Evde Crossfit Uygulamak için 5 Egzersiz (Erkekler ve Kadınlar)



crossfit çalışması için en iyi egzersizler evde çekimler, çürükler, ağız kavgası, şınav ve oturma yerleri vardır. Bu yazıda size rehberlik etmek için görüntüleri içeren bir eğitim rutini ile uygulamaya nasıl başlayacağımı açıklıyorum..

Bir spor salonuna gitmek veya bu etkinlikte uzmanlaşmış bir merkeze gitmek için vaktiniz yoksa ya da sadece tatildeyseniz, evinize gidin, çünkü bundan sonra hareket etmek zorunda kalmadan pratik yapabilirsiniz..

Sadece on beş yıllık yaşam süresine sahip crossfit, Avrupa ve özellikle Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en zorlu sporcuları süpürüyor. Başarınızın sırrı nedir?

Crossfit nedir?

Crossfit, çok yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen bir dizi fonksiyonel harekete dayalı bir eğitimdir..

2000 yılında Greg Glassman'ın elinde doğdu. Eski emekli Amerikan polisi, Glassman, devlet güvenlik kuvvetlerinin polis, itfaiyeci veya askeri olarak olağanüstü bir devlet sürdürmesi gerektiğine ikna oldu, bu yüzden kendi rutinini geliştirdi iş ve daha sonra şu anda CEO'su olmak üzere tescilli bir marka oldu..

Crossfit ile ilgili vizyonu yalnızca fiziksel durumu ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış bir program oluşturmak değil, aynı zamanda onu bir yaşam felsefesi yapmaktı..

Spor pazarına girmesinden on beş yıldan daha uzun bir süre sonra, Crossfit Avrupa'nın çoğunda bir mevcudiyetine sahiptir ve ABD'yi taramaktadır. Web portalına göre Crossfit.com, Bu zorlu faaliyetin yürütüldüğü 10.000'den fazla bağlı merkezi içeren küresel bir ağ var..

Tüm egzersizler, bazı durumlarda jimnastik egzersizlerine, koşmaya, ağırlık kaldırmaya ve hatta kürek dinamiğine dayanan fonksiyonel hareketlere dayanır. Günlük hareketler, ancak yoğunluğu ve maruz kaldıkları büyük yükler sayesinde maksimize edilir.

Eğitim sırasında etkinlik, zaman kontrolüne tabi tutulan puanlara dayanarak verilerde düzenlenir. Bu sayede sporcunun motivasyonu artar ve sonuçları ölçülebilir, çaba ve başarıyı değerlendirebilir..

Greg Glassman'a göre, "Crossfit, ölçekleri ve yoğunluğunun üstesinden gelmek için tasarlanan deneyimlerinden bağımsız olarak, her türlü kararlı insana yönelik geniş, genel ve kapsayıcı bir eğitim teklifi".

Bununla birlikte, Glassman ve Crossfit programı, bu tür aktivitelerin sadece iyi bir fiziksel hazırlık ve deneyime sahip insanlara yönelik olduğunu düşünenler için başını salladı.

Evde uygulama alıştırmaları Crossfit

Crossfit'i uygulayabileceğimiz birçok merkez var. Sorun şu ki, ortak spor salonlarıyla karşılaştırırsak, genellikle ayda ortalama 95 avroya sahip pahalı merkezler oluyorlar, pek çok insanın karşılayamayacağı bir şey..

Bunun çözümü rutini eve götürmek veya açık havada pratik yapmaktır. Her zaman uzman bir alanda egzersiz yapmak her ne kadar tavsiye edilse de, bir eğiticinin gözetimi ile birlikte, Crossfit'e harcamadan başlamanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizi listeledik.

Size daha sonra açıklayacağım alıştırmalara ek olarak, sonunda iki rutin indirebilirsiniz. Sadece "sağ tıkla" ve "farklı kaydet" i tıklaman gerekiyor..

1- Çekimler

Çekme veya baskın, Crossfit'in en popüler egzersizlerinden biri. Belin üst kısmındaki kasların% 100'ünü kapladığı için sırt kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir..

Buna ek olarak, pazı, triceps veya kolların hacminin artmasına yardımcı olur..

Gerçekleşmesi basittir. Başınızın üstündeki bir çubuğa tutarak, vücudunuzun şeritlerini çıkarın ve çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar yükselin.

Duvarda desteklemek için tek bir çubuğa ihtiyaç duyduğunuzda, uygulamanız evde gerçekleştirilebilir. Bu kurulumun mümkün olmaması durumunda, bir tablo kullanabiliriz..

Altında yatarken, kollarınızı uzatan kenar boşluklarından birine tutun. Hareket yolu boyunca sırtınızı dik tutarken, masayı göğsünden otlatmak için yukarı kaldırın.

Bu egzersizde bacakların herhangi bir momentum veya kuvvet kullanmaması gerektiğini belirtmek önemlidir..

2-Burpes

Burpee, vücudun hemen hemen tüm kas gruplarına çalışma yapan, genellikle dört adımda yürütülen temel bir egzersiz şeklidir.. 

