Pay:
11 Temel Adımda Depresyon Nasıl Önlenir?
Depresyonu önlemek Bu zihinsel bozukluğun iyileşmesini daha karmaşık hale getirecek daha derin aşamaların gelişmesini ve bunlara ulaşmasını önlemek önemlidir..
2016 Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, depresyonun dünyadaki yaklaşık 350 milyon kişiyi etkilediği tahmin edilmektedir..
Ayrıca, küresel engellilik nedenidir; kadınları erkeklerden daha fazla etkileyen.
Bununla birlikte, depresyon için etkili tedaviler vardır. Ve birçok durumda, belirli yaşam alışkanlıklarının korunması ve kişinin başa çıkma becerilerinin iyileştirilmesi önlenebilir..
Depresyonun endojen olduğu durumlarda erken belirtileri hızlı bir şekilde tespit etmek ve rahatsızlık gelişmeden tedavi görmek için bazı yöntemler de vardır. İlk önce, nasıl göründüğünü açıklayalım..
Depresyon nasıl ortaya çıkar??
Birçok durumda, depresyon, bir dizi bağlantılı faktörün bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Anlaşılmasını kolaylaştırmak için bir örnek verelim:
"Her gecenin erken saatlerine kadar fazladan saatlere kadar çalışan bir erkeğin (bir erkeğe göre daha fazla depresyon geçirme olasılığı) olabileceğini düşünelim.. Bu, gerekli saatleri uyumadığınız anlamına gelir.
Bir gün, annesiyle ciddi bir öfke gibi bazı dış olaylar için havasında küçük bir "durgunluk" veriyor. Bu, çalışmalarında konsantrasyonunu kaybetmesine neden olan çok olumsuz bir rahatsızlık hissine neden olur..
Bir gün, müdür işteki hataları için bir çağrı yapar. Kendinizi analiz etmek için çok zaman geçirmeye başlayın. Duygularınızı, düşüncelerinizi analiz edin ve talihsiz olduğunu düşünmeye başlayın.
Endişelerini hep dile getirdiğinden, eskiden sevdiği şeylere olan ilgisini kaybeder..
Yavaş yavaş, kendini yalnız bırakarak yalnız başına ve ayrılmadan daha fazla zaman geçirerek tecrit ediyor. Bu, devam ederse depresyona neden olabilecek daha düşük bir ruh haline neden oluyor. "
Çoğu zaman problemi olan ancak iyi başa çıkma becerileri olan ve bu nedenle hiçbir zaman depresyondan muzdarip olan insanlar olduğu için, bu genellikle örneklerden çok daha karmaşıktır. Kısacası, depresyon, tetiklenene kadar biriken faktörlerin bir kombinasyonundan geliyor..
Depresyonu önlemek için 10 ipucu
Daha sonra, hayatınızdaki depresyonun önlenmesi için izlenmesi gereken bir dizi endikasyon ve adım var;.
1- İyi alışkanlıklar edin
Bu karmaşık olabilir, ancak sağlıklı bir rutini sürdürmeye çalışmak konusunda iyi hissetmek çok önemlidir. Bu gereklilikleri yerine getirmek kuşkusuz ruh halimizi iyileştirecektir.
Amaç, zaman içinde istikrarlı olan sağlıklı değişiklikler yapmak ve kişinin stres zamanlarında bile onları bakımını sürdürmesini sağlamaktır..
- Sağlıklı beslenme: Gıda bizim enerji ve aktivasyon kaynağımızdır. Dengeli bir diyet önerilir, öğünleri atlamayın ve aşırı yağ tüketmeyin.
Bu makalede, kendinizi daha iyi hissetmenize ve depresyondan kaçınmanıza yardımcı olan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Ayrıca, birçok yiyeceğin (veya favorilerinizin) kısıtlı olduğu katı diyetlerden kaçmanın depresyonunu önlemek de önemlidir. Kendinizle zorlamadan her şeyden biraz yemek en iyisidir.
- Aktif olun: Önemli olan koltukta sıkışıp kalmamak. Diğer birçok faydaya ek olarak, günde 30 veya 40 dakika yürümek gibi fiziksel egzersizlerin depresyonun iyileşmesini önlediği veya iyileştirdiği gösterilmiştir. Çaba kadar önemsiz değil, her gün yapılması önemli..
Mammen ve Faulkner (2013) tarafından yapılan bir çalışmada, fiziksel egzersizin iyi bir önleyici yöntem olarak kullanılabilecek depresyon acı riskini azalttığını gösteren 25 yüksek kaliteli çalışma gözden geçirilmiştir..
