Overtraining Sendromu önlemek için 12 İpuçları



Spor eğitimi, sporcunun sağlığına saygı duyulurken performansı iyileştirmeye çalışmalıdır, ancak bazen bu öncül karşılanmaz, hatta bilinenlerin tatsız sonuçlarına maruz kalsa bile Oververting Sendromu.

Çoğu zaman, "acı olmadan kazanç olmaz" (iyi bilinen "Ağrı Yok Kazanç") olduğunu duyduk, insanları en iyi sonuçları elde etmek için her eğitimde en iyi çabayı göstermeye teşvik etmesine rağmen, genellikle abartılıyor ve geliyor Sporcunun sağlığına zarar verecek, hem fiziksel hem de psikolojik olarak. 

Öte yandan, amatör sporcular olarak, haftalarca süren spor etkinliklerini "ortadan kaybeden" seçkin sporcularda sıklıkla gözlemlediğimiz bir şey öğrenmeliyiz, herhangi bir sakatlık göstermemesine rağmen bazı şampiyonluklardan silindi.

Garipliğe yol açsa da, gerçek şu ki oldukça mantıklı, çünkü teknik ve tıbbi personeliniz bu makalenin ana konusunun görünmesini engellemek için bu araları planladı.. 

fon

Overraining Sendromu, insan vücudunun fizyolojik stres ve düzenli spor uygulamalarında karşılaşılan diğer faktörlerle başa çıkma girişimini yansıtıyor.

Akut yorgunluğun, bir seanstan veya yoğun bir antrenman döneminden sonra, yeterli dinlenmeyle birlikte olumlu bir adaptasyona ve bunun sonucunda performansın iyileşmesine yol açacağını düşünmeliyiz.

Bu resmin etiyolojisi, asıl nedenin eğitim yükleri ile toparlanmanın "yükleri" arasında bir dengesizlikle yetersiz planlama olduğu çok faktörlüdür..

Endokrin sistemi, bu stres durumuyla mücadele etmek, yakıtları yeniden dağıtmak, kan glukozunu korumak ve kardiyovasküler sistemin tepkisini iyileştirmek için birincil hormonal değişiklikler (adrenalin, noradrenalin, kortizol) oluşturur..

Tekrarlanan bu “aşırı stres” durumu, daha sonra diğer hormonal eksenleri değiştiren hipotalamik seviyedeki nörotransmiterlerin işlevine zarar verebilir (farklı ajanları "strese geçirenler"). Bu sürekli dengesizlik, strese verilen normal akut cevabı duyarsızlaştıracak.

Aşırı egzersiz sendromunu önlemek için pratik ipuçları

1- Etkili aile desteği

Bir sporcunun ailesi, gelişiminde temel bir dayanak olmalıdır. Sporcunun, yoksulluktan veya benzeri durumlardan çıkarılma sorumluluğu ile suçlanması mümkün değildir, çünkü spordaki gelişimlerini olumsuz yönde etkileyebilir..

Bu tavsiyeler arkadaşlıkları, aşk ilişkilerini ve / veya sporcuların çalışmalarını kapsar.

2- Denetimli ve kişiselleştirilmiş eğitim

Eğitim sezonlarını bireysel olarak planlamak asıl olarak antrenörün sorumluluğundadır. Diğer sporcuların kopyası yok, her biri bireysel ve kusursuz bir dünya..

Eğer kariyerinize yeni başlıyorsanız ve mantıklı bir şekilde sizin seviyenizden çok uzaktaysanız, Usain Bolt'in eğitim kurallarına bakmak size hiç uygun değil.

3- Spor dışı etkinliklerin değerlendirilmesi

Resmi eğitim faaliyetlerine (fiziksel, taktik vb.) Ek olarak, her zaman boş zaman etkinliklerini veya rahatlamayı düşünmelisiniz; örneğin, başka bir şehre seyahat ediyorsanız, bir film izliyorsanız ya da sadece yürüyüyorsanız, turistik yerlere ziyarette bulunabilirsiniz.. 

