akmalarına izin verin, reddetmeye çalışmayın, sadece gözlemleyin ve tekrar nefes alıp vermeye konsantre olun..

2- Bir mum gözlemleyin

Dikkatinizi basit bir şekilde odaklamanın başka bir yolu, rahat bir duruş, gürültüsüz bir odada veya arka planda rahatlatıcı bir müzik ile rahatlatmak ve bir mum alevi birkaç dakika boyunca gözlemlemektir. Form, renk, sahip olduğunuz değişkenler vb. Üzerinde yoğunlaşın..

Önceki durumda olduğu gibi, eğer uygulama sırasında düşünceler ortaya çıkarsa, onları yargılamayın ya da onlardan kaçınmaya çalışmayın, sadece gözlemleyin, bırakın ve sonra mumdaki ve hareketindeki konsantrasyona devam edin..

3- Film izlemek, kitap okumak, müzik dinlemek

Kısacası, bu sizin hoşunuza giden, iyi hissetmenizi sağlayan ve kendinizi benzersiz ve tamamen kendine adayan bir faaliyet seçmekle ilgilidir. Yani, telefonu, bilgisayarı vb. Kapatın. ve birkaç dakika boyunca her şeyi bir kenara bırakmak ve o anın tadını zevkle çıkarmak, bilinçli bir şekilde görmek, dinlemek, hissetmek üzerine yoğunlaşın.

4- Renk, çizme, yazma

Yaratıcılık, günümüzde yaşamanın en uygun yollarından biridir. Varlığınıza en uygun, en çok sevdiğiniz veya size daha fazla refah veren şekilde geliştirin. Sizi yaratmak için harcadığınız zaman tam olarak ne yaptığınızın farkındadır ve sizi günlük düşüncelerden ve endişelerden uzak tutar..

Bu, harika bir yaratma ya da mükemmel olmasıyla ilgili değildir. Bu uygulamanın faydası, rahatladığınız bir durum ve ne yaptığınız konusunda tam bir farkındalık elde etmektir..

5- bilinçli yemek

Günlük telaş için yemeğin çok faydalı bir deneyim haline gelebileceğini ve sadece bir restorana ya da özel bir durum için değil.

Yemeklerin her gün sunduğu koku, renk, doku ve lezzetlerin tadını çıkarın. Acele etmeden, her nüansı tanımlayarak ve deneyimin tadını çıkarmadan yavaşça yapın.

6- kendini tanı

Bu, kendini tanımanın en uygun yoludur. Kusurlarımızın ne olduğunu, erdemlerimizi, sahip olduğumuz motivasyonları veya özlemleri bilmek. Bir iç yansıma yapın ve yukarıdakilerin hepsinin bir listesini yapın. Haftalık yansıma yapabilir ve listeye bir şeyler ekleyebilir veya silebilirsiniz..

Bu şekilde, birbirimizi tanımaya ek olarak, düşüncelerimizi, duygularımızı ve oyunculuk tarzlarımızı anlayacağız. Kendinizi, kendinizin anlayışı ve şefkatinden olduğu gibi kabul edin. Kusurları, sizin parçanızın bir parçası olarak anlar, ancak isterseniz değiştirebilirsiniz.

7- Odağınıza rehberlik etmeyi öğrenin

Çoğu zaman geçmişe, zaten olanlara veya gelecekte nelere ve ne şekilde karşı karşıya kalacağımıza odaklanıyoruz. Şu an yaşamak için dikkatinizi o anda ne yaptığınıza, görev ne olursa olsun odaklanmak çok önemlidir: duş almak, yemek hazırlamak, araba kullanmak, çalışmak, eşinizle birlikte olmak, çocuklarınızla ödev yapmak, vb..

Bu, burada ve şu anda tam olarak yaşamak ve şu andaki dikkatimizi tesis etmekle ilgilidir. Odağınızın saptığını her farkettiğinizde, o anda yaptığınız işe odaklanın.

8- şükran alıştırması

Minnettar olmak, bize en büyük refahı sağlayan tutumlardan biridir. Sizi iyi hissettirir, sizi çevreleyen değere değer verir ve yeni bir günün tadını çıkarın. Sabah uyandığınızda veya sadece yatağa girdiğinizde yapabilirsiniz. Yeni bir günün tadını çıkarma, sevdiklerinizle zaman geçirme veya iyi vakit geçirme fırsatı bulduğunuz için minnettar olun..

Her gün hoş deneyimler yaşarız, ancak bilinçli bir şekilde onları düşünmeyi bırakmazsak, onlara dikkat etmeyi bırakırsak, bizi tamamen fark edilmeden geçirirler..

9- Her şeyi kabul et

Kabul etmek istifa etmek anlamına gelmez, fakat geldikleri şeyleri almak anlamına gelir. Hem iyi hem de kötü şeyler, hem olumsuz hem de olumsuz deneyimler. Hayatta başımıza gelen olumsuz şeylerle yüzleşmenin ilk adımı onları kabul etmek, acıyı ya da bizi üzen hüzünü hissetmek..

Onları inkar ederek, onları çözemez veya bize neden olan duyguları doğru şekilde kanalize edemeyiz. Aynı şekilde, diğer insanlar hakkında sizi çok rahatsız eden şeyleri bile, diğerlerini, erdemleri ve kusurlarıyla kabul etmeye çalışın..