Gerçekçi ve ulaşılması kolay hedeflerle başlamayı ve kademeli olarak seviyeyi arttırmayı unutmayın..
- Uyku hijyeni: uyumak için yerine getirilmesi gereken ve ardından restoratif olması gereken bir takım adımlar anlamına gelir. Bu alışkanlıklar şunlardır: ihtiyaç duyulan saat sayısını uyuyarak, alkolden veya kafein gibi uyarıcılardan kaçınmak, egzersiz yapmak (ancak uyumadan önce değil); sessiz bir odaya sahip, gürültüsüz, karanlık ve konforlu, stres kontrolü vb..
Uyku eksikliği, diğerleri ile birlikte depresyon riskini artırabilen çok yaygın bir nedendir..
- Fiziksel sağlığınıza dikkat edin: tıbbi kontrollerin ve doğabilecek diğer fiziksel sorunların olması önemlidir.
- Rahatlayın ve eğlence etkinlikleri geliştirin: Herhangi bir zamanda kendimizi düşünmediğimiz günler vardır, ancak refahımızı korumak için zaman ayırmamız esastır. Depresyondan kaçınmak için gevşeme teknikleri, meditasyon, farkındalık veya farkındalık, nefes egzersizleri, ilerici gevşeme, vb. Öğrenmek çok yararlı olabilir..
"Bağlantıyı kesmek" ve müzik, sanat veya yazı üzerine odaklanmak için kendinize zaman verin.
Depresyon için en iyi şey, meslek sahibi olmak ile biraz serbest zaman geçirmek arasında bir denge kurmak gibi görünmektedir. Çok fazla boş zaman veya işsiz olmak depresyon geliştirme olasılığını artırabilir.
- Hayatınızdaki istikrarı olabildiğince korumaya çalışın: Tüm bu önceki özellikler, tek günler yaparsanız ruh halinizi iyileştirmeyecektir, önemli olan, alışkanlıkların zaman içinde kalmasıdır..
Eğer depresyona yatkın bir kişiyseniz, kısa sürede birçok değişiklik veya stresli olaydan kaçınmanız önerilir. Her değişikliğin takip edilmesi gerektiğinden, eğer kişi savunmasız ise, hayatındaki bir başka olumsuz faktörün de eklenebileceği uyarlanabilir bir süreç izlenmelidir..
2- Sosyal temasınızı kaybetmeyin
Depresyon belirtileri yaşamaya başladığınızda, kişinin kendini yavaş yavaş izole etmesi ve sosyal etkinliklere katılmayı reddetmesi çok yaygındır..
Bu, aynı zamanda, beslenme ve böylece depresyon belirtileri artırıyor.
Mesela, bu mantığa göre, tatmin edici bir sosyal teması sürdürürseniz, depresyon geliştirme riski daha düşük olacaktır..
Bunu yapmak için her gün diğer insanlarla etkileşime geçmeye çalışın. Bir süredir görmediğiniz arkadaşlarınızı aramayı veya onlarla bağlantı kurmayı, ailenizle zaman geçirmeyi, hediyeler vermeyi veya sevdiklerinizle küçük ayrıntılar almayı deneyin.
Kendinizi fazla hissetmeseniz bile, sosyal etkinliklere katılmak için çaba gösterin. Elbette iyi zaman geçiriyorsunuz ya da etrafınızdaki insanlar hakkında bilmediğiniz şeyler biliyorsunuz. Yeni insanlarla tanışmak için kendinizi kapatmayın.
Öte yandan, herhangi bir nedenden dolayı bize tatsız duygulara, rahatsızlığa veya acı çekmemize neden olan insanlar olduğunu inkar edemeyiz. Hayatımızdaki toksik insanları tanımayı öğrenmek ve onları bizden uzak tutmak çok önemlidir..
Başkalarıyla iyi sosyal ilişkileri sürdürmek için çok yardımcı olabilir, sosyal becerileri öğrenir ve iddialı olur.
3- Stres ve kaygı kontrolü
Stres ve kaygının depresyonla el ele gittiği bilinmektedir. Aslında, depresyon ve endişe semptomları genellikle aynı kişide bir arada bulunabilir.
Bunun olumsuz yanı kaygı semptomlarının depresyon semptomlarını kolaylaştırması ve sürdürmesidir..
Bu yüzden depresyonun başlamasını önlemek için stresi ve kaygıyı kontrol altına almak, onları en aza indirgemek önemlidir..