4- Yeterli dinlenme

Klasik eğitim seansları planlandığı için dinlenme günleri göz ardı edilemez, hem günlük dinlenme (sadece uyku değil) hem de zorlu mevsimler arasındaki tatil dönemlerine (tatiller veya benzeri)% 100 saygı gösterilmesi gerekir.

Çoğu zaman hem atletler hem de antrenörler devrimleri sürdürür, özellikle de iyi sonuçlar elde edince tutkunun kazanmaya devam etmek istemesi için genellikle mola vermeyi unuturlar.

Sonunda, önlenebilir sakatlanmalara ve tehlikeli hayal kırıklıklarına neden olurlar..  

5- Dikkatli diyet ve nemlendirme

Dinlenmenin yanı sıra, "görünmez eğitim" olarak bilinir ve her yarışta açıkça "görünür" hale gelirler, çünkü ayrıntılar eşit teknik koşullar veya yetenek olduğunda fark yaratan şeylerdir.

Besleme ve hidrasyon kurallarını makul bir şekilde izlemek, aşırı egzersiz yapmanın korkunç sonuçlarına maruz kalma olasılığınızı azaltacaktır.. 

6- Makul hedefler

Bu çok önemli bir nokta, çünkü bu resimler çoğu zaman bir sporcunun (özellikle gençlerin) üzerine çok fazla umut konduğunda hissettiği aşırı baskıdan kaynaklanıyor..

Genellikle bu baskı antrenörlerden, federasyonlardan, aileden ve hatta medyadan ya da spor başarısı için aç bir ulustan gelir. Pek çok ırk, ağır psikolojik sırt çantalarını başlarına taşıdıkları için kalkamadı. 

7- Hastalıklarınızın tedavisi

Soğuk algınlığı veya kas kontraktürü gibi gözükse de, her zaman dikkat etmeli ve zamanla tedavi etmelisiniz, çünkü normal rutini görmezden gelir ve izlerseniz, bu kutular ilerlemeye ve komplike olmaya devam edebilir.

Bunu gerçekten sınırlayacağınız bir duruma getirebilir ve performansınızda kolayca kaçılabileceğiniz belirgin bir düşüş yaşayabilirsiniz..

8- Sık Sık Analitik

Periyodik kontroller yapmaktan kaçının veya sakının. Para harcamaları anlamına gelenin ötesinde ve sizler büyük kaynakları olan bir sporcu değilsiniz, maliyet-fayda ilişkisi bizi kesinlikle sorumlu olmaya davet ediyor.

Aracımızı her kilometrede bir analiz etmeye götürürken, çok yoğun bir eğitim yüküne nasıl tepki verdiğini değerlendirmek için vücudumuz incelenmelidir. Hak ettiği minimum miktar.

9- Periyodik EKG kayıtları

Elektrokardiyogram, kalbimizin elektriksel işlevindeki anormallikleri tespit etmek için muazzam bir araç olduğundan, bu test için belirli bir noktaya yer verdim..

Çoğu zaman herhangi bir semptomu algılamamıza rağmen, zaman içindeki ani ölümü tespit edebiliriz veya bu sadece performansımızı azaltan şeydir..

Elit bir sporcu olmasanız bile, maliyeti çok fazla olmadığı ve bazı patolojileri göz ardı edeceğiniz için tavsiye ederim..

10- Psikolojik değerlendirme

Sporcularla çalışan multidisipliner bir ekibin spor alanında uzmanlaşmış bir psikoloğa sahip olması hayati önem taşımaktadır..

Çoğu zaman kavramlar karışıktır ve "çılgın" ın psikoloğa gitmesi gerektiği düşünülür, ancak bu profesyonel yorucu spor hayatıyla yüzleşmenize olanak tanıyan araçlar sunmak için muazzam bir yardımdır.

Kaynaklarınız yoksa, size yardımcı olabilecek her zaman kolayca erişilebilen bir psikolojik araç alabilirsiniz..

11- Koçlar ve doktorlar arasında sıvı iletişimi

Bu genellikle göz ardı edilen bir noktadır, ancak iyi iletişim ciddi sorunları önleyebilir.

