Niktofobi (karanlık korkusu) belirtileri, nedenleri, tedavileri



nyctophobia (karanlığın korkusu) bir endişe bozukluğudur, özellikle de gecenin veya karanlığın korkulduğu bir tür özel fobi türüdür. Fobi, belirli durumlara veya nesnelere maruz kalmaya yanıt olarak klinik olarak anlamlı kaygı varlığı ile karakterize bir hastalıktır.

Nictophobia, karanlık, karanlık veya yeterli aydınlatma olmadığı durumlarda ortaya çıkan klinik olarak anlamlı kaygı varlığı ile karakterize bir hastalıktır..

indeks

  • 1 Belirtiler
  • 2 Nictofobinin üstesinden nasıl gelinir??
  • 3 Kaynakça

semptomlar

Bu durumlarda ortaya çıkan korku ya da endişe orantısız, uyumsuzdur ve nitofobiden muzdarip kişi korkularını rasyonel bir şekilde açıklayamaz..

Ek olarak, bu sorun genellikle çok sakattır, çünkü endişe genellikle korkutucu durumdan otomatik olarak kaçınılmasına neden olur. Niktofobisi olan bir kişi, korkulan duruma kaçınılmadan maruz kalırsa, hemen bir endişe, korku ya da ızdırap tepkisi krizi yaratacaktır..

Bu nedenle, sistematik olarak ışık bulunmayan durumlardan kaçınır veya kaygıyı önlemek için çok karanlık olur. Bununla birlikte, karanlık yapılır ve ışığın olmadığı durumlar pratik olarak kaçınılmaz olur, böylece nictofobili bir kişi sık sık endişe durumları ortaya çıkarır.

Bu endişe size çok fazla rahatsızlık verir ve sakin ve tatmin edici bir şekilde yaşamanızı önler. Ama sakin ol! Nictofobi, ilgili eylemlerin gerçekleştirilmesi ve bunun için çaba harcanması durumunda yönetilebilecek ve üstesinden gelinebilecek bir problemdir..

Nictofobi üstesinden nasıl?

1. Korkunuzla yetinmeyin

Karanlık korkusunun üstesinden gelmek için ilk adım, bunun rasyonel olmadığını ve onunla devam etmenin bir anlamı olmadığını anlamaktır. Korkunuzun irrasyonel ve orantısız olduğu konusunda zaten çok iyi bir şey biliyor olmanız çok muhtemeldir, ancak bunu bilmek değil, kendini ikna etmek meselesidir..

Korkunuzun hiçbir anlam ifade etmediğini, başkalarına gelmediğini ve buna sahip olmamanın normal olacağını çok sık düşünebilirsiniz, ancak o zaman bile ışık kaybolduğunda fobinizi kontrol edemezsiniz ...

İşe devam edeceğiz, böylece kusursuz çalışan ve orantısız olarak karanlığın korkusunu algılayan rasyonel beyniniz, her karanlıkta her an kaygınızla vücudunuzu istila eden duygusal beyninize oyunu kazanacak..

Amaç, korku sizi ele geçirdiğinde duygularınızı kontrol edebilmeniz için. Bunun için yapmanız gereken şey karanlık hakkındaki fikrinizi sürekli test etmek..

Örneğin fobiye karşı sahip olduğunuz tüm kanıtların bir listesini yapın, örneğin:

  • Hangi sebepten karanlıktan korkmalıyım?
  • Karanlığın bana herhangi bir zararı oldu mu??
  • Neden geceleri insanlar karanlıkta ve onlara hiçbir şey olmuyor?
  • Karanlık benim için bir tehdit oluşturuyor mu??

Fobinizle uyumlu olmayan karanlıkla ilgili rasyonel fikirler edinmek için kendinize bu gibi sorular sorun. Amaç, karanlık hakkında rasyonel düşünmenize yardımcı olacak mümkün olduğunca uzun bir liste yapmaktır..

2. Ana desteğinizi bulun

Karanlığa dair korkunuzun irrasyonel olduğu ve onu değiştirmeniz gerektiğine karar verdikten sonra, niktofobinin üstesinden gelmenize yardım etmek istediğiniz, size en yakın kişileri aramanız uygun olur..

Karanlıkta dururken sakinleşmenize yardımcı olan yanınızda insanlar varsa, fobiyi irrasyonel olarak tanımlamak için sizinle işbirliği yapın ve izlemeniz gereken 10 adımı yerine getirmek için size bir kablo fırlatırlar, her şey daha kolay olacak.

Ayrıca, nictofobinin ne olduğunu ve nasıl tedavi edilebileceğini belgelemeye yardımcı olacak kişilerin önerilmesi önerilir..