Birincisi, stresi yönetmek, buna neden olan şeyleri ele almak için çok yararlıdır: örneğin, stresin geç gelmesine neden olursa, zamanında varmayı ciddiye almaya çalışın; Veya, gerektiğinde kendinize boş zaman ayırmak gibi yukarıda belirtilen sağlıklı alışkanlıkları takip edin..
Her durumda, hayatımızın tüm stresini ortadan kaldırmanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Her zaman var olacak ve çevremizin taleplerine cevap vermemiz için bizi “harekete geçiren” bir mekanizmadır. Bu yüzden, onu bastırmaktan çok değil, bize zarar vermeyecek şekilde, bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını bilmek; ama bize yararı.
İlk şey, stres veya anksiyete duygularının organizmamızda ne zaman ortaya çıktığını tanımlamaktır: kasları germek, karın rahatsızlığı, üzgün ya da boğulma hissi, olumsuz düşünceler, agresif tepki verme eğilimi vb.
İdeal olan uygun başa çıkma stratejileri uygulamaktır. İşte bazı ipuçları:
- Değişiklikleri yavaş ve aşamalı olarak karşı karşıya getirmeye çalışın. Örneğin, yıllarca ders çalışmadıysanız, aniden günde birkaç saat ayırmanız gereken bir üniversite kursuna veya kariyerine dalmayın. Yapabilecekleriniz yarı zamanlı ders almaya başlamaktır..
- Kendinize iyi bakmak için zaman ayırın.
- Aynı anda birçok sorumluluğa sahip olmaktan kaçının, özellikle aniden. Yalnızca büyük çaba göstermeden taşıyabildiğinizi gördüklerinizi kabul edin..
- Etrafınızdaki olaylar hakkında gerçekçi veya açık beklentiler belirleyin.
- Tecrübenizden, rahatlamanıza yardımcı olamayacağınıza ve onlardan kaçınmaya çalışmanıza yardımcı olacak şeylerin bir listesini yapın..
Özellikle kişinin düşünceleri ve özgüvenleri gibi diğer yönleri üzerinde çalışarak stres ve kaygıyı düzenlemenin veya önlemenin birçok yolu vardır. Eğer burada daha fazla teknik bilmek istiyorsanız, 3 temel makaleniz var:
- Stres nasıl kontrol edilir, yönetilir ve önlenir?.
- Stres nasıl önlenir.
- Anksiyete nasıl kontrol edilir?.
4- Düşünme şeklinizi değiştirin
Bilişsel alanımız depresyon riski ile ilgili en belirleyici bölümdür. Düşünme biçimimizle ne istersek yapabiliriz, aksine çamurda batarız..
Her şey aklımızda, kendimize söylediklerimizde. Ama ne biliyorsun? Düşünceler, gerçeğe daha olumlu ve daha uyumlu olmaları için çalışılabilir, eğitilebilir ve değiştirilebilir..
Depresyon geçirenlerin bilişsel çarpıtmalara sahip olması çok yaygındır. Bunlar, sanki gerçekmiş gibi inanma eğiliminde olduğumuz abartılı veya hatalı düşüncelerdir..
Eğer çarpıklıkları tespit etmeyi ve bunları teste tabi tutmayla karşı karşıya getirmeyi öğrenirsek, yolumuza çıkan herhangi bir soruna karşı çok daha güçlü ve dirençli olacağız. Ve sonuç olarak, düşük depresyon riski.
Depresyondaki insanları düşünmenin bir başka tipik yolu, onları ilgilendiren şeyleri aydınlatmaktır. Kendilerini çok fazla (olumsuz) analiz ederler ve yalnızca kendilerinin ve çevrenin kötü yönlerine odaklanırlar.
Bu yönü değiştirmek için bilişsel yeniden yapılanma çok etkilidir.
5- Benlik saygınızı arttırın
Yukarıdakilerle birleştiğinde, yaşamın sorunlarına karşı güçlü bir temel oluşturmak için kendimize verdiğimiz değer ve kendimize nasıl konuştuğumuz ve nasıl davrandığımız esastır..
Benlik saygısını geliştirmek için çeşitli teknikler var..
6- Problem çözme becerisini geliştirmek
Zor durumlarla karşılaştığınızda faydalıdırlar. Amacı, sorunları ve olası çözümleri mantıklı ve rasyonel bir şekilde düşünebilmesidir. 6 temel adım vardır:
- Sorunu tanımlayın: neden ve neden?
- Sorundan elde etmek istediğiniz sonuçlarla ilgili gerçekçi ve somut hedefler belirleyin.