İletişim, kullanılan iş yükleri, önceki yaralanmalar, yarışma takvimi ve hatta sporcuların farklı delegasyonlardaki davranışları (özellikle gençlik kategorilerinde) açısından temeldir..

12- Geleneksel olmayan iyileşme stratejileri

Profesyonel ya da amatör bir sporcu olsanız da, diğerlerinin yanı sıra masaj terapisi, rahatlama teknikleri veya hidroterapi, kriyoterapi gibi tekniklere başvurduğunuzdan da bahsetmek gerekir. Seçenek yelpazesi geniştir ve kesinlikle bazılarını cebinize göre bulacaksınız..

Overtraining Sendromunun olası riskleri

Akut Yorgunluk

Bu kesinlikle normal. Çaba içinde sunulur ve genellikle nahoş olan ve söz konusu deneğin (genellikle kas ağırlığı, hızlı soluk alma, hızlı nabız, üzgün mide veya sadece genel yorgunluk ile tezahür eder) maruz kaldığı bir dizi duyum olarak algılanır..

overreaching

Fizyolojik ya da psikolojik belirtiler ve maladaptasyon belirtileri olan ya da olmayan, performansta kısa süreli bir düşüşe yol açan eğitim yüklerinin (ya da eğitim dışı) birikimini ifade eder. İyileşme günlerden haftalara kadar sürecek..

Düşük performans sendromu açıklanmadı (UPS)

O Açıklanamayan Düşük Performanslı Sendromu İngilizce tanımıyla, 2 haftalık göreceli dinlenme ile tedavi etmesine rağmen sürekli açıklanamayan bir performans açığıyla (hem antrenör hem de atlet tarafından tanınan) karakterizedir.

aşırı antrenman

O Overraining, son tablodur ve antrenman yüklerinin (veya antrenman dışı) birikimini belirtir, performansta uzun süreli bir düşüşe neden olur, fizyolojik veya psikolojik belirtiler ve zayıf adaptasyon belirtileri olsun veya olmasın.

Daha karmaşık olduğu için, performansın geri kazanımı haftalar ile aylar arasında sürecek..

Kısacası, vücudunun fizyolojik ve psikolojik özelliklerinin aşıldığı bir eğitim programına katılan bir sporcunun belirtileri ve belirtileridir..

Performanslarında belirli bir bozulma ve ruh halindeki değişmeler anlamına gelir..

tanı

  • Sporcu ve en yakın çevresi tarafından yapılan çok samimi bir öz değerlendirme de dahil olmak üzere yüksek şüphe gerektirir..
  • Birbirinden diğerine farklı semptomların geniş bir çeşitliliği göz önüne alındığında, genellikle tezahür eden, spesifik olmayan, çok sayıda ve bazen anekdotu karmaşıktır..
  • Aslında atıyor. İlk önce bazı "klasik" patolojileri araştırıyorsunuz ve eğer bulamıyorsanız, muhtemelen bir Oververting Sendromu ile karşılaşabilirsiniz..
  • Bu nedenle, bunu tespit etmek için uyarı işaretlerine ve semptomlarına çok dikkat etmeniz gerekir..

Overtraining Sendromunun erken ve kesin olarak tanınması pratikte imkansızdır, çünkü tek doğru ve kesin işaret her zaman bir ünite olmadığı için genellikle öznel olma eğiliminde olan rekabet veya antrenman sırasında performansın düşmesidir. objektif ölçümün.

semptomlar

Muhtemel bir Overtraining Sendromu hakkında bizi uyaran ana belirtiler şunlardır:

  • Spor performansının bozulması: birkaç hafta veya ay iyileşme dönemine rağmen kalıcı.
  • Ruh halindeki değişiklikler: farklı yollarla tezahür edebilirler (ilgisizlik, depresyon, anksiyete, sinirlilik, düşük özgüven ya da diğerleri arasında konsantrasyon eksikliği).
  • uykusuzluk: gece terlemesi olsun ya da olmasın.
  • İştahsızlık veya bulimia: giriş düzenleri sporcunun normallerinden çok farklı.
  • baş ağrısı: sadece müsabakalara yakın dönemlerde değil.
  • Mide bulantısı ve Baş dönmesi: kadınlarda hamileliği ekarte eder.
  • Kas veya tendon ağrısı: bu eğitimin kendisiyle ilgili değil.
  • Cinsel istek kaybı: normal cinsel kalıplarındaki değişiklikler (erkekler için daha belirgin).
  • Enfeksiyonlarda artış: Aşırı şiddet eğitimi, bağışıklık geçici depresyonlara neden olur.

