Pay:
Anaerobik Kapasite Nedir?
anaerobik kapasite Anaerobik enerji sistemlerinden elde edilen enerji miktarıdır. Kısa fakat yoğun egzersizlere izin verir.
Yani, ATP, fosfokreatin ve laktik asit sistemlerinin belirli bir süre içinde birleştirilmiş miktarıdır. Bu kabiliyeti ölçmek için basit bir yöntem, mümkün olduğu kadar azami hızda çalıştırmaktır..
Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar fazla anaerobik enzim de laktat üretebilir ve daha iyi kullanabilir. Enerji kullanımı ve geri kazanımında kombine anaerobik enerji sistemleri ne kadar iyi olursa, korunabilecek egzersiz yoğunluğu o kadar fazla olur.
Anaerobik kapasiteyi artırarak, sporcular daha fazla oranda daha fazla laktatı tamponlayabilir, daha fazla anaerobik enzim üretebilir ve kullanabilir ve vücut erişimini acil erişim için kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye devam edebilir. Dayanıklılığı artırmak için bu ipuçlarını ve alıştırmaları görmek isteyebilirsiniz..
Anaerobik kapasite ve yaş
Anaerobik kapasite 20 yılda zirveye ulaşır, ancak 30'lu yılların sonlarına ve 40'lı yılların başına kadar sürekli yüksek yoğunluklu eğitim ile devam ettirilebilir. Sedanter yaşlılarda anaerobik kapasite on yılda% 6 azalır..
Bu düşüş, anaerobik kapasitenin pedal testlerinde temel enerji kaynağı olan özellikle uyluk kaslarındaki kas kütlesinin kaybı ile yakından ilgilidir..
Bu kapasitenin ve kas kütlesinin azalması, kas liflerinin boyutunun azalması, motor birimlerinin kaybı ve koordinasyondaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır..
Anaerobik kapasite, yaşla birlikte, kadınlarda erkeklerden daha fazla azalır. Bunun nedeni, yaşlı kadınların erkeklerden daha az fiziksel aktivite yapmasıdır..
Anaerobik kapasiteyi etkileyen faktörler
Anaerobik kapasite testi sırasında çocuklar ergenlere ve genç erişkinlere göre daha düşük sonuçlar almaktadır..
Bu fark, çocukların alt ekstremite kaslarında daha düşük glikojen konsantrasyonlarına sahip olması ve bu nedenle anaerobik aktivite sırasında daha az glikojen kullanması nedeniyle oluşur..
Ek olarak, çocukların vücut kütlesi ile ilgili bacaklarda erişkinlere göre daha düşük kas gücü vardır, bu da anaerobik kapasiteyi düşürebilir.
Eğitimsiz insanlara kıyasla, maksimum yoğunluk aralıklarında egzersiz yaparak egzersiz yapan bireyler daha yüksek seviyelerde kan ve kas laktat üretir ve kas glikojeninin parçalanmasında artışa neden olurlar. En iyi spor performansları genellikle daha yüksek kan laktat seviyeleri ile ilişkilidir..
Yorgunluk egzersizinin rahatsızlığına rağmen, daha fazla anaerobik çalışma sağladığı halde ağrıya, dayanıklılığa veya devam etme kabiliyetine daha fazla toleransı olan bireylerin olduğu gösterilmiştir. Bu insanlar genellikle daha yüksek seviyelerde kan laktat ve glikojen yıkımı oluşturur..
Ek olarak, anaerobik egzersiz vücudun artan laktat üretimine izin vermek için tamponlama kapasitesini arttırır.
Anaerobik kapasitelerini geliştirmek isteyen?
Anaerobik enerji sistemi hem fiziksel aktivitenin başlatılmasını hem de otobüsü kaybetmemek için koşma gibi kısa yoğun aktivitelerin başlatılmasını desteklediğinden istisnasız herkesin anaerobik kapasitelerini geliştirmesi gerekir..
Anaerobik kapasitenin bozulması, günlük yaşam aktivitelerinin yürütülmesi sırasında daha fazla yorgunluk algısına neden olabilir.