- Beyin fırtınası yoluyla çözümler hakkında düşünerek, arkadaşlarınızdan size yardımcı olması için tavsiye isteyebilirsiniz. Belki de senin hakkında düşünmediğin yeni çözümler var..
- Her açığa çıkan çözeltinin avantajlarına ve dezavantajlarına bakın.
- Yararları açısından en uygun çözümü seçin, her zaman olası maliyetleri elde etme ve üstlenme hedefini göz önünde bulundurarak.
- Sonuçları değerlendirin: Düşündüğünüz gibi çalıştı mı? Ancak, başka bir çözüm veya yaklaşım seçmelisiniz.
Gündelik olarak yaşadığımız sorunlara çözüm bulmak için refahı korumak ve depresyon riskini azaltmak çok yararlı görünüyor. Örneğin: stres, endişe veya diğer bozukluklarınız varsa çözüm arayın; Eğer işiniz sizi mutsuz ediyorsa, biraz fobinin üstesinden gelin, çevrenizdeki insanlarla çatışmaları çözdüğünüzde diğer seçenekleri araştırın. Yani, şu andaki durumunuz sizi sinirlendiriyorsa, mobilize edin ve kararlar verin.
7- Uyuşturucu ya da alkol kullanmaktan kaçının
Genel olarak uyuşturucu, alkol ve diğer bağımlılıkların, etkisi altında olmasa bile ruh halimizi değiştirebileceği bilinmektedir..
Aslında, eğer kronik olarak tüketilirse beynimizin mekanizmasını değiştirir, onu çeşitli zihinsel bozukluklara karşı savunmasız kılan maddeler vardır..
8- Evcil hayvanınız olsun
Bize şu gibi olumlu şeyler sağlayarak bize yardımcı olabilir: kendimize sevgi vermek, yargılamamak veya ayrımcılığa uğramamak, kendimizi gerekli ve değerli hissetmek, kendimizi izole etmemizi engellemek vb..
Ayrıca, kişinin depresyonun ilk belirtileri olduğu durumlarda, bir evcil hayvan, onu beslemek, kafesi temizlemek veya yürüyüşe çıkarmak gibi onunla ilgilenmeye "kalkmaya" zorlar..
9- Geleceği planlama
Her şeyin hayal ettiğimiz gibi çıkması imkansız ve her zaman öngörülemeyen olaylar olacak. Ancak belirsizliği en üst düzeye çıkarmak için planlanabilecek birçok şey var. Belirsizliği çok az tolere eden ve büyük rahatsızlığa neden olan insanlar var, bu yüzden mümkün olanı ne olacağını organize etmek ve tahmin etmek daha iyi..
10- Zaten depresyon yaşadıysanız
Kesinlikle verilen tedaviyi uygulayın ve atlamayın. Sona erdiği durumda, devam etmenin önemli olduğu her zaman bir takip vardır. Relaps önlemek için uzun süreli tedavinin sürdürülmesi esastır.
Kendine şu soruyu sor: geçmişte depresif belirtilerime ne başladı? Depresyonu tetikleyebilecek tüm işaretlere ve her şeyden önce geçmişte başlatanlara dikkat etmeniz önemlidir. Asgari belirti veya şüphede, bir çözüm bulmaya odaklanın.
11- Çabuk yardım isteyin
Depresyonun ilk belirtilerini fark ederseniz, daha fazla beklemeyin ve mümkün olan en kısa sürede bir profesyonele gidin. Size yardım etmek için dış yardıma ve hatta farmakolojik bir tedaviye ihtiyacınız olabilir. Sevdiklerinize neler hissettiğinizi söylemekten çekinmeyin.
referanslar
- Depresyon (majör depresif bozukluk). Önleme. (07 Temmuz 2016). Mayo Clinic'ten alındı.
- Depresyon Sağlık Merkezi. (N.D.). 3 Ağustos 2016 tarihinde WebMD'den alındı.
- Depresyon (N.D.). Organización Mundial de la Salud'dan 3 Ağustos 2016 tarihinde alındı.
- Mammen, G. ve Faulkner, G. (n.d). Fiziksel Aktivite ve Depresyonun Önlenmesi Prospektif Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi, 45 (5), 649-657.
- Depresyon Nüksünü Önleme. (N.D.). 3 Ağustos 2016'da Buradan Buradan Yardım'a alındı.
- Rayski, A. (s.f.). Depresyon Önlenebilir mi? Everyday Health'den 3 Ağustos 2016 tarihinde alındı.
- Scott, J. (1995). Depresyonun önlenmesi: psikolojik ve sosyal önlemler. Psikiyatrik Tedavide Gelişmeler, 1: 94-101.