Eğer yaparlarsa, size daha yeterli bir şekilde yardım edebilecekler, karanlık hakkındaki korku fikrinizi nasıl çürüteceklerini daha iyi bilecekler ve korkularınızın sebebini daha iyi anlayacaklar.

3. Vücudunuza dinlenin

Kendi iyiliğiniz için yapmanız ve nictofobinizle mücadele etmek için daha iyi bir durumda olmanız gereken bir diğer şey vücudunuzu dinlendirmektir..

Karanlıktan korkan ve kötü durumdan kaçınmak için ışıkla yatmaya alışmış insanlar, genellikle yorgunluktan, karanlıktan yoksun kalmaktan dolayı kendilerini yorgun ve bitkin hissederler..

Karanlıkla yatmak ve düzgün dinlenmek, refahımız için hayati öneme sahiptir. Sizlere dinlenmeyi sağlamak için, uyurken ışığa ihtiyaç duyduğunuz ve ortadan kaldırdığınız zaman, yatak odanıza yoğunluğunu ayarlayabilen bir ışık türü tanıtabilirsiniz, böylece uyuduğunuzda maksimum.

4. Yavaş yavaş alışın

Aynı şekilde, önceki alıştırma da, karanlığa aşamalı olarak alışmak için size hizmet etmelidir. Bunu yapmak için, en pratik şey yavaş yavaş evinizin parlaklığını ortadan kaldırmaktır. Örneğin, koridorların ve odaların ışık yoğunluğunu azaltmak.

Bu teknikle ilgili en faydalı şey, herhangi bir rahatsızlık hissetmeden kendinizi karanlığa azar azar maruz bırakmanıza izin vermesidir. Şu anda kendinizi tamamen karanlık bir odaya kilitlerseniz, endişeniz aniden ortaya çıkar, korku sizi tutacaktır ve kesinlikle sizin için dayanılmaz olacağına inandığınız rahatsızlıktan kaçacaksınız..

Ancak işten döndüğünüz bu öğleden sonra evinizin ampulleri normalden biraz daha düşük bir yoğunluğa sahipse, farkına bile varmayabilirsiniz ve sorunsuz bir şekilde taşıyabileceksiniz..

Bu aydınlatmayı koruyun ve birkaç gün sonra aydınlatmayı tekrar düşürün. Bu alıştırmayı periyodik olarak görüyorsunuz, böylece karanlığa olan alışkanlığınız aşamalı.

Aydınlatma yoğunluğu değişiminin aile üyeleriniz tarafından yapılması önerilir, çünkü bu şekilde yeni durumun daha az farkına varacaksınız ve buna daha kolay alışacaksınız..

5. Karanlığı düşünün

Atacağınız bir sonraki adım, kendinizi karanlığa maruz bırakmak, ancak doğrudan değil, hayal gücünüzle açığa çıkarmak. Bu şekilde yaparak, hissedeceğiniz endişe daha az yoğun olacak ve daha kolay kontrol altına alınabilecek.

Onu yatakta ya da rahat ve rahat olduğunuz bir yere yatırmak için gözlerinizi kapatın ve karanlık koşullarını hayal etmeye başlayın.

Endişenin ortaya çıktığını nasıl fark etmeye başladığınızı hissedin ama aynı zamanda bu korkunun mantıksızlığı hakkındaki düşünceleri hatırladığınızı da görürsünüz. Bu alıştırmayı karanlığa yaklaşmak ve korkunuzu yenmek için mümkün olduğunda yapın..

6. Karanlık yerlerde kalın

Hayal gücüyle karanlığa yeterince maruz kalmayı başarabildiğinizde, kendinizi canlı göstermeye hazır olacaksınız. Bu durumda, kontrollü durumlarda, karanlık yerlerde kalırsınız ve endişenizi kontrol etmeye çalışırsınız.. 

Bunu yapmak için, sizin tarafınızdan bilinen ve evinizdeki bir oda gibi güvenliği ileten bir site seçin. Panjurları ve ışıkları kapatın, böylece karanlık tamamen veya neredeyse toplam olur ve bu durumda olabildiğince uzun süre kalmaya çalışın.

Karanlık alana girdiğinizde, endişe kendini göstermeye başlar, ancak amacınız huzur veren ve korkunuzun irrasyonel olduğu fikrini pekiştiren kelimeleri tekrarlayarak kontrol etmeye çalışmaktır.

  • "Bu durumda gerçek bir tehdit yok".
  • "Karanlık bir yerdeyim ama bana hiçbir şey olmayacak".
  • "Endişeli olduğumun bir anlamı yok çünkü kötü bir şey olmuyor".
  • “Oda bu sabahkiyle aynı, değişen tek şey ışık olmaması”.

7. Rahatla

Sorununun ana belirtisi anksiyete olduğundan, nasıl rahatlayacağınızı bilmeniz çok önemlidir..