Ayrıca, yüksek yoğunlukları nedeniyle, kardiyovasküler sistemin çok geliştirdiği bir egzersizdir. Aranan hedefe bağlı olarak onları daha kolay veya daha zor hale getirmek için esnek ve değiştirilebilir egzersizlerdir..

Kökeni, I. Dünya Savaşı gazisi doktora fizyoloji tezine katıldığı 1930'lara dayanıyor..

Bunları uygulamak çok az yer kaplar, böylelikle evdeki uygulamaları erişilebilir hale gelir. Hapishanelerde çok popüler bir tatbikattır çünkü hücre ya da cezaevi avlusu gibi küçük alanlarda uygulanabilir..

En klasik şekli ayakta durma pozisyonunda, bir ağız kavgası yürütmek ve bacakları geriye itmek, şınav konumunda kalmaktır. Daha sonra, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kendinizi bir çömelme pozisyonuna getirerek yukarı doğru itin..

Burpee'de bulabileceğimiz bazı varyasyonlar: No-Jump Burpee, Push-Up Burpee, Tuck Jump ile Burpee, Pull-up Burpee veya Dalış Bombacı Push-up ile Burpee.

3- Ağız kavgası veya ağız kavgası

Veya genellikle ağız kavgası olarak bilinen şey. Bunlar glüt, kuadriseps ve buzağıların çalışmasına yardımcı olan egzersizlerdir. Ayakları omuzlar ve kalçalar arasında bulunan mesafeye eşit bir mesafeye ayırarak dizleri bükerek kalçayı aşağıya doğru indirirler..

Ağız boşluğu, ön ağızlık, ön ağızlık, kafadaki ağızlık, ağırlıksız ağızlık ya da Zercher ağızlık gibi farklı ağızlıklar vardır..

Herhangi bir spor ekipmanı gerektirmez, bu da spor salonunun dışında pratik yapmak için ideal bir egzersiz olmasını sağlar..

4- Şınav

Eğimli bir şekilde ve uzanırken, sadece kollara yardım ederek vücudu kaldırır ve ardından ilk pozisyonuna dönersiniz. Göğüs, triseps ve deltoid kasları bu tür egzersizlerden yararlanır.

Askeri eğitimde çok yaygındır, şınav, ağız kavgası gibi, herhangi bir şekilde bir kontrole gerek duymaz, bu nedenle evde pratik yapmak idealdir.

Fleksiyondaki farklılıklar arasında bulduklarımız: ayakları yüksekken fleksiyon, kaşıntıda fleksiyon, elmas fleksiyonu veya ananasda bükülme, hepsi farklı zorluklarla.

5- Oturmak veya oturmak

Crossfit sit up (veya sit-up) çatırtı, Gövde bükülme kapasitesinin karın yükünün zarar görmesiyle arttığı. Amacı vücut işlevselliğini sağlamaktır.

Bu bedensel işlevsellik, hareketlerin koordinasyonu için küçük bir teknik kullanmak için gerekli olan zorluğun nüansını verir..

Egzersizi yapmak için, sırtüstü ya da mat bir sırtüstü yatmalıyız. Bir kere yerleştirildikten sonra bacaklarımızı esnetiriz, ayak tabanlarımız yerde durur, sonra kollarımızı geriye doğru uzatırız ve gövdeyi yükseltmemize yardımcı olmak için dürtü uygularız.

Kollar ve gövde eşzamanlı olarak yükselmeli, hareketlerin koordinasyonunu aramalı ve böylece daha fazla güç üretmelidir. Aktiviteden sonra, ayakların iç veya dış alanlarına dokunmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz..

Karnın birçok bölgesi, rektus abdominis, sartorius, rektus femoris, tibialis anterior veya yüksek fasya tensörü gibi sit ile çalışır..

2 rutin pratik yapmak

Rutin 1 (düşük seviye ve yeni başlayanlar)

Rutin 2 (orta-yüksek seviye)

Crossfit'in Yararları

Bu yıllar boyunca Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba ve Matt Damon gibi Hollywood ünlüleri crossfit ağlarına düştü..

Ancak, eğer askeri ve diğer güvenlik güçleri için bir eğitim olarak doğduysa, ünlüler ve dünya nüfusunun büyük bir kısmı arasındaki başarı spor yapmaya alışkın neden oldu? Muhtemelen size bunun büyük faydalar sağlayacağını söyleyeceklerdir..

yoğunluk

Hızlı tempo, Crossfit eğitiminin temel özelliğidir. Sadece 15 dakikada geliştirilebilecek bir yoğunluk, çünkü bu süre zarfında üç ve dört rutin (çalıştırma, çömelme, yanma vb.) Arasında gerçekleştirilebilir..

Asıl amaç, rutini belirlenen sürede tamamlamak, kurulması ve nihai başarısı için en iyi müttefik olarak konsantrasyondur..

motivasyon

Spor yapan herkes sonuç almak istiyor. Bunun için düzenlilik gereklidir ve bu genellikle Crossfit'te başlayanların terk edilmesinin temel nedenidir..