Dayanıklılık sporcuları iyi şartlandırılmış bir anaerobik enerji sistemine sahip olmalıdır, çünkü aerobik kapasitenin ötesine geçen bir ritmi koruyarak.
Beden borç alan enerjiye değiştirilenden daha hızlı gidiyor, bu yüzden bedenin yavaşlaması gerekecek.
Daha iyi şartlandırılmış bir anaerobik enerji sistemiyle, vücut sürekli olarak değiştirilebilecek yakıtları kullanır. Bu nedenle, dayanıklılık sporcuları egzersiz yürütme sırasında daha hızlı ritimleri koruyabilecek.
Kilo ve / veya yağ vermek isteyenler için, yüksek yoğunluklu anaerobik antremanı mükemmel bir seçenektir, çünkü vücut, oksijen ve yakıt borcuna kas koyarak vücudun yerini alabileceğinden daha hızlı enerji tüketir. Bu borç, metabolik oranın birkaç saat yükseldiği bir egzersiz sonrası yanıt veriyor..
Anaerobik kapasiteyi geliştirme yöntemleri
Anaerobik antrenman, antreman yapılan kas liflerinin anaerobik metabolik kapasitesini arttırır, böylece sporcunun antrenman yapma ve dolayısıyla daha fazla egzersiz yoğunluğu yapma yeteneğini arttırır..
Bu maksimum aralıklarla elde edilir sprintler ve spor ya da egzersiz performansı sırasında çalışan ve sporcunun yapmak istediği hızda çalışan kaslardaki güç çalışması..
Maksimum kalp atış hızının% 90-100'ünde 10-15 saniyelik kısa aralıklarla yüksek yoğunluklu aralık yöntemi (HIIT) ile antrenman yaparken, 30-60 saniyelik dinlenme süreleri (iyileşme süresi üç kez olmalıdır) çabadan daha uzun) ATP ve fosfokreatinin anaerobik sistemine.
Aralıklı yöntemle (genellikle bir dakika süren) antrenman% 90-100 maksimum kalp atış hızında, 3-5 dakikalık dinlenme sürelerinde (iyileşme süreleri çabadan iki kat daha uzun olacaktır) anaerobik glikoliz ve laktik asidin anaerobik sistemi eğitilmiştir.
Bu tür aralıklarla yapılan antrenman boyunca meydana gelen metabolik değişiklikler laktik aside daha fazla tolerans içerir, çünkü çalışan belirli kaslar bu maddenin oluşumuna rağmen kasılmaya devam eder.
Bu iki yöntemle çalışmak, anaerobik kapasiteyi birkaç yolla arttırır:
- Laktat toleransını arttırır
- Hızlı seğirmeli kas liflerinin boyutunu arttırın
- Kaslarda ATP, kreatin fosfat, serbest kreatin ve glikojen dinlenme seviyelerini arttırır
Daha fazla anaerobik kapasite, insanların şunları yapmasını sağlar:
- Belirli bir mesafeden daha yüksek yoğunlukta performans
- Uzun süre yüksek yoğunlukta kalın
- Aynı veya daha yüksek yoğunluğu daha uzun bir mesafede koruyun.
Anaerobik antrenmanın antrenmanın ilk aşamasının sonunda yapılması gerektiğini, böylece sporcunun aerobik veya koşullandırma antrenmanından yorulmamasına dikkat etmek önemlidir..
referanslar
- Aberneti B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). İnsan Hareketinin Biyofiziksel Temelleri, 3. baskı. İnsan Kinetiği.
- Chee R. Antrenman güç sistemleri: anaerobik ve aerobik antrenman yöntemleri. Alınan kaynak: bodybuilding.com.
- Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Büyüme hormonu anaerobik kapasiteyi arttırır: Clin Endocrinol.
- Fitzgerald M. Anaerobik gelişim koşu hızının anahtarıdır. Şu kaynaktan alındı: running.competitor.com.
- Gastin P (1994). Anaerobik kapasitenin ölçülmesi: Scand J Med Sci Sports.
- Katch V, McArdle K, Katch F, McArdle K (2011). Egzersiz fizyolojisinin temelleri. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams ve Wilkins Sağlık.
Mullen J. Yüzmede anaerobik kapasite. Alınan kaynak: swimmingscience.net.