Her bireyin kendi düşünceleri, duyguları, endişeleri vb. Vardır. ve bize, doğru görünüp görünmediğine bakılmaksızın, her insanın uygun gördüğü şekilde hareket etme hakkına sahip olduğunu anlamak önemlidir..

Bunu anlamak, başkalarıyla olan ilişkimizi derinden iyileştirebilir, çünkü onların hareket etmesini istediğimiz gibi davranmalarını ve istedikleri veya yapabildikleri gibi davranma konusunda kendilerini özgür hissetme taleplerini durduracağız..

10- Kendine daha fazla zaman ayır

Alışılmış bir rutinde kendinizle zaman geçirmenizi sağlar. Ne yapmaktan hoşlandığınızı, nasıl iyi hissettiğinizi düşünün ve bunu bir alışkanlık haline getirin. Okumak, yazmak, spor yapmak, film izlemek, meditasyon yapmak, vb. Sizinle bağlantı kurmak, nasıl hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü bilmek, hangi noktada olduğunuzu ve nereye gitmek istediğinizi bilmek için bu anlardan yararlanın.

Sizi mutlu eden her şeye şükretmek, kendinizi iyi hissettiren şeyleri yeniden yaratmak (aile, arkadaşlar, hobiler, iş, meslekler, deneyimler, anlar vb.) Ve sizi hayattan tamamen zevkli kılan bu anlardan yararlanın.

Dikkatin faydaları

Son yıllarda, dikkatlilik uygulaması etrafında birçok çalışma yapılmış ve bunlar insanlara sağladığı faydalar hakkında kesin veriler üretmiştir. En öne çıkanlardan bazıları:

  1. Farkındalık uygulamak, fiziksel ağrıyı azaltmak ve buna duygusal tepki. Bazı araştırmalar, fiziksel ağrının bazı durumlarda% 93'e düştüğünü gösteriyor.
  2. Ruh halinizi iyileştirin Kişinin ve yaşam kalitesi. İyi olduğumuzda ve pozitif olarak yaşadığımız zaman, kendimizle, çevremizdekilerle ve genel olarak yaşamla kendimizi daha iyi hissederiz..
  3. Konsantrasyon ve yaratıcılık yeteneğini geliştirir ve bu nedenle akademik performansı ve işyerini iyileştirir.
  4. Akıl hastalıklarına karşı korur. Amerika Birleşik Devletleri’deki Oregon Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, farkındalık uygulamasının beyinde fiziksel değişiklikler yaratabileceği ve hücreler ile akıl hastalığının başlangıcını önleyebilecek miyelin büyümesi arasındaki bağlantıyı artıracağı sonucuna varmıştır..
  5. Olarak hizmet eder depresyon, endişe ve strese karşı çare. Bu alandaki çalışmalar, dikkatlilik uygulayan kişilerin, stres hormonu olan düşük kortizol seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir..
  6. Daha iyi uyumak için yardım. ABD, Utah Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yüksek dikkat seviyesine sahip kişilerin duyguları üzerinde daha iyi kontrol sahibi oldukları ve yatmadan önce uyku kalitesinde fayda sağlayan daha az aktivasyona sahip oldukları sonucuna varmıştır..
  7. Uygulama bağışıklık sistemini güçlendirir.
  8. Kalp ve dolaşım sağlığını iyileştirir kan basıncını düşürerek.

Anahtar kavramlar

Birçok durumda, farkındalığı diğer uygulamalarla veya teorilerle karıştırırız. Bu yüzden farkındalığın ne olmadığını bilmek önemlidir:

  • Rahatlamaya çalışmakla ilgili değil..
  • Bu bir din değil.
  • Gündelik hayatı aşmaya çalışmıyor.
  • Düşüncelerin aklını boşaltmaktan ibaret değildir.
  • Uygulaması zor değil, zamanla neredeyse fark etmeden neredeyse otomatik olarak gerçekleştirebiliriz.
  • Kaçmak, inkar etmek ya da acı çekmemek için bir yol değildir..

Genellikle, günlük hayatta, kısmen sadece şu an varız, çünkü farklı işler yaparken, aklımız genellikle geçmişte ya da gelecekte, ne yaptığımıza ya da ne olduğuna tam olarak dikkat etmeden. zaman.

Bu olduğunda, birçok deneyim ve an fark edilmez. Ayrıca, yaşadığımız duygular olumsuz ya da nahoş olduğunda, onlardan kaçınma, onları inkar etme ve / veya yargılama eğilimindeyiz. Dikkat, onları kabul etmeyi ve göründükleri gibi olmalarını önerir. Olumsuz duygular gibi olumsuz duygular gerekli ve uyarlanabilir.

Başkalarına nasıl hissettiğimizi iletmemize, başkalarının bize karşı davranışlarını ve sosyal etkileşimi düzenlememize yardımcı olurlar. Olumsuz duygulardan kaçınmaya çalışmak, yalnızca kendi içinde acı veren durum için daha fazla acı çekecektir..

referanslar

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Farkındalık ve meditasyon.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Farkındalık temelli tedavi yaklaşımları: Klinisyenin kanıta dayalı temeli ve uygulamaları. Ruh Sağlığı Uzmanı.
  3. Praissman, S. (2008). Farkındalık temelli stres azaltma: Bir literatür taraması ve klinisyen rehberi. Amerikan Hemşire Akademisi Dergisi.