Bir çözüm? Motivasyon ile çabalayın. Eğitimde her gün kendini geliştirmek ve sonuçlarda üstün olmak için ana destek budur..

İlişki kurmanın yolu

Crossfit'in uygulandığı spor salonu sadece spor yapabileceğiniz ve adrenalin salgılayabileceğiniz bir merkez değil. Bir topluluğun kurulduğu, sınırlarını aşması için birbirlerini destekleyen ve teşvik eden bir grup insanla çevrili bir alandır..

Kalp ve akciğerlerde iyileşme

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Crossfit uygulayan insanlar kalplerinin ve nefes ritimlerinin direncini arttırıyor. Raporun bir bölümünde, katılımcıların bir kısmının bir Crossfit oturumu sırasında% 90'dan daha yüksek frekanslar gösterdiği açıklandı..

Açık zihin

Antremanlar, aynı esnasındaki sürekli değişikliklerden dolayı çok yoğun ve zordur. Bunlar sizi fiziksel olarak sınıra götürür, bu da sadece etkinliği tamamlamaya odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, kendinize ve vücudunuza odaklanmak için günlük sorunların aklını tazelemek için kullanılır.

Kişisel eğitim

Crossfit egzersizlerini gerçekleştirmek için uzman eğitmenlerin yönlendirdiği sınıflar verilmesi tavsiye edilir. Bu, egzersizinizi doğru şekilde geliştirmenizi sağlar, ancak aynı zamanda bir uyarıcı varsayar, çünkü koç ana psikolojik ve fiziksel desteğiniz olacaktır..

Yanan kalori

Crossfit egzersizler normal egzersizlerden daha fazla kalori yakar. Bu, belirli bir zamanda yapılan yoğunluğa ve çabaya dayanmaktadır. Kennesaw Eyalet Üniversitesi'ndeki (ABD) bilim insanlarına göre, 20 dakikalık bir deneme seansı, ortak bir jimnastik seansında yakılacak olan 261 kaloriyi yakabilir, ancak ikincisinde yarım saatten fazla gerekli olabilir.

Yaralanmaların önlenmesi

Çok çeşitli fonksiyonel hareketlerin olduğu bir eğitim, kaslarımızın günlük yaşam aktivitelerini doğru bir şekilde yapmayı "öğrenmesi" anlamına gelir, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.

Yaşam tarzında genel bir gelişme

Crossfit'e katılmak, becerilerinizi (güç, güç, esneklik, güç, hız, hassasiyet, çeviklik, koordinasyon), yeme alışkanlıklarınız veya sosyalleşme şansınızı büyük ölçüde iyileştirmek anlamına gelir..

Crossfit uygulamasına başlamadan önce alınması gereken önlemler

Crossfit çok zorlu ve zorlu bir aktivitedir. Yorumlandığı gibi, askeri, polis, itfaiye veya diğer güvenlik kuruluşları gibi fiziksel kapasiteye sahip insanlar hakkında düşünülerek geliştirilmiştir.

Bu yaşam felsefesine girmek istiyorsanız, yolda kalmaktan kaçınmak ve her şeyden önce yaralanmamak için uygun bir strateji izlemeyi unutmayın. İşte size yardımcı olabilecek bazı yönergeler:

Sabırlı olun

Crossfit, gelişiminize göre yerine getirilmesi gereken bir eğitim sistemidir. Kendinizi yetenekli bir insan olarak görseniz bile, kademeli olarak artış sağlamak için ilk önce temel aktiviteleri uygulayarak Crossfit programını adım adım izleyin. Sabırla, acı çekmekten sakınacak ve hedeflerine daha iyi ulaşacaksınız.

Yeterli tavsiye

Dünyadaki binlerce spor salonundan Crossfit, Seviye 1 ila 4 arasında değişen kurslarla sertifikalandırılabilir..

İyi bir tavsiye almak için bu kurslardan birine sahip bir koç bulduğunuzdan emin olmak çok önemlidir..

Performansınızı görün

Crossfit'in temellerinden biri, sonuçlarınızı belirlemek için günlük performansınızı kaydetmektir. Ancak yalnızca verilere odaklanmak önemli değil, tekniğinizi, yoğunluğunuzu ve tutarlılığınızı, iyi bir seviyede durmanın anahtarlarını ve yaralanma veya hayal kırıklığı gibi riskleri önleme yöntemini gözlemeyi asla unutmamalısınız.

Ağın sunduğu her şeye güvenmeyin

Evrensel bir ortam olan İnternet, herhangi bir bireyin istediği gibi kullanabileceği, birçok insan için bir konuşmacı olduğu anlamına gelir. Crossfit'in edindiği alaka düzeyini alırken, çok sayıda zayıf bilginin sunulduğu web portallarını veya kanalları bulmak çok yaygındır..

Profesyonel bir danışman arayışında olduğu gibi, Crossfit ile ilgili tükettiğiniz bilgilerin güvenilir ve kaliteli olduğundan emin olun..

Başka hangi Crossfit egzersizlerini biliyorsunuz??