Tanı için kesin kesin klinik kriterler yoktur (özellikle erken tanı için), kronik değişiklikleri strese tepki olarak akuttan ayırt edebilen farklı objektif belirteçler bulmaya çalıştık (ve ideal olarak ucuz ve ölçümü kolay) ve diğer faktörler tarafından değiştirilmez.

Örneğin, hormonlar kortizol, testosteron, katekolaminler ve diğerleri üzerinde yapılan çalışmalarla erken teşhis edilmeye çalışılmıştır, ancak bu tablolarla her zaman korelasyon göstermedikleri ve yüksek ekonomik maliyetleri nedeniyle pratikliklerini ortadan kaldırma eğiliminde oldukları için. 

tedavi

Aşırı Eğitim Sendromu şüphesinden önce düşünülmesi gereken ilk şey, dinlenme veya bakım faaliyetlerinin gerçekleştirilebileceği aktif bir dinlenme olması tavsiye edilir..

Sporcunun normal fiziksel faaliyetlerini alıkonma süresine verdiği yanıtı ölçmek için belirtilen dinlenme 2 haftadan az olmamalıdır..

Aşırı ve kesin olmayan durumlarda, parasempatik bir overtraining (en karmaşık) varlığında, belirtilen dinlenme genellikle mutlaktır..

Bir elektrokardiyogram ile önemli aritmler araştırılırsa, spor antrenmanı dışındaki süre 6 aydır..

Tedavinin bir parçası olarak, özellikle karbonhidrat tedarikinde hidrasyon ve uygun bir diyet güçlendirilir..

Medikal olarak spora dönme yetkisi alındıktan sonra, aktiviteye dönüş kademeli olarak gerçekleşir ve semptomların tekrar ortaya çıkmasına özellikle dikkat edilir..

sonuçlar

Sporu seven hepimiz mümkün olduğunca uzun süre pratiklerini sürdürmeye ve koşullarımızın bize izin verdiği en yüksek seviyeye ulaşmaya çalışıyor..

Ancak, sporda ilerlerken her birinin kişisel egosunun eğlenceli ve tatmin edici olmasının ötesinde, önceliğimizin tüm sporların olması gerektiği şeklinde olması gerektiği için en yüksek yararımızın sağlık olduğunu göz ardı etmemeliyiz. sağlıklı.  

Spor sağlıktır, ancak dinlenme süreleri, sağlıklı beslenme, uygun eğitim ve aile, sosyal çevre ve mümkünse multidisipliner ekibin etkin desteği dahil olmak üzere, sorumluluk alındığında.  

referanslar

  1. Romain Meeusen ve arkadaşları, Avrupa Spor Bilimi Dergisi 2007, Overtraining Sendromunun Önlenmesi, Tanısı ve Tedavisi.
  2. Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw ve Maria Francesca Piacentini, Overtraining Sendromu, Spor Hekimliği Dergisi tarafından yazılmıştır..
  3. ULRICH HARTMANN ve JOACHIM MESTER, Seçilmiş spor etkinliklerinde antrenman ve antreman işaretleri, SPOR VE EGZERSİZDE TIP VE BİLİM 1998.
  4. BARON, J.L., T.D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH ve R.P. MILLAR. Aşırı eğitimli sporcularda hipotalamik fonksiyon bozukluğu. J. Clin. Endokrınol. Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Aşırı Büyütme Sendromunun Önlenmesi, Tanısı ve Tedavisi. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Aşırı eğitim var mı? Aşırı ve geniş kapsamlı araştırmaların analizi. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Antrenman stresi ve aşırı antrenman belirtileri olarak kan hormonları. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Silva J. Rekabetçi atletizmde antrenman stres sendromunun analizi. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.