Gevşeme egzersizlerini günlük olarak ve özellikle maruz kalma uygulamalarından önce yapın, böylece karanlık durumlarda daha rahat olursunuz ve endişeniz o kadar kolay görünmez.

Yapabileceğiniz çok faydalı bir egzersiz aşağıdaki gibidir..

  1. Diyaframla derin nefes alın, havanın karnınıza nasıl girdiğini ve ayrıldığını fark edin.
  2. Yaptığınız her ilhamda, "her şey yolunda" veya "ben sakinim" gibi sakinliği ifade eden bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın..
  3. Aynı zamanda, sakin ve huzur veren bir manzara hayal edin
  4. İsterseniz arka plana düşük ses seviyeli bir rahatlama şarkısı koyabilirsiniz..

Bu egzersizi yaklaşık 10-15 dakika boyunca yapın.

8. Davranışsal bir sözleşme yapın

Önceki adımları güçlendirmek için davranışsal bir sözleşme yapmak çok faydalıdır. Davranış sözleşmesi, adından da anlaşılacağı gibi, nicotofobi konusundaki davranışınızı belirten bir sözleşmedir..

Ancak, tüm sözleşmeler gibi, bunu da birisiyle yapmanız gerekir, kendiniz için bir sözleşme yapamazsınız. Bu nedenle, nictofobinin üstesinden gelme sürecinde size yardımcı olmak için ikinci noktada seçmiş olduğunuz insanlardan birini seçin ve onunla sözleşme yapın..

Davranış sözleşmesinde her şeyi belirtebilirsiniz, ancak en yararlı olanları aşağıdaki gibidir:.

  • Evdeki odaların ışığının yoğunluğu: Örneğin, ilk haftada, ikinci haftada 4, bir yoğunluk olacak
    Yoğunluk 3, üçüncü ve dördüncü yoğunluk sırasında 2, vb.
  • Uyuduğunuz ışığın yoğunluğu (önceki adımla aynı şekilde).
  • Bir hafta boyunca yapacağınız hayal gücü alıştırmalarının sayısı.
  • Bir hafta boyunca yapacağınız canlı şovların sayısı.

Bu iki husus arasında hemfikir olmalısınız, onları yazın ve imzalayın, böylece daha sonra hepsini tamamlayabilirsiniz. Bu bağlılığınızı ve motivasyonunuzu güçlendirecektir.

9. Olumlu duygular ara

Etkili bir teknik, böylece karanlıktayken kaygının ortaya çıkmaması diğer duygu tiplerini göstermeye çalışmaktır. Olumlu duyguları aramak için yapmanız gereken çok basit: Sizin için iyi olan şeyleri yapın ya da uyaranları arayın.

Karanlık bir yerdeyken sevdiğiniz müzikleri dinleyebilir ve o şarkının size aktardığı olumlu duyguları arayabilirsiniz. En sevdiğiniz TV dizilerini izlerken veya bir kitap okurken bir akraba veya arkadaşınızla konuşurken karanlıkta (veya yarı karanlıkta) de olabilirsiniz..

Amaç, karanlığa dikkat edememeniz ve olumlu duygular üreten diğer uyaranlara odaklanmanız..

10. Karanlık fikrinizi değiştirin

Son olarak, önceki tüm adımlarla gerçekleştirmeniz gereken nihai hedef, karanlık hakkındaki fikrinizi değiştirmek..

Karanlık durumları hayal ettiniz ve kaygınızı kontrol etmeyi başardınız, hiç ışıksız bir yerdeydiniz ve başınıza kötü bir şey gelmedi, parlaklık olmadığı zaman ve bu korkuya sahip olmanın hiçbir anlamı olmadığına her inandığınızda.

Karanlığın ne olduğu hakkında yeni bir analiz alıştırması yapmanız ve ondan korkmak zorunda olmadığınızın farkına varmanız gerekir, çünkü bu tamamen normal bir şeydir..

Ve nictofobiyi yenmek için nasıl yaptın? Okuyucularınıza yardımcı olmak için deneyimlerinizi paylaşın! Çok teşekkür ederim!

referanslar

  1. Espada, J.P., Olivares, J. ve Mendez, F.X. (2005). Psikolojik tedavi Pratik durumlar Madrid: Piramit.
  2. M. A. Vallejo Couple. (1998). Davranış terapisi kılavuzu. Cilt 1, 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J. R., Fernández Rodríguez, C. ve Amigó Vazquez, I. (2003). Etkili psikolojik tedaviler için rehberlik eder. Cilt I, II ve III. Madrid: Piramit.
  4. V.E. At. (1997). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı. Cilt I. Ciltte kaygı, cinsel, duygusal ve psikotik bozukluklar, Klinik formülasyon, davranışsal tıp ve ilişki bozuklukları, II. Madrid: Siglo XXI.